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겨울철 스포츠 하면 무엇이 있을까?
흔히 스키나 스노우보드를 연상케 하지만 아이스클라이밍과 실내 스포츠 클라이밍을 빼 놓을 수 없다.춥다고 웅크리고 있으면 몸은 점점 허약해지고, 겨울 스포츠라고 불리는 스키나 스노우보드는 나에게는 너무 부담스럽다면? 서울 시내와 전국 곳곳에 있는 실내 클라이밍(암벽장)에서 체력단련도 하고 멋진 몸매도 만들어보자.
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▲ 루프(천장180도 각도)에서 다양한 자세와 멋진 등반을 하고 있는 여성 클라이머
스포츠 클라이밍은 산악인들의 훈련용으로 시작됐지만 그 자체의 매력을 발견한 사람들에 의해 별도의 스포츠로 자리잡았다. 국내에는 80년대 후반 처음 소개된 이후 2004년 전국체전 전시종목으로 채택됐을 만큼 대중화됐다. 때로는 손가락의 힘만으로 온몸의 무게를 지탱해야 하기 때문에 강한 집중력과 체력이 요구되는 운동이다.
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▲ 처음부터 오버행 구간의 등반은 어렵지만 조금만 연습하면 오를 수 있다.
스포츠 클라이밍은 체중과의 싸움이기 때문에 운동을 하려면 살을 뺄 수밖에 없다는 것. 물론 스포츠 클라이밍을 장기간 하면 살이 자연히 빠지기도 한다. 팔의 근육을 가장 많이 쓰지만 경사가 심해지면 복근의 힘으로 버텨야 한다. 특히 오버행(90도가 넘는 등반각)에 매달리는 것)은 복근 힘이 없이는 불가능하다.
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▲ 오버행과 루프(천장)에서 운동하는 여성 클라이머의 모습이다.
자연 암벽 등반과 달리 스포츠 클라이밍은 좁은 공간 안에서 다양한 기술을 구사할 수 있고, 원하는 대로 난이도 조절이 가능하다. 쉽게 접근할 수 있고, 날씨에 구애 받지 않는 것도 장점. 매트리스 위에서 하기 때문에 안전성도 높다. 하지만 몸을 충분히 풀지 않고 바로 암벽을 타면 부상의 위험이 있으므로 스트레칭이 필수.
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▲ 운동 시작전에 스트레칭 하는 모습
실내 암장은 서울에만 10여 곳이 있으며 지방에도 20여 곳이 있다. 보통 1개월 강습비가 성인 7만원, 학생 5만원. 장비는 암벽화와 손에 바르는 초크(탄산마그네슘가루), 초크백만 있으면 된다.
그럼 어떤한 방법으로 시도 할 것인가를 알아보자
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▲ 직벽에서 몸푸는 운동을 하고 있다.
처음 실내암장에 가면 강사들이 잘 알아서 가르쳐 주지만 결국 운동을 하는것은 자기 자신이다.또한 그분들도 자신들의 운동에 신경을 써야 하기때문에 초보자의 세심한 부분 까지 신경을 쓸수 없다.그래서 자신과 비슷한 사람과 같이 어울려 운동하는것이 경쟁도 되고 또한 등반 능력도 키울수 있는 장점이 있다.
첫번부터 고수들이 하는 동작을 따라 할수는 없다. 직벽의 큰 홀드(손잡이)에서 부터 시작해서 차츰 난이도를 높여서 운동하게 된다.첫 시작부터 어려운 구간을 등반하게 되면 펌핑이 빨리 오게되고 잘못하면 손가락이나 근육을 다치는 경우가 발생하게 된다.그럴경우 더 이상 등반하기가 어려워지므로 서서히 강도를 높여 가면서 차근차근 순서를 밟아 나가야 한다. 이 운동은 단기간에 모든 그레이드가 생겨지는 것이 아니므로 충분한 시간을 가지고 철저한 계획을 세워 운동 프로그램에 의해서 실시 해야만 된다.
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▲ 손홀드(손잡이)는 천장 같은곳에는 크고 잡기 좋은 홀드가 셋팅되어 있다.
홀드들은 데체적으로 직벽의 초보자 코스에는 쉽고 잡고 버티기가 용이한 크고 좋은 홀드 들이 셋팅되어 있으며 좀더 강도를 높이려면 오버행 구간에 작은 홀드들로 옮아가면 된다.
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▲ 직벽의 어려운 구간에도 잡고 몸을 지탱하기 어려운 벙어리 형태의 홀드들이 설치되어있는 경우가 많다.
어느정도 초보구간에서 확실한 동작과 자세를 익힌 등반자들은 차츰 난이도가 높은 곳의 홀드들을 잡아보기를 원하게 되며 이때는 자신을 가르쳐주는 강사에게 본인에게 맞는 난이도의 루트를 셋팅해 달라고 하여 그 문제가 원활이 풀릴때 까지 반복하여 시간을 정해 놓고 연습을 해야 한다.
