다이어트 식단 짜기

다이어트 식단


체중감량을 위해서, 영양과 칼로리를 적절하게 제한해서 영양에 밸런스를 갖춘 식단을 다이어트 식단이라고 합니다.

다이어트 식단은 무조건 칼로리만 줄이는 것보다는 영양은 충분히 섭취하면서, 동시에 섭취 칼로리를 낮추는 것이 중요합니다.

열량(cal) : 물 1g을 1도의 온도로 올리는데 필요한 열의 단위로서, 사람이 체온을 유지하고, 음식을 소화하고, 운동을 하는등의 신진대사등의 활동에 사용되는 에너지를 뜻합니다. (열, 빛, 운동등 여러형태로 전환)

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총에너지 : 우리 몸이 필요로 하는 에너지양의 합 (기초대사량 + 활동에 필요한 열량 + 식품섭취로 인한 대사량)


기초대사량 : 움직이지 않고, 자는 상태로 24시간 생명유지에 필요한 열량을 뜻합니다. (내장활동, 체온조절, 생각, 감정등에 사용되는 열량)

활동대사량 : 움직이거나 운동하면서 소비되는 열량을 뜻합니다.

에너지소비율의 분포 (각 총에너지 대비 비율) : 기초대사 60-75% / 활동대사 20-30% / 소화 10%


에너지원 : 열량이 있어서 에너지원으로 사용되는 식품은 탄수화물, 지방, 단백질이며, 위 식품들을 3대 열량 영양소라고 합니다.


열량섭취 비율 (각 총에너지 대비 비율) : 지방은 20-30%이하, 탄수화물은 55-65%정도, 단백질은 15%정도의 열량비율로 섭취해서 에너지를 얻도록 합니다.  

다이어트 식단을 위한 준비 및 계획

1. 자신의 표준체중을 계산합니다.
2. 목표 체중을 설정합니다.
3. 체중감량기간과 유지기간을 설정합니다.
4. 먹는 음식의 종류를 설정합니다.
5. 몇끼 식사를 하며, 운동 전, 후의 영양섭취 방법을 정합니다.
6. 어떻게 조리(요리)할지 정합니다.
7. 하루 필요한 열량을 계산하고, 그값에 맞추어서 식단을 구성합니다.

무엇을 먹을까

매끼 식사는 꼭 하시되 폭식은 절대 금물이며, 저칼로리 저지방위주의 식단으로 하고, 야채나 채소 그리고 생선위주로 식사하세요.

식이섬유는 포만감과 흡수속도를 조절해주기 때문에 좋고, 식물영양소들도 좋습니다. (채소, 야채)

각종 비타민 & 미네랄, 칼슘같은 필수영양소는 필요량만큼 섭취해야 됩니다. (이들 영양소를 먹어 주어야 탄수화물이나 단백질의 영양소들이 원활하게 작용합니다.)

단백질은 인체 근육의 50%를 차지하고 있는 영양성분이기 때문에, 정상적인 신체를 만들기 위해서는 꼭 섭취해야 되는 영양입니다. (닭가슴살, 계란흰자위, 생선, 쇠고기, 참치, 두부등)

탄수화물은 우리가 활동하고 생활하는 에너지를 제공하는 영양소입니다. (흰쌀밥, 현미, 콩, 옥수수, 감자등)

이와 같은 필수 영양소를 충분히 섭취해야 신체리듬도 원활하며, 신체의 영양이 균형있게 공급 할 수 있는것입니다.

물은 하루 1.5리터~2리터를 마시고요 (근육을 만드는 남성들은 4리터 정도 마시세요.)

간식은 과자, 빵류 보다는 샐러드나 야채, 과일등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품이 좋습니다.

먹지 말아야 할 음식

과당은 다이어트에 해가 되니까요, 과일 중에서는 과당함유량이 적은 과일을 먹거나, 오후에는 과일을 먹지 않는 것이 좋습니다.

단음식(설탕)이나, 기름진 음식, 기타 지방이 많은 음식은 칼로리가 높아서 적게 먹어도 살찌우게하는 주들입니다.

술은 열량도 높고, 안주도 많이 먹게되기 때문에 다이어트의 절대 적입니다.

기름에 튀긴 음식, 인스턴트 식품 & 패스트푸드, 짜장면, 스파게티, 돈까스, 청량음료, 제과 & 제빵식품, 사탕, 초콜릿, 빙과류, 정제식품등

얼마만큼 먹을까
활동량이 적어서 살찌기 쉬운 저녁은 소식하고, 20시 이후에는 금식하는 것이 좋습니다.

식사량이 갑자기 줄거나, 기초대사량 이하로 음식물을 섭취하게 되면 영양공급의 불균형으로, 요요현상이 발생됩니다. (기초대사량보다 250~300칼로리 더먹는것이 좋습니다.)

운동 후에는 계란흰자나 닭가슴살같은 고단백 식품과 함께, 샐러드, 감자같은 탄수화물을 먹어주면 좋습니다.

어떻게 먹을까

30~60회 꼭꼭 씹어먹거나 작은 스픈으로 먹으세요.

음식이 완전분해되지 않으면, 다이어트의 효과가 떨어집니다. (그래서 조금씩 자주 먹고, 천천히 먹어서, 먹은 음식이 완전연소되도록 합니다.)

물과 ,음료수같은 수분은 음식과 같이 먹으면 안됩니다.
식사중 수분섭취는 소화능력이 저하되고, 음식의 당분을 빠르게 흡수시켜서, GI수치가 높은 음식을 섭취하는 효과로 작용합니다.( 식사 전후 30분내에서 수분 섭취)
 

먹을 때에는 음식에만 집중하세요 (TV를 보거나, 잡담하면서 먹게되면, 이것저것 많은량을 먹게됩니다.)

달콤한 음식, 맛있는 음식은 전부 다이어트에 해가되는 음식이라 생각하고, 다이어트에 도움되는 맛없는 음식을 어떡게 하면 맛있게 먹을 수 있을까 하는 방법을 찾으세요~

식단을 한종류로 할 것인지 아니면 2~3가지 종류로 바꾸어가면서 할것인지 정하는 것이 좋은데, 한가지 식단 보다는 일주일 단위로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다.

진행기간

감량기간을 정하는 것이 좋은데, 급격한 감량하지 마시고.... 한달에 1~2kg씩 감량한다는 계획으로 하세요. (하루에 300kcal의 열량을 운동으로 소비하면서, 기초대사량에 맞추어서 식사)

급격한 감량은 부작용과 함께, 피부도 쭈글쭈글 하게되고, 요요현상이 꼭 찾아 오게됩니다.

Posted by 古山

  1. 2011.02.13 19:41
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    비밀댓글입니다
  2. 2012.09.23 12:53
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    Very first factor , A large thank you for you to open my eyes.한국의
  3. 2013.05.12 03:09
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    Excellent blog, thank you for your awesome posts!한국의


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