[체형, 체력별 운동법] 내몸에 맞는 운동법 찾기

 



나는 어떤 체형일까? 체형별로 무리가 가는 동작이나 해서는 안 되는 운동이 있다. 건강한 몸을 만들려면 내 몸에 꼭 맞는 운동을 알고 시작해야 한다.  

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Part 1

내 체형에 적합한 운동 찾기


우리는 모두 저마다 체형이 다르다. 비만 체형은 성인병을 비롯한 여러 질병에 노출될 확률이 높고, 깡마른 체형은 근력이 부족해 생활의 활력이 떨어진다.


<(가슴둘레+엉덩이둘레)÷2-배 둘레>를 계산했을 때 20 이상의 수치가 나오면 이상적인 체형이라 볼 수 있다.


나의 체형을 정확히 알아두어야 하는 이유는, 몸의 형태에 따라 적당한 운동이 조금씩 달라지기 때문이다.

 

Case 1_ 비만형


뚱뚱한 사람에게 적당한 운동은 유산소운동. 칼로리 소모량이 가장 많은 운동이기 때문이다.

 

100m 달리기나 웨이트트레이닝처럼 스피드가 빠르고 강도가 높은 운동은 지쳐 쓰러질 정도로 열심히 해도 힘만 들 뿐 체지방을 감소시키는 데에 도움이 되지는 않는다.


오히려 관절에 무리만 일으키기 십상이다. 강도는 높지 않되 오랜 시간 쉬지 않고 가볍게 지속할 수 있는 유산소운동에 집중한다.
 

이런 운동이 좋아요 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 계단 오르내리기, 에어로빅, 아쿠아로빅.

운동빈도 1주일에 5일 이상 지속적으로 운동해야만 체중 감소 효과를 얻는다. 단, 운동을 시작한 1~2주째에는 1주일에 3일, 격일로 운동하며 적응기간을 갖는다.

운동시간 최소 30분 이상은 계속한다. 이상적인 운동시간은 1시간 정도. 체력 수준이 낮아 조금만 운동해도 쉽게 숨이 차는 사람은 10분씩 2~3번에 나누어 운동하다가 15분씩 2번, 20분씩 2~3번 식으로 계속 운동시간을 늘려간다.

운동강도 최대 운동능력의 50~60% 수준, 즉 약간 힘들다 싶을 정도의 강도를 유지하는 것이 바람직하다.
알아두세요 1개월에 1kg의 체지방이 감소되려면 하루에 평균 400kcal 정도가 소비되는 운동을 해야 하는데, 걷기로는 60분(1분에 140보), 조깅으로는 30분(1분에 180보)에 해당된다.

 

Case 2_ 마른 체형


뼈대가 가늘고 마른 사람들은 체력, 특히 근력이 부족해서 쉽게 피로를 느끼고 스트레스에 대한 저항력도 떨어지는 등 몸이 허약한 경우가 많다.

 

체력이 아주 많이 약한 사람은 건강에 빨간불이 들어올 확률이 비만형 체형보다 더 높다. 지방이 아닌 근육을 키움으로써 체력을 향상시키는 것이 바람직하므로 근력강화 운동에 중점을 두고 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 적절히 배합한다.


이런 운동이 좋아요 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기, 아령 들기, 바벨·덤벨 등의 웨이트트레이닝.

운동빈도
1주일에 3~4일 정도. 하루 운동하고 하루 쉬는 패턴이 좋다.

운동시간
근력운동(10~15분), 유산소운동(10분), 스트레칭(5분) 정도가 적당하다. 근력운동은 장시간 하는 운동이 아니라 순간적으로 힘을 내는 단시간 운동이다.

운동강도
조금 버겁다 싶을 정도의 강도. 예를 들어, 아령은 한 번에 10~15번 정도 들 수 있는 무게가 적당하다. 유난히 힘이 든다면 초기엔 강도를 조금 낮춰도 된다.

알아두세요 마른 체형의 사람들은 다른 체형에 비해 근육이 더디게 만들어진다. 그렇다고 매일매일 근력운동을 하는 것은 무리. 근력이 좋아지기는커녕 근육에 피로만 쌓이게 된다. 몸 전체적으로 힘을 키우는 것이 목적이므로 특정 부위만 집중하지 말고 가슴, 팔, 배, 다리의 근력운동을 골고루 하도록!

 

Case 3_ 근육형


체지방이 적고 몸이 탄력 있고 단단한 근육형 체형에게는 특별히 좋거나 혹은 피해야 할 운동이 따로 없다. 하지만 현재의 몸 상태가 내일의 체력과 건강을 보장해주는 것은 아니므로 일상적인 운동을 통해 체형을 유지하는 데 신경 써야 한다.

