[지피지기 백전불태] 비만의 원인을 알면, 다이어트가 보인다.
다이어트를 하면서 진전이 없거나, 요요현상 때문에 의욕을 잃는 분들이 많이 계실 것입니다. 일단 다이어트에 진전이 없다면 비만의 원인에 대해서 정확히 알고, 어떠한 부분이 다이어트를 저해하는 요소인지 검토해 볼 필요가 있습니다.
적은 내안에 있기에, 원인을 알면 답은 나오게 되어있습니다.
비만이란
하지만 체중이 많이 나간다고 해서 비만은 아닙니다. 비만이란 몸속에 지방이 과다하게 축척되어서 체지방 비율이 높은 상태를 비만이라고 합니다.
근력운동을 실시하는 사람의 경우 몸은 날씬해 보이지만, 체중은 많이 나갑니다. 이유는 근육량이 많기 때문이며, 근육은 밀도가 높기 때문에 같은 무게에서 지방보다 부피가 적게 됩니다.
따라서 비만의 판단은 체중계가 아닌 체지방측정에 의한 체지방비율로 판단하는 것이 정확합니다. (체지방 측정은 보건소에서 무료로 해줍니다.)
유전적 요인
비 만한 아동의 70%정도가 양쪽 또는 한쪽 부모의 비만함과 관련이 있다는 조사결과가 있습니다. 즉 체질과 생활습관, 식습관등을 부모로 부터 그대로 물려받게 되기 때문인데, 따라서 식습관과 생활습관을 다이어트에 맞게 변화시켜야 체중을 감량 할 수 있는 것입니다.
대부분 유전적인 비만도 일반적인 다이어트로 감량이 가능하지만, 특정 유전적인 비만자의 경우에는 변화가 없거나 진전이 늦어지는 경우가 있습니다.
이럴 경우에는 보통사람들 보다도 식사량을 조금 줄이고, 운동량은 더 늘려야 될 것입니다.
생활 습관
도 심화된 현대사회에서 생활의 변화로 비만자가 늘고 있습니다. 특히 늦게 자고, 늦게 일어나는 올빼미 족, 자기전에 식사를 하는 경우, TV앞에서 붙어살다 싶이 하는 경우, 술을 자주 마시는 경우, 누워있기를 좋아하는 습성, 간식 또는 야식을 좋아하는 습성등등 일상생활속에서 비만의 원인이 되는 요소들은 무수히 많습니다
따라서 불규칙 적인 생활을 하는 경우에는 규칙적인 생활로 생왈 계획표를 짜서 실천을 하고, TV보는 것 보다는 운동을 하고, 술을 마시며 대화하는 것 보다는 녹차를 마시면서 대화를 나누는 습관을 길들이고, 야식과 간식을 삼가하는등 생활습관 전반에 걸쳐서 검토를 하고 잘못된 것을 고쳐나가는 노력이 필요합니다.
식생활의 요인
밀가루 음식,단음식같은 고탄수화물 (열량이 높은 음식) 에너지원을 즐겨먹거나, 아이스크림, 케익, 햄버거같은 패스트푸드 (지방이 많은 음식)를 즐기는 경우, 단음식 (설탕이 많이 들어간 음식)을 즐기는 경우, 자극적인 음식을 즐기는 경우에는 적게 먹어도 칼로리 섭취량을 증가되어서 비만의 원인이 됩니다.
해결방법은 먹는 음식을 바꾸는 것으로서, 일단 기초대사량 만큼만 섭취하려는 노력이 필요하고, GI지수(glycemic index/ 글리세믹 지수)가 낮은 음식 위주로 먹고, 고단백 저지방, 저칼로리, 고단백 위주로 식단의 개선이 필요합니다.
과식 또는 폭식의 습관으로 인해서 위가 커져있어서, 허기를 느낀다면, 야채나 채소등과 같이 칼로 리가 적은 음식을 많이 먹어주고, 간식으로 뻥튀기 같이 칼로리는 적으면서 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹으며, 공복에는 녹차등을 마시면 허기를 해소하는데 도움이 될 것입니다.
