인체의 근육은 등, 가슴, 복부, 팔(삼두, 이두, 어깨), 하체 (대퇴, 종아리)로 크게 구분할 수 가 있는데, 이 모든 부위의 운동을 하루에 실시하게 된다면 힘만들고, 근육발달에도 비효과적입니다.
따라서 부위별로 분할해서 운동을 실시하는 것이 중요하고 이렇게 부위별로 분할해서 실시하는 것을 분할 운동이라고 하는 것입니다.
분할운동을 하게되면 집중적으로 운동 할 수가 있고, 충분한 휴식을 취하게 되어서 근육성장의 효과를 증대 시키며, 또한 오버트레이닝의 문제를 최소화 할 수가 있니다. 특히 매일 같은 운동을 반복하지 않기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있는 이점이 있습니다.
분할법은 휴식법(쉬는법)
얼마만큼 잘 쉬어서 근육이 컨디션을 회복하느냐가 중요합니다. 운동할때 100%의 능력을 발휘하기 위해서는 그만큼 컨디션상태가 좋아야 될 것입니다. 만약 전날의 피로 때문에 다음날의 운동이 지장을 받게되면 그만큼 효율성은 떨어지는 것입니다.
따라서 분할을 구성하는데 있어서는 바로 몸의 컨디션(회복능력)에 맞추어서 구성하는 것이 가장 중요하다고 볼 수가 있습니다.
이론적으로 볼 때 4일 분할을 한 다면, 4일 사이클을 마친 후, 5일째 되는 날이 4일분할 사이클 中 첫날 코스 (첫번째 코스)가 될 것입니다.
이때 첫날코스의 운동은 앞전에 실시했던 3일간의 운동과 이어지는 5일째 운동에 들어가는 것이 아니라 새로운 시작을 의미합니다. 첫날의 운동을 마치고나면 내일이후 부터 3일간은 같은 부위를 운동 할 수 없을 정도로 근육통 또는 자극이 남아 있게 될 것입니다.
즉 4일 분할로 구성한 계획에서 첫날에 가슴운동을 했다면 이후 3일간은 가슴근육에 근육통이나 자극이 남아있고, 4일째 되는 날에 회복되어야 된다는 것입니다.
결론적으로 강도높게 훈련을 하게 될 경우 48~72시간 이상 근육통이나 자극이 지속되고 때문에 이틀~사흘이상은 휴식을 취해야 회복이 되며, 운동 다음날 또는 그다음날까지 쉬어 주어야 회복이 된다라고 우리는 이론적으로 알고 있습니다.
그러나 이론은 분석이나 통계적 자료일 뿐 휴식과 회복에 대한 정답은 바로 자신의 신체에 있다는 사실을 명심해야 됩니다. 다시 말해서 자신이 느끼는 근육통이 일주일간 지속된다면 7일 분할을 사용해야 되고, 하루에 회복이 된다면 2일 분할을 해도 되는 것입니다.
따라서 부위별 운동으로 발생되는 근육통(운동으로 자극 받은 느낌)이 사이클을 마치고, 다시 사이클의 첫날에 이어지는 날까지 자극의 느낌이 없다면 운동강도를 더 높게 해주는 것이 바람직하며, 아니면 분할 사이클 더 짧게 조정해도 된다는 것입니다.
즉 4일 분할로 구성한 계획에서 첫날에 가슴운동을 했다면 이후 3일간은 가슴근육에 근육통이나 자극이 남아있고, 4일째 되는 날에 회복되어야 되는데, 3일째 되는 날에 회복이 된다면 운동강도를 더 높여주어서 근육통이 더오래 지속되게 하거나, 아니면 3일분할로 단축을 해야 된다는 뜻입니다.
때문에 타인이 자신의 프로그램이나 분할 사이클을 처방해 주는 것보다는 자신이 직접 몸으로 느끼는 자극에 맞추어서 분할 사이클을 계획하고 프로그램을 짜는 것이 중요한 것입니다.
