정교한 발 쓰기 기술

등반훈련및등반의세계

정교한 발 쓰기 기술

古山 2008. 2. 22. 06:03

정교한 발 쓰기 기술

암벽화를 최대한 잘 활용하여 등반하라.

유타의 메이플 캐년 중심부에 있는 Pipe Dream Cave.
the Diggler (5.13b) 라는 루트 위에서 그녀가 네 번째 시도를 하고 있다.

멜린다 크레이가 (Melinda Kreigh) 유타 주 메이플 캐년의 한가운데 있는 Pipe Dream Cave 에서 9 미터 높이의 자갈 박힌 오버행 바위에 매달려 있다. 그녀의 팔뚝에는 혈관이 불룩 튀어 나와 있고, “빌레이 잘 봐! 하고 그녀가 외친다. 난, 그녀가 멋지게 토우 훅이나 (toe hook) 드롭 니 (drop knee) 자세를 하려는 줄 알았다. 그러나 그녀는 그냥 거칠게 몸을 날려, 흐르는 홀드에 손이 닿았다가, 수직으로 떨어지고 만다.

그녀는 욕을 내뱉으며, “아이쿠, 내가 뭐하고 있는 거야? 발을 좀 잘 쓸 필요가 있어.” 이십 분 후, 토우 훅과 힐훅을 (toe-hook and heel-hook) 콤비네이션 하여, 크레이가 그 마지막의 흐르는 홀드에 쉽게 이른다.

오레곤 주 유진 출신의 크레이는 지난 8년간 온 세계를 다니며 등반했다. The Diggler라는 루트에서는, ”발 안 빠지는 것이 제일 중요합니다. 발 빠질 때마다 바위에 도로 붙기 위해 몸을 위로 끌어 올려야 합니다. 동굴 천장에서는 형편없는 기술로 인해 낭비할 시간이 없어요,“ 라고 그녀가 말한다.

크레이는, 다른 많은 사람들처럼, 몇 년 간 등반한 후 최초의 슬럼프를 맞이하게 되어, 발을 정밀하게 써야하는 바위로 알려진 오레곤의 스미스 록에서 5.10 내지 5.11 수준에 머물러 있게 되었다. “뭔가 빠트리고 있음을 깨달았어요” 라고 그녀가 말한다. “완전한 좌절을 맛보았는데, 그 이유는 내 풋웍을 믿을 수 없기 때문이었죠. 믿고 발로 일어서야 하는데 말이죠.”

코치를 찾아, 크레이가 실내 암장을 찾아갔고, 발 쓰기 기술의 명수인 토니 야니로를 만난다. 그녀의 트레이닝은 점진적이었으나, 몇 달 지나자 스미스 록에서 5,12를 등반하고 있다. 그녀의 발 쓰기 기술이 훌륭하게 발전한 이후, 수 천 개의 루트 위로 춤추듯 올라갔다.

몬타나 주의 보즈맨에 사는 토니 야니로는, 스포츠 의학 학위를 갖고 있는 임상 병리 의사이며, 이미 25년 전부터 5.13을 등반해온 몇 안 되는 클라이머 중의 한 명이다. 1970년대 이래 전국에서 클라이밍 클리닉을 통해 등반을 지도하고 있다.

“내가 보기에 제일 큰 잘못은,” 이라고 그가 말한다, “사람들이 자기 몸 전체를 제대로 쓰지 못하고 있다는 것입니다. 사람들은 다이노 동작이나 캠퍼스 동작만 하려 드는데, 그것도 좋은 기술이기는 하나, 몸 전체를 활용하여 파워를 얻을 필요가 있습니다.”

발이 중요한 이유를 그가 정확하게 지적한다. “바위 위의 접점, 즉, 손과 발에 관해 생각할 필요가 있습니다. 발을 안 쓰면, 파워의 50 퍼센트가 없어지죠.”

