기구없이 할수 있는 운동들입니다.


횟수는 10-15회씩 4세트씩 하시기 바랍니다.

가슴,어깨,삼두운동


팔을 안쪽으로 두고 어깨보다 조금 더 넓게 벌려서 실시 합니다

내려갈 때 숨을 뱉고 올라올 때 마십니다.

천천히 해야 합니다. 쉬우신분은 평지에서 하시기 바라고



어깨,삼두운동
 

힙을 수직으로 몸을 팔을 굽혀 몸을 내린다.

정면을 보고 사진과 같은 자세에서 천천히 팔을 내립니다.

팔 뒤쪽에 지방이 많이 붙은여성분들 계시죠? 크..많죠?^^ 크..대부분이죠? ^^

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

앞쪽허벅지

한팔을 고정시키고 몸을 활처럼 흰다.뒷꿈치는 든다


숨을 마시면서 허리를 유지한체 내린다.

정면을 보고 한쪽손으로 고정된걸 잡아 균형을 잡고 천천히 내려갑니다.

배를 내밀면서 내려가야 합니다

내려갈 때 숨을 마시고 올라올 때 뱁습니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

윗복근

호흡을 뱉으면서 몸을 움츠린다. 배에 힘을 0.5초간 준다..꽈악~


마시면서 천천히 뒤로 눕는다 이때 머리는 벤치에 닫지 않는다.

손을 귀에 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 닿는 기분으로 움추리면 됩니다.

허리가 벤치에서 떨어지면 안됩니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

아랫복근

  숨을 뱉으면서 허벅지를 가슴쪽에 당긴다.

마시면서 천천히 내린다

의자나 밴치를 잡고 무릎이 가슴쪽으로 오도록 다리를 올립니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

옆구리

  숨을 뱉으면서 천천히 옆으로 내립니다. 숨을 뱁으면서 반대쪽으로 천천히 내립니다.

쉬워 보이죠? 크..그렇지 않습니다.

정면을 보고 팔을 들고 서서 한쪽으로 천천히 내립니다.

옆구리가 당김을 느끼면 잠시 쉬었다가 이번엔 반대로 천천히 내립니다.쉽지 않습니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

윗복부

고개를 들고 손을 앞으로 나란히 하듯이 뻣습니다.사진은 조금 틀리게 나왔지만 정면으로 팔을 향하게 합니다.

상체를 고정시키고 팔 사이에 왼쪽 다리로 집어 넣습니다. 호흡은 뱉습니다. 다시 처음 자세로 돌아와서 이번엔 반대쪽으로 손은 넣습니다.

앞으로 나란히 한 자세에서 한쪽 무릎 반대쪽 무릎으로 손을 집어 넣어줍니다

헉..힘들죠?^^

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

아랫복부

벤치를 잡고 눕습니다. 배에 힘을 주면서 호흡을 뱉으면서 힙이 떨어지도록 발을 올립니다.

벤치를 잡고 누워서 발을 수직으로 올려 힙을 띠웁니다. 아랫복근 운동입니다.

15개씩 30초간 쉬면서 4번 하시기 바랍니다.

옆구리

권투선수 복근운동 같죠?손은 귀에 대고 한쪽 팔꿈치에 다른쪽 무릎을 댑니다 반대쪽 다리는 뻗어 줍니다. 이번엔 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 댑니다 반대쪽 팔은 뻗어 줘야 겠죠?

달리기 하는 기분으로 합니다

천천히 하는게 아니고 다리를 빨리 움직이면서 누워서 달리기 하는 자세입니다.

유산소 운동이라 생각하고 할수 있는 데 까지 해보세요~

출처 : http://www.health-diet.co.kr/

Posted by 古山


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