근육질의 몸 만들기를 위한 '응용 식단표'

 

근육질의 몸 만들기를 위한 '응용 식단표'  

근육성장을 위한 영양섭취 요령 

근 육을 유지하는 수준 그 이상으로 영양소를 충분히 섭취 한다. (보디빌딩 식품군 : 우유 및 유제품, 푸른 잎 채소, 감귤류, 딸기류, 과일, 토마토, 익히지 않은 양배추, 샐러드, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 빵, 시리얼, 감자등)

음식이 우선이며 보충제는 차선책 (보충제는 식사를 보충할 뿐이지 완전히 대체할 수는 없다)

단백질이 최우선 (붉은 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품이 좋은 단백질에 속한다.)

매일 같이 체중 1kg당 적어도 2g의 단백질을 섭취한다. (하루에 5-6차례에 걸쳐 대략 30g씩 단백질을 섭취)

아침에 단백질을 먹는다. (아미노산 수치가 낮은 아침에 단백질을 섭취하는 것이 중요)

잠자리에 들기 전에 단백질을 먹는다. (근육을 휴식을 취할 때 성장하기 때문에)

적정량의 탄수화물을 섭취한다. (일반적으로 체중 1kg당 5.5-7.7g의 탄수화물섭취) .

매일 3리터 이상의 물을 마신다.

훈련 전 후 식사를 제대로 한다.

단순한 식사를 한다. (식단은 단순해야 습관이 될수 있습니다. 식단이 복잡하면 스트레스가 되어 곧 흥미를 잃고 말 것입니다.)  

비타민류와 미네랄류는 매일 일정하게 섭취한다. (비타민류는 비타민 A,D등의 일부를 제외하고 체내에 축적할 수 없기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요)

식단표

이론적인 식단원리에 맞추어 필자가 직접 짜본 식단입니다.

프리미엄 식단은 가정환경상 식단 구성이 가능한 분을 위한 식단이며, 헝그리 식단은 환경상 식단구성 불가능한 분들을 위한 식단입니다.

체중 75kg인 분을 기준으로 잡았습니다. (단백질 섭취량=체중 x 2g)

단백질의 육류섭취는 국, 찜, 조림, 구이등으로 당일날 구미에 맞게 다양한 조리법으로 섭취 할 수있습니다.

유청단백 섭취량은 순수 단백질 함유량을 기준으로 했습니다. (유청단백 30g이란 유청분말 30g이 아닌 단백질함유량 30g입니다.)

단백질 섭취가 식사만으로 부족한 경우에는 유청단백 보충제로 단백질 보충을 해야 정상적인 근육성장을 기대할 수 있습니다. (좋은 몸의 기초는 영양이 60%, 운동이 40%입니다.) 

추천 단백질 보충용 보충제나 보충용 식품으로는 : 유청단백 제품군, 닭가슴살, 소고기, 계란, 참치등을 많이 이용하고 있습니다.

근육성장을 위한 몸짱영양학의 기본틀을 제시하는 식단표로서 사용자의 환경에 따라서 응용이 가능하도록 작성하였습니다.

아침 식사

단백질
프리미엄 식단	헝그리 식단
참치 150g	생선류 150g 또는 유청단백 30g
간밤의 금식으로 아미노산 수치가 떨어져 있는 아침에는 즉각 단백질 보충 해주는 것이 좋습니다.
탄수화물
프리미엄 식단	헝그리 식단
현미 검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬	밥 1공기+야채위주 반찬
즉각적이고 지속적인 에너지 공급을 위해서 빠르고 느리게 소화되는 탄수화물의 혼합물이 필요

점심 식사

단백질
프리미엄 식단	헝그리 식단
달걀 흰자 8개	육류 150g 또는 유청단백 30g
직장인이나 학생분들은 점심시간 식단구성이 가장 난감 할 것입니다. 점심식사에서 단백질 공급이 원활하지 않게 된다면 별도의 유청단백 보충제를 섭취하거나 달걀 흰자위를 준비해서 섭취하는 것도 단백질 섭취에 도움이 될 것입니다. 단백질 보충식품의 준비가 되지 않는다면, 식당에서 제공되는 식단 중 육류제품에서 최대한 단백질을 섭취하는 노력이 중요합니다.
탄수화물
프리미엄 식단	헝그리 식단
현미 잡곡밥 1공기 + 야채반찬	밥 1공기+야채위주 반찬
이상적인 점심 배합은 복합 탄수화물+야채이지만, 제공되는 환경에서 야채위주로 섭취하시기 바랍니다.

근력운동 전

운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 하고, 운동 후에는 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.

단 운동하기 직전과 직후의 음식섭취는 금합니다. 근력운동과 같이 힘든 운동할 때에는 운동 1시간전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 해주는 것이 좋습니다. 

저녁에 운동을 하시는 환경이라면 운동 시작 2시간전에 식사를 하시기 바랍니다.
개인적으로는 훈련 1시간전에 가볍게 탄수화물을 섭취하고, 훈련 후 1시간 이후에 양질의 단백질 + 탄수화물 구성으로 저녁식사를 하는 것도 좋은 방안이라고 생각합니다.

