보디빌딩 입문자들은 대게 가슴이나 팔(특히 이두),복부에 관심이 많습니다.
그곳에 눈이 띄는 곳이고 tv속 연예인들이 주로 만들어서 공개하는 곳이기도 하죠.
그러나, 쇠질 좀 하셨던 분들의 관심사는 다르죠,,,초심자들에게는 소외 받는 부위인 등과 하체에 관심이 훨~~씬 많죠.사실 이 두곳은 우리 몸의 근육의 70프로를 차지할 정도로 큰 부위입니다.
그래서 더욱더 중요성이 크지요,,,오늘은 이 두 부위중 가장 공략하기 힘든 부위인 등에 대해 말해보고자 합니다.
랫풀다운을 당겨봐야 어깨와 팔만 아프고 등은 보이지도 않고,코치가 좋다고 해서 데드리프트 했더니 허리만 아파서 쳐다보기도 싫고,그에반해 가슴은 하기도 쉽고,눈에 펌핌감도 보이고,금방금방 자라는것 같죠,,,그래서인지 입문자때부터 꾸준히 훈련해 나가야할 등운동은 소홀히 하게되죠.
사실 우리는 당기는 운동에 익숙해 있지 않습니다.
팔굽혀펴기가 쉬운 운동일까요?
어린 시절부터 푸샾을 안해봤던 학생은 한개도 못할뿐더러, 턱걸이와 마찬가지로 힘들고 부담스러운 운동일 뿐입니다.그러나 대부분의 남성들은 군대라던지 학창시절에 기합을 받는 차원에서라고 조금씩은접해봐서 그렇게 부담스럽고 힘든 운동은 아니지요.이와 마찬가지로 턱걸이(등운동)도 마찬가지라고 봅니다.쉽게말해, 그만큼 접해보지 안았지때문에,,,,힘든겁니다.
가슴운동에선 쉽게 펌핑감을 느끼면서 등운동에선 왜 펌핑감을 못 느낄까요?
벤치프레스가 쉬운 운동일까요?
천만에요,,,벤치프레스도 기술입니다.푸샾 한개도 못하는 사람들 시켜보면 벤치 빈봉으로도 흔들거리다 끝납니다.그러나,,,푸샵좀 해보셨던분들 어떻습니까?
생각보다 빨리 적응하고 펌핑감도 더 빨리 느낍니다.
등운동도 마찬가지 입니다.그만큼 관심이 적고 안해봤기때문에 느끼기가 힘든겁니다.
(물론, 등운동이 가슴운동보단 난이도 면에서 더 있다고는 생각합니다)그래서 제가 하고 싶은 말은,,,가슴과 팔에 관심을 갖듯이 등에도 그만큼 관심을 갖자...
라는 겁니다.등은 우리몸의(상체) 기반입니다.
흔히 강한 펀치력을 생각하면 미는 힘을 생각합니다만,(가슴과 어깨 삼두겠죠)펀치가 미사일이라면 등은 발사대 입니다.미사일이 아무리 강력해도 발사대가 받쳐주지 않으면 막상 도루묵인거죠,,,
게다가 미관적인 면을 이야기 해보면,옷을 입었을때, 가슴팍이 차있으면 정면에서 보기에,,"와 몸좀 있네..."라고 생각하게 됩니다.
그러나 그 사람이 등운동을 전혀 하지 않았으면 뭔가,,,뭔가가 부족해 보입니다.
이것은 상의를 탈의해 보았을때 더 크게 나타나 보이죠,,,둘이 똑같이 가슴이 발달해 있어도 광배가 없는 사람은 광배가 발달한 사람에 비해이상하게 작아 보입니다.참 신기하게도 말이죠,,,
이처럼 등은 뒤에서 우직하게 우리몸의 크기에 기여를 합니다.
벌크업을한다 떠벌이가 있어보이고 싶다,,,해서 가슴만 이빠이 키운다고 해결될게 아니란 말이죠.
