요즘, 각종 매체를 통해 끊이지 않고 핫 이슈가 되고있는 키워드가 있는데요, 바로 다름 아닌 '복근'입니다. 남녀를 막론하고, 매끈한 허리 라인위로 드러난 선명한 복근은 아름다운 미(美)의 상징이자 철저한 자기관리의 산물이기도 합니다.
* 사진협조: 독고다이 지옥불(jaykay)님.
* 트레이닝 프로그램: 마이피티(http://my-pt.co.kr) 체중증가 및 근육성장 + 단기간 복근 만들기.
여름철 빼놓을 수 없는 필수품 '복근'을 만들기 위한 효과적인 지방감소 트레이닝에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
먼저, 복근에 관한 간단한 기본 상식을 알아야 효과적으로 복근 트레이닝에 몰입할 수 있습니다.
- 누구나 복근을 가지고 있지만 관리 부족으로 인한 뱃살의 두께에 감추어져 있다.
- 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복으로 천천히 10번 실시하는 것이 빠르게 100번 실시하는 것보다 더 효과적이다.
흔히 복근을 만들기 위해 윗몸일으키기만 수백, 수천번을 반복하시는 분들이 계시지만 정작 더 중요한 것은 복근을 감추고 있는 뱃살의 두께를 줄이는 것 입니다.
1. 스트레칭 & 워밍업
먼저, 운동을 시작하기 전에 필수적으로 스트레칭을 통해 워밍업을 실시합니다.
스트레칭으로 인한 워밍업은 체온을 상승시키고, 트레이닝 중에 일어나기 쉬운 근육의 부상을 예방하고 근신경 협응능력을 향상시키는 효과가 있습니다.
2. 복근운동
워밍업을 마친 후, 복근 운동을 실시합니다.
만약, 복근 이외의 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우라면 다른 부위의 웨이트 트레이닝 순서가 끝난 후 곧바로 복근 운동을 실시합니다.
유산소 운동과 웨이트, 복근 운동의 순서에 대해서 궁금해하시는 분들이 많은데, 절대적으로 정해진 순서란 없지만 가급적 다른 부위의 트레이닝이 끝난 후 복근 운동을 실시할 것을 권장합니다.
복근은 다른 근육에 비해 자극을 얻기가 어렵습니다. 복근을 자극하기 위해 움직이는 운동 범위와 가슴이나 이삼두 근을 자극하기 위한 운동 범위를 비교하여 떠올리시면 쉽게 이해하실 수 있을겁니다. 복근 운동시에는 호흡을 조금만 정확하게 하지 않아도 펌핑을 유지할 수 없으며, 자극점을 찾기가 쉽지 않습니다.
따라서, 웨이트 트레이닝 처음부터 집중도가 높은 복근 운동을 실시하는 것 보다는 먼저 다른 부위의 운동을 선행하는 것이 쉽게 자극점을 찾을 수 있습니다.
또한, 다른 부위 운동을 실시 할때 복근에 부하를 주는 운동은 드물지만 복근 운동을 실시할 때에는 다른 부위의 근력을 많이 사용하기 때문에 복근운동을 먼저 실시 할 경우 해당 부위에 피로감을 주는 원인이 되기도 합니다.
* 행잉 니 레이즈 (Hanging knee raise)를 5세트 정도 실시 한 후, 그 날의 이두 운동을 평소처럼 100% 소화해내기란 참 어려울 것 입니다.
복근 운동은 크게 상복부, 하복부, 외복부 - 이렇게 3가지로 나뉩니다.
* 대표적인 상복부 운동 - 크런치(Crunch)
가장 대표적인 복근 운동입니다.
이 운동을 실시하시면서 간혹 허리에 통증을 느끼시는 분들이 있습니다. 이러한 경우는 대부분이 잘못된 자세로 인한 척추의 통증 유발이 주된 원인인데, 빠른 속도로 크런치를 실시하시는 분들의 경우 허리의 통증을 유발할 위험이 높습니다.
반드시, 복부의 자극에 최대한 집중하며 천천히 실시하시는 것이 좋습니다.
모든 운동에는 정확한 자세, 정확한 호흡, 정확한 반복이 중요합니다.
초보자의 경우, 정확한 자세로 12회씩 3세트 이상을 반복하는 것이 자극점을 찾음과 동시에 척추에 무리를 최소화하는 적절한 방법입니다.
3. 유산소 운동
복부 위주의 지방만을 효과적으로 제거하는 유산소 운동은 없습니다.
물론, 유산소 운동의 종류에 따라 어느정도 부위별 자극과 지방감소 효과의 차이가 있지만 특정 부위만의 체지방을 효과적으로 제거하기란 매우 어렵습니다.
따라서, 줄넘기나 조깅과 같은 전신을 자극하는 유산소 운동을 실시하는 것이 곧, 효과적으로 복근을 드러내는 유산소 운동입니다. 만약, 뱃살 부위의 지방만을 제거하기 위해 과도한 윗몸일으키기나 밴드 머신 등을 이용하시는 분들이 있다면 다른 운동 방법을 찾아보시기를 권합니다.
근육에는 속근과 지근이 있으며, 줄넘기나 조깅과 같은 장기간 연속적으로 행해지는 운동에서는 지근이 사용됩니다.
이 중 줄넘기는 전신의 지방을 분해하는 대표적인 유산소 운동입니다.
줄넘기는 최소 30분 이상 실시해야만 효과를 볼 수 있으며, 주 3회 이상 꾸준히 실시해야만 합니다.
운동 30분 전에는 500㏄(종이컵 2잔)의 물을 마셔 수분을 공급하고, 운동 중에는 30분마다 200㏄(종이컵 2/3잔 정도) 정도의 물을 마셔 땀으로 배출된 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
* 여기서 잠깐!
<속근과 지근>
우리의 근육은 속근과 지근으로 구성되어 있습니다.
지근은 수축 속도가 느리고 피로가 늦게오며 글리코겐 사용도가 낮다는 특징이 있습니다.
속근은 수축 속도가 빠르고 피로가 빨리오며 글리코겐 사용도가 높습니다.
쉬운 예로 마라톤이나 저강도 웨이트트레이닝은 지근을 사용하고, 단거리나 고강도 웨이트트레이닝시에는 속근을 사용한다고 생각하시면 되겠습니다.
4. 정리운동
모든 운동이 끝나면, 정리운동을 실시합니다.
격렬한 운동 후, 정리운동을 실시하지 않으면 혈액 순환의 속도가 급격히 줄어들며 근조직 내의 체액을 신속히 처리할 수 없게되어 근육이 굳어지는 현상 - 즉, 근육통을 유발하게 됩니다.
따라서, 트레이닝 후에는 반드시 정리운동을 통하여 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 감소시켜 주는 것이 좋습니다.
이상으로, 초보자의 복근운동을 위한 4가지 순서에 관하여 알아보았습니다.
트레이닝 프로그램과 세트수도 중요하지만 무엇보다 가장 기본적인 지식과 올바른 운동법이 몸에 베어야만 더 효과적인 결과를 얻을 수 있다는 것을 명심하시기 바랍니다.