볼더링을 위한 영양 섭취

Nutrition for Bouldering

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전 통식 바위를 주로 하는 클라이머들 중 일부는 아직까지도 보울더러를boulders 게으르다고 보고 있다. 보울더러들은 작은 바위 주변에 앉아, 잡담하다가 가끔 1, 2 분 간 등반하곤 한다. 그들이 에너지를 제일 많이 쓰는 일이라고는 우습게 생긴 패드를 산 위로 나르는 일이다. 나도 햇볕 속에서 보울더링 패드 위에 누워 졸았던 때가 많았던 것을 기억하고 있다. 그러나 본격적인 보울더러는 전혀 게으르지 않으며 루트 등반하는 사람보다 한 시간 동안의 세션session 중, 쉽게 더 많은 칼로리를 쓰곤 한다. 이런 종류의 등반에서는 짧은 시간 동안에 파워를 분출하고 절대 한계까지 체력을 테스팅 하게 된다.

파워는 스포츠 용어상, 지구력의 반대말이다. 엘리트 단거리 선수와 마라톤 선수를 생각하면 된다 - 그냥 보기만 해도 쉽게 알 수 있다. 엘리트 보울더러와 엘리트 스포츠 클라이머의 차이도 그와 비슷하나, 단지 두 분야의 재능이 상호 배제적이지는 않다. 스포츠 클라이머는 가볍고 마른 체형을 선호하고, 보울더러는 파워풀 한 동작을 수행하기 위한 근육을 키워야 할 필요가 있다. 그러나 딜레마는 가벼운 체중이 보울더링에서도 좋다는 점, 즉, 체중 대비 파워 문제가 다시 대두된다.

어떻게 해야 체중 증가라는 페널티 없이 근육 양을 키우는가? 그럴 수 없다는 것이 그 답이다 - 먹는 양을 잔뜩 줄이지 않으면 결과적으로 고생하기 마련이다. 근육 동원 능력recruitment 개선을 통해 근육 크기를 키우지 않고 힘이 강해질 수는 있다. 하지만, 이런 종류의 트레이닝은 근육 생리에 대해 잘 알아야 하고 극히 강한 보울더러에 의해서만 고려되어야 한다.

단백질 충전

보 울더링은 매우 강도가 높은 등반이므로, 지구력 등반에 비해 근육 단백질에 더 큰 이화(異化)작용을 (해체) 일으킨다. 볼더링 세션session 후 단백질 섭취를 해야 근육 단백질이 다시 충전된다. 대부분의 클라이머의 경우, 일반적으로 권장되는 정도의 단백질 양의 섭취를 통해 (총 에너지의 10-15%) 충분히 그렇게 될 수 있다.

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특 별히 강도 높게 트레이닝 하는 사람은, 단백질 섭취량을 조금 증가시킬 필요가 있을 수 있다. 그러기 위해서는, 동물성 단백질이나 (육류나 유가공 제품) 견과류, 콩류를 좀더 먹으면 된다. 콩 가공 식품이나 육류 대신 먹는 식물성 단백제품Quorn 도 단백질이 풍부하며 많은 채식주의자들의 식단의 필수 구성요소가 되고 있다. 달걀과 우유는 가장 광범위한 종류의 아미노산이 포함되어 있어 가장 완벽한 단백질 공급원(源)으로 여겨지고 있다. 균형 잡힌 식사에는 다양한 단백질 원(源이 포함되어야 한다.

전 문적인 단백질 영양 보충제가 음식 섭취를 통해 얻는 단백질과 동일한 일을 해주지만, 식사를 제대로 하는 사람의 경우에는 그런 보충제가 너무 값도 비싸고 꼭 필요하지도 않다. 특정한 단백이 많이 들어 있는 식품을 싫어하거나 (또는 먹지 않기로 한 경우), 필수 아미노산 모두를 - 몸이 필요로 하기는 하나 몸이 만들어내지 못하는 것 - 필히 섭취하기 위해 이런 제품을 쓰는 것이 좋을 수 있다.

바디 빌딩이나 체조 같은 근력 스포츠에서는, 선수들이 50 퍼센트 정도까지 단백 섭취를 늘리는 경우가 흔하다. 심하게 훈련하는 보울더러도 그렇게 해야 할지에 관해서는 약간의 이견이 있다.