올림피아 7연승의 주인공 아놀드 주지사님이 이런말을 했었죠,,
"가슴을 크게 만들고 싶으면 바벨로우를 해라,,,"
마직막으로, 등운동의 중요성에 대해 다시한번 이야기하면,보디빌딩 시합에서 가장 중요시하게 보는것은 "균형미"입니다.우리가 흔히 생각하는 벌크니 데피니션이 아니라는거죠.
대게,상체 하체의 균형이 안맞아서 바란스를 맞추느라 고생들을 많이합니다.꼭 상체가 좋아서 바란스가 안맞는다기 보단 그만큼 하체가 빈약한 거겠죠.
그런데 상하체 균형이 잘맞는 비슷한 조건의 보디빌더들이 모였을때 결정적인 심사기준이 뭔지 아십니까?후면...즉,등심사입니다.올림피아 최대의 라이벌이었던 로니콜먼과, 제이커틀러,,,
제이커틀러가 왜 번번히 로니 콜먼에게 깨졌을까요?바로 4번,5번포즈(등 및 후면심사포즈)에서 밀렸기 때문입니다..다른부위는 비슷하거나 앞서는데 등때문에 번번히 깨졌으니 얼마나 억울했을까요.
국내 보디빌딩 시합의 관점도 크게 다르지 않다고 보입니다.
등은 크게 세부분으로 나눌수 있습니다.광배근, 승모근, 척추기립근........(사진참고)
물론,광배근 위쪽의 능형근,대원근,소원근,극하근쪽(이하 견갑골)이있습니다만, 편의상 이렇게 세군데로 나누겠습니다.(승모근도 상부,중하부로 나눠야 겠죠)
일반적으로 가슴은 플랫벤치프레스,사두근은 스쿼트,어깨는 밀리터리프레스,이두는 바벨컬,삼두는 라잉 익스텐션,복부는 싯업...등 대표적인 한가지 운동만으로도 상당한 발달을 이룰수 있습니다만, 등은 그렇지가 않죠,,,워낙 크고 넓은 곳이라 이 세군데를 모두 공략하지 않으면 발달을 이룰수가 없습니다.이 세군데가 골고루 발달한 완벽한 등을 위해서는 세가지 유형의 운동이 필요합니다.
수직당기기,수평당기기,척추기립근운동,,,
수직당기기(넓이관여) 운동에는 턱걸이(그립에 상관없이),랫풀다운종류 수평당기기(두께관여) 운동에는 로우계열운동 (바벨로우,덤벨로우,티바로우,케이블로우,롱풀 등)척추기립근 운동에는 루마니안데드리프트(등운동을 다루는 것이니 굿모닝이나 스티프는 빼겠습니다),백익스텐션+승모근운동(상체를 수직으로 세웠을시 아래서 위로 당기는 동작)
1) 수직당기기
수직당기기 운동은 등상부 넓이에 관여합니다.
우리가 흔히 실시하는 와이드그립친업이 대표적인예죠.팔을 넓게 벌림으로써 견갑골이 좌우로 벌어지면서 넓이에 관여하게 되는거죠.이때 주로 활용하는 곳이 견갑골 바깥쪽(대원근쪽)입니다.
이 부분이 자극을 받음으로써 등이 넓어 보이는 겁니다.(그림에서 광배근의 위치를 유심히 보시면 이해가 가실겁니다)중요한것은 여기에 언더그립친업을 추가하라는 것입니다.
언더그립친업은 팔꿈치가 내전함(포인트)으로써 견갑골이 그대로 유지된채 상하로 움직이게 됩니다.그래서 광배근 하부까지 자극을 받게 되는거죠.사실,뒤로돌아 섰을때 역삼각형이신 분들은 많습니다만 정면에 거울을 보고 섰을때 겨드랑이 밑으로 둥그런 광배가 보이지 않는 분들이 많습니다.
그런분들에게 이 운동이 많은 도움을 줄것입니다.
그리고 모든 운동에 있어서 신경써야 할 부분 입니다만,네게티브(내려올때)를 신경써라,,,입니다.