역시 보즈맨에 살고 있으며 등반 경력이 30년인 톰 웰즈의 말에 의하면, 중급 클라이머와 고급 클라이머 간의 차이는 최상급 클라이머들은 “등반하면서 자신의 발을 잘 보고, 다음에는 어디를 딛을지를 계획한다.”

뛰어난 발 기술은 에너지 절약을 의미한다. ‘효율이 팔과 등과 복근에 부하를 줄여주므로, 더 힘차게 그리고 더 오래 동안 올라갈 수 있다’는 것은 상식이다.

나쁜 테크닉을 확인하는 방법

가장 확실한 증거는 소음이다: 벽에 발을 쿵하고 부딪치고, 바위에 고무가 미끄러지는 소리가 난다. 풋웍이 정확하면 전혀 소리가 안 난다.

그밖의 증거는 다음 등급으로 곧 발전할 수 있을 것 같지만 항상 해내지 못한다든가 또는 너무 빨리 펌핑이 오거나 피로를 느끼는 등등의, 우리가 두려워하는 정체 현상에 이르는 것이다.

또한 암벽화 닳은 상태를 관찰함으로써 풋웍을 평가할 수 있다. 닳은 부분이 엄지발가락 안쪽에 집중되어 있어야 한다. 고수들은 발가락이 강하며 발가락 쓰는 법을 알고 있다.

웰즈의 말에 의하면, “당신의 암벽화가 (엄지 발가락이 아니라) 다른 부분에서 닳고 있다면, 자신의 생각만큼 발가락이 강하지 않을 수 있고 또한 자신의 생각만큼 효율적으로 등반하지 못하고 있을 수 있다.” 때로는 어느 한 쪽 신발의 어느 지점만 닳고 다른 쪽 신발을 그렇지 않을 수 있는데, 이것도 테크닉이 나쁘다는 증거이며, 어쩌면 신경 써줄 필요가 있는 어떤 부상을 보상하기 위해 생긴 현상일 수도 있다.

눈부신 발놀림: 토니 야니로의 과정 분석

1단계: 목표 지점의 발 홀드를 잘 보고, 움직이기 이전에 그 홀드를 쓰는 방법을 미리 생각한다. 많은 사람들이 그냥 먼저 발을 들어올리고 나서, 그 때 가서 발 디딜 곳에 관해 생각한다.
2단계: 신중하고 정확하게 홀드에 발을 올려놓는다. 방금 계획한대로 발을 쓴다. 고무 닿는 면적을 극대화시키고 최대한 정확하게 발을 배치한다. 소리가 안 나게 한다: 미끄러지 않아야 하고, 쾅 딛거나 철썩 갖다 대지 않아야 한다.
3단계: 홀드 위로 체중을 이동할 때 발이 그 홀드 위에서 안 움직여야 한다. 꽉 눌러 딛을수록 발이 미끄러질 확률이 준다. 발의 힘을 끌어다 쓰고 발에서부터 시작하여 다리, 엉덩이 근육과 복근까지의 이르는 근육들을 갖다 쓴다. 다음 동작을 하기 위해 근육을 효율적으로 사용한다.
4단계: 테크닉 연습을 한다. 특정한 동작들과 발 자세를 연습한다. (다음에 열거되는) 훗웍 테크닉을 알고 근육 기억 안에 입력한다.

진짜 연습을 하기 위해 이런 엑서사이즈를 한다.