자극 느낌에 따라서 그때 그때 마다 운동방법이나 운동 프로그램에 변화를 주는 것도 아주 중요한 것이며, 매번 돌아오는 사이클 주기에 따라서 자극과 느낌으로 확인 하는 것이 정답입니다.
초보자의 운동구성
초보자에게는 분할운동이 중요하지 않은데, 초보자의 경우 기본적인 운동법을 습듭하고, 웨이트트레이닝에 적합하게 신체를 길들이기 위해서 전신을 모두 운동해 주는 전신운동을 실시합니다. 즉 웨이트트레이닝을 처음 시작할 때 2~3개월 까지는 전체부위를 하루에 모두 실시하는 것이 바람직합니다.
그러나 어느정도 훈련기간이 지나게 되면, 신체가 운동에 적응하는 정체기가 찾아오기 때문에, 운동강도와 운동량을 증대 시켜서 운동에 변화를 주어야 지속적인 근육성장과 근력향상 효과를 기대할 수 있는 것입니다.
따라서 3개월 이후 부터는 상체와 하체를 분리 해서 실시하거나, 부위별로 분할해서 훈련하는 것이좋습니다.
부위별로 운동종류와 셋트수와 운동강도등을 효과적으로 증대시키기 위해서는 부위별로 분리해서 실시하는 분할운동이 효과적인 것입니다.
분할운동의 이점과 효과
강한 운동을 하게되면 근육들이 미세하게 파열되어서 근육통이 발생되는데, 이러한 통증은 트레이닝에 부담 을 주고, 또한 근육이 피로하고 지쳐있는 상태이기 때문에 힘을 쓸 수 없고, 정확한 동작을 취할 수 없게 되어서, 자칫 운동중 부상을 초래할 수도 있게 합니다.
이처럼 근육의 결이 극심한 강도높은 운동을 하게되면 손상을 입고 너덜너덜 해지게 됩니다. 이럴때 충분한 휴식을 취하면서, 영양을 섭취하면 근육조직은 더 강한 부하에 적응하기 위해 근육의 결(근섬유)이 더 질겨지고, 근육부피가 더 증가되면서 근육은 업그레이드 되어서 재생 복원되게 되는 것입니다.
따라서 고중량을 다루는 근력운동에서는 손상된 근육을 회복시키고, 재생 복원시키기 위해서는 단백질위주의 영양섭취를 하면서 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋윱求?
이러한 과정이 근육증가와 근력강화의 과정이며 운동, 영양, 휴식의 3대요소가 원활하게 충족되면서 진행이 되어야 최적의 효과를 얻을 수 있는 것입니다.
이론적으로 근육통 (알이 베긴 것)이 완전히 회복하려면 5일 정도 소요되는 것으로 보고있지만은, 운동의 경력이 있는 사람들의 경우에는 회복력이 그만큼 빨라지는데, 통상 48~72챨＠見?회복 되는 것으로 보고 훈련 하고 있습니다.
특히 저강도의 훈련을 하게되면 회복시간은 48시간으로도 충분하리라 봅니다.
분할운동을 계획할 때에는 이러한 회복과 휴식을 고려해서 구성하는 것이 중요한데, 신체의 회복능력을 고려한 이론적인 것이 일주일에 3회 빈도로 실시하는 것입니다.
즉 월, 수, 금에 근력운동을 실시하고, 화,목,토,일 요일은 휴식을 취하거나 유산소운동을 실시하는 형태입니다.
하지만 고급자 과정으로 올라갈수록 회복능력이 증가되기 때문에 회복시간을 줄어들게 되며, 또한 운동량과 운동강도도 그만큼 증가를 시켜주어야 되는데, 따라서 운동빈도를 높여주는 것이 필요하게 됩니다.
따라서 중, 고급자 단계에서는 목적에 따라서 일주일에 4~6일의 빈도로 올려주는 것이 효과적입니다.
