복근은 이성의 관심을 끄는 근육군이면서, 남자들이 제일 만들고 싶어하는 선호도가 높은 부위로서 복근은 내부 장기를 보호하며, 복직근은 가슴부을 아래로 잡아당기거나 골반부를 위로 당기는 기능으로, 척추를 앞으로 굽히거나, 복압을 가할때 작용합니다.
내, 외복사근은 한쪽 방향으로 작용하면, 그 방향으로 척추가 돌아가도록 돌려주는 회전과 굴곡의 기능을 하며, 양쪽모두 작용하면 골반을 위로 당기는 기능을 가지고 있습니다.
복직근 ( 腹直筋: rectus abdominis)은 복부의 앞 중앙을 기점으로 해서, 좌우로 나란히 상하로 뻗어 있는 1쌍의 근육을 가리키며, 복강의 내장을 보호하며, 갈빗대 사이 신경의 지배를 받아 척추를 앞으로 굽히거나, 복부에 압력을 가할 때 작용하는 근육입니다.
외복사근(外腹斜筋 : External Oblique)은 복직근과 가까운 곳에서 광배근 까지 복벽 앞면을 덮고, 있으며 좌우 , 전거근과 광배근이 붙은 곳까지 위치하는 근육으로서 척추방향으로 당기거나 골반을 위로 당길때 작용하는 근육입니다.
내복사근(內腹斜筋 : Internal Oblique)은 외복사근 밑의 층(두번째 층)에 깔려 있으며, 섬유는 외복사근과 위쪽 끝에서 직각으로 뻗고 있는 근육으로서 늑골을 아래로 당길때 작용하는 근육입니다.
이 근육은 외복사근 보다 더 얇고 작습니다. 근육의 갈래는 외측중앙에서 내측 상, 하방으로 < > 형태로 백선(복부 중앙선)을 향해 뻗어있습니다.
복횡근 (腹橫筋)은 배의 양옆에서 세 번째 층(내복사근 밑에층에 위치)에 위치하여 가로놓여 있는 넓은 근으로서, 내, 외복사근의 작용을 도우며, 복횡근의 작용으로 배안의 앞력을 높여서 숨을 내쉬게 되는 것입니다.
근육의 갈래가 수평하게 뻗어있어서 복횡근이라고 불리우며, 역시 백선(복부 중앙선)을 향해 뻗어있습니다.
백선 (白線: linea alba)은 복부 중심에 수직으로 치골부위까지 난 연선입니다.
샤프한 복근 만들기
복근, 종아리, 전완근과 같은 부위는 피로에 강하지만 성장이 더딘것이 특징입니다.
피로에 강하기 때문에 회복력이 빠르고, 성장이 더디기 때문에 자극을 주는 빈도를 다른 부위보다 높게 가져가는 것이 좋습니다.
이런 이유로 어떤 전문가들는 매일하는 것이 좋다고 말하며, 어떤 전문가들은 복근도 근육이기 때문에 휴식이 필요하고 그래서 2틀에 한번꼴 또는 일주일에 2회정도 실시하는 것이 좋다는 등 의견이 불분합니다.
이에 대한 해답은 자신에게 있는 것으로서, 복근운동을 매일 실시한다라는 개념보다는 자신의 복근 페이스에 맞추어서 하는 것이 가장 적합할 것입니다.
복근이 쉽게 자극되지 않거나, 회복력이 빨라서 다음날에 근육통이 없다면 그날은 복근운동을 실시해도 좋은 날이며, 복근에 피로 또는 근육통이 느껴지면 그날은 쉬어 주는 것이 좋습니다.
어느정도 기간이 지나면 복근이 자극에 익숙해져서 통증이 없게되는데, 그럴때에는 매일 실시해 주어도 상관없습니다.
많은 사람들이 볼록 솟아오른 거대한 복근 보다는 납작하면서도 선명한 복근을 원하기 때문에 복근의 데피니션 향상측면에서 볼때에도 매일 해주는 방향으로 운동해도 무리는 없습니다.
이렇게 복근에 자극을 자주 주게 되면은 복근주변의 혈관들이 발달되고, 혈관이 발달되면 혈액순환이 잘되어서 체지방분해를 촉진시켜 주는 요인이 되기도 합니다.
