다이어트 초보자 가이드
감량계획
신체에 무리를 주지 않고 감량하는 것을 추천하는데, 급격한 감량은 위험하니, 한달에 1~2kg씩 감량한다는 계획으로 하는 것이 적당합니다. (비만이 심각하면 한달에 2kg, 심각한 수준이 아니면 1kg 정도씩 감량)그렇게 감량하면서 근력운동을 동시에 해줄때, 자신의 몸을 어떠한 계획으로 어떠한 부위를 조각하고 다듬어야 하는지 알 수 있고, 이렇게 해야 탈 없고 부작용 없이 다이어트를 할 수 있습니다.
자신의 기초대사량 만큼 또는 그보다 조금 적게 먹고, 하루에 300kcal의 열량을 운동으로 소비시키면 한달에 1~2kg 정도 감량할 수 있습니다.
다이어트 운동
유산소운동은
수영, 걷기, 달리기, 각종 구기종목등이 유산소운동에 속하며, 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 다이어트 체지방 감량에 꼭 필요한 운동입니다.
근력운동 (무산소운동) 은 그날 먹은 음식을 에너지로 사용하기 때문에 감량효과는 적지만 근육량을 늘려서 탄탄한 신체를 만들게 하며, 근육량이 높아지면 칼로리 소비도 증대되어서 다이어트에 유리합니다.
활동시 소비되는 에너지는 근육의 활동으로 칼로리가 소비되는 것입니다. 그렇기 때문에 근육량이 많으면 많을 수록 다이어트에 유리합니다. 그래서 다이어트 할 때에도 아령등으로 하는 근력운동이 필요한 것입니다.
살빼기로 지방이 빠져나가면 가죽은 줄지 않고 그대로 남아서, 신체는 탄력을 잃게 되는데, 지방이 빠져나간 자리를 근력운동으로 근육량을 늘려서 근육으로 채워야 탄탄하고 균형잡힌 신체를 만들수 있는 것입니다.
유연성 운동은 스트레칭이나 요가같이 근육과 골격을 이완시켜주는 동작으로서, 혈액순환을 원활하게 도와서 혈액순환이 잘안되는 부위에 지방살이 몰리는 것을 방지할 수가 있습니다.
또한 신체를 풀어주고, 이완시켜주어서 운동 중 부상 예방효과를 얻게 하며, 또한 부상이나 통증을 풀어주는 효과가 있어서, 부상예방이나 부상치료에 꼭 필요한 것이 스트레칭 같은 유연성 운동입니다.
유연성운동은 몸매라인을 만들어 주고, 골격을 바로 잡아 주기 때문에 전체 라인을 만드는데 필요한 운동이라고 할수가 있습니다.
부위별 다이어트 방법은 없습니다.
다이어트 잡지나 정보를 보면 부위별로 살빼는 운동법들이 많이 소개되고 있고, 특정부위 운동을 할때 근육이 자극이 된다고 부위별로 살이 빠진다고 착각을 할 수가 있는데, 실제로 유산소운동을 할 때 사용되는 에너지는 몸전체의 피하지방이 소모되면서 얻어지기 때문에, 부위별로 살이 빠진다는 것은 잘못된 생각이라는 것입니다.
결론적으로 과학적인 이론으로 보았을 때 부위별로 살을 빼는 방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다. 그렇기 때문에 복부비만 해소를 위해서는 전체적으로 살을 빼야 된다는 결론이 나옵니다.
살찌는 순서
엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴과 팔뚝 => 목 => 얼굴
살빠지는 순서 (살찌는 순서의 반대로 빠진다)
얼굴 => 상체(가슴, 팔뚝) => 복부와 다리 => 엉덩이
많이 움직여서 칼로리를 소비하세요
5분 일찍 기상해서요 기상 직후 국민체조 또는 스트레칭을 해주세요.
