탄수화물, 단백질,지방,비타민,무기질
탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있다.
이 탄수화물을 운동 전 후에 충분히 공급해 주어야지만 운동시 에너지를 내는 것이다.
탄수화물(당질)의 대사는 바로 포도당(글루코오스;glucose)의 대사라고 할 수 있는데, 대사의 최종 목표는 에너지를 내는 것이다. 글루코오스 대사의 최종 산물은 ATP(adenosine triphosphate) 인데, 이것은 에너지의 저장 형태이다. 탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급이다. 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경 뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 되는 것이다.?
탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마이다. 물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 한다.
탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것이다.
탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축뿐만 아니라, 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되는데, 이와 같은 목적을 위해 사용되는 탄수화물에는 혈당(blood glucose), 즉 혈중 포도당과 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다. 일반적으로 혈당수준은 간에 저장 되어 있는 간글리코겐에 의해 조절된다.
탄수화물은 4가지 기초 식품군중에서 곡류군과 과일, 야채군에 주로 함유되어 있다. 어육류군과 우유군에는 아주 적은 양의 탄수화물이 함유되어 있다.
곡류류
쌀, 보리, 국수, 라면, 빵, 스파게티, 시리얼, 크래커, 비스킷 등
과 일
사과, 배, 바나나, 체리, 오렌지, 파인애플, 복숭아, 딸기, 자두 등
야채군
감자, 고구마, 옥수수, 콩 등
섭취되는 탄수화물의 양이 충분하면 혈당의 항상성이 유지되기 때문에 단백질의 대부분은 체조직을 유지하고 보수하며 성장시키는 데 필수적인 역할을 담당한다. 그러나 식사로 섭취하는 탄수화물의 양이 부족하면 신체는 에너지를 공급하기 위하여 단백질을 분해하여 포도당으로 전환시킨다.
체내에서 단백질을 에너지원으로 사용할 정도로 탄수화물이 부족한 상태는 일반적으로 반 기아상태나 장시간 운동으로 체내에 저장된 글리코겐이 고갈된 상태를 말한다.
이와 같이 탄수화물 저장량이 감소하면 지방의 글리세롤(glycerol)이나 단백질로부터 포도당이 합성되며, 이 과정에 의해 생성된 포도당은 글리코겐이 고갈된 상황에서 탄수화물 이용을 가능하게 해준다.
탄수화물 저장량의 고갈을 대신하여 체내활동을 계속할 수 있도록 에너지를 제공해 주는 당원신생과정은 순간적으로 단백질(특히 근육단백질)을 많이 감소시키는 작용을 하게 된다. 극단적인 경우에는 이 과정에 의해 체지방 조직을 감소시키며 또한 단백질 분해의 부산물인 질소함유 물질을 많이 생성시킴으로써 신장에서의 배설기능에 부담을 주기도 한다. 그러므로 충분한 탄수화물 섭취와 이용은 조직의 단백질을 유지시키고 보호하는 데 도움을 준다.
또한 단백질 합성은 필수아미노산뿐 아니라 탄수화물의 충분한 섭취가 이루어져야?원활히 수행된다. 단백질의 체내 이용 역시 탄수화물을 동시에 섭취함으로써 좋은영향을 미치며 질소평형도 좋아진다. 따라서 최대한의 단백질 절약작용을 위해서는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하여야 한다.
탄수화물식품은 훈련시 근육의 효과적인 수축을 위한 에너지를 제공함으로 빼놓아서는 안되는 요소이다. 탄수화물 식품을 올바로 선택할 줄 알고 잘 먹는 방법만 안다면 대회에서 우수한 성적을 기대할 수 있는 보디빌더가 될 것이다.
탄수화물 분자는 탄소와 물의 다양한 결합으로 이루어지며 탄수화물을 섭취했을 때 느끼게 되는 에너지의 상승감은 탄소, 수소, 산소 원자가 함께 모여 탄수화물을 형성했던 에너지 결합을 깨뜨림으로써 생기는 것이다. 수용된 에너지의 양과 방출되는 속도는 여러 탄수화물 분자의 결합이 얼마나 복잡하느냐에 따라 다르다.