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▲ 숙련된 고수의 천장에 매달려 이동하는 모습
초보자인 경우 이런 동작을 따라해서는 안된다.몸이 경직된 상태에서 무리한 근육운동은 심각한 근육손상을 가져올 수 있으므로 반드시 강사에 지시에 따라 충분한 여유를 두고 운동해야 한다.
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▲ 루프에서의 멋진 크로스 오버 동작으로 이동하는 고수의 오름짓
무슨 운동이든지 첫 술에 배부르지 않는다. 차츰차츰 짜여진 운동 프로그램에 따라 운동을 하다보면 어느새 내 자신이 저처럼 루프에 매달려 운동하는 나를 보게 될것이다."시간을 두고 천천히 하라!~" "그리고 평생 해야 하는 운동 여유를 가져보자!"
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▲ 글쓴이가 스포츠 클라이밍 가로의 본능에 도전했다.
1번 - 사진은 루프에서 천장홀드 잡고 하체를 들어올리기 전에 사진이다.이때 불필요한 동작을 피해야 하면 최대 근력이 필요하다.
2번- 하체를 들어올릴 때는 손과 발이 동시에 올라가야한다.이때 몸에 중심축이 옆구리쪽으로 와야 쉬워진다.
3번- 하체를 들어올릴 때는 손과 발이 동시에 올라가야한다.이때 몸에 중심축이 옆구리쪽으로 와야 쉬워진다.번 손목과 팔꿈치와 어깨의 각도는 90도를 유지해야 한다.그래야만 하체를 들어올리는데 유리해진다.만약에 어깨의 위치에서 하체를 들어올리기란 그야말로 초인적인 힘이 아니면 하기 어렵다.
4번 -
루프에 하체가 닿을 때쯤 마지막으로 상체를 들어올리면 완성된다.최소한 5초에서10초이상은 버텨야 한다.
실내 암벽등반이라도 위험하지 않아요?
떨어져도 괜찮을 만한 높이에서 교육하기 때문에 매우 안전하다. 또한 중급에서 고급 실력자라 해도 안전장비를 충실히 갖추기 때문에 클라이밍 강사들은 '절대 안전'하다고 말한다. 하지만 거만해지면 곤란하다. 처음에는 근육통이나 팔다리 저림 정도가 있을 뿐이니 안심해도 된다.
실내 암벽등반의 장점
첫째 : 강인한 체력과 근력을 키울 수 있다는 것이다.
두째 : 몸의 탄력과 아름다운 몸매를 가꿀 수 있다는 점.
셋째 : 엄청난 다이어트 효과를 거둔다는 점.
넷째 : 집중력을 키울 수 있다는 점.
다섯째 : 스트레스 해소와 심폐기 건강에 좋다는 점.
여섯째 : 처음 시작하는 사람이라도 남녀노소 누구나 손쉽게 배울 수 있다는 점 등이다.
암벽등반 초보자도 잘 할수 있나요? (아래기사는 초보자들이 자주 질문하는 내용을 아주 적절하게 잘 정리되어 있는 것 같애서 대구 파워클라이밍 센터에서 발췌 했다.)
실내 암장에 처음 오시는 분들이 한결같이 하는 질문들이 있다...
초보자도 잘 할 수 있어요?...얼마나 운동하면 되요?....
언제 저분들 만큼 할 수 있어요?...살은 빠지나요?...
살찐 사람도 할 수 있나요?....나 같이 나이 든 사람도 하나요?
(겨우 20대 후반에서 40대 중반까지..)
근육이 커지진 않나요?..(주로 여자분이 질문)
답변!.....
초보자도 잘할 수 있어요?....어찌 들으면 너무나 당연한 질문을 한다. 초보자도 잘할 수 있냐니?...하지만 이런 질문을 한다....초보없는 고수는 없는 법!. 세상의 어떤일을 하던지 초보시절은 존재한다.
암벽등반도 마찬가지로 초보시절을 보내는데....초보시절을 보내기란 어떤 운동보다 어렵다고 말하고 싶다.
한달 등록비 내고 딱 하루 운동하고 안나온 사람들이 2년동안 백여명이 넘는다...길게 하는 사람들이 한달 등록비 아까워 한달 채우고 나오지 않는 사람들이 간혹 있지만 대부분 일주일을 넘기지 못한다. 평소 하지 않던 운동이라 손마디 마디에서 ...팔,다리,목,배..안아픈 구석이 없으니 당연한 일인지도 모르겠다...단지 5분 매달려 있었는데도 이러한 얘기들을 많이 한다..그만큼 운동량이 많은 것이 스포츠 클라이밍이며 암벽등반이다.
