건강을 위해서는 몸무게가 아니라 몸에 축적된 체지방을 빼는데 신경써야 한다.
운동을 시작하기 전에 체지방을 측정해 지방을 빼면서 몸에 탄력을 주는 방향으로 운동해야 한다.
무조건 몸무게를 빼려고 굶으면서 다이어트를 하면 골다공증, 어지럼증, 생리 불순, 빈혈, 구토 등의 부작용이 올 수밖에 없다.
유산소 운동
처음부터 무리하면 운동이 싫어지지만 조급해 하지 말고 체력에 맞게 해나가면 한 달에 1㎏씩 빼도 1년에 12㎏을 뺄 수 있다.
러닝머신이나 워킹의 경우, 보통 걸음(4∼5㎞ 속도)으로 40∼50분 정도 운동하면 한 달에 1㎏ 정도 뺄 수 있다.
유산소 운동은 30분 이상이 돼야 지방이 분해되기 시작하므로 지방을 빼려면 30분 이상 지속해야 한다. (그 이전에는 운동전 섭취한 음식, 즉 탄수화물만 소비한다.)
식이요법
몸매 관리를 위해선 운동이 30%, 이며 영양(식이요법)이 60%를 차지한다.(10%는 충분한 휴식)
식이요법에서 가장 중요한 것은 오후 8시 이후에는 과일, 탄수화물, 염분을 금지하는 것.
과일의 과당은 몸에서 지방으로 전환되어서 많이 먹으면 다이어트에 해가된다.
이에비하여 토마토는 비타민이 풍부한 채소로 다이어트식으로 훌륭하다.
밥, 빵, 면류 등 탄수화물도 몸에서 지방으로 전환된다. 염분도 지방으로 전환되므로 가급적 음식을 싱겁게 먹는 게 좋다.
요리법
기름에 튀기는 대신 물에 삶거나 찌는 요리법이 좋다.
소고기도 굽지 말고 샤브샤브로 요리해 먹고 닭고기도 소금이 많이 들어가는 양념 닭 대신 백숙으로 먹는다.
똑같은 돼지고기도 물에 삶아 먹으면 다이어트에 좋은 불포화지방산으로 변한다. 생선에도 불포화지방산이 풍부하다.
식사법
"아침, 점심은 평상시대로 먹고 저녁에는 콩, 두부, 계란 흰자 등 식물성 단백질과 샤브샤브로 요리한 소고기 등 동물성 단백질, 채소 위주로 먹는 게 좋습니다.
저녁에 밥을 먹더라도 반 공기 정도로 줄이는 게 적당합니다."
음식에 스트레스를 받지 않기 위해 1주일에 한 번 정도는 간식을 먹어도 괜찮고, 물도 하루 2ℓ 이상 마시며 수분 섭취를 충분히 해줘야 한다고 했다.
물섭취 요령
"물은 칼로리가 제로로 물을 많이 마신다고 살이 찌는 게 아닙니다.
운동할 때 10분마다 한 모금씩 물을 마시며 1시간 동안 500㎖ 정도는 마셔야 혈액 순환이 좋아지고 운동 효과도 좋아집니다.
하루 두 끼 이상 굶은 사람이 물을 마시면 몸이 붓는 현상이 생길 수 있지만, 정상 식사를 하며 물을 많이 마시면 몸의 노폐물을 제거하고 피부도 좋아지는 효과를 볼 수 있습니다."
글 : 이종호 교수 (2003년 미스터 코리아, 2004년 문화관광부 장관기 대회 1위)
출처 : 매일신문 기사중에서 발췌 (전체기사 원문보기)
[참고글/ 요약] 밤에 먹으면 모두 살로 간다
뱃살의 원인 체지방, 식습관 조절하는 식이요법 필요
복부 내장비만을 줄일 수 있는 방법을 알아보자.
^건강에 해를 미치지 않는 선에서 줄일 수 있는 체지방의 양은 한달에 1~3kg정도다.
만약 직장이 있거나 공부하는 학생들의 경우에는 한달에 체지방을 2kg 정도만 줄이는 것이 적절하다.