제 경우에는 상복부운동 1가지, 외복사근 운동 1가지, 하복부 운동 1가지씩 선택해서 복근운동을 하고 있는데, 이렇게 상,하, 외복사 부위로 각1가지씩 선택하고, 부위별로 3분할해서 매일 실시하고 있는데 , 총 3가지 종목으로 만 운동해도 멋진 복근을 만들수 있습니다. (상복부 운동은 크런치, 하복부 운동은 레그레이즈, 그리고 외복사근 운동은 트위스트 크런치로 실시하고 있습니다.)
복근은 다른부위와 다르게 근육이 잘 자라지않는 부위이기 때문에, 초보자의 경우 일단 복근의 근육량 증대로 목표를 잡고 운동하는 것이 중요합니다.
이렇게 어느정도 복근의 근육량을 증대시켜서 기본적의 틀을 잡은 다음에 이후부터 모양을 다듬는 운동으로 하는 것이 바람직 할 것입니다.
굵고 강한 복근 만들기
근육량이 많으면 그만큼 몸밖으로 튀어나와 볼륨감이 높아지는데, 복근 역시도 복근량이 많으면, 복근의 볼륨감이 그만큼 높아질 것이고, 벌크업기간(체지방이 높은기간)에서도 복근의 윤곽은 밖으로 보이게 될 것입니다.
선천적인 마른체형의 경우에는 체지방이 없기 때문에 복근의 근육량 증대에 큰 신경을 쓰지 않아도 되지만, 선천적으로 체지방이 많은 사람의 경우에는 복근의 크기를 증대시켜서 복부 밖으로 복근이 돌출되도록 거대한 복근을 만드는 것도 요령이라고 할 수 가 있습니다.
복근의 근육량을 증대시켜서 보디빌더와 같이 굵고, 거대한 복근을 만드는 측면으로 운동한다면 복근을 강도높게 실시하면서 이틀에 한번꼴로 실시하는 것이 좋을 것입니다.
매일 실시한다면 하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 분할해서, 매일 실시해도 좋고, 웨이트트레이닝시 워밍업 운동으로 1종목을 4~6세트를 실시하거나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋으며, 기상직전등 자신에게 적합한 시간을 정해서 실시해도 괜챦습니다. 이렇게 실시하다가 특정날을 정해서, 아주 강도높게 복근훈련을 실시해주면, 복근에 강한 자극을 줄 수 있을 것입니다.
같은날에 상, 하복부, 외복사근 모두를 실시하는 경우라면, 하복부는 상복부 보다 약하기 때문에먼저 실시하는 것이 좋습니다. 그래서 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.
복근의 근육량 증대를 위해서는 많은 종목을 실시해서 복부에 다양한 자극을 주고, 또한 색다른 자극을 주는 것도 중요한데, 가슴에 원판을 앉거나, 손에 덤벨을 들고 실시해서 운동부하를 올려서 반복횟수는 줄이고, 셋트수를 늘리는등 전체적인 운동강도를 증대시키는 노력이 필요합니다.
외복사근 운동
미국의 한 연구기관의 발표자료에 의거하면 웨이트 트레이닝을 할 때, 복부 전체에 받는 압력의 비중이 좌, 우축 각 20%씩 총40%, 가운데 복근(복직근)이 60%라고 합니다.
이만큼 우리가 웨이트트레이닝 동작을 하거나 일상생활에서 힘을 쓰는데 외복사근의 비중도 크다 것이며, 기초체력 증진면에서 볼 때에도 외복사근의 운동도 중요하다고 볼 수 가있습니다.
그러면 미적인 측면에서의 외복사근운동은 어떨까요?
외(내)복사근은 복직근(상,하복부)측면 옆에 위치해서 광배근 까지 복부 앞면을 덮고 있는 형태의 근육으로서 외복사근 운동을 실시해주면 복부 측면과 외복사근의 근육이 분리되고 모양이 다듬어져서 복근이 王자가 아닌 田자 형태로 만들수가 있도록 해줄 것입니다. 그렇기 때문에 복부 외부라인을 샤프하게 살리려면 외복사근 운동을 필수로 해주어야 되는 것입니다.
복근이 커지면 허리가 두꺼워 질것이라고 생각하는 사람들도 많겠지만 상, 하복부(복직근) 운동의 경우에는 허리가 두꺼워 보이는 것과는 상관없습니다.
하지만 내,외복사근의 경우에는 허리를 굵게 만드는 작용을 하기 때문에 허리를 두껍게 만드는 사람은 내,외복사근 운동을 비중있게 실시하고, 허리를 가늘게 만드는 사람들은 내외복사근의 강도를 낮추어서 실시하는 것이 좋습니다.
