더 어려운 등반을 하는 것은 모두 마음에 달려 있다.
원제: Plateau Warfare - Climbing harder is all in the mind
필자: Jeff Achey
출처: 클라이밍 지 190호
아, 무서운 “정체 현상.” 얼마 동안은 매주마다 나아지는 것 같았다. 사는 게 재미있었다. 그런데 지금은 꽉 막혀 있다. 암장에 가야 할 때가 되었나? "
Arno Ilgner
등반 기량의 발전 속도가 정체 현상을 보이면, 캠퍼스 보드, 웨이트, 또는 실내 암장으로 달려 가기에 앞서 자신의 머리 속을 살펴야 한다. 근력 강화 훈련을 하면, 다음 등급으로 조금씩 나아가는데 도움이 될 수는 있지만 -- 그것이 꼭 필요한 것은 아니다.
사실, 강해진 힘을 갖고, 전보다 더 나쁜 동작으로 등반하면서, 성공을 거둘 수도 있다. 그러나 그것은 발전이 아니다. 그 뿐 아니라, 트레이닝이라는 것이 ‘지금 당장’ 최선을 다하지 않고 있음에 대한 하나의 변명이 될 수도 있다. “난, 좀 더 힘이 강해져야 해”라고 자기 자신에게 말하는 적이 많은데, 그렇게 되려면 몇 주 혹은 몇 달이 걸림을 우리는 알고 있다. 차라리 그보다는, “좀 더 등반을 잘해야만 해”라고 말할 수도 있으며, 다음 번에 심한 펌핑이 올 때, 그렇게 해볼 수 있다. 만일 여러분의 현재 “한계”가 5.10c이면, 당장 내일 5.11a를 등반할 수도 있는 것이다. 그렇게 하는 방법은 정신을 좀 더 집중하고, 좀 더 긴장 없이, 불합리한 두려움 없이, 그리고 좀 더 재미를 느끼면서 등반하는 것이다.
36 Kg 체중의 무술인(武術人)이 주먹으로 단단한 시멘트 블록을 부실 수 있는데 비해, 90 Kg 체중의 둔한 사람은 손을 다치고 만다. 우리가 홀백을 (haulbag) 들어올릴 때 쩔쩔매는데 비해, 늙은 할머니는 차에 끼어 꼼짝 못하는 손주를 꺼내기 위해 차를 휙 들어올린다. 낭비되는 힘이 실내 암장에서 얻은 힘을 초과하고 있기 쉬우며, 그런 힘을 발휘하기 위해 몇 년 간의 무술 훈련 또는 아드레날린을 연료로 쓰는 비상 사태가 필요치 않다. 신체적인 트레이닝이 -- 어느 정도까지는 -- 건전한 일이기는 하나, 그런 트레이닝이 등반 실력을 향상시키는데 있어 비효율적인 방법일 때가 흔히 있다.
정신적인 게임
성공을 방해하는 것은 대개 우리의 마음 속에 있으며, 클라이머마다 각자 자기 만의 독특한 훼방꾼이 있기 마련이다. 필자의 경우, 가장 훼방꾼이 날뛰는 경우는, 내 기량이 이상할 정도로 형편없게 되고 마는 스포츠 클라이밍에서이다. 온 사이트 등반할 때마다, 긴장하게 되고, 확보물 간의 거리가 극히 짧을 때도 그만 겁쟁이가 되고 만다. 추락을 겁내기는 하지만, 꼭 다칠까봐 그런 것은 아니다. 이 두려움은 정말 이상하다. 그러나 루트를 연습할 때는 등반이 잘 되는데 비해, 레드 포인트 할 때가 되면, 그만 의욕을 잃고 다른 루트에서 그 동작들을 연습하고 싶어진다. 그 처음 루트에 대해 싫증이 난 것은 아니고, 어떤 이유인지는 모르나, 그 마지막 순간의 시도가 내게 스트레스를 주게 되고 그것을 피하게 된다.