체중이 아니라 체지방으로 다이어트의 경과를 관찰해야 하는 이유는 체중은 수분 섭취량에 따라 변동이 심하기 때문이다.
체지방 1kg을 줄이기 위해서는 7,700 칼로리를 줄여야 하므로 한달에 2kg을 줄이기 위해서는 1만5,000 칼로리를 줄여야 한다는 뜻.
이를 30일로 나누면 하루에 약 500 칼로리를 줄이면 한달에 저절로 체지방이 2kg씩 빠지게 되어 있다. 건강한 체중조절을 위해서는 공평하게 250 칼로리는 식이요법으로, 나머지 250 칼로리는 운동요법으로 줄이는 것이 좋다.
식이요법은 체중을 줄이는데 효과적이며 운동요법은 빠진 체중을 유지하는데 효과적이다.
250칼로리에 해당하는 음식은 김밥의 경우 반줄(6조각), 커다란 콤비네이션 피자 한쪽, 큰 닭튀김 하나, 파운드 케익 작은 것 한쪽, 라면 사발면 반그릇 등이다. 간단한 간식거리 하나만 줄이거나 평소에 김밥 두줄을 먹었던 사람이 한줄반만 먹어도 한달에 체지방 1kg을 뺄 수 있다는 결론.
운동의 경우 250 칼로리를 소모하려면 달리기는 30분, 빠른 걸음으로 걷기는 1시간 정도를 해야 한다. 늦은 저녁, 라면 사발면 한그릇(500 칼로리)이 생각난다면 세시간 반을 손빨래를 하거나 1시간을 달릴 각오가 되어 있는 지 다시 한번 생각해 보는 것이 좋겠다.
굶는 다이어트는 체지방만 증가시켜
식이요법이라고 해서 무조건 굶는 것은 금물. 굶으면서 다이어트를 하면 처음에는 몸에서 수분이 빠지고 그 다음은 근육이, 마지막으로 체지방이 빠지기 시작한다.
그러나 굶은 다이어트는 요요현상(다이어트 성공 후 비만이 다시 재발하는 현상)이 발생하는데 그럴경우 다이어트전 때 보다 근육은 줄고 지방만 더 늘어나게 된다.
우리 몸의 힘은 근육에서 나오고 근육이 충분히 있어야 체지방이 효과적으로 잘 빠지므로 굶으면서 하는 다이어트는 오히려 체지방만 증가시킬 뿐 다이어트에는 도움이 되지 않는다.
식이요법은 굶거나 먹고 싶은 음식을 못 먹는 것이 아니다.
먹는 횟수를 조절하고 먹는 시간을 조절하는 것만으로도 효과적인 다이어트를 할 수 있다.
예를 들어 같은 양의 음식이라면 하루에 한끼나 두끼를 먹는 것보다는 4~6시간 간격으로 세끼나 네끼로 나누어 먹는 것이 다이어트에 유리하다.
아침밥을 굶는 사람들은 점심에 과식을 하게되어 살이 찌기도 하지만 오랜 공복시간도 이유가 된다.
또 한가지 식사요법에서 중요한 점은 해가 진 다음에 먹는 음식은 모두 살로 간다는 것.
낮에 해가 떠 있는 동안은 교감신경의 작용이 활발하여 에너지를 소비하려 경향이 강한 반면 해가 지고 밤이 되면 교감신경의 작용은 억제되고 부교감신경이 활발해지면서 에너지를 축적한다.
따라서 부교감신경이 우세한 밤에 먹은 음식이 더 살을 찌게 한다고 볼 수 있다. 게다가 저녁에는 아무래도 낮보다는 활동량이 줄어들기 마련.
일반적으로 저녁은 오후 7시 이전에 먹는 것이 좋겠지만 직업상 늦게 자는 경우에는 저녁시간을 조금 늦추면 된다.
잊지 말아야 할 것은 잠자기 4~5시간 전에는 먹지 않는 것이 좋다는 점.
