여성중에 배가 나온 여성이 많습니다. 그것은 신체구조상 아이를 보호하기 위한 조건을 갖추기위해서라고 어디서 들은것 같습니다. 그렇기 때문에 똥배때문에 그렇게 많이 고민하시지는 마세요...
뱃살 계산기
복부 비만도=허리둘레÷엉덩이둘레
여자는 0.8 이상이면 복부 비만이고 0.8 이하라도 허리둘레가 32인치 이상이면 비만에 속한다. 허리둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를, 엉덩이둘레는 둔부의 최대 돌출 부위를 측정하면 된다.
나의 뱃살 체크 테스트
(※ 아래 항목 중 4개 이상 해당하면 다이어트가 꼭 필요한 뱃살 비만)
□ 오랜 시간 의자에 앉았다 일어나면 배에 三자 자국이 생긴다.
□ 가슴 바로 밑부분을 잡으면 잡지 두께만큼 잡힌다.
□ 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨 쉬기가 힘들다.
□ 딱 맞는 바지를 입으면 허리살이 비어져 나온다.
□ 단추로 잠그는 바지를 입으면 배 위에 단추 모양이 찍힌다.
□ 배꼽 모양이 가로이거나 둥그렇다.
□ 항상 고무줄 바지에만 눈이 간다.
□ 아랫배를 잡으면 전화번호부, 심하면 영어사전만큼 잡힌다.
□ 바지를 살 때 항상 30인치 이상의 헐렁한 바지를 산다.
□ 원피스를 입으면 배 부분만 볼록 튀어나온다. )
복부를 이해하자
먼저, 앞으로 무엇을 하려는 지에 대해 정확히 이해해야 한다. 복직근-소위 왕자가 새겨지는 부위로 일반인들이 주로 신경 쓰는 곳은 흉근 바로 아래에서 시작해서 골반으로 뻗어있는 하나의 긴 근육이다.
그러나, 하나의 근육으로 이루어져있기는 하지만 특정 부위를 더 발달시키기 위해서 다양한 각도로 운동할 수 있다.(인클라인 프레스가 가슴 위쪽에서 더 효과적인 것처럼)
결코 상복부를 하복부에서 완전히 고립시킬 수는 없지만 특정 운동 방법이 상복부와 하복부중 어떤 한 부위에 더 효과적일 수는 있다. 그 차이가 확연히 드러나는 것은 아니지만 이러한 약간의 차이만 갖고도 다양한 복부 운동을 충분히 할 수 있다.
일반적으로 상체를 안정시키고 골반과 다리를 들 때 하복부가 더 강하게 움직이는 반면, 견갑골과 흉곽을 안정된 골반과 다리 쪽으로 구부리는 경우는 상복부가 더 강하게 움직인다.
복부 운동 프로그램에서 강조되는 세 번째 부위는 외복사근이다. 이 근육은 복직근과는 완전히 별개이지만 종종 복부 운동에 포함된다. 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎으로 트위스트 시키는 동작은 일반적으로 복사근이 관여된다.
복부 운동 4주 프로그램은 복부 전체를 골고루 발달시키기 위해 각각의 부위를 움직이도록 되어 있다. 매주 난이도가 좀더 높은 운동을 선택하거나 프로그램에 다른 변형을 줌으로써 점진적으로 복부에 향상을 가져올 것이다. 하지만 각각의 운동 프로그램에는 하복부, 상복부, 복사근 운동이 포함되도록 한다.
각 부위를 골고루 운동시키면 복부의 균형 및 전신과의 조화에도 도움이 된다. 몸의 균형을 유지하면 자세는 물론, 에너지와 전반적인 건강상태의 향상을 가져온다
천하무적 뱃살과 싸워 이기는 법 뱃살 제로 다이어트
보통 체형이라도 고민은 있다. 아무리 다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 뱃살! 내장 지방 때문에 늘어지거나 통통해진 뱃살은 그냥 빠지지 않는다. 이제 더 이상 고민하지 말자! 뱃살을 예방하는 방법과 림프의 순환을 촉진시켜 지방을 연소해주는 마사지를 공개한다.
