다이어트 운동요령



많이 움직여서 칼로리를 소비하세요

 

5분 일찍 기상해서요 기상 직후 국민체조 또는 스트레칭을 해주세요.

 

엘리베이터 보다는 계단을 이용하고, 3정거장 되는 거리는 걸어서 다니고, 교통수단을 이용하더라 도 앉지말고 일어서서 근육에 계속 긴장을 주는 것이 칼로리 소비에 효과적입니다.


그리고 수업 후 휴식시간이나 TV를 볼때에도 틈틈히 스트레칭등을 해주어서 근육에 긴장을 계속 유지하는 것이 칼로리 소비에 효과적입니다.

 

1시간 마다 한뻔씩 5분정도 스트레칭을 가볍게 해주면 칼로리 소비에 효과가 있습니다.

이렇게 스트레칭을 자주 해주면 체형교정이나 라인을 형성해주는데 도움을 주어서 체형을 예쁘고 바르게 해주고,  신진대사도 높아지게 됩니다.

 

유산소운동은 시간이 중요합니다.

 

산소를 체내에 많이 공급해주는 운동을 유산소운동이라고 하는데요.

 

걷기나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 농구같은 구기종목, 에어로빅등과  같은 운동을 유산소 운동이라 합니다.

 

유산소운동은 산소를 체내에 많이 공급해주어서 체지방을 에너지로 사용하면서 체지방을 태워서 소모시키는 체지방 감량에 직접적인 도움을 주는 운동입니다.


일반 걸음속도로 걸을 경우에는 1시간 이상을 걸어야  체지방을 에너지 원으로 사용하는 유산소운동 효과를 얻을 수 있는데,  30분만  걷게되면은, 체지방 제거는 커녕, 그날 음식으로 섭취한 칼로리도 에너지로 사용 못하고 체내 지방으로 축적되 비만이 더욱더 증대될  우려가 있다는 것입니다.

 

조깅의 경우 처음 20분동안은 그날 섭취한 탄수화물이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 30분이상 해야 효과가 있습니다. 

 

파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에  파워워킹은 쉬지않고 50분이상 (1시간 정도) 해야 효과가 있습니다.

 

유산소운동은 파워워킹이 효과가 좋습니다.

 

유산소운동은 걷기 운동을 추천하는데요.. 걷기운동중에 파워워킹 프로그램을 추천합니다.


파워워킹은 일반적인 걷기운동보다 2배정도 칼로리 소모를 할수 있는 효과가 있는 운동입니다.
 
보통 일반적인 걸음, 편안한 걸음(쉬운걸음)의 레벨을 5로 잡았을 경우, 자신이 최대로 빨리 걸을 수 있는 걸음의 레벨을 10으로 잡습니다.

 

이렇게 레벨을 잡았을 경우 7, 8, 9레벨이 빠른 레벨속도의 걸음이 됩니다.

1분단위로 레벨을 조절하면서 걸으면 효과적인데요.


레벨5 - 레벨6 레벨 7 레벨 8 레벨 9 레벨 10으로 1분간격 마다 점차적으로 레벨을 올려주는데요.


초보자나 여성의 경우 레벨10까지 올리게 될 경우 체력적인 부담이 될 수 있으니까요.

레벨5 ~ 레벨 8까지 1분간격으로 레벨을 올리면서 반복하는 것입니다.

 

그리고 마지막에 최대 레벨인 10으로 1분간 걸으면서 레벨을 점차적으로 줄여서 레벨 5에서 마무리 하는 것입니다.

 

결론적으로 그냥 같은 레벨로 걷는 것보다 레벨에 변화를 주면서 걷게되면 체지방 감소측면에서 더 효율적이라는 것입니다.

 

체력이 있는 분이라면 걸었다가 점점 속력을 올리면서 뛰는 방법으로 레벨을 올리는 방법으로 해도 괜챦습니다.


유산소운도동은 1주일에 3~4회 이상  실시해야 효과가 있습니다.

 

근력운동은 필수로 해야됩니다.

 

너무 무리해서 다이어트 하거나 오랜시간 동안 힘들게 운동해서 단기간에 급격히 살을 빼면, 몸도 망치게 되고, 다이어트에 성공해도 요요현상이 찾아옵니다.

 

그래서 단기간 강도높은 운동으로 살을 빼는 것 보다는 생활속에서 칼로리를 소모하면서 적당한 강도로 운동하면서 살을 빼는 것이 요요현상 재발도 막을 수 있으면서 몸도 망치지 않으면서, 요요현상을 막을 수 있는 비결입니다.

 

장기간 동안에 꾸준히 운동을 하게되면 기초대사량이 증대되면서 에너지를 많이 소모하는 체질로 만들어 주게됩니다.


기초대사량의 증대와 탄탄하고 균형잡힌 건강미 넘치는 몸을 만들기 위해서는 근력운동(무산소운동)을 해주면 좋은데요.

 

아령이나 바벨을 이용한 운동, 팔굽혀펴기 같은 자기체중을 이용한 운동, 헬스클럽에 있는 머신이나 케이블 기계를 이용한 운동이 근력운동입니다.