운동을 분할하는 경우에는 보통 2~3일 단위로 분할하고, 목적에 따라서 4일 이상의 분할도 할 수가 있는데, 필자의 경우에는 6일 분할 운동을 실시하고 있습니다.
2일 분할운동의 경우에는 1일 상체, 2일 하체 운동으로 분할해서 상, 하체를 격일로 번갈아 가면서 실시하는 것인데 초급자에게 적당한 분할 방법입니다. 3일 분할은 1일은 가슴과 팔, 2일은 등과 복부, 3일은 하체를 실시하는 패턴으로서 중, 고급자 단계에서 실시하면 좋습니다.
카페지기가 실시하는 6일 분할 운동은 1일은 어깨, 2일은 이두, 3일은 삼두, 4일은 등, 5일은 가슴, 6일은 하체, 이런식으로 하루에 1부위씩 실시하며, 복근은 워밍업 운동으로 매일 실시해 주고 있습니다.
이때 해당 부위별 운동종목은 2~5가지 이상의 종류를 선택하는 것이 좋습니다.
카페지기의 6일 분할은 필자의 30대 후반의 연령에 맞게 체력적인 배경에서 분할한 것으로서, 특별한 경우가 아니면 5일이상은 분할은 크게 권장하지 않습니다.
많이 나누어서 분할 하게 되면은 더 많은 운동종류와 더 무거운 중량으로 목표근육에 집중해서 운동 해서 근력증대와 근육의 크기를 증대시키는데 효과적이며, 세트간 휴식시간도 그만큼 여유롭게 쉴수 있어서 운동이 그만큼 힘들지 않게 할 수 있다는 이점은 있습니다.
하지만 근육형태와 질을 향상시키는 측면에서 볼 때에는 4일 이상의 분할은 3일 분할에 비해서 상대적으로 효과적이지 않습니다. 부위별로 많이 나누게 되면은 운동량은 그만큼 감소되는 것이고, 운동량이 감소되면 근육의 질은 그만큼 떨어지게 되는 것입니다.
따라서 근육의 질을 높이고, 조각같은 모양의 근육을 만들기 위해서는 3일 분할 운동의 형태가 좋으며, 그만 큼 일주일에 같은 부위를 2번 실시 할 수 있는 만큼 효과도 증대될 수 있는 것입니다.
밀기 & 당기기 (Pull & Push)
연관된 근육군끼리 묶으면 좋습니다. 연관된 근육군이라 서로 연관된 근육으로서 운동 작용시 서로 참여하는 근육들입니다.
근력운동은 미는운동(Push)과 당기는 운동(Pull)으로 크게 나누는데, 미는 근육(신근) 형태의 운동은 가슴, 어깨, 삼두운동이며, 당기는 근육(굴근) 형태의 운동은 등과 이두근, 복근 운동입니다.
삼두근과 어깨, 가슴근육은 신근(펴지는 근육)이 참여해서 팔을 펴서 밀어 올리거나, 뻗어 늘려서 펴는동작 에 참여하는 근육으로서 가슴, 삼두, 어깨는 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다. (가슴운동 후 어깨운동을 실시합니다.)
등근육과 이두근은 굴근(굽여지는 근육)이 참여해서 끌어 올리거나, 끌어 당기는 형태의 운동이 주를 이르기 때문에 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다.
미는운동(Push)과 당기는 운동(Pull)의 이해를 돕고자 팔굽혀펴기와 턱걸이 운동의 예를 들어보겠습니다.
턱걸이는 당기는 운동(Pull)으로서 등과 이두근의 참여가 높아서, 턱걸이를 하게되면은 이두와 등 부위에 자극이 많이가고 그래서 등과 이두근 발달에 도움이 됩니다.
따라서 턱걸이를 하게되면은 등과 이두근이 사용되고, 때문에 이들 부위를 같이 묶어서 하게되면 운동할때 서로 연관하면서 작용하기 때문에 펌핑효과 및 자극효과를 증대시키게 되는 것입니다.