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골치 아픈 뱃살 예방에 관한 상식 ○x 퀴즈 | ||
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그래서 서양식의 야채 샐러드보다는 콩이나 팥, 고사리와 무말랭이, 된장찌개 등이 훨씬 더 좋은 다이어트 식단인 셈. 식후에 차를 마시면 뱃살이 빠진다 ○ 차를 배가 고플 때 간식 대신 마셔도 좋지만 가장 좋은 방법은 ‘식후에 차 한잔 마시기’. 차는 지방의 흡수를 억제해주는 효과도 있기 때문이다. 식후에 디저트로 단것을 먹는 것보다 차를 마시는 습관을 들인다면 내장 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있다. 지방의 섭취를 완전히 제한한다 ×
적당한 양의 지방 섭취는 반드시 필요한 것. 특히 육류의 경우 지방 부분을 제거하더라도 음식의 맛을 떨어뜨리지 않는 범위에서 제한하는 게 좋다. |
걸을 때마다 팔을 크게 흔들면서 걸으면 더 효과적이다. 단, 하루에 최소한 1만 보 이상을 걸어야 효과를 볼 수 있다. 운동 직후에 물 이외에는 먹지 말아야 한다 × 특히 우유는 수분을 공급해줄 뿐만 아니라 단백질이 풍부해 운동으로 인해 손상된 근육을 빨리 회복시켜주는 효과가 있다. 윗몸일으키기는 뱃살 빼기에 효과적 ×
조금 빠른 걸음으로 걷기 운동을 한 다음 5분 정도 윗몸일으키기를 해주자. 이때 다리를 곧게 펴지 말고 무릎을 구부린 상태에서 윗몸일으키기를 해야 허리에 부담이 적다. |
성인의 경우라 해도 12시 이전에는 자야 한다. 밤늦게 야식을 먹을 염려도 없을 뿐만 아니라 자는 중에도 지방이 연소되기 때문. 뱃살 빼기에는 흉식 호흡이 효과적 ○ 반대로 복식 호흡만 하면 폐활량이 줄어 대사량도 떨어진다. 따라서 평소에 흉식 호흡을 하는 습관을 들이면 뱃살이 빠질 뿐만 아니라 건강에도 도움이 된다. 내장 지방은 생리통과도 관련이 있다. ○
사람에 따라서는 생리 때마다 배가 더 볼록하게 느껴지기도 하는데 복근 운동을 열심히 해주면 혈액순환이 잘 되는 것은 물론 내장 지방도 연소되며, 원인불명인 생리통도 완화시킬 수 있다. |
다이어트도 나에게 딱 맞춰서 할 수 없을까? 아랫배 볼록, 윗배 볼록, 배전체 볼록, 늘어진 옆구리살... 체형별로 달라지는 다이어트 비법을 공개한다.
변비와 운동량 부족
변비가 심하고 운동량이 부족한 여성에게 흔히 나타나는 유형. 피부 아래쪽에 피하 지방이 쌓이면 혈액순환이 장애를 받게 되고, 점차 지방층이 셀룰라이트로 변하게 된다. 셀룰라이트로 인해 피부가 귤 껍질처럼 울퉁불퉁하게 올라오는 것이 최악의 상태.
소음인
기운이 약하고 밑으로 가라앉은 체질. 때문에 엉덩이, 허벅지가 발달하고 복부의 살 역시 아래쪽에 축적된다. 살결이 희고 고우며 내성적인 성격이 이에 해당하며 평소에 소화가 잘 안 되는 것이 특징. 배가 찬 경우가 많다.
찬 음식을 피한다
찹쌀, 감자, 사과, 토마토, 멸치, 시금치, 마늘, 생강 등 몸을 따뜻하게 하는 음식을 섭취한다. 냉면, 참외, 수박, 찬 우유, 생맥주 등 찬 음식은 피하고 수분 섭취와 야채, 과일을 많이 먹어 변비를 해결하는 것도 중요하다.
