젊어지는 운동 vs 노화를 부추기는 운동

내몸에 맞는 운동 찾기

건강과 젊음을 지키는 기본인 운동. 하지만 모든 운동이 다 몸에 이로운 것은 아니다. 몸에 맞지 않은 운동을 하게 되면 부상의 위험이 클 뿐 아니라 노화까지 촉진되어 생명까지 좀먹는다. 그렇다고 해서 운동을 멀리하는 것도 금물. 운동이 갖고 있는 이점은 그 어느 것보다 뛰어나다. 젊어지기 위해 꼭 알아두어야 할 운동 상식.


젊음을 보장하는 가장 확실한 대안, 운동

운동은 건강과 젊음을 가져다주는 가장 확실한 대안이다. 진귀한 영약을 먹었던 진시황보다 불로초를 찾던 선비가 더 오래 살았고, 우유를 매일 마시는 아주머니보다 우유를 매일 배달하는 아주머니가 더 뼈가 튼튼하다는 이야기는 운동의 중요성을 풍자한 진실이다.


하지만 웬일인지 시작하기 어려울 뿐 아니라 일단 시작해도 작심삼일로 끝나버리기 쉬운 것이 운동이기도 하다. 덕분에 운동이 몸에 좋다는 사실은 알아도 실제 꾸준히 운동하는 사람은 얼마 되지 않는다.

 

최근 보건복지부와 한국보건사회연구원이 전국 20∼30대 남녀 1,618명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 남성의 34.3%, 여성의 32.2%만이 규칙적으로 운동을 하는 것으로 조사됐다. 대부분의 사람들이 운동의 필요성을 알고 있다는 사실을 감안한다면 운동을 규칙적으로 하는 것이 얼마나 어려운 일인가를 새삼 느끼게 하는 조사 결과다.


작심삼일로 끝나지 않고 운동을 지속적으로 하기 위해선 무엇보다 몸에 맞는 운동을 찾는 것이 필수다. 몸에 맞지 않은 운동은 몸에 피로감을 더해 운동을 쉽게 그만두도록 부추기기 때문이다.
 

□ 몸에 맞는 운동으로 젊음을

운동은 젊음과 장수를 보장하는 믿음직한 약속이다. 최근 스탠퍼드 대학에서는 운동이 장수에 미치는 영향에 대해 눈에 띄는 결과를 발표했다. 중년 남성 6,000명의 운동능력을 조사한 뒤 10년간의 건강 상태를 추적 조사한 결과 '안정시 산소 이용률(1METs = 3.5㎖/㎏/분)'이 한 단계씩 높아질 때마다 생존율이 12%씩 증가한다는 것이 그 내용이다.


안정을 취한 상태에서 산소 이용률을 조사했을 때, 시속 9㎞(조깅 수준)로 뛸 때와 같은 산소 이용률인 8METs를 보이는 사람은 시속 3㎞(보통걸음 수준)로 걸을 때와 비슷한 산소 이용률인 2METs를 보이는 사람보다 생존율이 무려 72%나 높다고 한다.

 

산소 이용률을 높이는 가장 큰 방법은 운동이다. 운동을 하면 폐활량이 높아져 더 많은 산소를 몸에 공급할 수 있고, 몸에서의 쓰임 또한 높아진다.


운동은 수명연장과 함께 삶의 질을 높이는 역할도 한다. 오래만 사는 것은 아무 소용없다. 건강하게, 그리고 행복하지 않은 상태에서의 긴 수명은 도리어 버거울 수 있다. 운동은 긴 수명 동안 행복을 느끼며 건강하고 활동적인 생활을 영위하게 도와준다.


질병 예방 치료 효과는 가장 많이 알려진 운동의 장점이다. 운동을 하게 되면 온몸의 기관과 세포가 활성화된다. 그 결과 원래 우리 몸이 갖고 있는 질병 예방 능력이 활성화된다. 치유의 효과도 있다. 심장과 호흡 기능의 강화는 기본. 골다공증, 불면증, 소화기능 장애 등 크고 작은 질병의 치료에 운동 요법은 탁월한 효능을 보인다.


마음의 위안도 준다. 운동을 하게 되면 뇌 속 신경전달물질이 활발히 분비된다. 의욕을 관장하는 신경이 자극을 받아 활기를 갖게 되고, 엔도르핀과 도파민 등 마음의 평화와 행복을 주는 호르몬 분비 또한 많아진다.

