유산소 운동, 이대로 충분한가?? ‘王’자를 새기려면… 무엇을 어떻게 해야 하나??

글 : 캐리 로시
사진 : 블래이크 리틀

 

 건강과 운동에 관련된 잡지와 웹사이트마다 살을 빼는 방법을 묻는 질문들로 넘쳐 난다. 비만과 과체중으로 고민하는 경우도 많지만, 근육을 만들기 이전에 먼저 해결해야 할 문제 역시 체지방 분해기 때문에 많은 이들의 공통된 화제가 아닐 수 없다. 체지방 감소에 대한 정보는 방대하지만, 독자들은 늘 새로운 내용에 목말라 한다. 사실 새로 소개되는 자료들이 이전과 비교해 전혀 다르진 않다. 그러나 다양한 접근을 통해 얻어진 결과와 가능성을 참고하고 응용하는 노력이 필요하다. 이번 호에선 초보자와 고급자로 나누어 운동과 영양 분야에서 권위 있는 전문가들의 조언을 들어보는 시간을 마련했다.

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초보자

Q 복근훈련을 하지 않는 프로 선수들이 많은데, 그럼에도 불구하고 복근이 두드러져 보이잖아요. 복근을 따로 훈련하지 않고는 ‘王’자를 만들 순 없나요?

A 크리스 아세토 : 수많은 권투선수들과 프로 보디빌더들에게 영양 문제를 상담한 경험이 있으며, 관련 책을 저술하기도 한 전문가
프로 선수 다수가 일반인들이 생각하는 것과 달리 복근을 별도로 훈련하지 않는 것이 사실이다. 그러나 그들은 굉장히 많은 훈련량을 소화해낼 뿐 아니라 그 중엔 예외적인 유전자를 지니고 있는 보디빌더도 있다는 것을 기억해야 한다. 그렇기 때문에 보통 사람들보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취하지만, 동시에 체지방을 매우 낮은 수준으로 유지한다. 또한 그들의 복근은 어느 정도 발달돼 있는 상태이므로 일단 훈련이 어느 궤도에 올라 복근이 나타나기 시작하면, 다른 부위에 집중하면서 복근훈련의 비중을 줄일 수 있다.
이와 달리 일반인이 뚜렷한 복근을 만들고 싶다면, 특별히 그 부위를 목표로 다른 부위보다 조금 더 자주 훈련해야 한다. 최소 주 2~3회는 해야 효과를 볼 수 있다.
대표적인 복근운동으로 행잉 레그 레이즈, 크런치, 디클라인 크런치 3가지를 추천한다. 세트 당 반복수를 약 12~20회로 유지하고 근육에 과부하를 주기 위해 저항을 더한다. 또한 올바른 식습관을 유지하고 체지방 수준을 낮춰야 선명한 복근을 만들 수 있다.

Q 1년 동안 운동을 해서 근육은 어느 정도 생겼는데, 여름 휴가를 위해 다이어트를 할 계획입니다. 적당히 근육질로 보이면서 복근이 너무 심하게 발달하지 않으려면, 유산소 운동 주 4회 정도로 충분한가요?

A 크리스 맥그러스 : 뉴욕 스포츠 클럽 트레이너 팀장
심폐 훈련과 웨이트 트레이닝의 균형을 맞추고 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 확실한 방법이다. 지금까지 심폐훈련을 하지 않았다면, 일주일에 4일로 충분하다. 한 번에 최소 30분을 기본으로 하고, 가급적 자주 40분씩 훈련하도록 노력한다. 그리고 점점 강도와 시간을 증가시켜야 한다. 예를 들어 인터벌 훈련은 심폐 건강을 향상시키는 데 매우 효과적이며, 지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 된다.

Q 수년간 웨이트 트레이닝과 심폐훈련을 주 3회씩 했지만, 체중이 늘었습니다. 그렇다면 식단에 문제가 있는 것은 아닐까요?

A 존 재키 : 피츠버그 대학 체중 관리 연구소 교수
체중 감량에 성공하기 위해선 대부분 다이어트와 운동을 병행해야 한다. 또한 이 2가지 영역 사이에 적당한 변화를 주면 더욱 효과적이다. 단, 1시간 운동할 경우 소모되는 열량은 300~500칼로리 정도밖에 되지 않는다. 이것은 대략 캔디 바 하나에 맞먹는 열량이다. 그렇게 힘들여 운동한 결과에 비하면 사탕 하나쯤을 가볍게 생각할 일이 아니다.
하루 이틀이 아니라 장기간 지속할 수 있는 식단을 계획해야 한다. 모든 사람의 조건을 다 만족시키는 완벽한 식단은 없지만, 칼로리 소모량보다 섭취량이 적어야 한다는 것은 공통된 진리다.

고급자
Q 첫 보디빌딩 대회까지 2주 남았습니다. 대회 직전까지 도움이 되는 훈련 기술이나 다이어트 비결을 가르쳐주세요.