특히 저녁시간때에는 활동량이 적어서 에너지 소비가 그만큼 낮아지고 때문에, 저녁에 먹는 음식은 모두 살로 가게됩니다. 때무에 저녁 6~7이후에는 금식하는 것이 좋습니다.
기초대사량 : 움직이지 않고, 자는 상태로 24시간 생명유지에 필요한 열량을 뜻합니다. (내장활동, 체온조절, 생각, 감정등에 사용되는 열량)
활동대사량 : 움직이거나 운동하면서 소비되는 열량을 뜻합니다.
열량(cal) : 물 1g을 1도의 온도로 올리는데 필요한 열의 단위로서, 사람이 체온을 유지하고, 음식을 소화하고, 운동을 하는등의 신진대사등의 활동에 사용되는 에너지를 뜻합니다. (열, 빛, 운동등 여러형태로 전환)
총에너지 : 우리 몸이 필요로 하는 에너지양의 합 (기초대사량 + 활동에 필요한 열량 + 식품섭취로 인한 대사량)
에너지소비율의 분포 (각 총에너지 대비 비율) : 기초대사 60-75% / 활동대사 20-30% / 소화 10%
에너지원 : 열량이 있어서 에너지원으로 사용되는 식품은 탄수화물, 지방, 단백질이며, 위 식품들을 3대 열량 영양소라고 합니다.
GI(glycemic index)지수 : 식사후 어느정도 속도로 혈당치가 올라가는 가를 수치로 나타낸 것으로서, 빠르게 혈당이 상승 하면 지방세포 로 저장소가 바뀌게 되어서 살이 찌게 되는 것입니다.
굶거나 적게먹는 경우
식사를 거르거나, 적게 먹거나 굶는 경우도 비만의 원인이 됩니다. 자신의 기초대사량에 맞게 섭취 해주어야 되는데, 그보다 적게 먹게되면 지방만 빠지는 것이 아니라, 근육도 같이 빠지게 됩니다.
활동할 때 근육이 움직이면서 에너지로 사용되는 것인데, TV브라운관이 크고 넓으면 전기를 많이 소비하듯이, 근육량이 많으면 그만큼 에너지를 많이 소비해서 다이어트에도 유리합니다.
그런데 적게 먹어서 근육까지 빠져버리면, 체내 근육량이 줄어드는 것이고, 그만큼 에너지 소비가 낮아지게 되어서, 살이 찌게되는 몸으로 바뀌게 되는 것입니다.
또 한 적게 먹거나 아침등을 거르는 것이 지속되면, 우리 몸은 굶어죽지 않게 비상체제로 대비하게 하는데, 먹은 음식을 가능한 체지방으로 축척하려고 하는 반응을 나타나게 됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역활을 하는 농축에너지로서 음식물이 중단되거나 칼로리 공급이 제한될 때 비상으로 끌어다 쓰는 기능을 하고 있습니다.)
때문에적절한 근력운동과 유산소운동을 병행해서 체지방은 빼면서, 근육량을 늘리는 것이 중요한데, 근육량을 늘리려면 고단백 식사와 함께, 기초대사량 만큼의 칼로리 섭취가 중요한 것입니다.
또한 폭식을 하게되면, 허기가 스트레스로 작용해서 폭식을 하는 경우가 많아지는데, 폭식을 하게 되면, 초과하는 음식량만큼 모두 체지방으로 쌓이게 되는 것입니다.
간식
마 음만 먹으면 주변에서 먹을 것을 쉽게 구할 수 있는 것이 오늘날 우리의 환경인데, 배달형 점포, 분식점, 패스트푸드점, 24시간 체이점, 수퍼, 길거리 상, 냉장고등등 하루내내 우리의 입맛을 자극시키는 것들만 널려있는 것도 사실입니다.
이들 음식은 쉽게 먹을 수 있는 것들이고, 먹으면 체지방으로 가는 고칼로리 음식이기 때문에 비만의 원인이 됩니다. 때문에 간식이나 야식을 끓거나 자제하는 노력이 다이어트를 위해 도움이 됩니다.