느린 동작 (Slo-Mo): 작은 홀드 또는 마이크로 홀드에 (micro hold) 발을 천천히 놓는 법을 연습한다. 발 홀드 바로 위에서 잠시 발을 멈춘 다음, 발을 놓고 난 후 움직이지 않는 상태로 유지한다. 거듭 말하지만, 발소리가 안 나야 한다. 약간 쉬운 등반 루트에서 이 연습을 해야 훗웍에 집중할 수 있다. 워밍 업 하면서, 일주일에 여러 번, 등반 전에 10 내지 15분 간 이 연습을 한다.
손 안쓰고 등반하기 (No Hands): 경사가 완만한 바위에서 손을 안 쓰고 등반한다. 이 연습을 하게 되면 체중을 발 위에 많이 싣고 움직이게 된다. 히프를 벽 가까이 둔다. 트래버스를 하거나 톱로프를 설치하고 위로 올라갈 수 있다. 이것은 재미있는 엑서사이즈이며 자주 해보는 것이 좋다.
원숭이 스퀏 (Monkey Squat): 다리가 약하면 발이 약하다. 지친 클라이머들은 무릎이 잘 움직이지 않고 다리를 쭉 펴는 경향이 생기며, 전체적으로 뻣뻣해지고 효율을 잃고 있다. 매트나 고무 판이 없는 딱딱한 표면을 찾는다. 어깨 폭 보다 조금 넓게 45도 각도로 다리를 편다. 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 스퀏 자세를 (squat, 쪼그리고 앉은 자세) 취한 다음, 몸을 좌우로 움직이며 각 다리 위로 체중을 이동한다. 체중 실리지 않는 발은 바닥에 평평하게 두고, 하복부를 움직인다. 배꼽을 안으로 그리고 위로 당겨 올리는 느낌으로 하며, 허리가 활처럼 휘지 않아야 한다. 일주일에 두 번씩, 2, 3분 씩 지속되는 세트를 약 2 세트 정도씩, 2, 3개월 동안 한다. 보다 고급 수준으로 단련하고자 하면, 뒤꿈치만 들면 된다.

풋웍 테크닉

발쓰기 기술을 각인하는 열쇠는 연습이다. 자신이 다니는 암장의 루트 세터에게 청하여 백 스텝 같은 특정한 발쓰기 동작이 있는 루트를 세팅해 달라고 할 수도 있다. 처음에는 손 홀드가 작은 곳에서 이런 모든 발 기술을 연습함으로써, 발에 의지하지 않을 수 없게 만들어야 한다. 반드시 테크닉을 정확하게 연습해야 한다. 그래야 어떤 특정한 발기술을 요하는 좀 더 어려운 루트에서 정확한 몸자세를 자동적으로 취하게 된다.