엘리베이터 보다는 계단을 이용하고, 3정거장 되는 거리는 걸어서 다니고, 교통수단을 이용하더라 도 앉지말고 일어서서 근육에 계속 긴장을 주는 것이 칼로리 소비에 효과적입니다.
그리고 수업 후 휴식시간이나 TV를 볼때에도 틈틈히 스트레칭등을 해주어서 근육에 긴장을 계속 유지하는 것이 칼로리 소비에 효과적입니다.
시간있을 때 마다 틈틈히 스트레칭을 가볍게 해주면 칼로리 소비에 효과가 있습니다.
이렇게 스트레칭을 자주 해주면 체형교정이나 라인을 형성해주는데 도움을 주어서 체형을 예쁘고 바르게 해주고, 혈액순환 촉진 및 신진대사 증대에도 도움이 됩니다.
유산소운동은 시간이 중요합니다.
산소를 체내에 많이 공급해주는 운동을 유산소운동이라고 하는데요.
걷기나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 농구같은 구기종목, 에어로빅등과 같은 운동을 유산소 운동이라 합니다.
유산소운동은 산소를 체내에 많이 공급해주어서 체지방을 에너지로 사용하면서 체지방을 태워서 소모시키는 체지방 감량에 직접적인 도움을 주는 운동입니다.
일반 걸음속도로 걸을 경우에는 1시간 이상을 걸어야 체지방을 에너지 원으로 사용하는 유산소운동 효과를 얻을 수 있는데, 30분만 걷게되면은, 체지방 제거는 커녕, 그날 음식으로 섭취한 칼로리도 에너지로 사용 못하고 체내 지방으로 축적되 비만이 더욱더 증대될 우려가 있다는 것입니다.
조깅의 경우 처음 20분동안은 그날 섭취한 탄수화물이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 30분이상 해야 효과가 있습니다.
파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에 파워워킹은 쉬지않고 50분이상 (1시간 정도) 해야 효과가 있습니다.
유산소운동은 파워워킹이 효과가 좋습니다.
달리기 힘든만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.
이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.
또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동입니다.
그리고 인터벌 트레이닝이 효과가 좋습니다. 인터벌 트레이닝이란 운동강도에 강약(레벨)을 조절하면서 운동강도(속도)에 변화를 주는 것으로서 강도높게 운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다.
이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을 반복합니다. 처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.
유산소운동은 걷기 운동을 추천하는데요.. 걷기운동중에 파워워킹 프로그램을 추천합니다.
파워워킹은 일반적인 걷기운동보다 2배정도 칼로리 소모를 할수 있는 효과가 있는 운동입니다.
보통 일반적인 걸음, 편안한 걸음(쉬운걸음)의 레벨을 5로 잡았을 경우, 자신이 최대로 빨리 걸을 수 있는 걸음의 레벨을 10으로 잡습니다.
이렇게 레벨을 잡았을 경우 7, 8, 9레벨이 빠른 레벨속도의 걸음이 됩니다.
1분단위로 레벨을 조절하면서 걸으면 효과적인데요.
레벨5 - 레벨6 레벨 7 레벨 8 레벨 9 레벨 10으로 1분간격 마다 점차적으로 레벨을 올려주는데요.
초보자나 여성의 경우 레벨10까지 올리게 될 경우 체력적인 부담이 될 수 있으니까요.
레벨5 ~ 레벨 8까지 1분간격으로 레벨을 올리면서 반복하는 것입니다.
그리고 마지막에 최대 레벨인 10으로 1분간 걸으면서 레벨을 점차적으로 줄여서 레벨 5에서 마무리 하는 것입니다.
결론적으로 그냥 같은 레벨로 걷는 것보다 레벨에 변화를 주면서 걷게되면 체지방 감소측면에서 더 효율적이라는 것입니다.
체력이 있는 분이라면 걸었다가 점점 속력을 올리면서 뛰는 방법으로 레벨을 올리는 방법으로 해도 괜챦습니다.
유산소운도동은 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과가 있습니다.
