그립의 비밀
카페지기가 운동하면서 터득하고 개발한 그립의 비밀
근육의 모양은 선천적이기 때문에 근육을 아름답게 만들려면 선천적으로 좋아야 된다고 말하는 분들이 많이 계십니다.
하지만 필자는 목표근육에 집중하는 법만 잘 배워도 근육을 세밀하게 컨트롤 할 수있다고 강조합니다.
여기에 그립 자세를 조금만 조정해 준다면 얼마든지 원하는 부위에 자극을 전달 할 수 있기 때문입니다.
예를 들어서 딥스가 가슴하부를 발달 시키는 운동이지만 필자의 경우, 딥스를 가슴상부 운동으로도 활용하고 있습니다.
우선 머리에서 명령을 내려 가슴 상부에 공략하고자 하는 부분에 신경을 전달시켜서 힘을 집중시킵니다. 그 다음에 몸통을 뒤로 밀어서 굽힐 때 손이 견갑골 (가슴상부 위치)에 향하도록 자세를 잡습니다. 여기에 엄지쪽에 힘을 집중 시켜서 그립을 잡아주면 딥스운동을 하면서 가슴 상부를 공략할 수 있는 것입니다.
이것 외에 딥스로 어깨운동도 실시하는데 딥스 하나만으로도 어깨(삼각근)에 다양한 자극을 전달 할 수 있습니다. 엄지측(손 안쪽)에 힘을 실어주면 전면삼각근, 중지쪽 힘을 실어주면 측면 삼각근, 새끼손가락쪽(손 바깥쪽)에 힘을 실어주면 후면 후면삼각근을 공략할 수 있는 것입니다.
이처럼 딥스는 삼두운동이지만 집중을 어느부위에 두고, 자세를 어떻게 하냐 또 어떻게 그립을 잡느냐에 따라서 다양한 부위에 다양한 자극을 전달 해 줄 수 있는 것입니다.
어떠한 운동을 하던지 스스로 목표 근육에 자극을 주는 방법을 터득한다면 운동종목수가 많지 않더라도, 집에서 홈트레이닝을 하더라도 균형잡히고 아름다운 근육을 만들 수 있는 것입니다.
이번에 다루는 내용에서는 그립으로 목표근육을 컨트롤 하는 방법에 대해서 배워보도록 하겠습니다.
그립의 비밀
초보자의 경우에는 처음에는 무조건 근육량을 증대시키는데 중점을 두어야 되지만은 중급자 과정 이후 부터는 근육의 모양을 다듬고 조각하는 것에 대해서 많은 노력을 하게 될 것입니다.
어떻게 하면 부족한 부위를 채우고, 좀더 아름답게 다듬을 수는 없을까 고민을 많이 하고 그에 대한 열쇠(해답)을 찾고 계실 것입니다.
여기서 근육의 모양을 결정짓는데 그립은 아주 중요한 열쇠라고 할 수 있습니다. 그립에 따라서 자극되는 부위가 완전히 달라 지기 때문입니다.
예를 들어 덤벨 컬을 할 때 평잡는 언더그립으로 잡고 하면 장두와 단두에 모두 자극이 갑니다. 이에 비하여 덤벨을 수직으로 세워서 해머컬을 하게된다면 이두 외측으로 자극 부위가 완전히 달라지게 되는 것입니다.
여기에 손 바깥쪽 또는 안쪽 어느쪽에 힘을 더 실어주느냐에 따라서 자극부위는 더 크게 달라질 수 있는 것입니다.
그립이란
그립 (grip)이란 바벨이나 덤벨을 손으로 잡는 모습이나 행위, 또는 스타일로서 그립에 변화를 주는 것만으로도 근육을 여러가지 각도로 자극을 줄 수가 있는 것입니다. 따라서 원하는 부위를 효과적으로 공략하기 위해서는 그립에 다양한 변화를 주어서 자신에 맞는 최적의 그립을 찾고 개발하는 것이 중요합니다.
그립의 종류
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WIDE : 와이드 |
손이나 발의 간격을 넓게 벌려서 실시하는 경우 (넓게) |
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STANDARD : 스탠다드 |
어깨 넓이 정도 벌려서 실시하는 경우 (표준) |
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NARROW : 내로우 |
어깨 넓이 보다 좁게 벌려서 실시하는 경우 (좁게) |
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PARALLEL : 패러렐 |
양손을 수직으로 해서, 양손이 마주 보듯이 바나 핸들을 잡는 경우 |
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OVER : 오버 |
손등이 보이게 바를 위에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다) |
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UNDER : 언더 |
손가락이 보이게 바를 아래에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다) |
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THUMBLESS : 섬리스 |
엄지 손가락을 포함한 다섯손가락 모두가 같은방향으로 바를 감아서 잡는다. |
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REVERSE : 리버스 |
손을 기본 그립과 반대로 잡은 경우 또는 한 손은 언더 다른 손은 오버 그립으로 잡는 경우 |
잡는 모양 또는 간격에 따른 운동명칭 (그립)
응용그립
응용그립이란 기본 그립에서 손 바깥쪽 또는 손 안쪽에 힘을 실어서 부하를 집중하는 방식을 뜻합니다.