탄수화물은 신진대사 에너지의 근원이며 대략 1g당 4cal의 에너지를 발생시킨다. 단백질도 마찬가지로 1g당 4cal의 에너지를 내고, 지방은 1g당 9cal의 에너지를 낸다. 그러나 탄수화물은 단백질보다 더 소화가 쉽게 되고 에너지를 내기 위한 신진대사가 잘 이루어지고 단백질과 탄수화물은 지방보다 더 쉽게 연소된다.
이런 탄수화물의 생화학적 특성과는 반대로 많은 보디빌더들은 전체 다이어트의 열량을 삭감하는 방법을 사용하여 과다지방을 빼면서 근육덩어리를 유지하지 않고 시합전에 탄수화물 섭취를 줄이는 방법을 따른다.
즉, 저탄수화물식을 함으로써 근육과 간, 혈액속에 글리코겐이 충분히 저장되어 있지 않기 때문에, 저탄수화물식을 따라 훈련을 하고 신체유지 에너지를 사용하게 되는 것이다. 그리고 저탄수화물식을 하는 동안은 맛좋은 지방식품을 많이 섭취해도 가능하기 때문에 몇몇 보디빌더들은 시합에 나가기 전에 저탄수화물식을 선호한다.
그러나 저탄수화물과 고지방식을 성공적으로 따르는 보디빌더들은 근육덩어리를 만들기 힘들며 일단 만들어진 근육도 음식물섭취를 줄일 때는 유지하기가 어려운 허약체질이 되기 쉽다.
글리코겐은 이따금 혈당, 근육 속의 당분으로 인식된다. 그것은 소화된 탄수화물이 내는 설탕의 포도당에서 직접 나온다.탄수화물이 만들어낸 글리코겐이 체내에서 결핍될 때는 근육속의 단백질이 대신 이용되어 부족한 분량의 에너지를 보충하게 된다.
신체의 지방과 다이어트시 먹는 지방식품은 분해되어 자유지방산으로 되어 에너지를 내지만 자유지방산은 지방으로서 몸 속에 축적되어 결과적으로 가장 좋은 것 등이 선명하게 드러나는 것을 감추어버리는 위험한 과정이다.
또한 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강장애을 일으키는 것으로 과학적인 결과가 나타난다.단기적으로 볼 때 저혈당은 의기소침, 활력저하, 정신기능의 지체, 수면부족, 불쾌감, 신경과민을 불러 일으킨다.장기적으로 볼 때는 무기질이 부족해져서 심장박동 불규칙이 뒤따르고 근골격이 약화되어 관절과 결합조직의 영구손상으로 위험이 악화된다.
탄수화물의 섭취가 부족하면 체내의 에너지 대사에 장애가 발생하여 중간 대사산물이 쌓이는 등 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 이런 대사상의 장애를 막기 위해서는 최소한 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 영양학자들은 총 칼로리의 섭취량의 65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 바람직하다고 권하고 있지만 우리나라 사람들은 총열량의 70~75% 정도를 섭취하고 있는 실정이다.
따라서 탄수화물의 섭취보다는 다른 칼로리원인 단백질과 지방의 섭취량을 늘리는데 중점을 두도록 신경을 써야 한다.
특히 근비대를 목적으로 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 탄수화물 섭취보다는 단백질의 섭취에 초점을 맞추는 것이 효과적이다. 탄수화물과 단백질의 구성비는 약 6:4 나 7:3으로 유지하는 것이 효과적이다.
웨이트 트레이닝을 하면서 알아야할 단백질에 관한 정보는 단 한마디로 '단백질은 근육을 만드는 주 성분'이다. 단백질은 신체의 구성기능과 에너지를 내는 기능의 두 가지 면에서는 탄수화물이나 지방과 같다. 그러나 단백질은 탄수화물이나 지방 두 영양소와는 달리 신체에서 에너지를 내는데 쓰이지 않는다.