이러한 문제을 내가 새롭게 보게 된 것은, 아르노 일그너와의 (Arno Ilgner) 대화를 통해서 였다. 그는 내쉬빌의 클라이머이며 정신력 트레이닝을 위한 the Desiderata Institute의 원장이다. 일년 반 전, 그가 기본적인 “전사의 원리”에 (warrior principles) 대해 자세히 설명한 적이 있다 (Traning No. 176). 연구 사례와 그의 통찰에 관해 대화를 나눌 수 있도록 해주고, 또한 트레이닝은 더 적게 하고, 등반을 더 열심히 하도록 그가 나를 도와준 점에 대해 다시 한번 감사를 보낸다.
먼저, 일그너의 주요 아이디어 몇 가지를 살펴보자. 이 “전사의 길((戰士之道))”의 핵심은 두려움을 기초로 하는 동기와 사랑을 기초로 하는 동기 간의 구별이다. 우리가 활동에 대한 열정에서부터 움직일 때, 즉, 사랑을 기초로 할 때는, 우리가 개방적이 되며, 모험을 좋아하고, 자신감에 넘친다. 우리가 새로운 활동을 할 때는, 사랑하기 때문에, 즉, 사랑을 기초로 하여 그 활동을 하기 마련이다. 그러나 경험이 많아지면서, 우리의 심리 구조가 복잡해지고, 정해진 목표가 만들어지고, 자신의 가치가 등반 속에 파묻히고 (wrapped up) 만다. 그렇게 되면, 두려움을 근거로 하는 동기가 슬그머니 자리를 차지하고 만다.
성공하려는 동기가 두려움을 근거로 할 때, 우리는 -- 꼭 부상을 피하려는 게 아니라, 실패라든가 망신이라든가 하는 심리적인 상태의 -- 회피에 역점을 두게 된다. 부정적이 되고, 두려움이 마음의 바닥에 깔려 있을 때는 긴장하게 되고, 싸우거나 회피하는 경향을 만들어 낸다. (fight or flight) 하다가 안되면 도망간다는 심리적 방어 기제(機制)를 갖게 된다. 그리하여 방어적 등반 혹은 전투적인 등반을 하게 되는데, 그 중 어떤 식이든 간에, 자신의 잠재 능력보다 훨씬 낮은 수준에서 등반하게 된다.
자신의 머리를 체크한다
우리의 마음 속 한구석에는 등반을 방해하는, 두려움에 기초로 하는 동기가 잠재해 있으므로, 제일 먼저 취해야 할 방어책은 그것의 인식이다.
자신의 몸 상태를 인식하는 일부터 시작한다. 바르고 안정된 자세가 (poise) - 자신의 몸가짐 - 심리 상태에 영향을 준다. "꾸부정한“ 자세를 갖고 있다면, 턱을 들어 올리고 어깨들 뒤로 젖히려고 노력하고, 등반하면서 이런 자세를 유지한다. 그 즉시,더 잘 관찰하게 되고, 에너지에 넘치며, 자신감을 갖게 됨을 느끼게 된다.
긍정적인 독백을 하는지, 아니면 부정적인 ‘독백’을 하는지에 대해 주의하며, 자기 마음 속의 대화에 관해 살펴야 한다. “이건 할 수 없어,펌핑이 돼버렸어,”라는 말 대신에, “계속 할 수 있어, 아직 힘이 있어”라고 한다. 그저 말에 지나지 않지만, 우리의 무의식이 그 말을 믿게 된다. 이 훈련만 잘 해도 적어도 알파벳 글자 등급 하나의 가치가 있다.
자신의 상황과 그에 대한 자신의 반응의 인식이 ‘책임을‘ 지는데 도움이 된다. 현실을 있는 그대로 받아들이고, 그에 따라 자신의 생각을 맞춘다. 어떤 홀드가 좀 더 좋았다면, 힘이 좀 더 강하다면, 초등 팀이 그 볼트를 좀 더 높은 곳에 박았다면 하고 ’바라는 것’은 (wish) 전혀 도움이 안 된다. 이런 일은 바뀔 수가 없다. 았는 그대로 상황을 인정하고, 목전의 문제에 대한 긍정적인 해결책을 찾는다.