저만해도 턱걸이 한번에 25~30개씩 땅겼었습니다.
그것도 모자라 20키로짜리 원판을 달고 중량 턱걸이를 했었죠.
하지만,,,지금 생각하면 그땐 다 이두와 전완으로 힘이 갔었습니다.
그것에 회의를 느끼며 다시금 천천히 광배 자체에만 집중하는 연습을 했습니다.조금씩 광배에 자체에만 집중이 되면서,,,광배의 발달이 눈에 보이기 시작하는 단계가 왔습니다.지금 턱걸이를 하면 한번에7~8회 정도밖에 못하니다.동작 시간도 40초 이상 걸리는거 같구여..
하지만 그만큼 광배자체의 집중도는 훨씬 높아 졌습니다...네거티브 동작에 신경쓰는게 포인트라는걸 다시 한번 강조하겠습니다.
2) 수평당기기(바벨로우 기준으로 쓰겠습니다)
친업은 너비를 로우는 두께를 만든다...라는 말을 많이 합니다.
로우의 주된 자극 범위가 승모근 중하부이기 때문입니다.그림에서 보시면 알겠지만 승모근은 굉장히 큰 곳입니다.로우로 저곳이 타격을 받으면 옆이아닌 위로 두툼하게 올라오게 됩니다.
그럼으로써 등이 두터워 보이는 거죠.사실,쇠질좀 하셨다는 분들 너비보단 두께를 쳐주죠.
게다가 로우는 광배근에도 상당한 자극을 줍니다.(광배근 뿐만 아니라,척추기립근,승모근등 등의 모든 부위에 관여한다고 보시면 됩니다)로우만으로도 역삼각형을 만들기에 큰 무리가 없을정도로 말이죠.이것 역시 오버그립과 언더그립 로우를 같이 실시하기를 권장합니다.
(이유는 위에 말한바와 같이...그리고 숙련자일 수록 언더그립의 중요성이 커진다는게 저의 생각입니다.)바벨로우시 동작의 포인트가 있다면 바가 허벅지를 스쳐서 최대한 아랫쪽(배꼽)으로 당기라는 겁니다.바가 배꼽쪽으로 다야 광배근과 승모 중하부쪽에 최대한 자극을 이끌어 낼수 있기 때문입니다.(잡지나 인터넷에보면 펜들레이로우 라고해서 상체를 90도로 숙인체 가슴쪽으로 바를 당기는 운동이 있는데,이 운동은 로우 본연의 목적에 충실하지 못하다고 봅니다.
상체를 너무 들거나 숙이면,혹은 바가 너무 가슴쪽으로 올라오면 견갑골과 승모근 상부쪽으로 자극이 가게됩니다.와이드그립 친업이나 슈러그로 충분히 자극이 되는곳을 로우로 이끌어 낸다는 것은 로우 본연의 임무를 잊는 비효율 적인 운동이라 보이기 때문입니다.)
그리고 가동범위를 최대한 넓히는게 좋습니다.
친업같은 경우는 팔꿈치를 완전히 피면 긴장감도 떨어지고 팔꿈치에 부담이 간다는 느낌이 듭니다만
로우는 다르죠.최대한 광배를 앞으로 펴주고 다시 최대한 몸쪽으로 당길때 최대의 효과를 볼수 있습니다.(바벨로우로 감을 잡기 힘드시면 롱풀을 해보세요.앞쪽으로 몸을 기울이면서 광배를 최대한 펴주고,당길때 몸을 뒤로 기울이면서 배꼽쪽으로 당기는 겁니다.물론 반동의 힘을 이용하란건 아닙니다)
3) 척추기립근(데드리프트)
사실 데드리프의 중요성은 말 안해도 모든 분들이 잘알고 계시죠.분류는 기립근으로 해놨는데 저는 이 운동을 등전체,,,로 보고 싶습니다.숙련되신 분들은 알겠지만 데드를 제대로 하면 등 뒷쪽이 다 아프죠...데드를 하면서 기립근이나 대퇴이두쪽만 아프신분들은 저중량으로 등전체에 자극을 이끌어
낼수있게 연습을 하셔야 될겁니다.