체지방 감량을 위해서는 웨이트트레이닝 후 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
웨이트트레이닝으로 그날 먹은 음식 (탄수화물)을 에너지로 사용하여 탄수화물 글루코겐을 소모한 다음에 유산소운동을 하게되면, 그날 먹은 음식(탄수화물)이 고갈되어서 바로 체지방을 에너지로 사용하게 되어서 체지방을 태워서 소모하는데 그만큼 효율적이기 때문입니다.
근력운동과 유산소운동을 모아서 병핼할 때 제가 권장하는 초급자의 운동패턴은
가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 5분-> 근력운동 40분 (아령등으로 할수 있는 근력운동) ->5분간 휴식 -> 걷기 1시간 또는 달리기 30분 -> 몸풀기운동 (5분)
그렇지만 초급자의 경우 이렇게 한번에 무산소운동과 유산소운동을 모아서 할경우 체력적인 부담이 커지고, 피로도가 높아질 수 있습니다.
그럴 경우 하루는 유산소운동, 다음날에는 무산소운동을 격일로 번갈아 가면서 하면 좋습니다.
격일로 번갈아 가면서 근력우동과 유산소운동을 할 경우
[1일] 유산소운동은
가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 5분 - > 걷기 1시간 또는 줄넘기 30분-> 몸풀기 운동 (5분)
(줄넘기는 30분 이상 실시해야 체지방 감량효과가 있으며, 달리기도 30분만 해도 걷기 1시간한것 만큼의 감량효과가 있습니다.)
[2일] 근력운동(무산소운동)은
가볍게 걷기 5분 -> 스트레칭 10분-> 근력운동 40분 (아령이나 바벨등으로 할수 있는 근력운동) ->마무리 운동 (스트레칭) 5분
[초보자 유산소운동] 뛰는 것 보다 걷는 운동이 더욱더 효과적입니다.
뚱뚱한 비만자의 경우, 몸무게 때문에 하체의 근력이나 관절이 강한 상태가 아닙니다. 그렇기 때문에 처음부터 뛰는 운동으로 무리하면은 관절부분에 부상이나 통증이 발생될 수 있습니다. 이것은 곧 장기간 운동을 하지 못하게 되는 원인이 됩니니다.
고강도의 운동은 오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식물 섭취량이 증가되어서 다이어트 효과가 떨어지게 됩니다.
일반적으로 유산소 운동중 가장 이상적인 심박수는 최대심박수의 60% 수준이 적당하다고 합니다. 이 정도 수준의 운동강도는 개인적으로 느끼기는 강도가 '가벼우면서도 조금은 힘들다' 라는 느낌을 갖는 운동강도입니다.
기구없이 심박수를 측정하는 방법으로는 달리는 상태에서 손목에 인지와 중지를 대고 15초간 뛰는 맥박수를 측정한 다음, 측정된 수에 4를 곱하면 1분간 심박수가 나옵니다.
최대심박수 = 220 - 나이
60%의 심박수로 운동할 경우 심박수 산출방법 : (220-나이)×0.6 )
적정운동강도=(최대맥박수 -안정시맥박수)×0.4∼0.7＋안정시맥박수
최대맥박수에서 안정시맥박수를 뺀 값에 0.4 ~ 0.7을 곱한 후, 여기에 안정시 맥박수를 더하게 되면 적정운동강도가 산출 됩니다.
유산소운동의 운동빈도는 일주일에 3~4회가 좋으며, 3개월 이상 지속해야 효과를 얻을수 있습니다.
참고로 유산소 운동직후 또는 유산소 운동중에 복근운동을 해주면 심박수가 극대화되어서 복부에 있는 지방이 그만큼 소비되어서 복부비만에 효과가 있다는 설이있습니
운동은 꾸준히 계속해야됩니다. 자신에게 맞는 재미있는 운동을 찾아서 선택하세요
운동은 즐겁게 하세요.