제일 견디지 못하는 경우가 손가락이 아파서!!. 그럴수 밖에...처음하는 운동이 다 그렇지만 특히 손가락과 발가락을 많이 이용하기때문에 더욱 견디기 힘들것이다.
하지만 모든 운동이 그렇듯이 적응 단계가 있다...암벽등반은 처음 일주일이 힘들고 그다음 주일은 참을 만하며 한달정도면 적응이 된다...물론 일주일에 세 번..하루 30분이상 운동했을 경우이다...이것조차 하지 않으면 운동할 때마다 힘이 든다......그리고 힘들어 하는게 지루하다는 거...매일 같은 홀드를 잡고 같은 동작을 취하는 것이 처음 일주일은 할만하지만 그 다음 주 부터는 별반 재미를 느끼지 못하는 경우가 대부분이다.
이런 경우 안면 몰수하고 주위의 비슷해 보이는 분들에게 같이 운동하자고 제의해 보라고 권유해 드리고 싶다.
대부분의 센터가 그러하듯이 한사람 한사람 그사람 운동이 끝날때까지 옆에서 지도하기란 힘이 든다.암벽등반 자체가 혼자 하는 운동이기 때문이기도 하다...헬스장에 가도 어떻게 하라고만 하지 한달내내 옆에 붙어있는 경우는 없다...센터에서는 서로 서로가 이런 제의하기를 기다리고 있는 분들이 많다.기다리지 말고 먼저 제의하고 먼저 시도하면 그만큼 앞서 나갈 수 있다. 그리고 열심히 운동하는 모습만 보여도 누군가가 관심 가져주며 어떻게 하라고 지도 해 줄 것이다...이렇게 3개월 이상을 버티면 트레이닝 파트너도 생기는 법이고 스스로 늘어가는 실력에 탄력을 붙이게 된다. 3개월 이상 운동하는 분들이 몇년씩 운동하는 예도 여기에 있다.
얼마나 운동하면 되요?.....
이 질문도 생각해 보면 이상한 질문이다...운동이라는 것은 평생 해야 하는게 아닌가?...아마도 얼마나 운동을 해야 남들이 하는 오버행을 등반할 수 있을까? 하는 질문일 것이다....
답은 사람마다 모두 다르다. 하지만 등록한 그날 부터 오버행을 붙는다 하여도 이상 할 건 하나도 없고 시작이 어렵지 한달을 보내고 나면 한 달 동안 페이스 등반을 한 사람과 비교하면 비교자체가 무색하게 된다. 또한 평소 꾸준히 운동한 사람은 빨리 늘고 나이가 어릴수록 체중이 적게 나갈수록 빨리 늘지만 다 같이 꾸준히 했을때의 이야기이고 대부분 꾸준히 운동한 사람 당하지 못한다....아무리 체중이 나가는 사람도 1년이상 운동하면 자신도 모르게 많게는 10kg넘게...적어도 5,6kg은 우습게 빠진다..
그리고 운동하는 달이 늘어 갈수록 강도를 높여 주어야 실력이 늘지...늘 잡는 홀드만 잡고 다람쥐 쳇바퀴 돌듯이 운동하면 늘 제자리를 면치 못할 것이다. 평소 잡지 못하는 홀더...보다 작은 발 홀더...턱걸이도 몇개 더해야 하고 윗몸일으키기도 몇개씩은 더 해야 그만큼 실력도 늘어난다. 기초 체력이 튼튼하면 튼튼할 수록 운동량을 늘일 수 있고 근육을 보다 강하게 단련 시킬 수 있다. 실내암장에 오신 분들중에 조건이 너무 좋아(키크고 늘씬하며 힘있는 사람)저 사람은 정말 잘하겠다 싶은 사람은 오래 하지 않고...저 조건은 견디기 힘들텐데..운동하면 힘들것이야 하는 사람들이 오래. 꾸준히 운동한다는 것이다...어떠한 악조건을 가진 사람도 2년을 꾸준히 운동하면(하루 30분이상 일주일 세번이상) 5.12까지는 등반을 할 수 있다....그 이상 등반하는 것은 철저한 자기관리와 운동량을 계속해서 늘여 주어야 가능하다..그리고 센터에서 지시하는 대로만 하여도 어느 수준까지 이르는 데는 2년이면 충분하다.
살찐 사람도 할 수 있나요?...
살이 쪘다는 것은 어떠한 운동을 해도 시작은 힘들다.
하지만 등반에 있어 살찐것이 그렇게 불리하게 작용하는 것은 초보시절 밖엔 없다..오히려 살이 빠지면서 그것이 힘으로 가 엄청난 파워를 발휘하는 경우를 많이 보아 왔다. 운동을 하면 살은 빠지게 되어 있으며 쉽게 빠지지 아니한다 하여도 파워는 늘어나게 되어 있다.
