요즘처럼 먹을것은 풍부하고 활동은 줄어들면서 조금 더 편해지는 방법을 연구하는 시대에 태어난 우리들에게 다이어트는 남녀노소 모두의 관심사이다. 아무리 먹고 침대에서 뒹굴어도 48키로에 44사이즈를 입고 배에 복근이 새겨지는 축복받은(?) 극소수 몇몇을 제외하고는 대부분의 사람들이 조금만 방심하면 배주위에 기름기가 끼기 쉽상이다.
그러다보니 수많은 다이어트 방법이 소개되고 대중들은 유행에 휩쓸려 이리저리 끌려다닌다. 유명 연예인의 다이어트부터 시작해서 굶는 단식 다이어트, 한가지 음식만 줄기차게먹는 원푸드 다이어트, 탄수화물 섭취를 최소화 하는 저탄수화물 다이어트 등등....
그래도 점점 올바르고 건강한 다이어트의 필요성이 부각되면서 일각에서 건강한 다이어트에 대한 교육과 계몽(?)을 위한 노력이 일어나고 있다. 그러한 노력의 핵심에는 운동, 특히나 근력운동이 자리잡고 있다.
많은 전문가 및 전문가를 자처하는 사람들이 다이어트시에 근력 운동의 중요성을 강조한다. 이미 수많은 매체와 인터넷의 정보를 통해 많은 사람들이 근력 운동의 중요성을 알고 있겠지만 그래도 정리하는 차원에서 이에 관한 글을 올려보고자 한다.
자 우선 다이어트를 하는 상황을 생각해보자. 다이어트에 성공하기 위해서는 어떻게 해야 하는가? 다이어트의 절대 진리는 소비량이 섭취량보다 많아야 한다는 것이다. 적게 먹든 많이 사용하든, 어쨋든 사용하는 양이 섭취하는 양보다 많아야 한다. 이 조건을 충족하지 못하면 다이어트에 성공할 수 없다.
그럼 내가 먹는양 만을 줄여서 소비량이 섭취량보다 많아지면 어떻게 될까? 당연히 체중이 감소한다. 하지만 먹는 양을 줄이는 데에는 한계가 있다. 밥을 한공기 먹던 사람이 반공기로 줄이면 처음엔 당연히 체중이 줄어든다. 하지만 계속 반공기 먹는다고 처음에 빠지던 속도로 체중이 줄어들지 않는다. 어느 선에서 체중감소는 멈추게 되고 그 이상의 체중감소를 원하면 더욱더 먹는양을 줄여야 한다.
또한 적게 먹는 식단을 평생 유지할 순 없다. 먹는것도 우리에겐 큰 기쁨이기 때문이다. 오죽하면 '다 먹고 살려고 하는 짓인데....'란 말이 있겠는가???
먹는양 만을 줄이는 다이어트는 근육의 감소가 심하고 그에따라 우리몸이 평상시 사용하는 에너지가 줄어든다. 내가 기초적으로 살아있기 위해 필요한 에너지, 즉 체온을 유지하고 심장을 뛰게하는 등등에 사용되는 에너지가 줄어들게 된다는 말이다. 이를 어려운 말로 기초대사량이라 부른다. 이 기초대사량에 영향을 미치는 중요한 요소가 내가 가지고 있는 근육량이다.
사실 소비량이 섭취량보다 많아지는 그 순간 '기초대사량'은 감소한다. 내가 다이어트를 결심하고 매일 먹던 과자와 자판기 커피를 끊는 순간 기초대사량이 줄어든다는 얘기이다. 그런데 거기에 현재 가지고 있는 근육량 마저 줄어든다면??? 당연히 기초대사량 감소는 더욱 심해진다는 얘기이다.
기초대사량이 줄어든다는 얘기는 무엇인가?? 결국 소비량이 섭취량보다 많아지기 어려운 몸상태가 된다는 얘기이다. 기초대사량이 1500 이던 여성이 다이어트를 하면서 근육량이 줄어 기초대사량이 1300 으로 줄어들면 밥 반공기를 더 적게 먹어야 추가적인 체중감소가 가능해진다. 적게 먹어서 체중을 줄였는데 더 적게 먹어야 한다니....굶는 다이어트는 이러한 악순환이 반복된다.
근력 운동의 경우 소비량이 섭취량 보다 많아지면서 필연적으로 동반되는 기초대사량의 감소를 줄여준다. 소비량이 많아지면 근력 운동을 통한 효과적인 근육량 증대는 사실상 기대하기 어렵지만 적어도 굶는 것에만 의존하는 다이어트에 비해 기초대사량의 감소가 적고 그에따라 좀 더 다이어트에성공하기 쉬운 몸상태가 된다.
또한 근력 운동의 경우 운동 후 사용하는 에너지량을 높여준다. 이말은 무슨 말인가??
유산소 운동과 무산소 운동(여기서는 근력 운동이라 표현 하겠다.)을 비교해 보자. 다이어트 시 유산소 운동의 중요성에 대해서는 다들 너무나 잘 알고있을 것이다. 근력 운동에 비해 지방의 사용량이 높고 여러가지 건강상의 이득 등에 의해 유산소 운동이 강조되어 진다.
여기서는 유산소 운동과 근력 운동의 운동 중 과 운동 후 를 비교해보자. 근력 운동의 핵심은 운동 중 해당 근육을 손상 시키고 운동 후 휴식 시간동안 그부위를 치유함으로 근육량을 유지~증가 시키는 것이다. 즉 근력 운동의 핵심은 운동 뿐만 아니라 휴식도 중요하다는 얘기인데, 이 말은 운동 후에도 손상된 근육을 치유하기 위해 에너지를 사용한다는 얘기가 된다.
유산소 운동은 운동 중에 몸에 쌓인 지방을 줄여주는 중요한 역할을 한다면 근력 운동은 운동 중 뿐만 아니라 운동 후에도 지속적으로 에너지를 사용하게 하는 역할을 한다. 운동 하는 1~2 시간 뿐만 아니라 그 후의 22시간을 다스리기 위해서는 근력운동이 중요하다는 얘기이다. 우리에게는 운동 하는 2시간 보다 더욱더 긴 22시간이 있다. 하루는 24시간 이란 사실을 잊지 말아야할 것이다.
다이어트를 하는 모든 이들에게 이제는 너무나 보편화 되어있고 잘 알려진 근력운동의 잇점에 대해 정리해 보았다.
사실 식이요법 없이 성공적인 다이어트란 불가능하며 효과적으로 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다. 하지만 운동없이 굶기만 하는 다이어트는 한계가 있을 뿐더러 건강상에도 좋지 않은 영향을 미친다. 또한 유산소 운동은 살빼는 운동, 근력 운동은 근육 만드는 운동이라는 이분법적인 생각은 감히 '틀렸다!'라고 말할 수 있다.
이 글을 읽는 모든 이들이 식이요법, 유산소 운동, 근력 운동의 적절한 조합을 통해 건강하고 효과적인 다이어트에 성공하길 바란다.
(작성자)유부빌더
(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임