일반적으로 근육 성장을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 체중 당 약 2g~2.5g 단백질을 섭취해주는 것이 효과적이라고 외국 보디빌딩 잡지에 이론상 명시되어 있지만, 운동에만 매달려 사는 프로빌더가 아닌 이상 체중당 2.5의 단백질을 소화해 내기란 어렵다.
만약 체중이 70kg인 남성의 경우 일일 단백질 필요량은 140g인데 이는 하루에 계란 20개를 먹어야만 하는 것과 같다. 따라서 이 이론은 전문 프로빌더 이외에는 적용되지 않는다. 일반인이 하루에 140g의 단백질을 먹게 되면 흡수되지도 않을 뿐더러 오히려 한국인의 체질에는 배탈과 설사만을 불러 일으킬 수 있기 때문이다.
일반적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 체중당 단백질 섭취를 1.5g 정도로 잡되, 3시간마다 30g 이상을 섭취하지 않도록 한다. 한번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 30g 정도이며, 이를 흡수하는데 3시간 정도가 소요되기 때문이다.
일반적으로 달걀과 닭가슴살은 100% 가깝게 단백질만을 제공하므로 보디빌더들이 많이 먹는 식품이다. 단, 달걀 노른자의 경우 콜레스테롤이 1일 섭취 권장량의 98%가 함유되어 있으므로 한번에 너무 많이 먹지 않길 바란다.
식품류
고기, 생선, 알 및 콩류
식품명
쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선류, 조개, 굴, 두부, 콩, 땅콩, 된장, 달걀, 햄, 베이컨, 소시지, 치즈, 두유, 생선묵 등
필수 아미노산
신체의 성장과 기능을 최상의 상태로 유지하기 위해서는 22개의 아미노산이 필요하다. 이중 어떤 아미노산은 신체내에서 합성되는가 하면 다른 아미노산은 합성되지 않거나 소량만 합성된다. 신체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식이를 통하여 공급되야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다.
필수 아미노산으로는 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘 등이 있다.
비필수 아미노산
신체에서 합성되는 비필수 아미노산은 알라닌, 아스파르트산, 아르기닌, 시트룰린, 시스테인, 글루탐산, 글리
신, 히드록시글루탐산, 히드록시프롤린, 노류신, 프롤린, 세린, 티로신 등이 있다.
필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이는 신체내에서의 중요성에 의해 구분되는 것이 아니며 체내에서 단백질을 합성할 때 똑같이 필요로 하는 것들이므로 비필수 아미노산의 섭취를 관가해서는 안 될 것이다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 완전단백질이며 식물성 단백질 보다 양양학적으로 우수하다. 이렇게 말할 수 있는 근거는 2가지인데 먼저, 생명체의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 모두 충분하게 포함하고 있기 때문이며, 두 번째는 필수 아미노산들이 골고루 적당한 비율로 균형있게 들어 있기 때문이다.
체내에서 필요한 단백질로 합성되려면 모든 아미노산이 충분히 공급되어야 하는데 만약 어느 한가지 필수 아미노산이 부족하면 단백질의 합성이 방해를 받는다. 그러므로 식이에서 적당한 양의 동물성 단백질을 섭취하는 것은 아미노산을 균형있게 공급하기 위해서 매우 중요하다. 육류, 사육 조류, 우유, 치즈, 계란 등이 아주 좋은 공급원이다.
식물성 단백질
식물성 급원에 소량 들어 있는 식물성 단백질은 부분적인 완전 단백이거나 불완전 단백질이다. 이들은 필수 아미노산을 모두 가지고 있더라도 그 양이 충분하지 않거나 각 필수 아미노산이 균형있게 들어 있지 않다. 하지만 다양한 식물성 급원을 골고루 섭취한다면 큰 문제가 되지 않는다. 실제로 어떤 사람들은 신체에 필요한 대부분의 아미노산을 식물성 식품에서 얻기도 하는데 곡류, 견과류, 콩류의 혼식이 대표적인 예이다.