가는 허리는 역삼각 체형을 돋보이게 하고, 슬림하게 보이는 코디연출도 가능하게 할 수가 있습니다. 이에 비하여 허리가 두꺼우면 체력적인 요소는 증대되겠지만은 어깨가 좁은 경우에는 더 좁아보이게 하는 착시현상을 일으킬 수 있습니다.
복횡근 운동
복횡근은 사람의 위,소장, 대장등과 같은 장기를 코르셋같이 둘러싸고 있는 근육으로서 복부내의 공간의 크기를 결정합니다. 다른 근육과 같이 외부로 돌출되는 근육이 아니기 때문에 보통 이부분은 단련하지 않았는데요, 그런데 복부비만의 해소를 해서는 복횡근를 단련해야 된다고 최근 밝혀졌습니다.
복횡근이 강화되면 내장기능도 강화되어서 쾌변을 도와 소화흐름을 원활하게 해서, 결론적으로 뱃살의 주범인 내장비만등을 해소하는데 도움이 된다고합니다.
복횡근을 단련하는 운동으로는 AB슬라이드 형식의 운동이 대표적인 예인데요, 바벨이나 수건을 이용해서 AB슬라이듯 하듯이 밀고, 당기는 형식으로 실시해도 효과가 좋습니다.
다이어트는 필수
복부의 근육량이 많은 상태라면 체지방이 15%정도 되는 상태에서도 복근의 모양이 복부에 드러나겠지만은, 일반적인 경우의 사람들에게 복근이 선명하게 드러나려면 체지방이 7~8%로 이하가 되어야 복근이 선명하게 드러나게 될 것입니다.
이와 같이 복근의 선명도는 체지방과 밀접한 관계가 있고, 때문에 선명한 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다. 체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근의 선명도가 떨어지거나 보이지 않게 되는 것입니다.
그러기 위해서는 다이어트를 위한 식단과 유산소운동이 병행되어야 되는데, 단기간에 다이어트를 시도하게 되면 그만큼 부작용과 신체의 부담은 증대되고, 느끼는 고통도 가중되는 것입니다.
그래서 식사도 필요한 량(기초대사량) 만큼 섭취 하고, 운동도 자신의 적성에 맞는 종목(레포츠등)을 선택해서 장기적으로 꾸준히 실시하면 즐거운 다이어트가 될 수 있을 것입니다.
반동없이 천천히
반복횟수를 높이기 위해서 반복속도를 빠르게 하거나, 반동을 이용해서 하거나, 바르지 못한 자세에서 실시하는 사람들이 많은데 복근만들기 운동은 체력장 운동을 하는 것이 아니라는 것을 알아야합니다.
복근을 만들려면 정확한 자세에서 천천히 반복해서 복근에 최대한의 수축을 주는 것이 복근만들기의 포인트입니다.
반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.
크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나, 반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.
손목으로 목을 끌어올리면 목에 압력이 가해지면서 복부에 가해지는 부하가 저하되어서 운동효과가 떨어거고, 혈압상승으로 현기증 또는 두통등이 발생될 수 있습니다.
반동을 이용해서 실시하면 척추(등)과 하체등의 근육이 개입이 되어서 복근의 참여도가 떨어지게됩니다.
만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다. (예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)
반동없이 천천히 반복하며, 정확한 자세로 복근에 집중하면서 동작하는 것이 복근의 참여도를 높여서 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
반복횟수
반복횟수가 15회이상 넘어가면 지근중심의 운동이 되는데, 데피니션 향상및 체지방제거에는 효과적이지만 복근의 근육량을 늘리는 목적에서 본다면 효과가 없습니다.
근육량을 늘리려면 속근중심의 운동을 해야되는데 반복횟수를 12~15회 이하로 실시하는 것이 좋습니다.
정확한 자세로 12~15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다. (아령을 들고 상복부운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)
여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트 이상을 실시합니다. (남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)
복근의 느낌에 집중
복근 동작시 섬세하게 집중해서 복근속 뿌리근육까지 깊숙히 수축하고 자극을 준다는 느낌이 들도록 복근에집중할 필요가 있습니다.
복근운동은 복근의 힘으만 올리고, 복근으로 받치면서 내려주는 것이 좋은데, 하복부 운동을 할때에는 다리나 골반의 힘으로 다리를 올리는 것이 아니라 하복근의 힘으로 다리는 저절로 딸려서 올라가고 내린다는 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다. (상복근 운동을 할때에는 상복근의 힘으로 상체 또는 머리가 저절로 딸려서 올라가고, 내려간다는 느낌으로 실시)
즉, 하체 또는 상체의 힘에 의해서 복근이 동작(수축, 이완)을하는 것이 아니라, 복근의 힘에 의해서 하체 또는 상체가 저절로 딸려서 올라가고 내려가는 것이라고 생각하세요. (복근의 힘으로 끌어서 올리고, 복근의 힘으로 받치면서, 내리는 동작을 하는 것입니다.)