게다가 데드가 안되면 바벨로우(중량역시)나 후면삼각근 운동 자체가 힘듭니다.
스쿼트역시 중량의 한계에 부딛히게 되죠.꼭 등을 위해서가 아니라 다른 이유 때문에라도 정말 해야되는 운동이라 할 수 있습니다.
저는 데드를 실시할때 랙보다는 바닥에서 부터 들어 올려, 무릎밑까지만 내리는 방식이 아닌
바닥에 찍는 풀데드리프트 방식을 선호합니다.일전엔 정강이 정도까지만 내려서 최대한 광배로 자극을 이끌어 내는 방식을 하기도 했었지만바닥에 찍는 방식으로써 가동범위가 늘어나 전체적인 후면의 파워가 향상되는 느낌을 받았습니다.게다가 길게 내리다보니 무릎까지 내리는 방식이 더 쉬워져 많은 반복을 이끌어 낼수 있었구요.루마니안 방식으로 하시는 분들도 한번씩 실시해 보세요.
새로운 자극일겁니다ㅎ
처음 데드리프트를 실시했을땐 의도적으로 몸을 뒤로많이 뺏는데,이렇게 함으로써 광배까지 자극이 잘 온다...라고 믿고 있었습니다. 하지만 의도와는 다르게 광배에 잘 오지가 않더군요.
그때부터 등전체및 광배를 자극하기위해 피나는 연습을 했는데 어느날 부턴가 광배근 하부부터 상부까지 쫙오는 느낌을 갖게 되었습니다.
그래서 거울로 제 동작을 봤더니 왠걸,,몸을 뒤로 재낀다고 믿고있었는데 상체가 1자로 꼳꼳히 서있더군요.(로니콜먼 데드리프트 영상을 봐도 상체가 뒤로 재껴지기 보단 일자로 서있죠,,,)
사람마다 스타일은 다르겠지만,데드리프트로 등자극이 잘 안오시는 분들 참고할만한 사항인거 같습니다.그리고 바의 위치는 몸에서 최대한 가깝게(혹은 스치듯)유지하는게 좋습니다.
바가 몸에서 멀어질수록 허리의 부담감이 커지기 때문이죠.
<올림피아 심사기준의 판도를 바꾼 도리안예이츠의 등>
4) 승모근 상부(슈러그)
사실 데드리프트 락아웃(짜주기,,어깨를 뒤로 젖히는 동작)동작에서 승모상부까지 많은 자극을 받을수 있습니다.그러나 직접적으로 단련하는 것만큼 효과를 볼순 없겠지요.
게다가,데드리프트후 지친 승모근을 적은 양으로도 확실히 공략할수 있기에 매우 효율적이라 볼수있습니다.알다시피 승모근은 우리몸에서 매우 큰 부위인만큼 그 중요도 면에서 너무도 큽니다.
그래서인지, "승모는 키우기 싫고 어깨만 키우고 싶어요,,,"
이런 말을 들을때마다 참 머리가 아프고 대답해주기도 싫습니다.ㅡ,ㅡa
슈러그를 할때 간단한 팁이라면,
상체를 1자로 세우기보단 바벨로우 하듯이 약간만 상체를 숙인체로 슈러그를 하는겁니다.
그렇다고 구부린 방향으로 으쓱으쓱하는것이 아니라 위쪽으로 하는겁니다.
상체를 세운채로 한다면----> / 이런 방향이 되겠죠.
상체를 1자로 세울때보다 동작을 하기도 쉽고,자극도 훨씬 잘 올겁니다.
슈러그는 많은 중량을 들수있지만,단순관절 운동의 특성상 많은 반복을 해주는것도 중요합니다.