여에스더 에스더클리닉원장글에서 편집
출처 : 주간한국 기사중에서 발췌
[참고글/ 요약] 탄수화물. 섭취량보다 종류(혈당지수)가 체중증가에 영향
전체적인 탄수화물 섭취량은 BMI에 영향을 미치지 않고 혈당지수(glycemic index)가 높은 탄수화물 가공식품을 많이 먹는 사람일수록 BMI가 높았다. ( 572명의 건강한 사람을 1년간 실험하고, 체질량지수를 측정한 결과)
BMI : 체질량지수 (BMI 관련정보 자세히 보기... 클릭)
"탄수화물 섭취량을 무조건 줄이는 다이어트는 핵심을 벗어난 잘못된 방법"
흰빵 같은 탄수화물 가공식품은 당분함량이 높으면서 당분의 소화흡수 속도가 빠른 혈당지수가 높은 식품이라고 밝히고 이런 식품은 혈당을 급속히 증가시고 이처럼 갑자기 늘어난 포도당은 사용되지 않고 근육에 지방으로 저장된다.
이에 비해 전곡(全穀), 과일, 채소 같은 탄수화물은 혈당지수가 높지 않다.(혈당지수 : 음식물이 혈당을 상승시키는 속도를 나타내는 수치)
내용 : 미국 매사추세츠 대학 의과대학의 마 윤셍 박사는 의학전문지 '역학 저널' 최신호에 발표한 연구보고서 중
출처 및 원문 : news.joins.com (기사원문 보기)
[참고] 뚱보 만드는 4가지 식습관
[요약내용]
비만을 해결하거나 예방하기 위해서는 규칙적이고 꾸준한 운동이 필수지만 우선 먹는 일과 관련한 습관부터 제대로 바꾸지 않으면 안된다.
살이 잘 찌는 사람은 고기는 살코기 위주로 먹고, 튀김 볶음 부침 등 기름진 음식이나 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드는 피해야 한다(과자 사탕 스낵 초콜릿 아이스크림, 청량음료)
대신 칼로리가 적으면서 포만감을 주는 섬유소를 늘린다. (섬유소는 잡곡밥이나 김치 야채 해조류 등에 많다.)
[타임1] 세끼식사+군것질
▲절대 선 자세로 먹지 말라. 급하게 먹으면 먹어치워 소화도 안되고 비만의 원인이된다.
▲요리하면서 먹지 말라.
▲음식을 손으로 집어먹지 말라. 간단하게 집어먹을 수 있는 음식 중에 고칼로리 음식이 많다.
▲먹을 때 왼손을 사용한다. 뷔페같은 곳에서는 왼손으로만 음식을 담으면 자연스럽게 먹는 양이 제한된다.
[타임2] 식사대신군것질
▲절대 식사를 거르지 말라. 식사를 거르면 군것질량이 늘어나는데 이것이 비만의 원인.
▲식사는 항상 앉아서 한다. 천천히 느긋하게...
▲식사시간에는 식사에만 신경 쓴다. 신경을 다른 데 두고 무의식중에 먹는 것은 ‘군것질만 하는 버릇’이 든다.
▲10분만 참는다. 퇴근 후, 식당에서 등 10분만 잘 참으면 과다 칼로리 섭취를 면한다.
[타임3] 남김없이 다먹기
▲처음부터 그릇에 음식을 많이 담지 않는다.
▲좀 더 천천히 먹는다. 뱃속에 들어간 음식의 포만감을 느끼기도 전에 급하게 먹으면 먹는 양이 훨씬 많아진다. (30회 정도는 충분히 씹어야 한다.)
▲술안주도 주의한다. 술안주는 칼로리는 매우 높은 편. 술과 안주보다는 대화를 즐기는 술자리로 바꾸는 게 좋다. (안주는 두부 생선 야채 해조류를 주로 먹도록 한다.)
[타임4] 한번에 몰아먹기
▲제 시간에 먹는다. 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹는 습관이 기본이다.
▲취침 3시간 전에는 먹지 않는다. 활동량이 적은 저녁에 먹는것은 대부분 모두 살로간다.
▲주말에 과식하지 않는다. 모처럼 쉬는 날에는 긴장감이 풀리면서 많이 먹게되는데 주의! (주말을 취미나 운동으로 시간을 보내는 것도 좋은 해결방법)
▲식사량을 4분의 1만 줄여라. 4분의 1만 덜어내고 먹되, 반찬은 골고루 먹는다.