 

미국에서 있었던 30∼60세 남녀 3,000명의 운동량과 생활 만족도, 업무 충족감, 가족에 대한 애정 등에 대한 조사에 따르면 운동량이 많을수록 행복도가 10∼30%까지 높아지는 것으로 나타났다.

□ 몸에 맞지 않는 운동은 독약!

운동의 중요성을 말하는 기사를 꼼꼼히 살펴보면 '적절한 운동을 하라' '몸에 맞는 운동을 하라' 등의 조심스러운 가이드가 뒤따르는 것을 쉽게 찾을 수 있다. 수백만 원짜리 보약보다 더 훌륭히 제값을 하는 불로장생의 묘약인 운동도 몸에 안 맞을 경우엔 도리어 해가 되기 때문에 나온 이야기다.


언젠가 운동선수들의 수명이 일반인보다 짧다는 연구 결과가 보고된 적이 있었다. 특히 일본 씨름 선수의 경우 평균 수명이 오십을 넘지 못한다. 그 이유는 활성산소 때문이다. 운동을 하게 되면 활성산소를 제어할 수 있는 항산화효소의 분비가 늘어난다. 하지만 반대로 지나친 운동은 몸을 벼랑 끝으로 몰아 더 많은 활성산소를 만들어낸다. 결국 얻는 것보다 잃는 것이 더 많게 되는 것이다.


질병에 대한 면역력도 마찬가지. 질병 예방을 위해 가장 중요한 면역력은 운동을 통해 높아진다. 하지만 심한 운동을 하게 되면 도리어 면역력이 떨어지는 결과를 낳게 된다. 운동과 면역력에 관한 연구를 보면, 중간 정도의 강도로 적당한 운동을 할 경우에는 운동을 하지 않는 경우보다 감염성 질환에 걸릴 비율이 낮으나, 최대 능력 80% 이상의 강한 강도로 운동을 할 경우에는 오히려 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉽다고 한다.


실제로 심한 운동을 한 직후부터 1∼2시간 동안 혈액 속 면역세포의 숫자나 기능이 떨어지고 반면에 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬은 증가한다. 심지어 마라톤을 완주한 경우에는 3∼7일 동안 면역기능이 저하되어 있다는 보고도 있다.
 

□ 운동, 그래도 해야 된다!

혹시 '운동이 독이 될 수 있다'는 사실에 '차라리 운동을 안 하는 것이 낫다'고 생각하는 것은 아닌지. 하지만 어떤 이유를 들더라도 100세 무병장수의 첫걸음은 운동이라는 사실에는 변함없다. 자신의 몸에 맞춰 적당량 꾸준히 하게 되면 금은보화를 주고도 얻지 못하는 건강과 젊음을 얻을 수 있다. 지레 포기하기보다는 어떻게 하면 더 큰 효과를 얻을 수 있는지 궁리하는 편이 훨씬 낫다.


'나이가 많아서', '시간이 없어서', '돈이 없어서' 등도 이유가 되지 않는다. 늦은 나이에 시작해도 운동 효과는 그대로 나타난다. 꼭 달리기를 하거나 체육관에 가서 운동을 하지 않아도 출퇴근시 충분히 걷거나 화단을 가꾸는 일만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다. 어떤 종목의 운동을 하느냐보다는 운동을 하고, 안하고의 차이가 크다는 사실을 명심해야 한다.


지속적으로 하라_운동의 효과는 한순간에 나타나지 않는다. 때문에 일시적이거나 충동적으로 하는 운동은 충분한 운동 효과를 기대할 수 없다. 운동 효과가 나타나기까지는 적어도 3∼6개월의 시간이 필요하다는 사실을 염두에 둘 필요가 있다.


너무 힘들지 않게 운동하라_운동을 한다고 하면 옷이 흠뻑 젖을 정도로 땀을 흘리고, 전신이 노곤해져야 만족하는 사람들이 있다. 하지만 이것은 위험한 발상. 운동의 효과는 낮은 강도의 운동을 지속했을 때 나타난다.


다른 사람과 경쟁하지 마라_운동을 할 때 승부욕을 발휘하는 것은 금물. 다른 사람보다 잘한다는 성취감을 얻기 위해 더 오래, 더 많이 운동을 하다보면 자신에게 맞는 운동의 강도를 벗어날 위험이 크다.