그리고 가족 또는 친구 중, 파트너를 정해서 짝짓기 운동을 하면 대화도 나누며 운동하고, 지루하지 않고 재미있게 할 수 있습니다. 집에서 운동 할 때에는 TV를 보거나 신나는 음악을 틀어놓고 운동하면 즐거워집니다.
운동은 싱글벙글 페이스로...
숨이 오르지 않으며 몸도 괴롭지 않아야, 자연스럽게 웃는 얼굴을 만들 수 있습니다. 싱글벙글 페이스는 콧노래를 자연스럽게 노래할 수 있는 정도로서, 다리에 느끼는 부담도 경감되고, 피로물질인 유산을 억제하여서 힘들지 않게 해줍니다.
자신에 적성에 맞는 운동을 선택하세요.
자기에게 적합하고 자신이 잘하는 운동을 고르는 것이 운동을 오래 할수 있는 비결입니다. 유행하는 운동이나 다른 사람들이 추천하는 운동보다는 자신의 적성에 맞아야 재미있고, 오래하여도 실증나지 않기 때문입니다.
운동 후 넘쳐나는 엔돌핀을 기분으로 느끼세요. 운동 엔돌핀은 마약보다도 강력합니다...^ ^
근력운동(웨이트트레이닝)은 필수로 해야됩니다.
너무 무리해서 다이어트 하거나 오랜시간 동안 힘들게 운동해서 단기간에 급격히 살을 빼면, 몸도 망치게 되고, 다이어트에 성공해도 요요현상이 찾아옵니다.
그래서 단기간 강도높은 운동으로 살을 빼는 것 보다는 생활속에서 칼로리를 소모하면서 적당한 강도로 운동하면서 살을 빼는 것이 요요현상 재발도 막을 수 있으면서 몸도 망치지 않으면서, 요요현상을 막을 수 있는 비결입니다.
장기간 동안에 꾸준히 운동을 하게되면 기초대사량이 증대되면서 에너지를 많이 소모하는 체질로 만들어 주게됩니다.
기초대사량의 증대와 탄탄하고 균형잡힌 건강미 넘치는 몸을 만들기 위해서는 근력운동(무산소운동)을 해주면 좋은데요.
아령이나 바벨을 이용한 운동, 팔굽혀펴기 같은 자기체중을 이용한 운동, 헬스클럽에 있는 머신이나 케이블 기계를 이용한 운동이 근력운동입니다.
유산소운동이 체지방을 에너지로 사용하는 반면에 근력운동(무산소운동)은 그날 먹은 음식(탄수화물)을 에너지로 사용합니다.그래서 살빼는 다이어트 운동은 유산소운동입니다. 하지만 다이어트 운동시 근력운동도 필수입니다
근력운동의 다이어트 효과는 그날 먹은 음식에서 칼로리를 소비해주는 정도의 효과지만
근육량을 늘려주는 효과가 있기 때문에 필수로 해야된 다는 것입니다. (유산소운동으로는 기대하는 만큼의 근육량증대는 어렵기 때문입니다.)
그래서 근력운동이 귀챦고 힘들더라도 필수로 해야됩니다.
근력운동은 근육량을 늘려서 탄탄하고 건강미 넘치는 균형잡힌 신체를 만들어 줍니다.
몸짱 아줌마나 옥주현 같은 탄탄한 몸매도 근력운동 덕분이라고 할 수있습니다.
그리고 사람이 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다. (근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어서 다이어트에 효과적이라는 것이죠)
TV 브라운관이 클수록 전기를 많이 먹는 것 같이, 근육이 많을 수록 에너지를 많이 소비하는 것이거든요~
여성의 경우 여성호르몬의 영양으로 몸이 굵게되거나 울퉁불퉁하게 되지 않으니까요.. 걱정 하시 마시고 근력운동을 필수로 하시기 바랍니다.
근력운동을 하게 되면 일단 근섬유를 자극해서 근육량을 증대시킵니다... 그리고 골격도 그만큼 굵고 단단하게 되는데요... 이처럼 골격계에도 작용해서 골격성장에 큰 도움을 줍니다.