“ 나는 등반도 똑 같다고 생각한다. 전형적인 보울더링 운동 세션session은 이런 전신 스포츠에 비해 (all-over sports) 소수의, 작고 제한된 근육 그룹에만 부하를 준다. 심지어 대부분의 캠퍼스 엑서사이즈에서도 훈련 부위는 주로 손가락과 전완이다. 전반적으로 보아, 단백 섭취량을 억지로 늘릴 필요가 없다고 느끼며 ‘바카’ 사다리Bachar Ladder) 또는 웨이트 턱걸이 같은 강도 높은 팔 운동과 상체 운동을 한 후에는 단백 섭취를 조금 늘리라고 권하고 싶다.” - 닐 그레셤

단 백질 섭취는 파워와 직접적인 관계가 없으며 몸이 필요로 하는 이상으로 단백질을 더 많이 먹는다고 해서 향상되는 점이 없다. 근육 1 파운드(약 453.6 그람)에는 단백질이 겨우 100 그람 밖에 들어 있지 않으며 - 근육의 대부분은 72 퍼센트 이상의 물로 구성되어 있음 - 근육 키우기 위해 많은 단백질이 추가로 필요하지 않다. 과도한 단백질 섭취는 해로울 뿐 아니라, 그 대부분은 배설되거나 지방으로 바뀐다. 또한 고단백 식품이 수분을 잃게 만들 수 있으며, 그 때문에 수분 부족에 이르는 원인이 될 수도 있다. 단백질을 과도하게 충전하려는 유혹에 빠지지 말아야 한다. 그러다 보면, 탄수화물 같은 다른 영양소가 부족하게 될 뿐이다.

조금씩 자주

간식 먹는 것이 보울더링 도중의 에너지 레벨 유지에 도움이 된다...
“ 나는 빵이나 다른 밀가루 식품을 먹지 않고자 한다. 바위 위로 몸통을 들어올리는 일 등을 몸이 해주어야 할 때, 그런 식품이 긴 소화 시간을 필요로 하기 때문이다. 그래서 샌드위치 먹는 대신, 좀 간단한 간식을 갖고 가서 배고플 때 조금씩 먹는다.” - 벤 허슨

이 말이 정말 좋은 관점이다. 어떤 식품은 다른 식품보다 소화 속도가 느리고 소화가 잘 안되며, 어떤 음식이든 소화하려면 몸의 에너지를 필요로 한다 - 등반하는데 에너지가 필요한데 말이다! 피의 흐름이 소화 중에 위장과 내장으로 몰리게 되어, 근육에 쓰이지 못한다. 그러므로 바위에서 음식을 많이 먹는 것은 좋은 생각이 아니다. 보울더링 패드에서 잠 잘 생각이 아니리면 말이다. 생선 약간과 크래커 몇 개 정도 먹는 것이 좋다고 벤은 권한다. 그밖에 널리 섭취되는 스낵 식품으로는 신선한 또는 말린 과일, 견과류, 뮤즐리 바아(에너지 방아)muesli bars 등이다. 그리고 위의 것보다 건강에는 덜 좋으나 사탕, 심지어 초콜렛, 젤리 등을 먹을 수도 있다. 이런 식품의 단점은 처음에 혈당치가 갑자기 높아졌다가, 필요한 시점에 이르기 전에 그 효과가 사라지고 만다는 것이다. [역주. 뮤즐리 바아muesli bars. 말린 과일과 너트가 섞여 있는 얇은 시리얼 조각과 납작 귀리로서 우유와 함께 아침 식사로 먹음]

요약
보울더링을 본격적으로 하기로 결심했다면, 먹는 것에 대해 신경서야 하되 지나치게 전문화된 식사를 하지 않아야 한다. 전체적인 밸런스는 대체적으로 같아야 하며, 단백질만 약간 더 섭취히면 된다. 에너지를 위해서는 탄수화물을 우선 섭취하되, 볼더링 세션session 전이나 도중에 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.


Heather Clark www.planetfear.com
shlee 옮김

출처 :http://www.climbextreme.com/

Posted by 古山

  1. 2013.05.12 07:25
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    Hi, thank you so a lot of these ideas!한국의


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