과감하게 해본다 (Commit): 발 홀드를 선택한 다음, 완전히 믿고 체중을 싣는다. 크레이가 말하는 바에 의하면, “어려운 온 사이트를 할 때는, 발을 올바르게 썼는지 살필 시간이 없다. 그저 발을 믿는 수밖에 없다.”
록 오버 (Rock-over): (흔들의자처럼 몸을 흔들어주어 체중 이동하는 동작임) 한 홀드에서 다음 홀드로 체중 전체를 이동한다. 이것은 발 쓰기 동작이라기보다는 몸동작이며, 어떠한 등반 동작에서든 매우 긴요하다. 체중의 관성력을 이용하여, 한 발에서 다른 발로 휙 나아간다. roll onto 물흐르듯 가야 한다. 처음에는 벽 위에 나란히 있는 두 개의 발 홀드에서 해본다. 그리고 좀 편안하게 할 수 있을 때, 한 발을 좀 높은 홀드에 두고 약간 더 수직으로 움직여본다. 위에서 말한 손 홀드 없이 하는 ‘No Hands’ 연습을 하면 이 기술도 향상된다.
토우 언 (Toe-on): 포켓이나 안으로 파인 홀드 속으로 발가락을 넣는다. 홀드 속에 발가락을 넣고, 그 포켓이나 접시 같이 오목한 곳에 선다. 발이 빠지지 않도록 하기 위해, 압력을 유지하고 발가락 근육을 사용한다. 마치 발가락을 손가락처럼 쓰면서, 홀드 가장자리를 꽉 잡아주면서, 밑으로 세게 누르고 안쪽으로 당긴다 (squeeze down and pull in).
발 바꾸기 (Foot Swap): “fairy hops"라고도 부르는 이 발 바꾸기는 경쾌하게 몸을 들어올리는 이미지를 연상케 한다. 다른 발이 필요로 하는 홀드에 어느 한발이 있다. 폴싹 뛰어, 처음 발을 빼고 그 대신에 다른 발로 딛는다. 처음에 시작할 때는 큰 홀드에서 발 바꾸기를 해보고, 나중에 가서 좀 작은 홀드 또는 흐르는 홀드 위에서 한다. 극히 작은 홀드 위에서 발 바꾸는 능력이 더 어려운 루트들을 끝내는 보증 수표다.
백스테핑 (Back Stepping): 이것은 오버행 등반과 긴 리치(reach)를 위해 사용된다. 왼발을 오른 발 앞에 두고, 두 발 모두 왼쪽으로 향한 자세에서 시작한다. (왼발은 인사이드 엣지 위에 그리고 오른 발은 아웃사이드 엣지 위에 섬). 오른쪽 히프를 돌리고 앞으로 끌어당겨 바위 가까이 몸을 갖다 놓고, 오른손을 위로 높이 뻗는다.
드롭 니 (Drop Knee): “Egyptian"이라고도 부르며, 백스텝의 변형이다. 백스텝과 같은 자세이되, 안쪽 발이 좀 더 높은 홀드 위에 있다. 뒤쪽 무릎을 밑으로 떨어트리는데, 이렇게 하면 좀 더 벽 가까이 몸이 당겨지면서 더 높은 곳에 닿게 된다.
발가락 걸기 (Toe Hook): 튀어나온 홀드나 어레이트(arete, 칸테) 또는 덧장 바위의 모서리에 발가락을 걸음으로써 오버행 루트에서 몸이 빙 돌아가는 현상을 상쇄한다. ‘토우 훅’은 몸을 벽 쪽으로 붙여 다음 동작을 할 수 있도록 쓰일 수도 있다. 토우 훅은 언더클링 홀드나 뿔처럼 튀어 나온 홀드를 요한다 (undercling or horn-type hold).
뒤꿈치 걸기 (Heel Hook): 토우 훅과 비슷하며 다른 점은 튀어나온 홀드 위에 (발가락이 아니라) 뒤꿈치 밑부분으로 누른다는 것이다. 밸런스 유지 그리고 벽 가까이 몸을 붙여 놓는데 매우 좋다. 또한 다리 근육 쓰기가 쉬워진다. 힐 훅은 루프를 (roof) 올라갈 때 필수적인 동작이며 이 동작을 연습하기 가장 좋은 곳도 루프이다.
토우 힐 (Toe Heel): 한발은 홀드 밑에, 다른 발은 같은 홀드 위에 힐 후킹하여 그 홀드를 발가락으로 잡는 동작을 만들어 낸다 (pinch). 이 동작은 오버행 루트에서 자주 쓰인다. 동굴 속의 낮은 볼더 문제에서 이 연습을 하면 좋다.
자전거 (Bicyle): ‘토우 힐’과 같은 방식이나, 다른 점은 같은 홀드 위에서 위쪽 발이 ‘힐 훅’을 하지 않고, 발가락을 안으로 굽힌 자세다 (toes in).
플래깅 (Flagging): 밸런스를 위해 쓰는 고급 기술. 체중이 어느 한 발로 완전히 옮겨지고, 다른 발은 카운터웨이트로 옆으로 뻗친 상태다. 플래그된 발은 서 있는 다리 뒤로 가로지르는 것이 보통이다. 플래그 된 발의 반대 방향에 있는 손 홀드까지 크로스 동작을 하기 (cross through) 주로 사용된다.
피겨 퍼 (Figure Four): '다이노‘ 동작의 대안. 사용되는 경우는 드물기는 하나, 좋은 손 홀드가 거의 없고 홀드 간의 거리가 멀 때 쓰면 대단히 확실한 동작이다. 홀드 잡은 팔 위로 바깥쪽 다리를 감싼다. 지탱하는 팔위에 몸을 고정하고, 그 위로 전 체중을 끌어 올린다. 위로 팔을 뻗어 다음 홀드를 잡는다.