그래서 근력운동은 골다공증 예방효과도 매우 높습니다~
[참고] 다이어트 할 때 웨이트트레이닝을 해야되는 이유 (남,녀 공통)
1. 인체내에서 소비되는 칼로리의 대부분이 근육이 사용하기 때문에 근육량이 증대되면 소비칼로리도 증가됩니다.
사람이 운동하거나 활동할때 대부분 근육이 사용되고, 그만큼 열량을 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 만큼 기초대사량도 많아지게 되는 것입니다.
2. 웨이트트레이닝은 피부의 탄력성 유지, 전체적인 몸매의 균형을 잡아줍니다.
지방이 빠져나가면 피부는 탄력을 잃고, 신체도 균형을 잃게 되는데, 이것을 웨이트트레이닝을 통한 근육으로 채우면 탄탄하고 균형있는 몸을 만들수 있는 것입니다.
3. 여성에게 있어서 근육증대의 필요성
여성호르몬(에스트로겐)은 근육발달을 저해시켜서 여성의 근육량은 남성에 비해 절반정도 밖에 되지 않고, 근육활동 감소로 인한 기초대사 에너지 소비 감소로 여성의 비만율 또는 지방율이 남성보다 높은 것입니다.
여성또한 남성과 같이 다이어트를 하게 되면 체내 지방이 빠져나간 만큼 피부는 탄력을 잃게되고 신체의 건강미도 떨어지게 되는데, 이것을 근육으로 채우면 탄력있고, 건강미 넘치는 몸매를 만들수 있는 것입니다.
울퉁불퉁하게 될 까봐 걱정되신다고요.
여성호르몬 때문에 여성의 경우 강도높게 근력운동을 해도 근육이 울퉁불퉁하게 되지는 않습니다. (여성보디빌더는 호르몬제 같은 특수 보충제와 특수훈련을 받기 때문에 울퉁불퉁해지는 것입니다.)
근육은 밀도가 높고 지방은 밀도가 낮기 때문에 같은 근육량이 증대되면은 탄력있으면서도 날씬한 몸매를 유지하게 해줍니다.
4. 근력운동은 골다공증 외에 관절염을 예방하기 때문에 골격계 관련 발병율이 높은 여성에게는 필수라고 할 수가 있습니다.
근력운동의 압력에 자극을 빧은 뼈세포들은 계속해서 새로운 뼈를 생성해서 골밀도를 증가시키며, 관절을 둘러싼 연골에 신선한 열액을 공급시켜서 관절의 퇴화를 예방 합니다.
식이요법 (멋진 몸매의 비결은 식이요법이 60%이며, 운동이 40%입니다.)
기초대사량에 맞게 음식을 먹는 것이 중요한데, 칼로리에 대해서 많이 알아보고 정보를 습득해서, 음식별 칼로리를 잘 알고, 그것에 맞추어서 식단을 짜는 것이 중요합니다.
음식을 먹을 때 내가 먹는 음식의 칼로리가 얼마나 될까하는 궁금증을 가지고, 그때마다 칼로리 정보를 검색해서 공부해 두세요.
칼로리 정보를 많이 알수록 다이어트 성공의 가능성은 높아지는 것입니다.
무엇을 먹을까
매끼 식사는 꼭 하시되 폭식은 절대 금물이며, 저칼로리 저지방위주의 식단으로 하고, 야채나 채소 그리고 닭가슴살 또는 생선과 같은 고단백 저지방 저칼로리 육류위주로 식사하세요.
식이섬유는 포만감과 흡수속도를 조절해주기 때문에 좋고, 식물영양소들도 좋습니다. (채소, 야채)
각종 비타민 & 미네랄, 칼슘같은 필수영양소는 필요량만큼 섭취해야 됩니다. (이들 영양소를 먹어 주어야 탄수화물이나 단백질의 영양소들이 원활하게 작용합니다.)