신체유지에 필요한 최소한의 단백질 요구량은 사람마다 다르다. 급속히 성장하는 영·유아기에서 청소년기 까지는 많은 양의 단백질 요구되며 성장이 끝난 성인의 경우는 상대적으로 줄어들게 마련이다.
일반적으로 근육 성장을 목적으로 하는 웨이트 트레이닝을 하는 경우는 체중 당 약 2g~2.5g 단백질을 섭취해주는 것이 효과적이다.
일반적으로 지방은 건강을 위협하는 영양소라고 생각하고 있다. 그러나 지방 역시 다른 영양소들처럼 인체에 꼭 필요한 물질로서 반드시 식이를 통해 섭취해야 한다. 다만 중요한 것은 인체에 필요한 적당량을 섭취하여야 하는데 사실 이것이 힘든 것이다. 지방은 물에 녹지 않는 유기화합물로서, 중성지방, 스테롤, 인지질의 세 가지로 구분되며 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있다.
식이 지방은 매우 농축된 에너지 형태의 공급원으로 매우 중요하며 탄수화물, 단백질보다 2배가 많은 열량을 가지고 있다. 지방은 움직임의 강도가 낮고 오랜 시간을 요구하는 에너지 대사에 쓰여지게 되는데 소비되고 남은 에너지는 거의 무제한적으로 피하 지방세포에 저장되게 된다. 이것이 필요 이상으로 많아지게 되면 바로 비만이 되는 것이다.
피하 지방으로 저장된 체지방은 외부와의 절연체 역할을 하여 신체 온도를 유지시켜 주며, 체내의 장기를 둘러싸고 보호해 주는 충격흡수의 역할을 한다. 또한 체내의 신진대사를 조절하는 데 필요한 필수지방산을 공급해 주고 비타민 A.D.E.K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕기도 한다.
어육류
베이컨, 소시지, 양고기, 햄, 햄버거, 돼지고기등
유제품류
크림, 치즈, 아이스크림, 요구르트등
견과류
땅콩버터, 강낭콩, 완두콩등
유지류
옥수수기름, 마가린, 버터, 샐러드 드레싱등
지방산
지방산은 포화지방산과 불포화 지방산으로 나뉘어 진다. 포화지방산은 쇠고기, 돼지고기 등의 육류와 버터 등의 모든 동물성 지방에 많이 들어 있으며 식물성 지방 중에는 스낵, 라면등을 튀긴 기름이나 커피크림에 이용되는 야자유에 많이 포함되어 있다. 포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화 지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 가급적 섭취를 줄이도록 권장하고 있다.
불포화 지방산은 식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유되어 있는데 생선류에 포함된 불포화 지방산은 오메가-3계와 오메가-6계 지방산을 함유하고 있다.
오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급 받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산이라고 한다. 필수지방산은 보디빌더의 근수축의 조절과 정상혈압의 유지, 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 매우 중요한 역할을 수행한다.
필수지방산은 대두유, 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 포함되어 있다.
콜레스테롤
엄격히 말하면 콜레스테롤은 지방이 아니다. 콜레스테롤은 동물의 조직에서 볼 수 있는 지방과 유사한 진주 모양의 물질로 동물 체내에서만 합성된다. 때문에 콜레스테롤의 급원은 모두 동물성 식품으로 주로 간, 계란 노른자, 버터, 육류, 견갑류에 많이 포함되어 있다. 혈청 콜레스테롤이 심장병에 직간접적으로 영향을 줄 수 있다는 사실이 밝혀 지면서 콜레스테롤은 인체에 해로운 물질이라는 인식이 강하다. 하지만 스테롤은 체내에서 여러가지 호르몬을 형성하고, 신경섬유를 보호하는 조직의 구성요소로 사용되기도 한다. 때문에 콜레스테롤은 뇌와 신경조직에 많이 농축되어 있다.
지단백질
지질과 단백질의 결합물로 단백의 일반성질을 가지며 VLDL-c, LDL-c, HDL-c를 지칭한다.
