유산소 운동은 보디빌딩 라이프스타일에서 없어서는 안될 매우 중요한 요소이다. 그러나 근육이 줄어들까 봐 러닝머신에 오르는 것 자체를 꺼리는 사람들이 있다. 영양 상태만 고르다면 절대 근육이 줄어드는 일은 없다.

다만 탄수화물 섭취가 부족할 경우 단백질이 에너지원으로 사용되어 근육손실이 발생하는 것이다. 심장을 튼튼하게 하고, 근육을 섬세하게 드러내는 데 필수인 유산소 운동. 체중을 늘리는 비시즌기에도 유산소 운동을 해야만 적정 수준의 체지방율을 유지할 수 있다.

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  체형별 유산소 운동 프로그램
자신에게 딱 맞는 유산소 운동 프로그램을 정하기란 그리 쉽지 않다. 수많은 변수들이 있기 때문에 경험을 통해서만 효과적인 운동 프로그램을 짤 수 있다. 일단 자신이 어떤 신체 유형에 속하는지 판단한다.

내배엽: 체중이 쉽게 늘고, 체지방이 금새 쌓이는 사람에게는 힘이 들면서도 안전한 유산소 운동 프로그램이 필요하다. 관절과 조직에 부담을 줄일 수 있는 운동 종목을 선택하도록 한다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 계단 오르기나 자전거 타기가 좋다. 처음에는 일주일에 3~4회씩, 1회에 20~30분간 실시한다. 그러다가 점차적으로 운동 빈도를 높여나가 일주일에 5~6회씩 실시하고, 운동시간 역시 늘린다.

중배엽: 근육질이 타고난 중배엽형 역시 내배엽처럼 키에 비해 체중이 많이 나가므로, 관절에 부담을 줄만한 유산소 운동은 피한다. 처음에는 약한 강도로 시작해서 일주일에 3~4회씩 1회에 20~30분간 실시한다. 운동목표에 따라 훈련의 빈도와 강도를 주기적으로 바꾼다.

외배엽: 천성적으로 마른 사람은 걷기나 달리기가 다른 체형의 사람들처럼 크게 문제가 되지 않는다. 자신이 선호하는 운동 종목을 선택하여, 일주일에 2~3회씩, 1회 15~30분간 실시한다.

  목표 심박수
목표 심박수에 맞춰 운동을 해야 효과를 극대화할 수 있다. 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 알아낸다. 우선 220에서 나이를 뺀다.
맥박측정법: 오른손 집게손가락 끝과 중지 끝을 왼쪽 손목 위에 놓는다. 시계의 초침이 12를 가리키는 지점부터 측정을 시작한다. 10초간 박동수를 세고 6을 곱한다.
노력지각도(RPE; Rate of Perceived Exertion): 강도를 측정하는 또 다른 방법으로, 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 측정하는 것이다. 1에서 20까지 등급(20이 운동 강도가 제일 높다)을 매겨놓고, 13~15 사이에 맞게 운동을 한다.
심박수 모니터: 센서가 달린 측정 띠를 가슴에 두르면 심박수가 손목에 채워진 밴드로 전송된다. 가격이 비싼 게 흠이지만 간편하게 심박수를 알아낼 수 있다.      

  저강도 구간
최대 심박수의 60% 이하는 초보자에게 적합한 강도.
  훈련대상: 웜-업과 정리운동을 하거나 이제 막 유산소 훈련을 시작하는 데 이상적이다. 고급자는 고강도 인터벌 사이에 회복기를 제공하는 구간으로 활용한다.
  주요 에너지원: 지방과 혈당
  칼로리 소모량: 보통

  중강도 구간
최대 심박수를 60~70%까지 상승시켜 저강도 구간보다 체지방을 포함한 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.
  훈련대상: 인터벌 훈련을 실시하는 초급자, 고강도 휘트니스 수준을 가진 중/고급자(인터벌 트레이닝 사이 회복기로 활용).
  주요 에너지원: 지방, 혈당, 글리코겐
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 소모량

  중/고강도 구간
이것은 무산소 훈련 바로 직전 단계로, 오랜 시간 지속할 수 없는 수준이다. 숙련된 사람은 평균 이상의 심폐 지구력을 기르고 체지방을 소모시키기 위해 이 프로그램으로 훈련한다. - 훈련대상: 고도의 숙련자, 인터벌 훈련을 하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 지방(고급자의 경우)
  칼로리 소모량: 저강도 구간보다 더 많은 칼로리와 체지방을 소모.

  고강도 구간
100m 전력질주를 하는 수준의 훈련강도로, 7~8초 이상 지속할 수 없다. 무산소 훈련 강도(최대 심박수의 85% 이상) 이상을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 더 빠르게 젖산이 근육에 쌓여, 피로를 빨리 느끼게 된다. 인터벌 훈련 시 사이사이 회복기를 위해 강도를 떨어뜨려야 할 필요가 있다.
  훈련대상: 고급자, 짧은 인터벌 훈련을 실시하는 중급자.
  주요 에너지원: 글리코겐, 단백질
  칼로리 소모량: 체지방은 물론 소모되는 총 칼로리가 최대.

※ 위의 사항들을 참고하여 유산소 운동 프로그램을 작성한다. 주기별로 변화를 주어 자신에게 가장 잘 맞는 훈련법을 찾아낸다.

  처음 몇 주 동안은 1회 유산소 운동 시간을 짧게 정한다. 일주일에 2~3회, 1회 15~20분 정도로 시작한다. 그 후 단계적으로 운동량을 늘린다.
  준비운동과 정리운동을 충분히 하고, 수분을 충분히 섭취한다. 무엇보다 자기가 좋아하는 운동을 선택한다. - 훈련일지에 운동시간, 방법, 컨디션 등을 기록한다. 프로그램을 새로 짤 때 예전 훈련일지를 참고하면 도움이 된다.
  호흡하기 어렵거나 가슴에 통증이 느껴지면 운동을 즉시 멈춘다.
  운동을 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 가장 좋다. 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하면 심장에 무리를 준다.

 

글 출처 :http://my-ct.co.kr

Posted by 古山.


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