유산소운동이 체지방을 에너지로 사용하는 반면에 근력운동(무산소운동)은 그날 먹은 음식(탄수화물)을 에너지로 사용합니다.

 

그래서 살빼는 다이어트 운동은 유산소운동입니다. 하지만 다이어트 운동시 근력운동도 필수입니다

.

근력운동의 다이어트 효과는 그날 먹은 음식에서 칼로리를 소비해주는 정도의 효과지만
근육량을 늘려주는 효과가 있기 때문에 필수로 해야된 다는 것입니다. (유산소운동으로는 기대하는 만큼의 근육량증대는 어렵기 때문입니다.) 

 


그래서 근력운동이 귀챦고 힘들더라도 필수로 해야됩니다.

근력운동은 근육량을 늘려서 탄탄하고 건강미 넘치는 균형잡힌 신체를 만들어 줍니다.


몸짱 아줌마나 옥주현 같은  탄탄한 몸매도 근력운동 덕분이라고 할 수있습니다.


그리고 사람이 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다. (근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어서 다이어트에 효과적이라는 것이죠)

 

TV 브라운관이 클수록 전기를 많이 먹는 것 같이, 근육이 많을 수록 에너지를 많이 소비하는 것이거든요~


여성의 경우 여성호르몬의 영양으로 몸이 굵게되거나 울퉁불퉁하게 되지 않으니까요.. 걱정 하시 마시고 근력운동을 필수로 하시기 바랍니다.
 

근력운동을 하게 되면 일단 근섬유를 자극해서 근육량을 증대시킵니다...  그리고 골격도 그만큼 굵고 단단하게 되는데요...  이처럼 골격계에도 작용해서 골격성장에 큰 도움을 줍니다.

 

그래서 근력운동은 골다공증 예방효과도 매우 높습니다~

 

체지방 감량을 위해서는 웨이트트레이닝 후 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.

 

웨이트트레이닝으로 그날 먹은 음식 (탄수화물)을 에너지로 사용하여 탄수화물 글루코겐을 소모한 다음에 유산소운동을 하게되면, 그날 먹은 음식(탄수화물)이 고갈되어서 바로 체지방을 에너지로 사용하게 되어서 체지방을 태워서 소모하는데 그만큼 효율적이기 때문입니다.

 

근력운동과 유산소운동을 모아서 병핼할 때 제가 권장하는 초급자의 운동패턴은

 

가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 5분-> 근력운동 40분 (아령등으로 할수 있는 근력운동) ->5분간 휴식 -> 걷기 1시간 또는 달리기 30분 -> 몸풀기운동 (5분)

 

그렇지만 초급자의 경우 이렇게 한번에 무산소운동과 유산소운동을 모아서 할경우 체력적인 부담이 커지고, 피로도가 높아질 수 있습니다.

 

그럴 경우 하루는 유산소운동, 다음날에는 무산소운동을 격일로 번갈아 가면서  하면 좋습니다.

 

격일로 번갈아 가면서 근력우동과 유산소운동을  할 경우

 

[1일] 유산소운동은

가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 5분 - > 걷기 1시간 또는 줄넘기 30분-> 몸풀기 운동 (5분)

 

(줄넘기는 30분 이상 실시해야 체지방 감량효과가 있으며, 달리기도  30분만 해도 걷기 1시간한것 만큼의 감량효과가 있습니다.)

 

 

[2일] 근력운동(무산소운동)은

가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 10분-> 근력운동 40분 (아령이나 바벨등으로 할수 있는 근력운동) ->마무리 운동 (스트레칭) 5분

 

운동시 발생되는 활성산소는 노화를 부릅니다.

 

 운동할 때 특히 유산소운동의 경우 몸의 노화를 일으키는 활성산소가 발생하기 때문에 일요일에는 꼭 휴식을 취하는 것이 좋으며 과다한 운동을 삼가하고, 무리없이 적당한 강도내에서 하는 것이 좋습니다.

 

그리고 활성산소의 발생을 억제하는데 비타민과 미네랄, 기타 식물영양소들이 많이 함유되어 있는 자연식품들을 많이 먹어주면 활성산소의 분비를 감소시킬 수 있습니다. (특히 운동후 비타민이나 미네랄등이 풍부한 과일을 많이 먹어주면 활성산소를 억제하는데 도움이 됩니다.)


음식으로 비타민과 미네랄 섭취가 어려운 분들은 종합영양제(종합비타민제)를 섭취하는 것도 도움이 될 것입니다. (종합비타민 제는 센트륨 제품이나 멀티 32X  프로제품을 추천합니다.)


기타

유행하는 다이어트는 요요현상등 부작용도 크기 때문에 가장 일반적이고 전통적으로 내려왔던 다이어트 방법을 추천합니다.

그리고 다이어트는 3개월 정도 되어야 일반적으로 효과가 나타나기 시작하니까요... 초창기에 효과가 너무 없다고 서두르거나 조급해 하지 마세요.


출처 :  http://cafe.daum.net/1004victory 

Posted by 古山


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