성공을 위한 자기 개조 프로그램의 (reprogram) 첫 단계는 인식이다. 등반하면서 스트레스를 느끼기 시작할 때에는 항시, 그 상황에 대한 정보를 수집한다. 쉴 수 있는 다음 홀드는 어디에 있는가? 다음 확보물은 어디에 있는가? 추락하면 정확히 얼마의 거리를 떨어지는가, 그리고 깨끗한 추락이 되는가? 일단 모든 실제적 위험을 열거하고 나면, 상상으로 만들어낸 위험이 그 힘을 잃기 시작한다.
여행의 도전
흔한 심리적인 잘못 중의 하나는 어느 루트의 꼭대기에 도달하는 것을 지나치게 중시하고, 등반 그자체에 충분한 가치를 두지 않는 것이다. 이러한 안타까운 -- 그리고 매우 흔한 -- 사고 방식에서는 어느 루트의 가장 멋지고 어려운 동작이 자신의 진로를 막는 장애물로만 보게 된다. 이러한 부정적인 태도가 등반 행위 전체를 약간 맹목적으로 만든다.
그렇게 하지 말고, 어떤 도전 전체를 기꺼이 받아들이는 것이 옳다. 결과를 위한 수단으로서가 아니라, 그것을 목표 자체로 받아 들여야 한다. 아마, 우리가 등반을 처음 시작했을 때 이런 방식으로 등반했을 것이다; 우리가 만족감을 느꼈던 것은 어떤 도전에 맞서 자신의 최선을 다하는 느낌으로부터 오며, 우리가 잘 알지 못하는 어떤 숫자로 매긴 등급에서 오는 것이 아니었다. 이런 식으로 사물을 보는 각도를 바꿀 때, 우리의 동기가 순수해지고, 단순해지고, 내면적인 것이 된다. 바르게 노력했을 때는 언제나 보람을 느낀다. 꼭대기에 이르기 전에 추락해도 그것이 실패를 의미하지 않는다. 우리의 관심은 스스로를 몰아부쳐 어려움을 극복하는 과정을 통해서 얻는 배움이지, 큰 의미가 없는 바위 꼭대기에 도달하는 것이 아니다.
“목적지”보다는 (destination) “여정 자체”를 (journey) 소중히 여기도록 자신의 목표 설정을 바꾸면 또 한 가지의 드러나지 않는 이점이 있다. 그러한 노력 과정 자체를 즐기고, 정신을 집중하면서, 크럭스 하나 하나를 있는 그대로 받아 들이면, 그 꼭대기에 마음이 먼저 가 있으면서 우리를 기다리고 걱정하고 있는 경우보다, 그 별로 중요치 않은 바위 꼭대기에 도달할 가능성이 훨씬 커진다. 도전의 결과에 너무 집착하지 않음으로써 오히려 더 쉽게 그 도전을 극복하게 된다.
<문제 해결>
기량 수준이 각양 각색인 수십 명의 클라이머들의 등반 능력 분석을 통해, 일그너가 발견한, 흔히 발생하는 문제는 다음과 같다:
납으로 가득한 머리?
클라이머가 스트레스를 받으면, 부정적이고 산만한 생각에 사로잡힌다 -- “난, 이거 못해, 너무 어려워, 다음 볼트가 너무 멀어, 홀드들이 너무나 작아, 너무 펌핑이 왔어,” 이런 메시지들 중, 어느 것도 사실이 아니다; 이런 것은 우리를 포기하게 만들고, 그 스트레스 받는 상황에서 벗어나도록, 마음이 우리를 유혹하는 방식이다.
위험으로부터 우리를 보호해주는 이 목소리가 중요하긴 하나 -- 그 때문에 우리가 살아 있게 된다 -- 위험과 도전을 감수할만 하다고 결정한 경우에는, 그 목소리가 우리를 방해할 수 있다. 운동선수들, 특히 클라이머들이이 그러한 집중력을 흐트러지게 하는 생각을 하기가 쉽다. 왜냐 하면 등반 할 때는 숙고할 시간도 많고, 위험에서 벗어날 수 있는 시간도 많기 때문이다. 참으로 생사를 건 투쟁에 전념할 동안에는 부정적인 독백을 안 함을 여러분도 경험한 적이 있을 것이다. 그보다 좀더 작고, 덜 심각한 도전에 그와 같은 집중력을 발휘하는 것이 관건이다.
