웨이트트레이닝은 정직한 운동
헬스클럽에 가면 런닝머신, 고정자전거, 스탭퍼 등을 이용해서 많이 운동합니다. 그 밖에 집에서 운동하시는 분들은 위 세가지 기구 운동을 하거나, 기구가 없으신 분들은 공원이나 학교운동장에서 파워워킹, 조깅을 하거나 줄넘기, 방에서 훌라후프를 돌리는 것을 많이 하실 것입니다.
그런데 여성분들중에는 아령이나 역기를 들었다 놨다 하는 분들은 그 수가 많지 않습니다. 꼭 필요한 운동이 웨이트트레이닝 (근육운동, 근력운동)인데 겁나기도 하고 어렵기도 하고 잘 모르기도 하고, 왠지 여성분이랑은 어울리지 않을 것 같기도 하고 그렇습니다.
하지만 웨이트트레이닝은 정말 정직하고 재미있는 운동입니다. 딱 내가 노력해준만큼 정확히 결실로 맺어 돌아온답니다.
과연 똑같은 시간과 똑같은 노력을 투자해서 다이어트를 했을때 어떤 방법이 가장 효율적으로 다이어트를 했나 살펴봐야겠죠
단식과 굶는 다이어트
단식과 유산소운동에만 의존한 채 비효율적인 다이어트를 해서, 결국은 다이어트에 실패하시는 분들이 많이 계십니다.
알지도 모르면서 자기만의 다이어트 방식으로 다이어트를 하시는 여성분들을 보면은 참으로 아타까운 점이 많습니다.
알고 하면 1년 모르고 하면 10년 이라는 말이 있듯이 배워서 운동의 질을 높이는 것이 중요한데, 다이어트 하고자 하는 의욕과 노력으로 다이어트에 시간을 투자하지만 운동지식의 부족으로 실패만 반복하는 것을 보면서 운동도 배워야 다이어트에 성공 할수 있다는 것을 느끼게 됩니다.
많은 분들이 굶거나 음식섭취량을 제한하는 다이어트를 합니다. 식사량은 줄이고, 먹고 싶은 것 있어도 참고, 그렇게 굶거나 음식 섭취량을 제한하면 체중은 줄어듭니다.
체중은 줄어들고 있으나 고통스럽습니다. 배는 항상 고프고, 먹지 못했으니 기운은 없고, 또한 음식을 통한 영양이나 좋은 호르몬을 생성하지 못해서 신경은 저절로 날카로워지고, 잠도 잘오고, 일, 공부도 잘 되지 않게 됩니다.
특히 굶어서 뺀 다이어트는 일시적인 연상일뿐 요요현상이 바로 찾아와서 다이어트에 실패하게 됩니다. 기초대사량과 근육량이 확보되지 않은 상태에서 무조건 식사량을 제한하면 무서운 요요현상이 100 퍼센트 오게 되어 있습니다.
요요현상으로 다시 찌게 된 살은 빼기 전의 살 보다 지방의 비율이 더 높아지게 됩니다. 다이어트 할때 굶게 되면은 인체가 생존의 위기를 느껴서 지방으로 비축하는 비율이 더 높아지기 때문입니다.
그만큼 근육량도 빠져 나가고, 인체는 체지방을 비축하는 시스템으로 전환되는데, 그 만큼 지방을 더 많이 비축하게 됩니다.
굶게 되면 몸에서 음식이 안들어오는 것을 감지하고, 굶어 죽지 않도록 몸이 대비하게 되는데, 적게 먹은 음식에서 비상시를 대비해서 체지방을 더 많은 비율로 비축하게 되는 것입니다. 대신 근육의 단백질을 빼어다 에너지로 쓰기 때문에 근육만 소비되어 감소되는 결과를 초래 하게 되는것입니다.
체지방이란
음식으로 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우, 이를 대비하여서 체내에 에너지를 저장해 두었다가, 에너지가 필요할 때 그것을 분해해서 에너지로 사용하는데, 그것이 바로 체지방이 라는 것입니다. (지방 1g당 9kcal의 에너지를 만들어주는 지방은 비상식량과 같은 역활을 하는 에너지원입니다.)
이러한 지방이 과다하게 체내에 저장되면 그것이 비만이 되는 것인데, 체지방을 빼기위해서 굶게되면, 신체는 체지방을 더 확보하기 위한 비상상태로 들어가고, 대신 근육을 빼어나가 에너지로 사용하기 때문에 근육량은 빠지고, 체지방을 확보하는 비율은 높아지게 되는 것입니다.