생활 속 몸 움직임을 늘린다
짧은 거리라도 걷는 습관을 기르는 것이 중요하다. 계단 오르내리기나 수영, 빠르게 걷기 등을 1주일에 4~5일, 하루 30분 鵑?하는 것이 좋다. 핼액순환을 돕는 훌라후프도 효과적.
바닥에 누워 팔을 머리 뒤에 깍지 낀다. 다리는 책상다리를 한 후 그 상태에서 넓게 벌린다. 이 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 상체도 함께 일으켜 세운다.
폭식과 과식
폭식과 과식, 다이어트와 요요현상을 반복하는 사람에게 나타나는 유형. 팔다리는 가늘고 윗배만 튀어나온 ‘거미형 비만’, 내장에 지방이 쌓인 ‘내장형 비만’으로 부른다. 내장 주위의 지방 세포는 쉽게 분해되어 혈액 속에 침투, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병 발생 가능성이 높다. 또한 심혈관 질환을 유발해 돌연사할 위험성이 가장 높은 유형이다. 소양인
소양인에서 쉽게 나타나는 비만 유형. 기가 위로 솟구치기 때문에 상체에 비해 하체가 허약한 사람이 많다. 성격은 적극적이고 활달한 편. 열을 발산하는 체질이다. 일정한 식사량과 규칙적인 식사 습관이 중요
윗배가 나온 사람의 경우 식이요법이 가장 중요하다. 5시간 간격으로 일정량의 식사를 하는 습관을 기르도록. 아침 식사를 하기 힘들어도 우유나 샌드위치라도 먹어 식사량을 유지해주는 것이 좋다. 식사를 거르면 기초대사량은 떨어지고 체내 지방 축적량은 오히려 늘어나기 때문. 몸을 식혀주는 보리, 팥, 수박, 딸기, 생굴, 해삼, 새우 등이 체질과 잘 맞는다.
체지방을 연소시키는 유산소 운동
관절에 무리가 없는 사람이라면 가벼운 달리기나 빨리 걷기를, 관절이 안 좋은 사람이라면 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다. 반면 윗몸 일으키기는 복근을 단련시킬 뿐 내장 지방을 분해하지 못하기 때문에 효과적이지 못하다. 운동 하루에 30분 이상 1주일에 5회씩 3개월은 해야 효과가 있다.
똑바로 누워서 두 무릎을 세우고 양손은 펴서 몸에 붙인다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고, 다리를 쫙 펴서 바닥에 내려놓기를 반복한다.
체질적인 비만
배 전체가 나온 체형은 어려서부터 살이 쪘거나 전체적으로 살이 찐 경우가 많다. 비만한 사람의 대부분이 이 유형에 해당된다. 윗배 비만이나 아랫배 비만이 심해지면 전체적인 복부 비만이 되는 경우도 있으며 당뇨병, 중풍, 고지혈증 등의 성인병이 생기기 쉽다. 태음인
몸의 기운이 복부나 허리 쪽에 발달하여 기본 몸매가 튼실한 사람이 대부분. 평소에 소화나 흡수가 잘 되는 편이나 배설이나 순환이 잘 되지 않아 몸 안에 에너지가 지방으로 쌓이기 쉬운 체질이다. 곡물과 야채 위주의 저지방식
식이요법은 물론 운동요법, 생활 습관 개선이 병행되어야 한다. 하루 1500kcal 이하의 저지방식을 하고 스트레스로 인한 폭식이나 과식을 삼가고 패스트푸드나 청량음료 등 설탕이 든 음식은 절대 금한다. 콩, 고구마, 밤, 잣, 대구, 미역, 김이 잘 어울리는 음식이고 인삼차, 꿀, 생강차, 삼계탕은 피하는 것이 좋다. 파트너가 있는 운동을 6개월 이상
복부뿐만 아니라 전신 비만이 많기 때문에 부분 스트레칭보다는 전신 운동이 필수적이다. 이때 사우나나 단식은 체지방이 아니라 체내 수분을 빼내는 것이므로 다이어트에 아무런 효과가 없다. 6개월 정도 꾸준한 운동이 필요하기 때문에 댄스나 테니스, 탁구, 인라인 스케이트 등 파트너가 있는 운동을 하는 것이 좋다.