 

단, 근육이 비대한 경우 달리기나 자전거타기 등의 유산소운동을 강도 높게 하면 근육이 체중을 압박해 심장에 부담이 갈 수 있으므로 주의할 것. 유산소운동, 웨이트트레이닝, 스트레칭을 적절히 섞어 즐기면서 운동하면 된다.

이런 운동이 좋아요
달리기, 파워워킹, 수영, 팔굽혀펴기, 덤벨, 아령, 스트레칭.

운동빈도
1주일에 3~5일 정도. 몰아서 운동하지 않도록 한다.

운동시간
20~40분. 유산소운동 70%, 웨이트트레이닝 25%, 스트레칭 5%로 시간 배정.

운동강도
약간 힘이 들 정도의 강도.

알아두세요
체형이 근육형인 남성들이 근력운동.을 할 때엔 하체보다 상체에 근육이 붙기 쉬우므로 균형 있는 몸매를 위해 하체운동에 신경을 쓰는 것이 좋다.

 

Case 4_ 복합형


비만형, 근육형, 마른 체형 어디에도 딱 맞아 떨어지지 않고 서로 겹쳐 있는 체형. 겹쳐 있는 타입을 잘 고려해서 운동을 선택해야 한다.


대개 상체는 비만인데 하체는 허약하다거나, 하체비만인데 상체가 부실한 경우 등이 해당된다. 유산소운동을 위주로 하고 허약한 부위의 근육을 키워줄 수 있는 근력운동을 병행한다.


 


이런 운동이 좋아요 하체비만/ 계단 오르내리기(자전거타기)+앉았다 일어서기, 상체비만/ 달리기(걷기, 에어로빅)+윗몸 일으키기

운동시간 유산소운동(30~40분), 근력운동(5~10분), 스트레칭(5분)

운동빈도 1주일에 3~5일 정도

운동강도 약간 힘이 들 정도의 강도

알아두세요 배, 허벅지, 팔뚝 등에 살이 집중된 부분 비만이라고 해서 부분 운동이나 체조만 하는 것은 효과가 별로 없다. 근육을 만든다고 체지방이 없어지는 것은 아니기 때문. 부분 비만도 전신 비만과 마찬가지로 유산소운동을 우선적으로 하고 부분 운동을 해야 시너지효과를 볼 수 있다.

 

체형 자가진단 테스트

1* 당신의 엉덩이, 팔꿈치, 무릎의 생김새는?
□ ①뼈가 두드러지지 않고 둥글게 생겼다 □ ②네모진 형태 □ ③각지고 마른 편
2* 당신과 가장 비슷한 체형은?
□ ①엉덩이보다 어깨가 넓다 □ ②어깨보다 엉덩이가 넓다 □ ③엉덩이와 어깨 넓이가 같다
3* 주로 어느 부위에 살이 쪘는가?
□ ①엉덩이와 허벅지 □ ②몸 전체 □ ③복부
4* 왼쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고, 팔꿈치 위 3cm 부위의 살을
오른손 엄지와 집게손가락으로 가볍게 잡았을 때 그 두께는?

□ ①2cm 이상 □ ②1.5cm 정도 □ ③1cm 이하
5* 왼쪽 팔꿈치를 완전히 구부리려고 할 때 팔꿈치 사이에
오른쪽 손가락 몇 개를 넣고 구부릴 수 있나?

□ ①1개 □ ②2개 □ ③3개
6* 규칙적으로 운동했을 때, 근육이 만들어지는 속도는?
□ ①천천히 또는 보통 속도로 근육이 생긴다 □ ②쉽게 근육이 만들어진다
□ ③근육이 거의 붙지 않는다
7* 오른쪽 엄지손가락과 중지로 왼쪽 손목을 감싸 쥐었을 때의 현상은?
□ ①두 손가락이 닿지 않는다 □ ②간신히 닿는다
□ ③여유 있게 두 손가락이 닿는다
8* 허리 사이즈는?
□ ①30인치 이상 □ ②25~30인치 사이 □ ③25인치 이하

결과보기
①번 4개 이상→비만형
②번 4개 이상→근육형(단, ①번도 4개일 경우 비만형)
③번 4개 이상→마른 체형(단, ①번도 4개일 경우 비만형, ②번도 4개일 경우 근육형)
기타→복합형

 



출처 : 우먼센스 (2005년 10월호)

Posted by 古山


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