따라서 굶는 다이어트는 근육량 감소와 체지방 증가를 불러오고 이래서 요요가 오는것입니다. 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 되어서 요요현상이 오게되면 이전 보다 더 뚱뚱하게 되는 것입니다.
웨이트트레이닝과 다이어트
맛있는 음식 먹으면서도 얼마든지 아름다운 몸매를 만들수 있으며, 많이 먹어도 살찌지 않는 체질로 만들수가 있는데 거것이 바로 지속적인 웨이트트레이닝을 통해 신체의 근육량을 증가시키는 것입니다.
우리가 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다. (근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어서 다이어트에 효과적이라는 것이죠)
근육은 에너지를 쏙쏙 빨아 먹는 에너지 먹이라고 보면 됩니다. 따라서 근육량이 많으면 기초대사량이 증가됩니다.
기초대사량이이 무엇인지 궁금하죠. 인간이 활동하기 위해서 사용되는 에너지양는 기초대사량과 운동대사량으로 분류되는데, 신체가 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나, 서있거나, 걷고, 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 운동 대사량이라고 하며, 두뇌, 심장, 내장기관등 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지양를 기초대사량이라고 합니다.
즉 기초대사량이란 사람이 아무일도 하지 않고 가많이 있을 때 신체 유지를 위해 기본적으로 소비되는 칼로리량입니다.
신체의 근육량이 증가되면 그만큼 증가된 하드웨어를 유지하기 위해서 기초대사량이 증가하게 되는 것입니다. 이렇게 하드웨어 (기초대사량)가 증가된 만큼 에너지 소비율이 높아져서 많이 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 만들어 주는 것이랍니다.
근력운동은 운동할때 뿐만 아니라 운동 전, 후에도 지속적으로 에너지를 사용하게 하는 역할을 합니다. 운동하는 1~2시간이 아니라 그후의 22시간을 관리하기 위해서도 근력운동이 중요한 것입니다. 그렇다고 근력운동만 맹신해서는 안되며 근력운동과, 유산소운동의 병행과 적절한 식이요법 관리가 필요한 것입니다.
근육운동과 유산소운동을 한다고 해서, 마구잡이 식으로 먹어대며, 음주하면서 마음껏 먹는다면 성공이 안되겠지요. 기초대사량 보다 250~300칼로리 더먹어주는 것이 중요하고요.
단음식(설탕)이나, 기름진 음식, 기타 지방이 많은 음식은 칼로리가 높아서 적게 먹어도 살찌우게하는 주범들입니다.
술은 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다. 특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서 복부지방으로 쌓이게 됩니다.
기름에 튀긴 음식, 인스턴트 식품 & 패스트푸드, 짜장면, 스파게티, 돈까스, 청량음료, 제과 & 제빵식품, 사탕, 초콜릿, 빙과류, 정제식품등도 삼가하는것이 좋습니다.
근육이 커지지는 않을까?
여성분들 웨이트트레이닝을 해서 근육량이 증가되면 남자처럼 울퉁불퉁 해질까봐 걱정되지요. 여성의 경우 여성호르몬 (에스트로겐)의 영향으로 근육발달을 저해시키는 특성을 가지고 있습니다.
그래서 여성은 남성에 비해서 근육량이 절반정도 밖에 되지 않고, 때문에 기초대사량과 에너지 소비의 감소로 남성 보다 여성의 바만율또는 지방율이 높은 것입니다.
그런데 여성 보디빌더들 보면 남자 보다도 더 우람하고 울퉁 불퉁한 모습을 동영상이나 사진을 통해서 보신 분들이 계실것입니다. 여성보디빌더는 남성 호르몬제 호르몬제 또는 특수 보충제와 강도높은 훈련과 특수훈련을 받기 때문에 울퉁불퉁해지는 것입니다. 생활 자체가 보디빌더 만들기에 맞춰저 있기 때문에 그렇게 되는 것입니다.
일반적으로 여성은 여성호르몬 때문에 여성의 경우 강도높게 근력운동을 해도 근육이 울퉁불퉁하게 되지는 않습니다. 다이어트를 하게 되면 체내 지방이 빠져나간 만큼 피부는 탄력을 잃게되고 신체의 건강미도 떨어지게 되는데, 이것을 근육으로 채우면 탄력있고, 건강미 넘치는 몸매를 만들수 있는 것입니다.