VLDL-c(저밀도 리포단백질)은 주로 중성 지방으로 구성되었으며, 중성 지방은 저장을 위해 간에서 다른 조직세포로 운반되어 지방산과 글리세롤을 제공한다.
LDL-c(저밀도 리포단백질)은 상대적으로 단백질이 적고 많은 양의 콜레스테롤(46%)과 인지질을 함유하고 있다. LDL은 동맥 혈관벽에서 근육세포들에 의해서 흡수되며 입자가 커 동맥 내에 한 번 들어가면 밖으로 빠져 나가기 어렵기 때문에 혈관내벽에 달라붙어 동맥경화를 일으키기도 하는 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있다.
HDL-c(고밀도 리포단백질)은 단백질이 주요 구성요소(50%)이며 콜레스테롤과 인지질도 각각 20% 정도씩 운반한다. HDL도 역시 많은 양의 콜레스테롤과 단백질, 그리고 상대적으로 적은 양의 인지질을 함유하고 있으며 말초세포에서 콜레스테롤을 간으로 돌려보내 배설되도록 한다. HDL-c은 혈관 내벽에 쌓여 있는 LDL-c을 청소때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불린다.
인간의 건강을 위해서 지방 섭취는 필수적이다. 그러나 대부분의 사람들에게서는 지방 섭취는 더 이상 문제가 되지 않는다. 오히려 과잉의 지방섭취로 성인병 발병율이 높아지고 있는 추세이다. 식이에서 지방의 함량은 총 섭취 칼로리의 30% 이내로 줄여야 하며 포화지방은 10%가 넘지 않도록 한다. 콜레스테롤의 섭취는 하루에 300g 이내로 제한해야 한다. 적은 퍼센트의 지방을 섭취해도, 필수지방산과 지용성 비타민들은 여전히 공급되므로 걱정은 하지 않아도 된다
일반적으로 비타민이라고 하면 오렌지나 브로콜리 혹은 토마토와 같은 과일류나 야채류를 떠올리게 된다. 하지만 비타민은 돼지고기나 쇠간, 연어, 대구 등의 육류에도 다량 함유되어 있다. 비타민은 복잡한 유기물질로서 종류가 다양하며 세포안에서 다양한 대사기능을 수행하기 위하여 필수적이다. 비타민은 탄소를 구성성분 중의 하나로서 갖고 있는 유기물이며, 그 필요량은 매우 적으나 정상적인 대사를 위하여 절대적으로 필요하다.
인체에서 일어나는 여러 생리적 과정이 정상적으로 진행되기 위해서는 효소라는 수 많은 촉매물질을 필요로 하게 되는데 비타민은 이 효소를 만드는 역할을 한다. 다음은 인체내에서 효소가 하는 일이다.
효소의 역할
섭취한 음식물의 소화를 돕는다.
근육의 수축을 돕는다.
신체의 성장과 저장된 에너지의 방출을 돕는다.
일산화탄소 같은 체내 가스의 운반을 돕는다.
혈액 빠른 응고를 돕는다.
비타민은 이런 신체의 수 많은 효소를 만드는 역할을 하기 때문에 신체 영양에 있어서 필수 영양소로 구분되어 진다.
비타민 B1
돼지고기, 콩류, 우유, 견과류, 땅콩, 식빵 모든 야채와 과일
결핍증상: 식욕부진, 피로, 민첩성저하
비타민 B2
육류, 간, 신장, 계란, 우유, 치즈, 곡류녹색야채
결핍증상: 구강염(입주위 갈라짐), 각막염
비타민C
감귤류, 오렌지, 멜론, 자몽, 딸기류, 토마토 브로콜리, 배추, 피망
결핍증상: 괴혈증, 뼈의 형성부진, 성장불량피하출혈
비타민A
쇠간, 어류의 간유, 계란노른자, 우유, 치즈 버터, 녹황색 야채
결핍증상: 야맹증, 발육저하 병에 대한 저항력저하
비타민D
간, 참치, 연어, 대구, 간유, 계란, 우유, 마가린등
결핍증상: 부적절한 칼슘의 대사작용,골격의 기형
비타민E
콩류, 견과류, 마가린, 샐러드오일 녹색야채 등
결핍증상: 빈혈증상
비타민K
돼지고기, 육류, 간, 녹색야채, 시금치양배추 등
결핍증상: 없음
수용성 비타민
비타민B(B1, B2, B6, B12)등과 니아신, 판토텐산, 폴라신, 비타민C등이 있는데, 비타민C가 오늘날 가장 많이 사랑 받고 있는 이유는 신체내에서 수많은 기능을 담당하기 때문이다.