정점수축으로 쥐어 짤 것
복근, 이두, 등운동과 같은 굴근운동(근육이 굽여지는 운동)에서는 정점수축의 효과가 극대화 됩니다. 때문에 복근운동시 최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데, 완전히 끌어당긴 최고점 상태(최고로 올린 정점수축 상태)에서 2초정도 정지해서 복근의 수축을 길게 끌어주는 것이 목표근육을 쥐어짜고 비틀어 주게 되어서 강한 자극을 줄 수 있습니다.
윗몸일으키기 VS 크런치
윗몸일으키기 동작에서는 복근보다는 척추기립근이나 등근육이 많이 참여하게 됩니다. 그래서 복부의 참여도가 줄어드는 것이 사실입니다.
특히 윗몸일으키기는 척추에도 무리가 많이 가며, 의학적으로도 윗몸 일으키기가 디스크의 주범으로 알려져 있습니다.
이러한 윗몸일으키기의 단점을 보안하면서 복근만 집중적으로 키울수 있도록 변형한 동작이, 윗몸일으키기의 변형동작인 크런치 입니다.
크런치의 경우 하부쪽 허리가 바닥에 붙어있기 때문에 상부의 복근이 주로 참여하게 됩니다. 허리의 힘은 최소화하고 상복부의 힘만으로 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다는 점에서 복근의 참여도가 윗몸일으키기 보다 크게 작용합니다.
크런치로 더이상 복근의 성장을 기대할 수 없다면 중량기구를 이용해서 하면 좋은데요, 보다 더 강력한 복근운동을 원한다면 원판을 가슴에 안거나 머리에 메고 하거나 아령을 머리위로 들고 하는 형식의 풀-오버 크런치 를 권장합니다.
크런치가 복근만드는 목적으로 본다면 효과가 월등하지만, 종합체력적인 면에서 본다면 척추기립근도 강화시킬 수 있는 윗몸일으키기가 좋습니다.
복부와 척추(허리)는 함께 움직이는 근육으로서 밀접한 관계가 있기때문에 척추기립근을 강화시키는 목적으로 윗몸일으키기 와 크런치의 병행운동도 필자는 권장합니다.
등척성운동 기법적용
우리는 샤워를 하면서 또는 옷을 갈이입으면서 거울을 보면서 복부에 힘을 주고 복근을 수축시키면서 만족감을 느끼고는 하는데, 근육을 수축시키는 것 자체만으로도 좋은 복근 운동이 됩니다.
정점수축 또는 등척성운동(아이소메트릭스)운동의 효과를 얻게 되는 것으로서 2~10초간 복근에 힘을 주고 멈추면 복근의 자극을 높여 줄 것입니다.
사무실에서 또는 수업중에서 또는 정류장에서 차를타면서, 어느 때, 어느 장소에서나 이렇게 복근에 일부로 힘을 주어서 수축시키는 것을 습관처럼 실시하면은 멋진 복근을 만드는데 효과적으로 작용할 것입니다.
주의사항 및 운동팁
운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다. 준비운동은 체내 온도를 상승되고 혈액공급이 촉진되어서 몸을 풀어주고 유연성을 높여주게 되는데, 이러한 유연성운동은 부상예방 및 운동능력을 증대시켜주는 요인으로 작용합니다.
운동중에 기분나쁜 통증이 발생된다면 운동을 중단해야됩니다. 운동후 뻐근함을 느끼는 일반적인 근육통은 기분이 좋게 느껴지지만은 시리거나 에이는등과 같은 고통은 다쳤다는 것을 의미합니다. 이럴때에는 운동을 중단하고 회복할 때까지 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
3~4kg나 나가는 큰 머리를 위아래로 들어 올리는 것은 목에 큰 부담을 주게 됩니다. 때문에 목부위 스트레칭도 필수입니다.
머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.
크런치 형태의 운동에서 상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올리고, (반쯤 올림)머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.
동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에, 복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.
호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.
상복부와 하복부운동을 묶거나 외복사근 운동과 상복부(하복부) 운동을 묶어서 컴파운드로 셋트로 실시하면은 복부에 새로운 자극을 줄 수 있습니다.
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