똑바로 누워 양 무릎을 세우고 양팔은 펴서 몸에 붙인다. 양팔을 머리 위로 천천히 올리면서 숨을 들이마신다. 다시 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 준다. 숨을 들이마시면서 팔이 직각이 되도록 올리기를 반복한다. 
폭식과 과식
바지를 입었을 때 허릿살이 바지 밖으로 삐져나오는 비만. 아랫배 볼록형처럼 피하 지방이 많은 것이 원인이지만 겉모양은 현저히 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어져 외관상으로는 가장 보기 싫다. 특히 출산 후 여성들에게 흔한 뱃살 유형. 임신 중 섭취한 과다 영양분이 산후 조리를 하는 동안 움직이지 않기 때문에 그대로 배에 쌓이게 되는 것. 체질이 아니라 경락의 흐름이 문제
옆구릿살이 처지는 것은 체질이 아니라 경락의 흐름이 불규칙한 것이 문제. 옆구리 쪽에는 족궐음산경과 족소양담경이 있는데 심리적인 스트레스로 인한 폭식으로 경락이 활성화되었다가 그쪽에 지방이 침착되어 비만이 생기는 경우가 많다. 자극성이 있는 음식은 피한다
칼로리 제한과 꾸준한 운동이 최고의 처방이다. 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 바나나, 매실, 복숭아, 멸치, 당근, 우엉 등의 음식은 이로우나 고추, 생강, 마늘, 후추, 겨자 등의 자극적인 음식은 해롭다. 수영과 에어로빅 등 유산소 운동
수영과 에어로빅 등 유산소 운동이 효과적. 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하 지방을 제거하기 위한 부분 스트레칭을 병행한다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 양손으로 수건의 양끝을 잡아 팔을 뻗어 허리를 좌우로 움직인다. 피하 지방은 섭취 열량을 줄여도 잘 사라지지 않는다. 때문에 아로마 마사지나 경락을 병행하는 것이 좋다.
무릎을 세우고 누운 상태에서 양손은 깍지 껴 무릎을 감싸 잡는다. 오른쪽 무릎에 왼쪽 뺨이 닿도록 무릎과 머리를 서로 끌어 당긴다. 숨을 내쉬고 들이쉬고 제자리로 간다
한달 동안 실천하는 뱃살 줄이기 프로젝트
내장 지방을 빼면 배가 쏙 들어간다!
하루 10분 마사지와 20분 운동으로 내장 지방을 제거하면 배가 쏙∼ 들어간다. 한달 동안 꾸준히 실천하면 이효리처럼 탄탄하고 날씬한 복근을 만들 수 있는 뱃살 빼기 노하우를 배워보자.
내장 비만 자가 진단 테스트
내장 비만인 사람들의 생활습관 및 증상들이다. 체크 표시가 5개 이상이면 지금 당장 운동을 시작해야 한다.
□ 육류 등 고지방 음식을 즐긴다.
□ 운동을 전혀 하지 않는다.
□ 담배와 술을 좋아한다.
□ 사탕·초콜릿 등 단 것을 좋아한다.
□ 오랜 시간 앉아 있거나 자세가 나쁘다.
□ 허리선이 거의 없다.
□ 짧은 기간 사이에 허리가 굵어졌다.
□ 갈비뼈 바로 밑에서부터 배가 나왔다.
□ 최근 쉽게 피로를 느낀다.
□ 항상 위의 상태가 좋지 않다.
[STEP 1] 내장 지방 바로 알기
내장 지방이란…
허리·팔· 허벅지 등 눈에 보이는 지방보다 더 해로운 지방이 내장 주변에 생기는 내장 지방. 서구화된 식생활과 운동량 감소로 인해 최근 급격히 늘고 있는 내장 비만은 눈에 보이진 않지만 건강에는 더 위험하다.