단백질은 인체 근육의 50%를 차지하고 있는 영양성분이기 때문에, 정상적인 신체를 만들기 위해서는 꼭 섭취해야 되는 영양입니다. (닭가슴살, 계란흰자위, 생선, 쇠고기, 참치, 두부등)
탄수화물은 우리가 활동하고 생활하는 에너지를 제공하는 영양소입니다. (흰쌀밥, 현미, 콩, 옥수수, 감자등)
이와 같은 필수 영양소를 충분히 섭취해야 신체리듬도 원활하며, 신체의 영양이 균형있게 공급 할 수 있는것입니다.
물은 하루 1.5리터~2리터를 마시고요 (근육을 만드는 남성들은 4리터 정도 마시세요.)
간식은 과자, 빵류 보다는 샐러드나 야채, 과일등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품이 좋습니다.
음식은 튀겨서 먹는 것보다는 찜이나 구이나 국으로 해서 먹는 것이좋습니다. 튀기게 되면 기름기의 영향으로 칼로리가 증대되고, 튀긴 음식은 몸에도 좋지않습니다.
먹지 말아야 할 음식
과당은 다이어트에 해가 되니까요, 과일 중에서는 과당함유량이 적은 과일을 먹거나, 오후에는 과일을 먹지 않는 것이 좋습니다.
단음식(설탕)이나, 기름진 음식, 기타 지방이 많은 음식은 칼로리가 높아서 적게 먹어도 살찌우게하는 주들입니다.
술은 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다. 특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서 복부지방으로 쌓이게 됩니다.
기름에 튀긴 음식, 인스턴트 식품 & 패스트푸드, 짜장면, 스파게티, 돈까스, 청량음료, 제과 & 제빵식품, 사탕, 초콜릿, 빙과류, 정제식품등
얼마만큼 먹을까
활동량이 적어서 살찌기 쉬운 저녁은 소식하고, 20시 이후에는 금식하는 것이 좋습니다.
식사량이 갑자기 줄거나, 기초대사량 이하로 음식물을 섭취하게 되면 영양공급의 불균형으로, 요요현상이 발생됩니다. (기초대사량보다 250~300칼로리 더먹는것이 좋습니다.)
운동 후에는 계란흰자나 닭가슴살같은 고단백 식품과 함께, 샐러드, 감자같은 탄수화물을 먹어주면 좋습니다.
어떻게 먹을까
30~60회 꼭꼭 씹어먹거나 작은 스픈으로 먹으세요.
음식이 완전분해되지 않으면, 다이어트의 효과가 떨어집니다. (그래서 조금씩 자주 먹고, 천천히 먹어서, 먹은 음식이 완전연소되도록 합니다.)
물과 ,음료수같은 수분은 음식과 같이 먹으면 안됩니다.
식사중 수분섭취는 소화능력이 저하되고, 음식의 당분을 빠르게 흡수시켜서, GI수치가 높은 음식을 섭취하는 효과로 작용합니다.( 식사 전후 30분내에서 수분 섭취)
저녁은 일찍 먹고, 밤참은 줄이거나 먹지 않는 것이 좋습니다. 활동이 없는 밤에는 칼로리 소비가 적고, 밤에는 에너지를 축적하는 작용이 발생하기 때문에 밤에 먹는 음식은 뱃살로 가게 됩니다.
먹을 때에는 음식에만 집중하세요 (TV를 보거나, 잡담하면서 먹게되면, 이것저것 많은량을 먹게됩니다.)
달콤한 음식, 맛있는 음식은 전부 다이어트에 해가되는 음식이라 생각하고, 다이어트에 도움되는 맛없는 음식을 어떡게 하면 맛있게 먹을 수 있을까 하는 방법을 찾으세요~
식단을 한종류로 할 것인지 아니면 2~3가지 종류로 바꾸어가면서 할것인지 정하는 것이 좋은데, 한가지 식단 보다는 일주일 단위로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
체중감량을 위해서, 영양과 칼로리를 적절하게 제한해서 영양에 밸런스를 갖춘 식단을 다이어트 식단이라고 합니다.