응용 그립을 사용할 때에는 손 한쪽으로 잡는 힘이 쏠리기 때문에 무엇보다도 바나 덤벨을 떨어트리지 않는 것이 중요합니다. 때문에 다양한 변화를 주더라도 그립 만큼은 꽉 쥐고 있어야 되는 것입니다. 따라서 아래 그립의 변화를 시도할 때 초급자는 가벼운 중량으로 그립에 적응을 시킨 다음에 안정 수준에 이르렀을 때 고중량을 다루면서 응용그립을 시도하시기 바랍니다.
아래 응용그립에 대한 기준은 일반적으로 많이 사용되는 기본그립을 기준으로 해서 정의하였습니다. 만약 반대형태의 그립 (리버스 그립)이 된다면 자극이 반대로 가게 될 것입니다.
예를 들어서 바벨로우 할때 오버핸드 그립으로 잡았을 때 새끼손가락에 힘을 주게되면 등 외곽쪽에 자극이 가게 되지만, 언더 핸드그립으로 바를 잡고 새끼손가락에 힘을 실게 되면 반대로 등 안쪽에 자극이 가게 되는 것입니다. 언더 핸드 그립에서는 엄지손가락에 힘을 실어야 등 외곽에 자극이 가게 되는 것입니다.
자 그럼 본격적인 카페지기가 개발한 응용그립에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
가슴 운동 (오버그립)
엄지손가락(손 안쪽)에 힘을 주고 잡으면 가슴안쪽에 자극이 더가게 됩니다.
새끼 손가락(손 바깥쪽)에 힘을 주고 잡으면 가슴 외곽쪽에 자극이 더가게 됩니다.
중지쪽 (손 중심쪽)에 힘을 주면 측면 가슴 중앙부에 자극이 더가게 됩니다.
언더그립으로 잡고 벤치 프레스를 하게되면 가슴하부에 자극이 더가게 될 것입니다.
이 경우에는 엄지쪽(손 안쪽)에 힘을 실으면 가슴 외곽에, 새끼손가락(손 바깥쪽)에 힘을 실으면 가슴 안쪽에 가게 될 것입니다.
어깨 운동 (오버그립)
엄지손가락에 힘을 주고 잡으면 전면 삼각근에 자극이 더가게 됩니다.
새끼 손가락에 힘을 주고 잡으면 후면 삼각근에 자극이 더가게 됩니다.
중지쪽에 힘을 주면 측면 삼각근에 자극이 더가게 됩니다.
삼두 운동 (오버그립)
새끼 손가락에 힘을 주고 잡으면 장두쪽 (상완 뒤쪽)에 자극이 더가게 됩니다.
중지쪽에 힘을 주면 측면 (외축두) 삼두근에 자극이 더 많이 가게 됩니다.
엄지손가락에 힘을 주고 잡으면 측면 이두와 가까운 전면 삼두쪽에 자극이 더가게 됩니다.
딥스와 로프 또는 덤벨등을 잡고 하는 운동에서 패러렐 그립의 형태로 잡고 운동을 할 때 손 바깥쪽(새끼와 약지쪽)에 힘을 실으면 삼두에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
등운동 (오버그립)
새끼 손가락에 힘을 주고 잡으면 등 외곽쪽에 자극이 더가게 됩니다.
중지쪽에 힘을 주면 등 중간부에 자극이 더 많이 가게 됩니다.
엄지손가락에 힘을 주고 잡으면 등 안쪽에 자극이 더가게 됩니다.
패러렐 그립으로 잡고 실시하는 로우운동의 경우 엄지쪽에 힘을 실으면 등상부에, 새끼손가락쪽에 힘을 실으면 등하부에 자극이 가게 될 것입니다.
언더핸드 그립으로 잡고 실시하는 턱걸이나 랫풀다운의 경우에도 엄지쪽에 힘을 실으면 등상부에, 새끼손가락쪽에 힘을 실으면 등하부에 자극이 가게 될 것입니다.
이두운동 (언더그립)
새끼 손가락에 힘을 주고 잡으면 이두 안쪽에 자극이 더가게 됩니다.
중지쪽에 힘을 주면 이두 중앙부 쪽에 자극이 더 많이 가게 됩니다.
엄지손가락에 힘을 주고 잡으면 이두 바깥쪽에 자극이 더가게 됩니다.
리버스 컬 이나 해머 컬을 할때 엄지와 중지쪽에 힘을 실어서 하면 목표부위에 더욱더 강한 자극을 느끼게 될 것입니다.
하체 운동
스쿼트형식의 운동이나 레그 프레스 형식의 운동에서 발가락 쪽에 체중을 실으면 대퇴 전면에 자극이 많이 가게되고, 발꿈치에 체중을 실으면 대퇴 뒤쪽에 자극이 많이 가게 됩니다. 발 안쪽에 체중을 실으면 허벅지 안쪽에 자극이 많이 가고, 발 바깥쪽에 체중을 실으면 허벅지 바깥족에 자극이 많이 가게됩니다.
이렇게 어떻게 잡느냐에 따라서 다양하게 근육을 공략할 수 있기 때문에 부족하거나 좀더 가꾸고 싶은 부위는 그립으로 조절해도 효과가 있을 것입니다.
글 출처 : http://cafe.daum.net/1004victory