욕심을 부리지 말아야한다_오랜 기간 운동을 멀리한 사람은 스스로 생각하는 것보다 심폐기능이 크게 떨어져 있기 십상이다. 지나친 의욕으로 갑자기 운동을 시작하면 몸에 무리가 오게 되는 것은 물론 신체기능에 장애를 불러올 수 있다.


팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 뒷짐지고 앉았다 일어서기 등을 틈틈이 반복해 기초 체력을 키운 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 또 수영이나 조깅 등을 할 때는 800m를 7분 정도 달리거나, 물 속에서 100m를 7분 정도 걷는 등의 기초 운동을 일주일 정도 한 뒤에 본격적인 운동에 돌입해야 한다.


매일 한다는 집착을 버리자_운동은 꾸준히 하는 것이 좋다. 하지만 매일 운동을 해야 된다는 강박관념을 갖는 것은 바람직하지 않다. 이런 강박관념은 운동을 중단하게 만드는 원인이 된다.

 

운동선수를 대상으로 한 연구보고에 의하면 매일 운동을 했을 때보다 격일제로 했을 때 훨씬 더 근력이 높아졌다는 보고가 있다. 또 기분이 몹시 상해 있거나 공연히 가슴이 두근거리고 입에 침이 마르는 등 컨디션이 나쁜 날이라면 차라리 운동을 빠지고 쉬는 편이 훨씬 건강에 도움된다.


나이와 체력에 맞는 운동을 찾는다_사람에 따라 건강 상태가 다르기 때문에 한두 가지를 딱 정해 이런 운동이 좋고, 저런 운동은 나쁘다고 단정지을 수 없다.

 

어떤 사람은 운동강도가 너무 낮아 아무런 효과 없는 운동이라도 다른 사람에게는 최상의 운동 효과를 보이기도 한다. 일반적으로 아이들에게는 지속적인 운동보다 간헐적이고 흥미를 유발하는 농구, 축구 등의 운동이 좋은 반면, 어른들에게는 지속적이고 장시간 할 수 있는 걷기, 조깅 등의 운동이 잘 맞는다.


운동은 순서대로 한다_운동은 '준비 운동-근력 증진 운동(가슴, 허리, 다리 부위의 근육운동)-심폐지구력 증진 운동(걷기, 수영, 고정식 자전거, 러닝머신)-정리 운동' 등의 순서에 맞춰 진행해야 한다.

 

많은 사람들이 준비운동과 정리운동을 생략하는 경우가 많은데, 그래서는 운동의 효과를 제대로 누리기 힘들다. 준비운동과 정리운동은 본운동의 효과를 높여줄 뿐 아니라 운동 중 생길 수 있는 부상의 위험도 감소시켜준다.
 

내 몸에 맞는 운동 찾기

몸에 맞는 운동을 찾는 가장 좋은 방법은 뭐니뭐니 해도 운동처방을 받는 것이다. 같은 감기라도 증상에 따라 쓰는 약이 다르고, 용량이 다른 것과 마찬가지다.

 

특히 40대 후반에 운동을 시작하거나 몸에 특정 질병이 있는 경우에는 반드시 운동처방을 받도록 한다. 과거에는 종합병원에서만 운동처방이 이루어졌지만 지금은 스포츠클리닉 등 전문 병원이 늘었을 뿐 아니라 웬만한 스포츠클럽에 운동처방사가 따로 있기 때문에 쉽게 운동처방을 받을 수 있다.

□ 내 몸에 맞는 운동량 찾기

운동은 며칠마다 몇 분씩 하는 것이 좋을까? 운동강도를 점차 높이라고 하던데, 어떻게 하는 것이 강도를 높이는 것일까? 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 모든 것이 생소하기만 하다.


준비 운동_준비운동은 흔히 우리가 스트레칭이라고 부르는 운동이다. 운동 전 몸의 각 관절이 편안히 움직일 수 있도록 도와주는 단계다. 또한 운동 중 있을지 모르는 상해 등의 사고 위험을 줄여주는 단계이기도 하다. 적당한 운동시간은 10∼15분 정도. 나이가 많거나 처음 운동을 시작하는 사람이라면 준비운동에 더 많은 시간을 할애할 필요가 있다.

