[운동피로 탈출!]

피로물질 젖산을 알면, 피로는 없다.

자전거를 몇시간이나 타고, 등산을 오르내리고, 힘이 빠져서 지칠때 까지 운동을 하고는 우리는 트레이닝을 했다고 하며, 피로 때문에 일상생활에 지장을 받고는 합니다.


하지만 땀을 많이 흘렸다고, 힘들게 운동했다고 트레이닝이 되는 것은 아닙니다.

이제는 아무런 지식없이 행하는 무식한 운동은 피해야 될 것입니다.

올바른 트레이닝을 위해서는 자신의 신체특성에 대한 정보를 수집하고, 신체능력과 체력적인 부분, 그리고 장,단점 및 특성등을 세밀하게 파악한 과학적 지식으로 접근해야 됩니다.

이것의 해법중에 하나가 신체가 어느정도 피로를 느끼며, 얼마만큼의 회복을 빠르게 이르는가에 있다고 할 수가 있습니다.

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젖산이란?

피로물질 '젖산(lactic acid)'은 심한 운동시에 증가하는 물질으로서 녹는점은 26~27℃ 입니다.

운동에 의해서 신체가 피로를 느끼고, 근육의 피로증상이 나타나는 것은 글리코겐(에너지원)이 분해되면서, 젖산의 량이 증가되어 축적되기 때문입니다.

이러한 젖산은 소변과 땀으로 배출되거나 자동 소멸되거나 단백질로 전환되기도 하지만, 대부분은에너지원으로 재사용됩니다.

젖산의 발생

젖산이 발생되는 원리는 운동시 우리몸은 에너지를 생산하게 되는데, 이 과정에서 근육세포 안의 ATP(에너지 대사과정에서 중요한 역활을 하는 유기화합물)량이 증대되는데, 이때 산소가 공급되지 않으면서 젖산이 발생되는 것입니다.

그래서 젖산은 유산소운동에서는 발생되지 않지만, 근력운동과 같은 무산소운동 수준에서 발생되는 것입니다.

즉 산소량이 많으면 젖산이 생성되지 않고, 무산소 운동의 수준에서 ATP 반응과 함께 젖산이 축적되게 되는 것입니다.

젖산의 제거

 젖산을 제거하려면 운동을 중단하고 잠쉬 휴식을 취한 후, 다시 가벼운 동작 으로 운동하면 젖산이 사라지게 되는 것입니다.

젖산이 녹는점은 26~27℃이기 때문에 운동 후 사우나를 하거나 온수로 샤워를 해서 신체의 온도를 올려주는 것도 젖산을 제거하는데 도움이 될 수가 있습니다.

쿨다운(마무리 운동)을 해주는 것도 젖산을 제거하는데 도움이 됩니다.

효과적인 트레이닝을 위해서는 바로 젖산을 제어할 수 있는 운동패턴이라고 할 수 있습니다.

운동으로 생성된 젖산을 다시 풀어주고, 조금더 강도높은 훈련으로 젖산을 생성시키고, 다시 풀어주고를 반복하면서 점차적으로 운동강도를 올리면서 훈련하는 패턴이 젖산을 제어하는데 효과적 입니다.

또한 젖산은 산소가 부족해지는 무산소 수준의 운동에서 발생되기 때문에 산소를 많이 섭취해주는 것도 젖산을 생성을 낮추는데 도움이 됩니다.

즉 효과적인 무산소운동을 위해서는 심폐능력 향상이나 지구력 향상도 필요하다고 할 수 있는 것입니다.

제가 마른체형에게 근손실을 감안하면서도 유산소운동을 필수로 해야된다고 강조하는 것도 바로 이 부분에 있는 것입니다.

심폐 지구력이 증대되면, 그만큼 젖산의 발생을 억제시키는데 도움이 되기 때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되는 것입니다.

그래서 우리는 체지방을 줄여서 쓸데없는 체중은 줄이고, 강도높은 유산소운동을 실시해서 심폐능력을 증진시키고, 가끔씩은 인터벌트레이닝을 실시해서 심폐지구력을 향상시켜서 젖산의 발생과 축적을 억제시키는 훈련을 해야 된다는 것입니다.

젖산은 무산소운동시에 발생되며, 탄술화물만 이용하며, 근피로를 유발하는 젖산을 축적해서 축적량이 증가되면은 운동을 할 수 없는 피로까지 몰고 가게되는데, 하지만 산소가 충분할 경우에는 에너지원으로 재사용되기 때문에 산소량을 충분히 공급하기 위한 심폐능력 증진은 웨이트트레이닝 능력 향상에 중요한 부분이라고 할 수 있는 것입니다.

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기타 단당류와 같은 에너지원을 보충하거나 수분 또는 염분을 공급해 주는 것도 젖산은 제거하는데 도움이 되며, 수면, 사우나, 맛사지, 비타민 섭취도 젖산 제거를 빠르게 하는데 효과적입니다.

식초도 도움이 되는데요 식초에 함유된 구연산은 젖산을 분해하는 작용이 있어서 식초를 머근 것도 젖산을 푸는데 도움이 됩니다. (양조식초 또는 사과식초)

무산소운동 후에 유산소운동 실시

그리고 무산소운동(근력운동)후에 유산소운동을 하는 것이 이 젖산을 제거하여서 피로를 풀어주는데 효과적 입니다.

무산소운동을 하게되면 글리코겐이 에너지로 사용되면서 동시에 젖산을 생성하는데요 무산소운동을 오래하면 할 수록 젖산의 분비량도 많이 지는 것입니다.

결국은 피로가 누적되는데요, 이때 휴식을 통해서 젖산을 풀어주어도 되겠지만은 유산소운동을 해서 산소를 공급하여서 젖산을 제거하는 방법이 더 효과적입니다.

30분간 휴식을 취하는 것 보다, 20분간 유산소운동을 해주는 것이 젖산이 더 많이 제거됩니다.


그래서 무산소운동 후 유산소운동이 체지방 제거에도 효과적임과 동시에 피로를 풀어주는데에도 효과적인 일석이조의 효과를 얻을 수 있는 것입니다.

글 출처 :  http://cafe.daum.net/1004victory 

Posted by 古山

  1. 2011.05.28 17:51
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