비타민C는 연골, 힘줄, 뼈, 같은 신체의 연결조직을 유지시키고, 상처 치유와 장에서의 철분 흡수를 촉진시킨다.
또한 운동과 같은 긴장된 상태일 때 분비되는 에피네프린(epinephrine) 같은 호르몬의 형성에 작용하기 때문에 운동 선수들에 많은 인기가 있다.
지용성 비타민
비타민A, D, E, K등이 있는데, 비타민 A는 체강을 유지하고 신체의 표면을 덮은 상피세포를 유지하는데 필수적이며, 비타민 D는 골격의 석회화가 정상적으로 이루어지기 위하여 필수적이다. 골격의 석회화는 골격의 바탕이 되는 콜라겐 기질에 칼슘과 인의 결정체가 침착 됨으로써 이루어지는데 만일 적절하게 석회화가 이루어 지지 않는다면 골격은 견고성을 잃고 약해지게 된다.
비타민 E는 흔히 토코페롤이라고 불리우며 세포막 안에서 기타 다른 세포 안의 작은 구조물, 즉 미토콘드리아, 마이크로솜, 리소솜등이 타 물질에 의하여 산화 파괴되는 것을 막아준다. 비타민 E가 혈액순환에 좋은 영향을 미친다고는 하지만, 아직 이러한 사실이 확실하게 증명 된 것은 아니다.
또 비타민 K는 혈액응고를 위하여 필수적인 물질로 혈장에 들어 있으면서 혈액응고에 관여하는 여러 요인들과 단백질이 합성될 때 작용하게 된다.
인체의 구성 성분 중에서 무기질은 체중의 약 4%를 차지하는 물질로 탄수화물이나 단백질, 지방과 같은 에너지 영양소에 비해 매우 적은 양이지만 신체의 체액과 조직에 널리 분포하는 중요한 성분이다.
무기질의 주요기능은 골격과 치아, 근육과 다른 유기적인 조직 같은 신체구조를 구성하는 것이며 생리적인 과정에서는 근수축, 신경자극 전달, 혈액의 산 염기의 균형, 수분의 공급, 혈액 응고, 정상적인 심장박동 등을 조절 하고 유지하게 된다. 무기질은 비타민과 마찬가지로 인체내에서 소량을 필요로 하고 식품을 통하여 체외에서 반드시 공급되어야 한다는 점에서 비슷하다.
하지만 비타민과 구별되는 몇 가지 특징이 있다. 첫째, 비타민은 유기 물질인데 비하여 무기질은 단일 요소로서 탄소를 포함하지 않는 무기물질이라는 것이다. 둘째, 식물과 세균 등의 유기체가 몇 가지 비타민들을 합성할 수 있지만 어떠한 생명체라도 무기질은 합성할 수 없다는 것이다. 셋째, 비타민은 공기, 빛, 열 등의 여러 가지 처리에 의하여 쉽게 파괴되지만 무기질은 일반적인 화학적 방법에 의하여 쉽게 파괴되지 않고 매우 안정적이라는 것이다.
효소의 역할
섭취한 음식물의 소화를 돕는다.
근육의 수축을 돕는다.
신체의 성장과 저장된 에너지의 방출을 돕는다.
일산화탄소 같은 체내 가스의 운반을 돕는다.
혈액 빠른 응고를 돕는다.
비타민은 이런 신체의 수 많은 효소를 만드는 역할을 하기 때문에 신체 영양에 있어서 필수 영양소로 구분되어 진다.
