운동별 소비열량
비만 치료를 위한 운동요법은 운동의 종류, 강도, 빈도 및 지속시간이 적절해야 하고 개인의 신체적 여건에 맞아야 하며 즐겁고 편하게 시행할 수 있어야 합니다.
체중조절을 위해서는 유산소 운동이 효과적인데 이는 지방을 연소시켜 열량의 소모를 증가시킬 뿐만 아니라 운동종료 후에도 인체로 하여금 수시간 동안 계속해서 열량을 더 연소하게 하여 대사율을 계속 높여주기 때문입니다.
큰 근육을 20분 이상 계속적으로 사용하는 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등이 여기에 포함됩니다
운동의 강도는? 최대 심박수의 70~90%로하고 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 뺀 값으로 계산합니다.
얼마나 자주? 1주일에 3~5회를 시행하는 것이 좋습니다.
운동시간은? 한번에 약 300kcal를 소비하도록 하고 운동강도에 따라 30~60분 정도로 시행하는 것이 바람직합니다.
운동별 소비열량
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활동 30분 |
체중 | |
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54kg |
77kg | |
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에어로빅 |
165kcal |
230kcal |
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자전거타기 |
110kcal |
155kcal |
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볼링 |
85kcal |
115kcal |
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골프(걷기) |
125kcal |
175kcal |
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자전거타기(오르막길) |
165kcal |
230kcal |
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집안일 |
70kcal |
95kcal |
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수영(천천히) |
165kcal |
230kcal |
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테니스 |
195kcal |
270kcal |
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걷기(활기차게) |
110kcal |
155kcal |
예) 체중이 54kg인 사람이 에어로빅 1시간을 하면
165kcal X 2 = 330kcal를 소모하게 됩니다.
일주일에 5번 실행하면 운동으로의 소모열량은
330kcal X 5 = 총 1650kcal로 한달간 지속한다면 약 1kg의 체중이 줄어 듭니다.
[참고] 운동으로 소비한 칼로리 계산법
유산소 운동은 산소를 필요로 하는 운동으로 많은 근육을 사용하여 오랜 동안 지속되는 운동을 말합니다. 그 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 춤추기, 스키등 다양합니다. 유산소 운동은 산소를 이용하여 지방을 효과적으로 태울수 있으므로 체중감소에 적절한 운동입니다. 유산소 운동을 지속적으로 하면 심장기능을 발달시켜 운동을 해도 쉽게 지치지 않게 만들므로 다이어트에 도움을 줌은 물론 건강증진에도 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하루에 적어도 30분씩, 일주일에 5회 이상 하도록 하세요.
운동으로 소비한 칼로리 계산법
운동할 때 소비되는 칼로리를 간단히 계산하기 위해 운동계수를 알아두면 편리합니다. 운동계수는 뉴트리인포에서 임의로 정한 말로 체중 1 kg 에 대해 15분동안 운동을 하였을 경우의 칼로리 소비를 나타내 것입니다.
운동종류 및 운동계수
걷기 0.9
달리기 2.0
자전거 타기 2.3
줄넘기 2.5
수영 2.0
에어로빅 1.5
이 운동계수에 자신의 체중을 곱하면 운동 후 소비한 열량을 계산할 수 있습니다.
예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 15분 한 경우의 운동소비 칼로리량
운동계수 X 50 = 2.0 X 50 = 100 kcal
운동을 30분, 45, 60분 한 경우에는 위의 계산값에 2, 3, 또는 4를 곱하면 됩니다.
예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 30분 한 경우의 운동소비 칼로리량
15분 운동한 경우: 운동계수 X 50 = 100 kcal
30분 운동한 경우: 100 X 2 = 200 kcal