다이어트 식단은 무조건 칼로리만 줄이는 것보다는 영양은 충분히 섭취하면서, 동시에 섭취 칼로리를 낮추는 것이 중요합니다.
열량(cal) : 물 1g을 1도의 온도로 올리는데 필요한 열의 단위로서, 사람이 체온을 유지하고, 음식을 소화하고, 운동을 하는등의 신진대사등의 활동에 사용되는 에너지를 뜻합니다. (열, 빛, 운동등 여러형태로 전환)
총에너지 : 우리 몸이 필요로 하는 에너지양의 합 (기초대사량 + 활동에 필요한 열량 + 식품섭취로 인한 대사량)
기초대사량 : 움직이지 않고, 자는 상태로 24시간 생명유지에 필요한 열량을 뜻합니다. (내장활동, 체온조절, 생각, 감정등에 사용되는 열량)
활동대사량 : 움직이거나 운동하면서 소비되는 열량을 뜻합니다.
에너지소비율의 분포 (각 총에너지 대비 비율) : 기초대사 60-75% / 활동대사 20-30% / 소화 10%
에너지원 : 열량이 있어서 에너지원으로 사용되는 식품은 탄수화물, 지방, 단백질이며, 위 식품들을 3대 열량 영양소라고 합니다.
열량섭취 비율 (각 총에너지 대비 비율) : 지방은 20-30%이하, 탄수화물은 55-65%정도, 단백질은 15%정도의 열량비율로 섭취해서 에너지를 얻도록 합니다.
다이어트 식단을 위한 준비 및 계획
1. 자신의 표준체중을 계산합니다.
2. 목표 체중을 설정합니다.
3. 체중감량기간과 유지기간을 설정합니다.
4. 먹는 음식의 종류를 설정합니다.
5. 몇끼 식사를 하며, 운동 전, 후의 영양섭취 방법을 정합니다.
6. 어떻게 조리(요리)할지 정합니다.
7. 하루 필요한 열량을 계산하고, 그값에 맞추어서 식단을 구성합니다.
제경우에는 다이어트를 시작해서 지금까지 식사량을 줄이지는 않았습니다. 빠진 살이 다시 붙는 느낌이 들때은 감량을 위해서 그시기에는 밥 한공기의 량을 3스픈 정도 줄이고 있습니다.
저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만 해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.
거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.
그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭가슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서 제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.
운동시 발생되는 활성산소는 노화를 부릅니다.
운동할 때 특히 유산소운동의 경우 몸의 노화를 일으키는 활성산소가 발생하기 때문에 일요일에는 꼭 휴식을 취하는 것이 좋으며 과다한 운동을 삼가하고, 무리없이 적당한 강도내에서 하는 것이 좋습니다.
그리고 활성산소의 발생을 억제하는데 비타민과 미네랄, 기타 식물영양소들이 많이 함유되어 있는 자연식품들을 많이 먹어주면 활성산소의 분비를 감소시킬 수 있습니다. (특히 운동후 비타민이나 미네랄등이 풍부한 과일을 많이 먹어주면 활성산소를 억제하는데 도움이 됩니다.)
음식으로 비타민과 미네랄 섭취가 어려운 분들은 종합영양제(종합비타민제)를 섭취하는 것도 도움이 될 것입니다. (종합비타민 제는 센트륨 제품이나 멀티 32X 프로제품을 추천합니다.)
기타
유행하는 다이어트는 요요현상등 부작용도 크기 때문에 가장 일반적이고 전통적으로 내려왔던 다이어트 방법을 추천합니다.
그리고 다이어트는 3개월 정도 되어야 일반적으로 효과가 나타나기 시작하니까요... 초창기에 효과가 너무 없다고 서두르거나 조급해 하지 마세요.
글 출처 : http://cafe.daum.net/1004victory