주의력 부족과 싸우기 위해서는, 먼저 정보를 수집해야 한다. 스트레스가 심한 크럭스에서의 자신의 행동을 관찰한다.보통 때 하는 방식대로 시도해본 다음, 그것을 분석해본다. 어떤 종류의 독백이 나오는가? 감추어진 두려움이 있었는가? 그 두려움의 근원이 무엇인지? 무언가 바라는 바가 (wish) 있었는가? 스스로의 능력을 믿었는가? 개선의 첫 걸음은 자신의 행동 확인이다.
다음 번에 바위에 올라 가 있을 때, 깊게 그리고 올바르게 “복식” 호흡을 한다. 이것은 매우 오래된 방법이며, 현재의 순간에 집중하게 하고, 일정한 리듬을 유지하게 해주며, 우리 대뇌의 일부 만이 그 일을 하게 해준다. 복식 호흡이 스트레스 줄이고 집중력을 높여준다. 복잡한 결정을 할 때 산보하는 것과 같은 효과가 있다 -- 정신이 맑아지는 경우가 많다.
지나친 컨트롤 집착? (control freak?)
일그너의 발견에 의하면, 많은 클라이머가 병적으로 컨트롤에 집착한다. 가장 최악은 옛날식으로 기존 바위를 하는 클라이머로 보인다. 이 스포츠에 일대 혁신적인 변화가 오기 이전의, 확보물 간의 거리가 긴 루트에서나 (예전에는 이런 루트가 인기가 있었음) 해당되는, “추락하면 죽음”이라는 마음가짐으로 등반하기 때문이다. 어려운 스포츠 등반 루트 혹은 안전한 전통식 바위에서 선등할 때, 컨트롤이 지나친 것은 컨트롤이 너무 작은 것과 똑 같이 등반에 방해가 된다.
필자도 전통식 등반을 하는 카테고리에 속했고, 일그너가 이 점을 나에게 날카롭게 지적했다. (nailed) 그의 견해를 듣고 내가 좀 당황했으나, 즉시 도움이 되었다. 추락에 대한 나의 막연한 공포의 원인이 컨트롤 상실에 대한 두려움임이 발견된 것이다. 다음 순간, 허공 속으로 휙 날아 떨어질 수도 있다고 생각하는 가운데, 계속적으로 시도하는 것이 정말 스트레스를 많이 주었다. 내 무의식이 반항한 것이다. 그 갑작스런 변화를 심리적으로 완전히 통제할 수 있기를 나는 원했던 것이다. 즉, 어디서, 언제, 그리고 어떻게 추락하게 될지에 대해 컨트롤하고자 했던 것이다. 그 결과, 그런 컨트롤 상의 필요를 감수하려고 내 테크닉이 일그러졌던 것이다. 완전한 힘이 있고, 강하다고 느끼지 않는 한, 아예 크럭스 동작을 시도조차 안 했고, 전혀 실수할여지 없이 안전하게 등반하기 위해 지나치게 홀드를 꽉 쥐었고, 작은 발 홀드에 체중을 싣는 일 등의 미묘한, 그러나 힘을 덜 쓰는 테크닉들을 회피하곤 했던 것이다.