A 짐 스토파니 : M&F
과학 편집자
탄수화물 제한과 섭취 그리고 물 섭취와 제한, 그 사이의 경계선을 잘 조절하는 방법이 있다. 예를 들어 토요일에 대회가 있다고 가정하자. 화, 수, 목요일엔 최소 80g 미만으로 탄수화물을 거의 섭취하지 말고, 먹더라도 아침과 이른 오후 시간대를 이용한다. 또한 평소 하루 최소 1.5갤론(약 3~4리터) 정도의 물을 마시는 게 보통이지만, 이 시기엔 2갤론을 목표량으로 하고 그 이상은 넘지 않도록 한다. 반면 무대에 오를 때까지는 염분 섭취를 극도로 제한한다. 이와 함께 브로컬리, 아스파라거스, 샐러드 같은 야채를 다량 섭취하면, 변비를 예방할 수 있다.
대회 전 권장하는 훈련 방법으로는 전신훈련이 있다. 가벼운 중량을 이용해 한 부위에 1~2가지 운동을 총 6~8세트 반복한다. 이러한 훈련은 근육 글리코겐을 없애는 데 도움이 된다. 목, 금요일엔 운동을 쉬고, 근육과 간에 남은 글리코겐과 지방을 연소하기 위해 목요일에 가벼운 심폐훈련을 해도 좋다.

목, 금, 토요일 밤에는 물을 거의 마시지 않되 얼음을 먹거나 조금씩 입술을 적시는 정도는 무방하다. 그리고 금요일에는 아침에 일어나자마자 300~600g을 목표로 탄수화물 섭취량을 늘리기 시작한다. 오트밀 2~3컵, 통밀빵 토스트 또는 고구마 등이 좋은 탄수화물 식품이다. 커다란 감자 1개는 탄수화물 약 40g에 해당하므로 2시간 정도마다 1개씩 먹으면 필요한 탄수화물양을 충당할 수 있다.

 

체중 150파운드(1파운드=약 0.45kg) 이하는 300g, 150~180파운드는 400g, 200파운드는 600g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 어떤 보디빌더들은 구운 감자, 하얀 밀빵, 탄수화물 음료처럼 빠르게 소화되는 음식이 피부 아래 수분을 차오르게 하기 때문에 복합 탄수화물 위주로 식품을 선택한다.

단백질은 비시즌기와 마찬가지로 체중 1파운드(약 0.45kg) 당 최소 1g을 섭취해야 한다. 물론 이것은 대략적인 계산이며, 대부분 글리코겐을 얼마나 많이 소모하느냐에 따라 영향을 받는다.

글리코겐 소모량이 많을수록 보충해야 하는 양도 많아지고, 그 반대 경우도 마찬가지다. 또한 영양 일지를 기록하는 것도 상당한 도움이 된다. 하루 동안 무엇을 얼마나 먹었는지 또한 그에 따라 체내에 일어나는 반응을 한눈에 볼 수 있어 자신에게 맞는 다이어트 전략을 효율적으로 계획할 수 있다.

 

Q 대회 기준에 맞는 몸을 만들려면, 가벼운 중량을 이용한 15회 이상 반복 훈련과 무거운 중량을 이용한 8~12회 반복 훈련 중 어떤 프로그램이 더 효과적인가요?

A 마이크 데이비스 : 휘트니스 / 보디빌더 트레이너
어느 한쪽으로 치우치는 것보다 2가지 방법을 병행하는 것이 좋다. 먼저 무거운 중량을 이용한 복합관절운동 2가지를 각 세트 6~10회 반복수로 실시한 다음 가벼운 중량을 이용해 최소 4가지 운동을 각 세트 12~20회 반복한다. 전체 훈련 페이스를 높여 40~50분 내에 끝내도록 한다.


Q 식단을 철저히 지키고 일주일에 5~6일 열심히 운동합니다. 체중이 150파운드(=약 67.5kg)이지만, 근육량을 늘리기 위해 더 많이 먹을 필요가 있다고 봅니다. 현재 하루 2,100칼로리를 섭취하고 있는데, 체지방 축적을 걱정하지 않아도 될까요?

A 자모 네자르 : IFBB 프로, 헬스클럽 운영
지금으로선 기본에 충실하게 잘 해나가고 있다. 하루 2,100칼로리를 섭취한다면, 현재 체중을 유지하는 데엔 충분하다고 생각한다. 그러나 좀더 근육의 질을 높일 필요가 있다면, 하루 섭취량이 2,500~2,700칼로리에 달할 때까지 칼로리를 점점 늘려나간다. 동시에 유산소 운동도 병행하는 것도 매우 중요하다.

A  맥그러스
체중 증가는 점차적으로 이루어져야 한다. 그래야 증가한 체중이 근육 때문인지 체지방 때문인지 확인하기 쉽다. 만약 체중이 체지방으로 가는 것 같다면, 다이어트 프로그램을 수정해 다시 조정할 수 있다. 상황을 파악하기 위해 가슴, 허리, 팔 둘레, 대퇴부, 엉덩이 등 각 신체 부위별 수치를 측정하면 도움이 된다. 또한 옷을 이용하는 것도 간단한 측정법이 될 수 있다. 만약 체중은 늘어난 반면 체지방은 같거나 줄었다면, 허리 둘레는 그대로이며 가슴 둘레는 늘어난 것이므로 결과는 성공이다.

출처 : Muscle & Fitness

Posted by 古山.

  1. 2012.09.23 12:33
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