근육은 밀도가 높고 지방은 밀도가 낮기 때문에 같은 무게에서 근육은 지방의 절반정도 크기랍니다. 따라서 근육량이 증가되면 더욱더 슬림한 몸매를 만들어 줍니다. 그러면서 탄력있으면서도 날씬한 몸매를 유지하게 해줍니다.
때문에 요가만 할것 같은 옥주현도 근력운동을 필수로 해주고 있으며, 몸짱 아줌마 정다연 씨와 같은 몸매도 근력운동으로 완성된 몸매입니다. 근력운동은 탄력있고 매끈한 근육, 바로 여성분들이 원하는 S라인 몸매를 만들어 주는 것입니다.
식사요령
굶지 말고 3끼 식사 꼬박 꼬박 챙겨 먹으면서 웨이트트레이닝을 먼저 실시하고 다음에 유산소운동을 실시하세요. 웨이트트레이닝 하기 전에 스트레칭과 5분정도의 유산소운동은 굳어진 몸을 푸는데 도움을 주어서 부상방지에 효과적이랍니다.
공복에 운동하면 체지방 감량에 효과적이라고 흔이들 알고 있습니다. 맞습니다. 체지방을 그만큼 많이 빼서 씁니다. 그런데 이때 근육속의 단백질도 같이 빼서 에너지로 사용하기 때문에 근손실이 많이 발생됩니다. 체지방 뿐만 아니라 근육도 같이 빠진 다는 이야기죠.
때문에 웨이트트레이닝 하기 1시간 전에는 탄수화물을 섭취해주는게 좋은데요 고구마 같은 다당류의 탄수화물이 좋습니다.
탄수화물은 체내에 흡수되어서 간과 근육속에 저장되는데 이것을 글리코겐(포도당)이라고 합니다. 운동할때 이 글리코겐을 소비하면서 근육의 손실을 막아주는 것입니다.
모든 운동을 마치고 나면 근육속에 빠른 에너지 재충전을 위해서 포도주스와 같이 흡수가 빠른 단당류의 탄수화물을 섭취합니다.
그리고 운동 한 시간이후 고단백의 식사를 해주면 좋습니다. 계란 흰자, 닭가슴살, 참치같은 생선, 저지방 우유, 쇠고기등이 고단백 식품으로 추천하는 식품들입니다.
그리고 육류를 섭취할때에는 지방이 있는 부분과 껍질은 떼어놓고 먹으면 그것도 고단백 식품 섭취가 되는 것입니다.
흔히 오해하는 착각중에 하나가 수분이 몸에 빠지면 좋다고 하는 것입니다. 그래서 수분섭취를 제한하고 찜질방이나 싸우나에서 땀을 빼고 그렇습니다.
하지만 이것은 잘못된 정보입니다. 빠져나간 수분때문에 일시적으로 체중이 줄어 들어 보일수는 있지만 수분섭취를 하게되면 다시 원래의 체중으로 돌아오게 됩니다.
몸짱이 되려면 물을 많이 먹어 주는게 좋습니다. 물을 많이 먹어주면 노폐물도 제거해주고 그래서 피부에도 좋고 몸에도 좋습니다. 운동전, 운동중, 운동후에도 조금씩 자주 마셔주고요, 기상직후에도 물 두컵정도 마셔주는게 좋습니다.
미녀는 잠꾸러기라는 말이 있습니다. 근육도 생성될라면 충분한 휴식과 수면을 취해주는 게 좋은데 하루 일과의 1/3은 수면으로 충분한 휴식을 주는게 중요합니다.
제 생각에 여성에게 제일 중요한 근력운동은 가슴운동, 힙업운동, 복근운동으로 보여집니다. 물론 전체부위를 골고루 해주는게 좋습니다.
근력운동 요령
운동전 스트레칭과 워밍업은 필수입니다. 굳은 몸을 풀어주고 유연하게 해주어서 부상방지는 물론 유연성 증대에도 도움이 됩니다. 특히 스트레칭 같은 유연성 운동은 관절과 골격을 이완시켜 줌으로서, 혈액순환을 원활하게 돕고, 혈액순환이 잘안되는 부위에 지방살이 몰리는 것을 방지할 수가 있습니다.