내장 주변 림프액의 흐름이 원활하지 않으면 지방이 쌓이게 되고 이것이 내장 비만으로 나타나는데 설탕의 과잉 섭취와 알코올, 담배가 내장 지방을 만드는 주된 원인. 패스트푸드나 청량음료, 알코올은 콜레스테롤을 증가시키고 림프액의 흐름을 방해하여 내장에 지방을 쌓이게 하며, 담배는 모세혈관을 수축시켜 지방이 쌓이기 쉽게 만든다. 몸에 꽉 끼는 속옷도 림프액의 흐름을 방해하는 요인 중 하나.
배가 땡땡하고 누르면 아픈 경우, 배가 늘어져 말랑말랑한 경우, 배에 탄력이 없고 혈색이 나쁜 경우 모두 내장 지방이 축적된 것으로 이러한 내장 지방은 성인병의 원인이되므로 비만 중에서도 가장 나쁜 비만에 속한다.
내장 지방을 줄이는 생활 속 실천법
내장 지방은 체내에 쌓이기도 쉽지만 허벅지나 팔 등에 생긴 지방에 비해 쉽게 뺄 수 있다는 것이 장점. 림프액의 흐름을 원활히 하여 체내의 신진대사가 활발해지면 자연스럽게 내장 지방도 없어진다.
먼저 빠른 걸음으로 15분 정도 산책을 한 후 복근 운동을 5분 정도 하여 지방을 모두 연소시킨다. 그 다음 물이나 우유를 200cc 정도 마셔 수분을 보충하고, 림프 드레니지 마사지로 마무리한다. 이렇게 매일 30분씩 일주일에 3∼4번 꾸준히 하면 4주 후 허리가 날씬해지고 배가 들어간다. 4주 후에도 지속적으로 일주일에 1∼2번씩 실시하면 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다.
1 운동을 시작하기 전 빠른 걸음으로 산책을 하여 지방이 연소되기 쉽게 만든다.
2 평상시 수분을 많이 섭취하는 것도 중요하다.
3 운동후 따뜻한 우유 한 잔은 자극받은 근육을 빨리 회복시켜준다.
림프 드레니지 마사지란?
림프의 흐름을 이용한 마사지. 림프관을 따라 마사지하여 림프액의 순환을 도와주는 것으로 몸안의 노폐물이 사라지고 신진대사가 활발해져 콜레스테롤이 쌓이지 않게 된다. 규칙적으로 마사지하는 것만으로도 내장 지방을 제거하여 날씬하고 탄력있는 복부를 만들 수 있다.
림프 드레니지 마사지 할 때 주의사항
·식사 전후나 취침 1시간 이내에는 하지 않는다.
·공복시는 피한다.
·몸을 조이는 속옷은 입지 않는다.
·반지를 빼고 손톱은 짧게 자른다.
·무리하지 않고 기분이 좋을 정도까지만 한다.
·병중이거나 술을 마신 뒤에는 하지 않는다.
·수분을 많이 섭취한다.
[STEP 2] 림프 드레니지 마사지
림프의 흐름은 배꼽이 기준. 림프 드레니지 마사지를 하면 배꼽 위와 아래에 있는 림프관을 자극, 림프의 흐름을 원활히 하여 내장 지방을 없애고 뱃살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 손이나 손바닥으로 문지르면 피부를 상하게 할 수도 있으므로 피부를 매끄럽게 하는 베이비오일이나 보디로션을 바른 후 마사지한다.
※ 숨을 들이마실 때는 하복부가 팽창하지 않도록 코로 가볍게 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 숨을 들이마실 때보다 2배 정도 느린 속도로 천천히 입으로 내쉰다. 모든 동작은 10회 반복한다.
◀ 기본 자세
의자에 앉는다. 이때 엉덩이를 바짝 당겨 앉고 발목, 무릎, 엉덩이가 각각 90도가 되도록 한다.
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[STEP 3] 뱃살빼기 운동 프로그램
살빼게하는 근력운동의 원칙은 동작은 천천히, 호흡은 고르게, 중량보단 횟수의 비중을 크게 하시는 게 좋습니다. 그리고 관절이 상하지 않게 주의해서 운동하셔야 합니다.