칼슘이 풍부한 음식
유제품, 말린 콩, 땅콩, 연어, 정어리 통조림, 녹색채소
마그네슘이 풍부한 음식
견과류, 곡물, 녹색채소
칼륨이 풍부한 음식
바나나, 건조된 과일, 오렌지, 땅콩, 말린 콩, 완두콩, 육류, 고구마
칼슘(Ca)
칼슘은 은백색의 금속원소로 인체에 들어 있는 무기질 중에서 가장 많은 양을 차지하고 있다. 칼슘의 대부분은 뼈와 치아를 형성하는데 사용되며 나머지는 이온의 상태로 존재하며 심근과 골격근의 수축 이완, 신경자극의 전달과 혈액의 응고 작용에 관여하게 된다.
또한 칼슘은 지방을 소화시키는 효소인 리파아제에 포함되기도 한다.
칼슘의 1일 권장량은 어린이와 성인은 600mg이지만 11세~18세까지의 청소년기에는 1,200mg의 칼슘이 필요하게 된다.
인(P)
비타민A, D, E, K등이 있는데, 비타민 A는 체강을 유지하고 신체의 표면을 덮은 상피세포를 유지하는데 필수적이며, 비타민 D는 골격의 석회화가 정상적으로 이루어지기 위하여 필수적이다. 골격의 석회화는 골격의 바탕이 되는 콜라겐 기질에 칼슘과 인의 결정체가 침착 됨으로써 이루어지는데 만일 적절하게 석회화가 이루어 지지 않는다면 골격은 견고성을 잃고 약해지게 된다.
비타민 E는 흔히 토코페롤이라고 불리우며 세포막 안에서 기타 다른 세포 안의 작은 구조물, 즉 미토콘드리아, 마이크로솜, 리소솜등이 타 물질에 의하여 산화 파괴되는 것을 막아준다. 비타민 E가 혈액순환에 좋은 영향을 미친다고는 하지만, 아직 이러한 사실이 확실하게 증명 된 것은 아니다.
또 비타민 K는 혈액응고를 위하여 필수적인 물질로 혈장에 들어 있으면서 혈액응고에 관여하는 여러 요인들과 단백질이 합성될 때 작용하게 된다.
나트륨(Na)
나트륨은 양이온으로서 여러 가지 기능에 중요한 원소로 체외의 유동체에서 주로 발견된다.이것은 정상적인 몸의 유동체를 유지하고, 신경자극 전달과 근수축에 관여하게 된다.
또한 나트륨은 산염기 평형을 유지시키는 데 도움을 주는 중탄산나트륨 같은 여러 가지 합성물질도 구성한다.
나트륨의 1일 권장량은 성인의 경우 1.1~3.3g정도 이지만 우리나라 사람의 경우 하루평균 30~40g정도를 섭취한다고 한다.
칼륨(K)
칼륨은 체세포 안의 주요 전해질로서 나트륨과 염소와 밀접하게 연관이 있으며 몸의 유동체를 유지시키는 작용을 한다. 또한 혈액의 산염기의 평행은 물론 신경 자극에 중요한 역할을 한다.
칼륨의 1인 권장량은 2~6g 정도로 정상적인 상황에서 칼륨의 결핍은 일어나지 않는다
염소(CI)
염소는 신체내 총 무기질의 3%이며 세포 외액의 음이온이다.
염소는 정상적인 신체의 수분과 전해질의 균형을 조절하는데 있어서 나트륨과 협력하게 된다. 염소의 1일 권장량은 1,700~5,100mg이다.
마그네슘(Mg)
마그네슘은 칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 기능을 하며 아미노산의 활성화와 ATP의 합성, 단백질의 합성에 결정적인 역할을 한다. 또한 신경전달 작용에서 칼슘과 서로 상반되는 작용은 물론 보완작용을 하기도 하며 근육을 이완시키는 기능을 한다.
마그네슘의 1일 권장량은 성인 남자의 경우 350mg, 성인 여성의 경우 300mg이다.
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