운동부족 (활동부족)
태초에 인간에게 주어진 환경과, 지금의 과학화로 발달된 현대사회의 환경의 차이는 너무나 큽니다. 그로 인해서 인간은 신체활동에 많은 제약을 받고 있습니다.
특 히 현대사회에서 도심화된 환경으로 활동공간이 축소되었고, 인간의 활동량과 운동량은 급격히 줄어들고 있습니다. 활동량과 운동량이 적은만큼 에너지 소비도 낮아지고, 먹은 음식들이 에너지로 사용하지 못해서 체지방을 축척되어서 비만이 되는 것입니다.
즉 섭취한 음식의 칼로리보다 운동의 소비 칼로리가 적을 경우, 과잉섭취된 음식물들은 모두 체지방으로 축척되는 것이며,
특히 운동이 부족하게 되면 근육량도 줄어들게 되는데 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져서 그만큼 살이 잘찌는 체질로 변하게 되는 것입니다.
때문에 생활속에서 활동량을 늘려서 칼로리 소비를 높이고, 적절한 유산소운동으로 체지방을 감량하면서, 근력운동으로 근육량을 늘리는 작업을 병행해야 할 필요성이 있는 것입니다.
스트레스
에너지섭취의 조절은 자율신경에 의해 조절이 되는데, 상호자극과 완화의 조절기능이 무너지게 될 경우에 식사욕구가 증대되어서 비만의 원인이 됩니다.
따라서 감정처리가 미숙하거나 열등의식, 학업성적 불만, 직장생활 불만, 사회적 불만등 이러한 불만들이 스트레스로 작용하며, 이 것을 해소하기 위해서 음식물을 과잉섭취하여 비만이 되는 경우도 많습니다.
스 트레스에 쌓이게 되면 음식섭취욕구가 증가되고, 때문에 먹는 것으로 스트레스를 푸는 사람들이 많습니다. 또는 술의 힘을 빌리거나, 오락이나 향락등으로 푸는 경우도 많은데요, 하지만 이렇게 풀면 건강에 해롭고 신체에도 무리가 따르게 됩니다.
운동을 하게되면 엔돌핀이 증가되어서 스트레스를 푸는데 도움이 되며, 더불어 체지방도 줄어들게 되어서 일석이조의 효과를 얻게 해주는 부분입니다.
약물 복용
스테로이드제, 신경안정제 같은 항우울제, 에스트로겐 같은 호르몬제, 경구피임약을 과도하게 복용 하는 경우에도 비만의 원인이 됩니다.
특정 약물을 복용하고 있는 경우에는 약물 투여를 중단하거나, 다른 약물로 바꾸어서 복용하는 등의 대안이 필요합니다.
잦은 다이어트
유 행다이어트를 따라해보고, 이런 저런 다이어트는 다해보지만 효과가 없어서 중단하고, 또는 다이어트에 성공했더라도 요요현상 또는 유지를 게을리 해서 다이어트에 실패하고등등.... 다이어트 과정을 중단했다가 다시시작하는 과정을 반복하는 사람들이 많습니다.
하지만 잦은 다이어트는 비만은 더 키우게 되는 요소로 작용합니다.
잘못된 다이어트 정보, 무조건 굶거나 줄이고 보자, 단기간 급격한 감량, 다이어트 보조식품 이용해서 편하게 해보자, 지식없이 무작정 빼고보자, 인내심 및 실천의지 부족 등등이 다이어트의 실패요인으로 볼 수가 있습니다.
때문에 정확하고 바른 다이어트 지식을 습득해서 그에 맞게 실행하고, 강한의지와 신념으로 꾸준히 실천을 하면서, 평생에 걸쳐서 자신을 관리하는 노력이 아름다운 몸매와 더불어 건강한 자신을 가꾸는 비결이라고 할 수가 있겠습니다.
글 출처 : http://cafe.daum.net/1004victory