어깨-허리-무릎 등 위쪽 관절부터 시작해 아래 관절 부위로 내려가며 운동한다. 동작을 하나 끝내면 바로 다음 동작으로 들어가기보다는 10∼20초 정도 짧은 휴식기를 갖는 것이 바람직하다.


근력 운동_근력운동은 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령 등으로 대표된다. 근력운동은 10∼15분씩 주 3일 정도가 적당하다.


근력운동을 시작할 때는 자신에게 맞는 운동횟수를 아는 것이 무엇보다 먼저다. '해당 동작을 편안한 상태에서 쉬지 않고 꾸준히 몇 회까지 할 수 있나'를 측정해본다. 그 횟수를 3으로 나눈 뒤 2를 더한 수를 1세트로 해, 3번 반복한다.

 

 예를 들어보자. 쉬지 않고 할 수 있는 최고 횟수가 15회라고 하자. '(15÷3)+2=7'이므로 1세트를 7회로 해 3번 반복하면 된다.


1세트를 한 후에는 1분 정도 중간 휴식을 취한 후 다음 세트로 넘어가도록 한다. 익숙해지면 휴식시간을 점차 줄여가도록 한다. 나중에 휴식 없이 3세트를 다 할 수 있게 되면 다시 처음으로 돌아가 횟수를 조절하는 것으로 운동강도를 높일 수 있다.


심폐지구력 운동_걷기, 수영, 등산 등 흔히 유산소 운동이라고 부르는 운동이 심폐지구력을 높여주는 운동이다. 적당한 운동시간은 25∼45분 정도. 처음엔 25분으로 운동을 시작한 뒤 2개월 뒤에는 35분, 8개월 뒤에는 45분 정도로 운동시간을 늘려 나가도록 한다.


적당한 운동강도는 최대 운동능력의 40∼70% 정도, 최대 운동능력은 손목이나 귀 뒤 동맥을 짚어 심박수를 측정하는 것으로 산출할 수 있다.

 

'220-연령'을 최대 심박수라고 하는데, 여기서 측정해 놓은 안정시 심박수를 뺀다. 이때 나온 심박수를 예비 심박수라고 한다. 예비 심박수는 있는 힘을 다해 운동했을 때 안정시보다 최대한 높일 수 있는 심장 박동수로 최대 운동능력이다.


예를 들어보자. 안정시 70회의 심박수를 갖고 있는 사람의 나이가 50세라고 하자. 이 사람의 최대 운동능력은 '220-250'으로 170이다. 여기서 안정시 심박수인 70을 뺀 100이 최대 운동능력이 된다.

 

100의 40∼70%인 40∼70회만큼 평상시보다 빨라지도록 운동하면 된다. 운동 중 심박수가 110∼140정도 되도록 운동을 하라는 이야기가 된다.


정리 운동_준비운동에서 했던 스트레칭을 다시 반복해준다. 이 과정에서 운동 중 높아졌던 심박수와 혈압이 내려가게 된다.

□ 운동이 몸에 맞지 않을 때 보내는 신호 잡기


몸에 맞지 않은 운동을 하게 되면 몸은 이상 신호를 보낸다. 몸이 부담스럽다는 신호를 보내면 바로 운동강도를 낮춰주는 것이 필수. 아래는 몸이 보내는 이상 신호다.


운동 후 통증이 있다_운동을 처음 하게 되면 당연히 '통증'이 뒤따라온다고 생각하는 이들이 많다. 하지만 이는 잘못된 생각. 통증은 무엇인가 잘못되었다는 몸의 반응이다. 이 신호를 무시하고 같은 강도로 운동을 지속하게 되면 도리어 갖고 있던 운동능력마저 떨어뜨리게 된다.


아침 심박수가 운동 뒤 증가한다_매일 아침 일어나자마자 안정기 심박수를 측정해보는 것이 한 방법. 운동을 한 뒤 심박수가 크게 증가했다면 몸에 이상이 발생했다는 신호. 운동강도를 줄여보고, 그래도 증상이 계속된다면 운동 전문가와 상의할 필요가 있다.


다음날까지 피로감이 계속된다_운동 후 약간의 피로감은 당연한 것이다. 이런 피로감은 1∼2시간만 지나도 사라지는 것이 보통. 다음날에는 운동 전보다 훨씬 상쾌한 기분이 든다. 만약 운동 후 다음날까지 피로감이 지속된다면 운동에 문제가 있다는 증거가 된다.