정신력 트레이닝에 대한 글을 쓰는 일과 그 실천은 별개다. 오래된내 습관을 깨부수기가 어려웠으며, 간단하고 구체적인 단계부터 시작해야 했다. 효과적인 정신력 트레이닝의 열쇠가 바로 이것이다. “결단성이 있어야 한다”고 (Be decisive) 일그너가 가르쳐준다. 내 첫 번째 결심은 퀵드로 안 잡는 것이다. 늘 하던 대로 등반하되, 퀵드로를 잡아 후퇴를 컨트로 하려고 하지 말고, 그냥 포기하고 점프하기로 했다. 얼마 지나지 않아 볼트 위로 1.5 미터 등반한 후, 점프하게 되었다. 이 엑서사이즈를 통해 추락에 대한 과민성이 없어지고, 즉시 내 등반에 긍정적인 효과기 왔다. 일단 추락에 익숙해지자, 얼마 지나지 않아 “시도하다가 추락할” 수 있게 되었다. 나의 경우, 이러한 마음의 변화 만으로도 알파벳 등급 두 단계의 효과가 있었다.
일그너가 클라이머의 마음이 가벼워지도록 하는데 도움을 주기 위해 권장하는 또 하나의 엑서사이즈는 보다 빠르고 다이나믹하게 움직이라는 것이다. 적어도 처음에는, 톱 로프로 등반한다. 거침없이, 거의 조심하지 않는듯한 스타일로 해본다. 이 엑서사이즈를 하다가. (일부러) 갑자기 떨어져 본다. 그렇게 하여, 일단 지나치게 컨트롤하는 습관을 없앤 후. 자신의 프로젝트 루트를 이렇게 캐주얼하고, 물 흐르는 듯한 스타일로 올라 본다.
더 이상 나아갈 길이 없다? (Road to nowhere?)
일그너가 클라이머들로부터 들어온 가장 흔한 불평은 기량의 정체, 즉, 더 이상 발전하지 못하고, 어떤 난이도 수준에 갇혀 있다는 것이다. 이 때가 매우 힘들고, 좌절감을 맛보는 단계가 될 수 있다. 더 높은 숫자 등급을 함으로서 오는 보람이 없어지기 때문이다.
“정체 현상은, 자신이 쉽게 얻은 것을 다 써버리보 말았을 때 생긴다”고 일그너가 말한다. “아마 그런 사람은 선천적으로 신체적인 능력을 갖고 태어났을 수도 있고 또는 대담할 수도 있다. 그러나 어느 시점에서든 그 사람이 자신의 카드를 다 써버리고 더 이상 발전하지 못하고 있음을 알게 된다. 사람들이 정체 현상에 대해 불평하나, 진정한 배움이 생기는 것은 바로 그 때다.
"결과에 억매어 있으면, 그런 최종 목표에 이르지 못하므로, 정체 현상이 끔찍하다고 느껴진다. 또한 그 동안 그런 마지막 실적이 활기를 제공했기 때문에, 그만 의욕이 떨어지고 만다.”
자신의 정체 단계에 이르기까지 여러 등급을 올라 가는 동안에도, 실은 나아지지 않고 있는 것이다. 나아졌다기 보다는, 그저 자신이 등반에 익숙해진 것 뿐이며, 원래 자신이 편하다고 느끼는 한계 수준까지 쉬운 길을 따라 온 것 뿐이다. 정체 단계에 이르기 전까지는, 그러한 등급들을 지나기 위해 깊이 숙고하고 변화할 필요가 없었던 것이다.
정체 단계를 하나의 기회로 생각해야 한다. 그것은 장애물이 아니다. 심사 숙고를 통해, 등급 같은 외형적 기록보다는 진정한 발전을 소중히 여기게 되면, 오히려 정체 단계를 통해 이 정신적 게임을 해결하는 재미를 맛볼 수 있으며, 좌절감을 맛보지 않게 된다. 스스로를 속박하는 습관이 드러나고 또 극복될 수 있다. 이 다음에, 체력을 잃거나 암장에 갈 시간이 없어도, 이 향상된 정신력은 남아있다. 도미노(domino)처럼 새 등급들이 우수수 떨어지는, 잘 풀리는 시기를 즐깁시다. 그러나 ,끈질긴 정체 현상을 바르게 극복하는 것보다 더 보람을 느끼게 하는 것은 없다.
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1. 자신의 철학적 태도
2. 상황 평가
3. 자신의 정신 상태는 어떠한가?
4. 신체적인 준비를 한다
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출처 :http://www.climbextreme.com/