복부 운동하기전 알아야 할 운동방법 및 운동정보
점진적인 향상이 중요한데, 운동과 다이어트 유산소 운동으로 변수를 바꾼다. 운동과정 중에 어떤 일이 일어나는지 살펴본다. 이 프로그램은 규칙적인 웨이트트레이닝에 첨가해서 하는 것이므로 웨이트트레이닝을 계속 한다.
1) 운동 방법
복근 기초를 다지는 것으로 시작한다. 처음 몇 주는 지구력을 키우고 완벽한 운동 기술을 익히도록 한다. 포괄적인 프로그램은 복사근은 물론 상복부와 하복부를 모두 움직이는 운동들로 구성되어 있으며 매주 운동 부위 순서를 교대로 바꾼다.
프로그램에서 상복부, 하복부, 복사근 각각에 대해 두 가지 운동을 묶어 3세트 실시한다.
1주는 지구력 또는 기초 단계로 반복 수는 25회를 넘기지 않으며 세트 사이에 쉬지 않고 상당히 쉬운 운동을 한다. 시간이 지나면서 저항을 늘리거나 좀더 어려운 운동을 선택해서 적게 반복하여 근력을 발달시키는 반면 세트 사이에 45초까지 쉬는 시간을 늘린다.
2) 유산소 운동
유산소 운동은 칼로리와 체지방을 태우고 신진대사를 활성화시키는데 결정적인 역할을 한다.
프로그램의 초기 단계는 기초 체력을 형성하도록 구성되어 있는데 일주일에 3-4회, 적어도 30분식 한다. 이렇게 하는데도 몸매가 변하지 않으면 유산소 운동을 40분까지 늘리는 방법도 있다.
참조: 유산소 운동시 최대 심박수를 정하기 위해 220에서 자신의 나이를 뺀 다음 분당 목표 심박수의 범위를 결정하기 위해 상응하는 백분율 비율을 곱한다. 권장되는 목표 심박수의 범위를 유지하는 것이 힘들면 목표 수치를 낮춘다.
3) 다이어트
다이어트는 복부를 선명하게 하는 데 결정적인 역할을 한다.
먹으면 절대 멋진 복부를 만들 수 없다.
이 프로그램에서도 식사일지를 작성하는데, 먹는 것을 모조리 다 기록하는 습관을 들이도록 한다.
이렇게 하면 뭘 먹었는지 영양소는 어떻게 구성되어 있으며 칼로리는 얼마인지 계속 체크 할 수 있으며 무엇보다도 기록해야 한다는 생각 때문에 군것질을 덜 하게 될 것이다.
균형 잡힌 식사를 하루에 여섯 끼로 나눠서 조금씩 먹도록 한다. 영양소가 풍부하고 저지방인 음식, 충분한 단백질을 섭취하고 인스턴트 식품과 과도한 당분 섭취는 피한다.
4주에 걸쳐 하루 섭취 칼로리를 줄여서 매일 마이너스 칼로리가 되도록 한다. 이는 체지방 연소에 도움이 되는데, 이러한 이유로 단백질 섭취가 중요하며 지속적인 웨이트트레이닝은 근육 유지와 활발한 신진대사에 도움이 된다.
섬유소와 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 꼭 섭취하도록 한다. 자신의 몸을 조절할 수 있도록 먹어야 하는데, 너무 많은 칼로리를 줄이면 귀중한 근육 조직이 손실되기 때문이다.(바로 이런 이유로 하루 총 칼로리를 기록해야 한다) 자신의 몸이 프로그램에 어떤 반응을 보이는가에 따라 주마다 칼로리를 잘 조정한다.
복부운동 Guide
다이어트와 유산소 운동
복부를 체지방이 덮고 있으면 근육 선명도가 절대 좋을 리가 없다. 선천적으로 타고나지 않는 한 근육질의 복부는 좋은 영양섭취와 유산소 운동, 복부 운동의 조화로운 배합의 결과다. 복부 지방만 뺄 수는 없으므로 복부 운동 자체는 허리 주위의 과도한 체지방을 제거할 수 없다.