내 나이에 맞는 운동 찾기

체력은 같은 성이나 같은 연배간에도 얼굴만큼이나 차이가 많다. 실제 체력을 측정해보면 20대 같은 40대, 60대보다 못한 40대를 흔히 본다.


제대로 된 맞춤 운동을 위해선 먼저 순간 근육의 힘과 지구력을 보는 근력(筋力) 검사와 심장·폐 기능을 보는 심폐지구력(기능) 검사를 받아야 한다. 특히 중년 이후 처음 운동을 시작하거나 지병이 있는 사람은 사전 검사가 필수다.


근력측정은 손의 쥐는 힘을 보는 악력(握力)이나 팔굽혀펴기 등을 통해 대충 확인이 가능하나 좀더 정확히 알려면 기계로 온몸의 근력, 특히 하체 근력을 측정해야 한다. 심폐지구력은 운동 중 맥박이나 혈압의 변화, 산소 섭취량 변화, 스스로 느끼는 힘든 정도 등을 통해 알 수 있다. 운동종목, 운동강도, 운동시간 등은 이런 검사를 토대로 결정된다.


검사상 이상 소견이 없을 땐 연령별로 권장되는 운동량을 선택해서 해야 한다. 운동량은 강도와 시간을 곱한 수치. 나이 들수록 강도는 낮추고 준비운동-정리운동에 특히 충실해야 한다.

20∼39세


준비 운동-근력 운동(15∼20분)-유산소 운동(30∼50분)-정리 운동

20대 후반부터 신체기능이 조금씩 떨어지므로 이에 대한 대비책을 세우는 것이 필수. 특히 운동을 안 할 경우 35세 이후에는 호흡순환 기능과 감각 기능 등의 저하가 급속도로 진행되므로 주의할 필요가 있다. 근력운동으로 몸에 근육을 키워 피로감이 덜 생기게 하고, 유산소(지구력)운동으로 심장과 폐의 기능을 높여주도록 한다.


아령, 역기 등을 이용해 매주 2회 정도 15∼20분 정도의 근력운동을 하고, 매주 3회 정도는 한번에 30∼50분 정도 수영, 조깅 등의 유산소운동을 하도록 한다. 또한 유연성을 위해 운동 후 10분 정도 스트레칭을 한다.

40∼50대

준비 운동-근력 운동(20분)-유산소 운동(25∼40분)-정리 운동

근력이 많이 떨어지는 시기. 때문에 전날의 피로가 다음날까지 계속되는 경우가 많다. 때문에 조금 더 근력운동에 신경을 쓸 필요가 있다. 또한 요통 등 관절 통증이 생기기 시작하므로 스트레칭을 자주 해줄 필요가 있다.


근력운동을 할 때 무거운 무게를 드는 것은 금물. 가벼운 아령운동이나 앉았다 일어나기, 팔굽혀펴기 등 무게감을 주지 않고 할 수 있는 근력운동 종목을 선택하도록 한다. 매주 2회 한번에 20분 정도가 적당하다.


유산소운동도 마찬가지. 걷기, 등산 등 가벼운 운동을 시작으로 조금씩 강도를 높여나가도록 한다. 적당한 운동량은 매주 3회 25∼40분 정도다. 스트레칭은 매일 10∼20분 정도 하도록 한다.

60∼70대

준비 운동-근력 운동(10∼15분)-유산소 운동(10∼20분)-정리 운동

노화현상이 뚜렷이 나타나는 이 시기는 운동 도중 상해 사고 위험이 높으므로 안전에 주의를 기울여야 한다. 운동 외에 일상생활 속에서 많이 움직이는 것도 중요하다.


가벼운 아령으로 한번에 10∼15분 정도, 매주 2회에 걸쳐 근력운동을 한다. 걷기·속보 등의 유산소운동은 한번에 20분 이상 매주 3회가 적당하다. 관절 사이의 점액질이 부족해지고, 골다공증 등의 위험이 커지는 시기이므로 스트레칭을 좀더 열심히 할 필요가 있다. 매일 아침, 저녁으로 10∼20분 정도 해주면 좋다.

글 최영선 도움말 김명화(서울아산병원 건강증진센터) 사진 조선일보 DB

 

출처 : 여성조선

Posted by 古山


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