효과적인 실내 암장 운동

인공 암벽 등반이라는 용어와 운동이 드디어 클라이머의 세계에서 자리를 잡았다. 암벽 등반을 감히 해볼 생각을 못했던 사람도 이제는 매우 안전하고 잘 운영되는 환경 속에서 클라이밍의 구체적 혜택을 체험할 수 있게 되었다. 그리고 더 좋은 점은 경험있는 클라이머도 자연 암벽에서보다 이런 실내 암장에서 더 빠르게 자신의 근력, 지구력, 유연성, 그리고 정신의 예리함을 향상 시킬 수 있게 되었다는 점이다.

만일 여러분이 실내 암장 트레이닝에 대해 참으로 진지하게 생각한다면 바위에서의 클라이밍과 다른 그것 만의 고유한 특성이 무엇인지 알아야 하며 이 차이점이 여러분의 운동에 주는 영향을 알아야 한다. 그 다음 그에 따른 조정을 하고 고도로 효과적인 실내 운동을 할 수 있게 된다.

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실내와 야외의 차이

바위에서의 하루는 대개 비교적 쉬운 루트에서 서서히 이루어지는 웜업으로부터 시작되며 이 과정이 대개 몇 시간 정도 소요된다. 그 다음 좀 더 어려운 루트로 이동하는데 도중에 쉬기도 하고 또 다음 루트를 위한 준비를 하면서 한 등반 루트에서 다음 등반 루트로 걸어간다. 드디어 어느 루트를 하다가 화끈한 펌핑이 몇 번 오기도 하며 다시 등반 도중에 쉬고 긴장을 풀기도 한다. 대개 암벽 등반하는 날에는 한 루트의 등반을 하고 있는 중에도 중간 중간 쉬어줄 뿐 아니라 여러번 등반하는 사이에도 자주 쉰다.

실내 암장에서의 저녁 시간은 아주 다르다. 루트가 서로 가까이 있어서 몇차례 등반하는 도중에 쉴 시간이 없다.더구나,  밑에서부터 위까지 계속 어렵게 만들어져 있고 또 여러가지 표시가 되어 있다. 높이는 비록 6 내지 9 미터이지만 세터들이 공간의 낭비가 없게, 쉬기 좋은 곳과 동작하기 쉬운 곳을 되도록 제거하기 마련이다. 그리고 끝으로 미 로프가 설치되어 있으므로 장비 챙기는 시간이 전혀 없고 그저 초크통하나만 달랑매고 하면 된다. 그래서 플래시 펌프가 올 가능성, 즉 운동하자 마자 곧 피로와 근육 탈진이 오고 금방 운동을 중단할 가능성이 매우 높다.아이로니칼하게도 이렇게 해서 힘이 급히 빠지는 걸 보고 " 죽여주는 운동 "을 한 것으로 생각하게끔 만든다. 그러나 사실이것은 올바른 상태가 아니다. 게다가, 이렇게 때이른 피로로 말미암아 친구들이 나머지 운동 시간 내내 여러분을 빌레이 노예로 써먹는 기회를 주게 된다.

효과적인 실내 운동이 되려면 계획적으로 자주 쉬어주어야 한다. 시간이 허락하는 한, 한 루트하고 다음 루트 하기 전에 분한 회복 시간을 갖는다. 10 내지 15 분 쉬어주면 다음 날까지는 회복이 될 수 있다. 이 시간 동안 몇 번 스트레치를 든가, 물을 마시든가, 또는 다른 사람 빌레이를 추가로 더 해준다. 여하튼 요점은 좋은 "워크아웃" 은 고품위 "등반 시간" 과 고품위 "휴식 시간" 으로 구성되어야 한다는 점이다.

           

효과적인  실내  암장 운동  요령

* 서서히 워밍업한다.

시작하자마자  갑작스럽게  격렬한  펌핑(flash  pump ) 이 오지 않게 함으로써  오래 동안   올바른  트레이닝 시간을  갖는다.

* 자신의  한계를  높인다.

워밍업을  잘 한 다음,   자신의  한계  수준  또는  약간 넘는  수준의   루트를  몇  개를  한다.

* 자주 쉬어 준다.

규칙적으로  10 분 내지   15  분씩   쉬어줌으로써   시도하는  하나  하나의 루트에서  최선을  다할 수  있도록 한다.

*테크닉에  주의 를  집중한다.

지치면,  더욱 더  새롭게  테크닉에  주의를  기울이면서  비교적 쉬운    루트를  한다.

* 운동 시간을  늘린다.

 점진적으로  운동 시간의  양을  늘인다.   이렇게 함으로써   암벽에서 여러 날 동안   지탱할 수  있는  스태미너가  키워진다.

* 운동 시간을  즐긴다.

운동시간을  재미있게  만듦으로써   느끼는 고통의  수준을  낮추고  더  열심히 자기 자신을   밀어부칠  수  있다.

 실내 암장  트레이닝을  위한  충고

서서히  윔업을  하여  처음 몇번  등반할 때   플래시 펌프(flash  pump ) 가

오지 않도록 한다.  처음부터 갑자기  펌핑오는 것을  많은  클라이머들이 워밍업의   표시로  보는  경우가 많은데.    사실은  그와 반대를  나타낸다. 웜업을  철저히 한 후  자신의  능력 한계에  가까운  약간 어려운  루트  몇  개를 하고 그 다음에  자기한계를  조금 넘는  루트를 한다.언제나 최선을  다하고   가장어려운  루트에서는  힘이  빠질 때까지   자신을  밀어부친다.

그러고 나면  충분히  할 수 있는 동작도  못하고  떨어지는  단계에 이른다.이러한  체감 시점은    난이도를  줄이고  비교적  쉬운 곳을  몇 번  오르내리라는 것을  의미한다.   이 시점을 지나  죽기 살기 식으로  무리한 동작을  하며  자신을  괴롭히는 것은 아무  득이 되지 않는다.

이시간 동안에  테크닉을  키운다.부드럽고  능률적인  정확한 동작을  그시간  내내 연습해본다.   바른 방법으로 숨쉬고 집중력을  새롭게 한다.이러한 방법을 써서   그리고  좋은  테크닉으로 종전 수준보다  나은  "워크아웃" 을 할수  있다.

               

Posted by 古山


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