5) 단순관절운동(스트레이트 암 풀다운---->케이블 풀오버)
이 운동은 등의 유일한 단순관절(고립)운동 인데요,
동작을 조금 변형해서 실시합니다.케이블에서 스트레이트바를 붙잡고,
(이것역시 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 겸해서 실시합니다)무릎을 약간 구부리고 상체를 90도로 숙입니다.그 상태에서 케이블을 머리위(최대한 위로 뺀상태)에서 무릎까지 당기는 겁니다.
팔꿈치는 약간 구부린 상태가 좋습니다.
(팔을 너무 피면 오히려 삼두근 장두에 타격이 많이 가게됩니다.)
마치 스탠딩 풀오버 같은 형태가 됩니다.등운동 마지막에 실시하면 아마 광배에 타들어가는 듯한 느낌을 받을겁니다.이 운동 역시 고립운동 특성상 무거운 무게보단 적당한 무게로 반복과 자극을 이끌어 내는게 효율적이라 봅니다.
다른 부위 운동들은 많은 고립운동이 존재하지만 등에는 고립운동이 1가지 정도밖에 없습니다.
그러기에 그 자체로 큰 의미가 있다고보며, 단순관절운동의 특성상 치닝이나 로우에서 맛볼수없는
광배자체에 독립적인 고립감을 느낄수 있을겁니다.
6) 이 운동들을 어떻게 할것인가...
위에 5가지 유형의 운동들을 소개했습니다.
그냥 하나씩 다 해봐도 그 자체에 충분히 의미가 있다고 봅니다만, 운동의 효율성을 위해 제가 실시하는 방법을 말씀드리겠습니다.3일분할로 일주일에 등운동을 2회를 실시하면,
ex)월-데드리프트(포인트) 5s 턱걸이(포인트) 8s(와이드4s,언더4s)
롱풀 or 원암덤벨로우 5s 케이블 풀오버 3s
바벨슈러그 3s
이 날은 데드리프트를 처음으로 실시하며 최대중량으로 훈련을 합니다.
그리고 턱걸이에 비중을 두게됩니다.데드리프트로 지친 허리의 부담을 덜고자 덤벨로우나 롱풀을 실시하구여. (덤벨로우는 바벨로우가 닿지 않는곳을 자극하는 것에 의미가 있다고 봅니다)
마무리로 광배를 고립해주고,슈러그로서 마치게 됩니다.
(수요일-중량스쿼트)
목-바벨로우(포인트) 8s(오버4s,언더4s)
랫풀다운 5s
백익스텐션 5s
케이블 풀오버(리버스그립) 3s
바벨슈러그 3s
이 날의 포인트는 바벨로우 입니다.
월요일날 실시하지 않았지에 운동 처음에 가장 비중을 두어서 실시하구여,허리에 많은 부담이 감으로써 데드리프트를 빼고 백익스텐션을 실시합니다.
백익스텐션은(만일 클럽의 기구가 45도짜리라면) 롱풀머신에 엎드려서 파트너가 뒷쪽에서 다리를 잡아줘야 합니다.
그 상태로 부분 반복을 실시하는 건데요(이해가 잘 안가시면 굿닥에서 강경원선수가
등운동 할때 마지막에 하는 동작을 참고하시면 됩니다)척추기립근에 상당한 펌핑감과 자극을 줄겁니다.그리고 랫풀다운으로 턱걸이로 채우지 못한 부분을 채워주고여.
그리고 초심자라면 턱걸이와 데드리프트에 신경써야 겠습니다.
데드리프트 자세가 나온후라야 바벨로우가 가능하니까요.턱걸이,바벨로우,데드리프트의 기본운동에 충실한후 어느정도의 발전이 이루어졌을때 다른 운동들을 추가하는게 좋을것 같습니다.
기본만큼 중요한건 없으니까요^ ^
여기까지가 제가 실시하는 등운동 방식입니다.
(생각보다 글이 무지하게 길어졌네요^ ^;;)
프로그램이라는 거에 절대적인건 없습니다.
항상 변화를 주어 근육이 타성에 젖는걸 피해야 한다는게 저의 생각이구여.
이종님들에게 조금이라도 도움이 되고자 글 남겨봅니다^ ^
출처 : 다음카페 이종격투기