또한 턱걸이를 하게되면 이두와 등이 피로해진 상태이기 때문에 다음날의 운동구성에 있어서 이두와 등 부위는 휴식을 취할 수 있도록 분할구성을 하는 것이 좋습니다.
팔굽혀펴기는 미는운동(Push)으로서 가슴, 어깨, 삼두근이 사용되고, 때문에 이들부위를 묶어서 하게되면 운동할때 서로 연관하여 작용하기 때문에 펌핑효과 및 자극효과를 증대시키게 되는 것입니다.
또 팔굽혀펴기를 하게되면 가슴,어깨,삼두가 피로해진 상태이기 때문에 다음날의 운동구성에 있어서 가슴,어깨,삼두 부위는 휴식을 취할 수 있도록 분할구성을 하는 것이 좋습니다.
만약 프로그램 구성상 서로 다른 날에 실시한다면, 서로 연관된 근육 부위는 적어도 이틀 간격을 두는 것이 좋습니다. 등과 이두 부위를 예를 든다면, 등과 이두는 서로연관된 부위로서 하루 간격으로 등과 이두운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서 효과가 저하될 수 있기 때문입니다
2일 분할의 경우 상체 / 하체의 분할로 나눌수도 있고, Pull(당기기) / Push(밀기)의 운동형태에 따른 분할 로 나눌수도 있습니다.
3일 분할로 나눈다면 <상체 - 당기기 Pull> < 상체 - 밀기 Push> < 하체 >로 나누는 것이 일반적입니다.
이러한 이론에 맞추어서 볼 때 3일 분할로 할 경우 분할운동과 부위별운동의 구성에 대해서 알아보겠습니다.
3일 분할로 하루에 2부위를 할경우에는
< 월,목 : 가슴, 어깨 > < 화,금 : 등, 이두 > < 수,토 : 하체, 삼두 > < 일: 휴식 >
- 상체강화에 효과적인 분할입니다.
* 복근은 워밍업 운동으로 실시하거나 시간 있을때마다 틈틈히 실시함
3일 분할로 하루에 3부위를 할경우에는
< 월,목 : 가슴, 어깨, 삼두 > < 화,금 : 등, 이두, 복근> < 수,토 : 하체 > < 일: 휴식 >
- 하체강화에 효과적인 분할입니다.
필자와 같은 6일 분할로 하루에 1부위 할 경우에는
< 월 - 어깨 > < 화 - 이두 > < 수 - 삼두 > < 목 - 등 > < 금 - 가슴 > < 토 - 하체,복근 > < 일 - 휴식 >
분할의 구성은 다양하게 조정할 수 있으며, 미는운동(Push)과 당기는 운동(Pull)끼리 묶어서 구성하는 것을 원칙으로 하되, 부득이한 경우에는 미는운동(Push)과 당기는 운동(Pull)이 같이 묶어져서 구성될 경우도 있습니다.
예를 들어 슈퍼세트로 구성하게 되면 미는운동(Push)과 당기는 운동(Pull)이 서로 조합되어서 구성되어야 하며, 특정부위를 강화해서 구성하거나 특정부위의 회복이 다른 부위에 비해서 빠른 경우에도 Pull & Push가 같이 묶어져서 구성될 수 있습니다.
또한 Pull 운동에 비하여, Push 운동이 종목수가 많거나, 운동시간이 길게 소요되는 경우, 운동시간을 균등하게 배분하기 위해서 Pull & Push가 같이 묶어져서 구성될 수도 있습니다.
이와같이 환경변수, 운동목적, 운동종목수, 운동시간, 다양한 훈련기법에 따라서, 부득이하게 이들 원칙이 지켜지지 않게 분할운동이 구성되는 경우도 발생되는 것입니다.
