오버트레이닝이란...
말 그대로 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다.
지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝을 해도 오버트레이닝이 발생되는데.. 그래서 초보자의 경우 1시간 이내로 끝내는 것이 좋습니다..
물론 이러한 실패지점 직전까지 무게를 드는 것이 외배협체형에게는 근육 만드는데에 효과적이지만, 실패지점을 경험하게 되면 오버트레이닝이 될 확률이 커지게 됩니다.
정상적인 운동으로 발생된 근육통은 근육을 만드는데 도움이 되지만,
오버트레이닝으로 여겨질 수 있는 장기적 근육통과 근육손상, 그리고 피로감, 무기력감, 수면장애, 우울한 기분등은 면역력을 떨어트리고 근육성장에 마이너스가 될수 잇습니다.
매일 운동을 하면 다소 운동강도에 따라 차이가 있겠지만... 대부분의 근육을 만들기 위해서 본격적인 웨이트트레이닝 코스를 경험하고 있는 사람들의 경우 매일 같은 부위를 반복하면 오버트레이닝이 될 확률이 높아집니다.
이유는 웨이트트레이닝할 때 가해진 운동강도 만큼, 근육이 충격을 받아서 손상되어 근육통이 발생되는데(흔히 알이 베긴다는 현상), 근육은 이렇게 충격으로 손상된 근섬유들이 재생되며 복원되는 과정에서 만들어 지는 것이거든요..
그래서 충격으로 손상된 근육이 더 손상되면 오버트레이닝이 되어서 근육이 피곤해지고, 그렇게 되면 근육이 자라날 수 없게 되는 것입니다.
그래서 충분한 휴식이 필요한데요... 일반적으로 근육이 회복하려면 72시간 이상을 잡아야 되고, 최소 48시간 정도 잡아야 됩니다.
우리가 상처났을 때 상처난 자리를 자꾸 건딜면 쉽게 아물지 않는 것처럼, 근육통도 자꾸 건딜게 되면 회복이 되지 않는 원리로 이해하시면 될 것입니다.
그리고 근육의 통증과 피로가 있을 때 비타민 C와 탄수화물을 충분히 섭취하면 빠르게 회복하는데 도움을 주며며, 그리고 단백질 섭취는 근육 재생을 돕기 때문에 이들 영양소에 대한 공급과, 충분한 휴식은 필 수 입니다.
오버트레이닝을 피하면서 매일 운동하는 법
기초체력 향상을 위해서는 오버트레이닝 가리지 않고, 매일 하는 것이 좋습니다.
하지만 근육을 만드는 목적으로 근력운동을 하면은 오버트레이닝은 절대 적이기 때문에, 휴식을 취하면서 하는것이 좋습니다.
하지만 다른 부위라면 매일해도 괜챦습니다.
월요일에는 가슴,삼두 부위를 했다면 화요일에는 등, 이두부위를 실시하고, 수요일에는 어깨, 복근 부위를 실시하는 패턴으로 하면 좋습니다.
그리고 72시간 뒤인 목요일에는 가슴,삼두 부위를 금요일에는 등, 이두부위를.... 반복하는 패턴으로 하면 매일 해도 좋다는 말입니다.
결론적으로 하루하루, 다른 부위를 운동할 때에는 매일 운동해도 상관없지만, 동일한 부위는 3일정도 까지는 하지 않는 것이 좋습니다.
오버트레이닝을 피하는 방법
- 같은 부위는 48시간~72시간이상의 휴식시간을 준다. (같은 부위를 매일하지 않는다)
- 운동시간을 길게 하지 않는다. ( 초보자는 60분, 중급자는 90분, 고급자는 2시간 이상을 넘기지 않는다.)
- 한부위를 50분 이상 지속하지 않는다.
- 일주일에 1일 이상은 휴식을 취한다
- 피로하거나 무기력 할때에는 트레이닝을 중단하고 휴식을 취한다.