또한 신체를 풀어주고, 이완시켜주어서 운동 중 부상 예방효과를 얻게 하며, 또한 부상이나 통증을 풀어주는 효과가 있어서, 부상예방이나 부상치료에 꼭 필요한 것이 스트레칭 같은 유연성 운동입니다.
유연성운동은 몸매라인을 만들어 주고, 골격을 바로 잡아 주기 때문에 전체 라인을 만드는데 필요한 운동이라고 할수가 있습니다.
자신의 체력에 맞는 무게로 실시해야 됩니다. 중량을 최대로 무겁게 든다고 해서 근육량이 증가
운동 종목은 부위당 1~2개정도, 셋트는 종목당 2~3 정도, 반복 횟수는 조금 많게 (12~20회정도), 하루에 전신을 다 하거나 이틀에 나누어서 하는 것을 권장합니다.
정확한 자세가 중요합니다. 정확한 자세가 바른 근육을 만들수 있으며 부상예방할수 있습니다.
충분한 영양섭취가 좋습니다. 웨이트트레이닝을 하게되면 근조직이 손상되고 파괴되는데 이를 복구 하는데 단백질을 섭취해주어야 되는 것입니다.
정확한 호흡을 하는 것이 중요합니다. 힘을 줄때 숨을 내쉬고(내뱉고), 빼는 동작에서 숨을 들이 마십니다.
중력 반대 방향으로 힘일 작용할때, 즉 미는 운동은 밀때, 당기는 운동은 당길때ㅡ 펴는 운동은 펼때, 구부리는 운동은 구부릴때 숨을 내 쉬는 것입니다.
유산소운동과 근력운동의 병행
물론 유산소운동과 유연성운동을 병행해야 됩니다. 웨이트트레이닝은 무산소운동이기 때문에 체지방을 감량하는 운동이 아닙니다. 유산소운동이 체지방을 감량하는데 효과적인 운동이며, 웨이트트레이닝의 무산소운동을 통해서 근육량을 증대되면 탄력있고 날씬한 몸매를 만듬과 동시에 기초대사량을 증대시켜서 많이 먹어도 살찌지 않는 체질로 바꾸어 준다는 이야기입니다.
유산소운동이란 말그대로 산소를 체내에 공급해줌으로서 체지방을 에너지로 사용해서 체지방을 태우고 분해해서 소비해주는 운동입니다.
때문에 몸에 축척된 지방을 분해해서 소비시키는데에는 유산소운동이 가장 효과적입니다. 조깅(달리기), 파워워킹(빠르게 걷기), 등산, 자전거 타기, 훌라후프, 줄넘기, 수영, 각종구기종목, 스탭퍼, 런닝머신등을 이용한 운동이 유산소운동에 속합니다.
일주일에 3~4일의 빈도로 하거나 체력이 가능하면 5일이상 또는 매일 유산소운동을 실시하는 것도 좋습니다. 조깅강도에서는 30분 파워워킹 같은 강도에서는 1시간 정도 해주면서 식이요법 조절만 잘하면 누구든지 체지방 살을 뺄 수가 있습니다.
웨이트트레이닝은 무산소운동으로서 그날 먹은 칼로리는 에너지로 소비하나, 체지방 소비율은 경미합니다. 하지만 웨이트트레이닝은 근육량을 늘려서 탄탄한 신체를 만들게 하며, 근육량이 높아지면 칼로리 소비도 증대되어서 다이어트에 유리합니다.
활동시 소비되는 에너지는 근육의 활동으로 칼로리가 소비되는 것입니다. 그렇기 때문에 근육량이 많으면 많을 수록 다이어트에 유리합니다. 그래서 다이어트 할 때에도 아령등으로 하는 웨이트트레이닝이 필요한 것입니다.
살빼기로 지방이 빠져나가면 가죽은 줄지 않고 그대로 남아서, 신체는 탄력을 잃게 되는데, 지방이 빠져나간 자리를 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘려서 근육으로 채워야 탄탄하고 균형잡힌 신체를 만들수 있는 것입니다.
웨이트트레이닝과 유산소운동을 병행해주면 체지방 뿐만 아니라 심폐지구력도 증가되고, 근육량과 근력증대로 체력과 건강에도 보탬이 되고, 엔돌핀의 증가로 생활에도 활력이 생기고 좋습니다
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