이중-분할 (Double-Split)
오전과 오후로 나누어서 하루에 2번 운동을 실시하는 방법입니다. (이 방법은 일반인들에게는 맞지 않고, 시간적 여유가 많은 사람들이나 보디빌더 선수들이 주로 실시하는 방법입니다.)
한번에 장시간 동안 운동하면 오버트레이닝에 도달하기 쉽지만, 하루에 2번 나누어서 함으로서 오버트레이닝을 피할 수 있으며, 1회 운동을 할 때 1~2부위를 실시하기 때문에 목표근육의 에너지를 집중시킬수 있습니다.
분할 구성에 있어서 많이 나누어서 분할 할수록 근력향상과 근육의 크기를 증대시키는데 도움이 되는 반면, 적게 나누어서 분할하면 근육의 질과 근육의 형태를 향상시키는데 효과적입니다.
이중분할로 나누어서 하게되면 2일 사이클로 적게 나누어서 분할해도, 오전과 오후로 나누어서 분할하기 때문에 4일 사이클로 분할해서 실시하는 많이 나누게 되는 효과를 얻을 수 있습니다.
때문에 근육의 크기를 증대시킴은 물론 근육의 형태와 질까지 모두 만족시키는 운동효과를 얻을 수 있는 이점이 있습니다.
2중 분할의 구성에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
예를 들어 상, 하체를 격일로 실시하는 2일 사이클로 분할했을 때 다음과 같이 나눌 수 있을 것입니다.
<월, 수, 금 : 상체> <화, 목, 토 : 하체> <일 : 휴식>
이렇게 2일 분할로 나눈 것을 이중 분할로 나누면 아래와 같이 분할구성을 할 수가 있을 것입니다.
<월, 수, 금 오전 : 상체 - 어깨, 승모, 팔(삼두, 이두)> <월, 수, 금 오후 : 상체 - 가슴, 등>
<화, 목, 토 오전 : 하체 - 종아리, 유산소, 복근> <화, 목, 토 오후 : 하체 - 대퇴사두근, 대퇴이두근><일 : 휴식>
유산소운동을 고려하지 않거나 매일 실시한다면 아래와 같이 나눌수 있습니다.
<1일 오전: 가슴, 삼두> <1일 오후 : 어깨, 종아리> /
<2일 오전 : 등, 이두> <2일 오후 전완, 복근> /
<3일 오전 : 대퇴사두> <3일 오후 슬와근, 종아리> /
<4일 : 휴식>
일반인들의 이중분할 구성
이중 분할은 운동시간이 많은 전문 보디빌더들이나 하는 것으로 이해할 수 있는데. 일반인도 홈트레이닝과 헬스클럽을 적절하게 조합해서 실시하면은 이중분할 운동으로 구성해서 실시할 수가 있습니다.
카페지기의 경우에도 이중분할을 응용한 구성으로 실시하고 있는데, 아침에 10분 정도 먼저 기상을 해서 5분간 스트레칭을 실시하고, 5분간 컴파운드 세트 구성의 운동을 3세트 실시합니다.
예를 들어서 이두운동을 아침에 한다고 하면 덤벨컬과 햄머컬을 컴파운드 세트로 구성해서 3세트를 실시하는 것입니다.
이렇게 하면 2개 종목을 3세트 한 효과를 얻음과 동시에 근지구력 향상도 더불어 얻는 일석이조의 효과를 얻게 되며, 컴파운드 세트로 묶어서 2개 종목을 연달아 실시하기 때문에 5분정도면 근력운동을 마칠수 있습니다.
이때 무게는 한번에 8회 반복할수 있는 중량으로 세팅해서 하는데, 8회 반복 중량이 근육성장에 가장 이상적이기 때문입니다.
이렇게 10분 먼저 기상해서 운동을 해주면, 엔돌핀이 증가되어서 하루를 상쾌하게 맞이 할 수가 있고, 기분도 한결 맑아지게 됩니다.