훈련 1시간 전
프리미엄 식단	헝그리 식단
감자 2개 또는 고구마 1개 + 사과 또는 바나나 1개	밥 1/3 공기
운동 1시간 전부터는 글리세믹 지수가 높은 식품 은 피하는 것이 좋습니다. (혈당량을 급격히 변화시키는 식품은 근력을 약화시킴) 운동전에는 체내에서 탄수화물로 글리코겐을 만들어야 하기 때문에 감자, 고구마, 파스타등이 좋으며. 단당류 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있습니다. 운동 전 좋은음식 : 죽, 국수, 수프, 삼각김밥, 우유, 바나나, 보리빵 등 탄수화물과 수분을 섭취할 수 있는 음식들

근력운동 중

훈련 중
프리미엄 식단	헝그리 식단
유청단백 15g을 혼합 한 물 또는 이온음료	충분한 수분공급
운동중 충분한 수분공급은 필 수입니다.  운동동 중에 섭취하는 음식은 소화장애도 발생될 수 있으며, 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 에너지를 위해서 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취합니다. 유청단백을 물에 섞어서 섭취하면 운동중 근육조직의 손상을 예방할 수있다고 합니다.   운동 중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 섭취하면 효과가 있다고 합니다.

근력운동 후

단백질
프리미엄 식단	헝그리 식단
저지방 우유(2%) 450ml	유청단백 30g
훈련 직후에 음식을 섭취하지 않는 것이 좋으나, 조직손상을 방지하기 위해 단백질 섭취는 필수입니다. 그렇기 때문에 소화가 잘되는 단백질을 섭취하며 분지사슬 아미노산 및 글루타민과 유청이 강화된 분말을 선택합니다. 우유나 그릴에 구운 고기요리 등 소화가 잘 되면서 단백질을 섭취할 수 있는 음식들도 좋습니다.
탄수화물
프리미엄 식단	헝그리 식단
흰 빵 3조각, 잼 또는 바나나 3개 + 꿀물 또는 쥬스	밥 1/3공기 + 국
손실된 글리코겐을 빠르게 채울수록 회복이 빠릅니다. 과일에서 나로는 과당을 섭취하면, 간에 글리코겐 저장을 빠르게 채우게 합니다. 체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실되는 것입니다. 운동 후 1시간 이내에 과일, 샐러드, 치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될만한 것을 섭취합니다. 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하거나 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 수분을 채우는 좋은 방법입니다.

유산소운동 전

지방연소:심폐훈련 전 1시간 이전
프리미엄 식단	헝그리 식단
아미노산 3~6g 또는 녹즙(야채)음료 1컵	공복유지
유산소 운동은 공복에 하는 것이 효과가 좋으나, 그러나 운동 할 때 힘들지 않게 할 에너지가 필요하다면 1시간 이전에 녹즙음료 1컵을 섭취하도록 합니다. 소량의 아미노산 섭취도 지방연소에 효과적이라는 연구결과가 있습니다.

유산소운동 후

지방연소:심폐훈련 후 2시간 이후
프리미엄 식단	헝그리 식단
오트밀 1컵 + 사과 (딸기)	쌀밥 1/3 공기 또는 바나나 2개
유산소 운동의 영양섭취 목표는 혈액 속의 인슐린 수치를 변화시키지 않고 글리코겐량만 증가시티는 탄수화물을 섭취하는 것입니다.  오크밀과 과일은 탄수화물의 기본 단위인 글루코스 형태로 천천히 소화되며, 운동 후 지방을 연소시키는 호르몬을 분비시킵니다.

저녁 식사

단백질
프리미엄 식단	헝그리 식단
닭가슴살 150g 또는 쇠고기 150g	육류 150g 또는 유청단백 30g
저녁에는 제대로된 육식을 즐깁니다.
탄수화물
프리미엄 식단	헝그리 식단
검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬	밥 1공기+야채위주 반찬
저녁시간 때에는 활동량이 적은 만큼 체내에 글리코겐이 가득 채워지고, 인슐린 수치가 감소되어서, 체지방이 증가할 우려가 높습니다. 저녁 때에는 탄수화물의 분해가 느린 채소와 콩 섬유식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

수면 시간

단백질
프리미엄 식단	헝그리 식단
닭가슴살 또는 소고기 150g	유청단백 30g
수면시 금식은 근육을 분해하는 호르몬을 증대시킵니다. 특히 근육은 휴식때 성장하는 것으로서 원활한 근육성장을 위해서는 수면시의 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 이때는 느리게 소화되는 단백질이 좋으며  유즙의 주성분인 카세인(인을 함유한 담백질)은 7시간까지 지속되는 것으로 알려져 있습니다.
탄수화물
프리미엄 식단	헝그리 식단
감자 1개 또는 잡곡 빵 2조각	밥 1/4공기
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 공급은 수면중 성장 호르몬의 분비를 촉진시키고, 근육을 유지할 수 있도록 충분한 칼로리를 공급합니다.

[참고] 각 식품의 단백질 함유량

소고기 사태 (장조림용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 24.2g
소고기 안심 (스테이크용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g
돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g
돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g
돼지고기 등심 (돈까스용 고기) 100g = 단백질 함유량 21.1g
돼지고기 삼겹살 100g = 단백질 함유량 17.2g
닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g
계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g
계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g
참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g
동태100g = 단백질 함유량 20g
고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g
꽁치 100g = 단백질 함유량 23.8g
조기 100g = 단백질 함유량 19.2g
오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g
두부 100g = 단백질 함유량 8.5g
갈치 100g = 단백질 함유량 18g
생선류 100g = 단백질 함유량 22g
우유 100g = 단백질 함유량 3.6g
유청단백 100g = 단백질 함유량 80~87g
콩 1/2컵 = 7g
호두 100g = 단백질 함유량 23g