오히려 전문적으로 운동하는 사람들은 일정기간 살을 찌웠다가 다시 운동으로 살을 빼는 방식으로 파워를 기르기도 하기때문에 살쪘다고 망설일 일은 없다...오히려 이것을 역 이용하면 당신은 엄청난 파워를 가진 최고의 클라이머가 될 것이다.
여자분들이 주로하는 질문이 있는데 근육이 커지지 않느냐는 것이다...
등반 근육은 근육을 사용하는(소비하는)운동이기때문에 등반할때는 작은 근육들이 멋지게 돌출되지만 일상생활에서 헬스운동을 한 사람처럼 울퉁불퉁해 지는 일은 없다...헬스는 인위적으로 근육을 만드는 것이고 등반은 근육을 소비하기 때문에 헬스 근육처럼 울퉁불퉁해 지는 경우는 드물기도 하거니와 그렇게 근육이 나오게 하기 위해서는 10년 이상 운동해야 가능하다(여자인 경우)....하지만 근육이 클수록 많은 힘을 내기때문에 근육이 커진다고 등반을 망설인다면 등반을 포기하는게 낫다. 개인적으로는 탄탄하고 다져진 근육들이 보기에도 좋다.....약해 보이는 것이 좋은 시절은 이미 지나간 것이 아닐까?....
20대 후반 30대 초반 분들...그리고 40대...나 같이 나이든 사람도 하나요?....
실내암장에서 나이 비율을 보면 30대 이상이 70%를 차지한다...20대가 그런 질문을 한다면 50대 이상 되신 분들이 웃을 것이다...암벽등반이 막연히 힘든 등반만 하는 것이 아니고 초보는 초보에 맞는 난이도를 등반하기 때문에 나이와 상관없이 시작할 수 있고. 등반할 수 있다. 또한 등반 자체에서 즐거움을 찾는 것도 중요하지만 함께하는 즐거움도 등반을 통해 찾을 수 있기 때문에 60대가 되어 시작하여도 늦지 않다. 난이도가 적게 나간다 하여 그 등반의 가치가 줄어드는 것이 아니고 고난이도를 등반한다고 해서 그 등반의 가치가 커지는 것은 아니다...우리가 고난이도를 등반하는 사람을 존경하는 것은 그것을 등반하기 위해 노력하는 그들의 땀방울의 의미를 알기 때문이다...예전 학교 산악부에서는 20대 후반만 되어도 고참이 되고 고참이 되어서 등반하는 것을 후배 놔 두고 내가 하랴?..고 했다고 한다.
하지만 지금은 선배가 잘하면 잘 할 수록 후배들의 실력이 늘기때문에 선배들도 운동을 게을리 할 수 없다. 하지만 그러한 산악회와 학교를 많이 접하지는 못했다. 스포츠 클라이밍을 먼저 도입한 외국의 경우 60대 노부부가 함께 서로의 자일을 잡아주며 등반하는 일이 많다고 한다. 그만큼 나이는 중요하지 않다는 이야기다...나이가 들어서는 등반을 즐기면 되고 젊어서 보다 고난이도를 추구하면 나이 들어서도 젊어서 만큼은 아니더라도 즐길 수 있는 만큼은 즐기며 등반할 수 있다.
전 힘이 없는데 할 수 있나요?....
운동을 꾸준히 한 사람 외에 특별한 힘을 타고난 사람은 없다...특히 여자분들이 많이 질문하는 것들인데 힘은 운동을 하면 반드시 는다. 하루 5분씩 3개월만 해도 힘은 는다. 보통 턱걸이를 예로 많이 드는데...센터에 나오는 여자분들이 턱걸이 하나를 하는데 걸리는 기간이 짧게는 1개월 길어봐야 3개월이다...이 3개월이 지나면 5개까지는 우습게 당기며 6개월이 지나면 10개씩은 당긴다는 것이다...이것이 턱걸이 하나 못하는 여자의 예이다...그만큼 힘은 늘어난다...단지 힘이 없는 것은 시작할 때 약간 힘이 든다는 것이고 남보다 조금 더 걸릴뿐이지 힘이 없다고 하여 등반을 못하는 것은 절대!....아니라고 얘기할 수 있다...
모든것은 운동량이 결정한다.
당신이 고난이도 루트를 등반하고 있을때 초보시절을 기억한다면 하나 같이 웃음 짓게 될 것이다..
나도 초보시절이 있었던가?....
지금 당신이 보고 있는 뛰어난 클라이머도 당신과 같은 초보시절은 반드시 있었다.
(파워 클라이밍센터)
◈ 실내 암벽등반은 어디서 즐길 수 있어요?