그러면서 저녁에는 본격적인 웨이트프로그램에 맞추어서 훈련을 합니다. 이렇게 하루에 2번 운동하게 되면 운동빈도가 그만큼 증가되어서 근육량 증대는 물론 근육의 질도 향상되는 효과를 얻게 되었습니다.
바쁜 직장인들의 경우라면 사무실에 아령하나 비치하여, 점심시간을 이용해서 컴파운드 세트로 실시해주면 좋으며, 특히 부족한 부위나 집중적으로 키우고 싶은 부위를 이때 실시해주면 원하는 체형에 더 빨리 도달하게 해 줄 것입니다.
홈트레이닝과 헬스클럽의 운동을 적절하게 구성해서 이중 분할을 구성하는 방법도 좋은 대안이 되리라 봅니다.
삼중-분할 (Triple-Split)
하루 3회 운동을 나누어서 실시하는 것으로, 각각 다른 부위로 나누어서 훈련합니다. (이방법은 회복속도가 빠른 사람들에게 적합한 운동방법입니다.
2일 분할로 구성해서 상, 하체를 격일로 실시하는 2일 사이클로 분할했을 때 다음과 같이 나눌 수 있을 것입니다.
<월, 수, 금 : 상체> <화, 목, 토 : 하체> <일 : 휴식>
이렇게 2일 분할로 나눈 것을 삼중 분할로 나누면 아래와 같이 분할구성을 할 수가 있을 것입니다.
<월, 수, 금 오전 : 상체 - 어깨, 승모> <월, 수, 금 오후 1 : 상체 - 가슴, 삼두> <월, 수, 금 오후 2 : 상체 - 등, 이두>
<화, 목, 토 오전 : 복근 - 유산소> <화, 목, 토 오후 1 : 하체 - 대퇴사두근> <화, 목, 토 오후 2 : 종아리, 대퇴이두근>
<일 : 휴식>
3일분할이나 4일분할로 구성을 한다면 부위별로 다시 세분해서 구성할 수가 있는데, 예를 들어서 가슴상부, 가슴하부, 가슴안쪽등으로 분할해서 할 수 있으며, 오전에는 유산소운동만 실시하는 것으로 구성할 수도 있습니다.
하지만 이렇게 많이 나누게 되면, 많은시간이 소요되고, 오버트레이닝이 될 수 있기 때문에, 특별한 경우 외에는 잘 사용하지 않는 방법입니다.
주기순환 훈련
이중분할이나 삼중분할은 하루단위로 나누는 구성이며, 분할구성은 일주일 단위로 나누는 구성인데 비하여, 주기순환은 달이나 년단위로 나누는 구성입니다.
보?벌크-업 주기 (근육량증대와 근력향상 주기)와 데피니션 주기 (근육의 모양형성과 근지구력 향상)를 달이나 년단위로 나누어서 구성 할 수가 있는데, 주기적으로 벌크업(근육량 증대)중심 운동과 데피니션(선명도 또는 근육분리) 중심운동을 순환해서 실시하는 것이 효과적입니다.
즉 1년중 일정기간은 근육의 크기와 근력(힘)을 향상시키는 데 초점을 맞추어서 훈련합니다. (고중량 저반복운동)
그리고 일정기간은 근육의 모양과 근육의 선명도를 향상시키는데 초점을 맞추어서 훈련하는 것입니다. (저중량 고반복 운동)
이러한 순환 운동패턴이 정체기도 막을수 있으며, 부상도 막고, 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는 것입니다.
보디빌더의 경우 겨울철 대회가 없는 비시즌 기간에는 벌크업 중심으로 운동하고, 대회가 있는 봄과 여름철에는 체지방 감량과 데피니션 향상을 위한 운동을 하게 되는 것입니다.
일반인들의 경우에는 한주 또는 한달은 근육량증대 중심으로 운동하고, 다음 한주 또는 한달은 근육분리 운동 중심으로 운동해서 격주 또는 격월로 순환패턴을 가져가면서 운동하는 사람들도 많습니다.
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