다양성
기본적인 복부 운동을 습득해서 기초가 탄탄해지면 다른 운동을 복부 프로그램에 포함시킨다.
다양한 운동을 하는 이유는 다음과 같다. 첫째, 근육에 충격을 주어 근육이 똑 같은 운동에 익숙해지지 않도록 하기 때문이다. 둘째, 다른 각도에서 근육을 자극해서 근섬유를 더 많이 활용하여 근육 성장을 극대화할 수 있다.
척추배열
거의 대부분의 복부 운동 시(특히 상복부 운동 시) 척추가 굴절되지만 경추와 머리, 어깨는 운동하는 중에도 일렬이 되도록 한다.
올바른 자세는 불필요한 힘으로 인한 목 부상을 방지해준다. 올바른 자세를 유지하는데 있어 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 손의 위치다. 손을 머리 뒤에서 깍지끼면 머리를 앞으로 당기게 되므로 귀 뒤나 머리 옆에 가볍게 손을 대어 머리를 받친다.
수축
어떤 운동이든 효과적인 운동을 하려면 목표 근육의 수축을 느끼는데 초점을 맞춰야 한다. 이는 특히 복부 운동에서 가장 절실히 요구된다. 초보자들은 경험이 부족하다지만 때로는 경험자들도 일일이 근육 수축에 집중하지 않는 경우도 있다.
그러나, 근육 수축에 집중하지 않을 경우 자세는 흐트러지고 복부 운동이 아니라 그저 아무 생각 없이 몸만 움직이는 꼴이 된다.
한 손을 복부에 대고 하면 육체적으로도 수축을 느낄 수 있을 뿐 아니라 동작에 집중할 수 있게끔 해주며 잠시 수축을 정지하는데 도움이 된다는 것을 알 것이다.
세트수와 반복수
프로그램이 필요할 경우 4주 프로그램을 따라 한다.
일반적으로 두텁고 돌출된 복부를 원하는 경우 세트당 10-15회 반복한다.
어느 정도 근육 크기와 근지구력을 늘리기 위해서는 15-25회, 크기는 늘리지 않고 복부를 다듬기를 원하면 25회 이상 반복한다.
순서
복부 발달에 있어서 운동 순서는 중요하지 않지만 복직근의 아래쪽은 가장 취약한 곳으로 가장 신경을 써야 하는 부위다. 일반적으로 상복부와 복사근 운동에 앞서 하복부 운동을 한다. 하지만 가끔 이 순서를 바꿔주는 것도 필요하다.
호흡
본능적으로 몸에 배지 않는다면 연습은 통해서 올바른 호흡법을 익혀야 한다. 복부 운동을 할 때 이완 단계(근육이 펴질때)에서는 코로 숨을 들이쉬고 수축(근육이 조여들때)시 입으로 강하게 숨을 내뱉는다. 폐에서 공기를 제거하면 더 완벽하고 강한 수축을 할 수 있다.
허리
사실상 모든 근육군은 균형과 대칭을 위해 운동을 해야 하는 반대 근육군이 있다.(예:이두근과 삼두근, 슬와근과 대퇴사두근 etc.) 복부의 반대 근육은 허리 근육이다. 상체 근육 발달의 불균형을 막기 위해 백 익스텐션이나 데드리프트 같은 운동을 포함시켜야 한다.
기본 동작
고난도의 복부 운동을 실시하기 위해서는 적절한 근력과 조정이 필요하다. 그러므로 초보자들은 단순하면서도 기본적인 운동부터 시작해야 한다.
운동의 순서
워밍업(10분)
자전거나 빠른걷기등
워밍업 방법 약간 땀이 조금 베일정도로 한 10분 정도,
강도는 처음엔 약하게 천천히걷고 중간엔 빨리걷습니다. 그리고 하이라이트 부분에 속보로 걷고 마지막 천천히 해서 마무리합니다.(그리고 간단히 팔벌려 높이뛰기나 줄넘기 같은 것으로 몸을 완전히 풀어주고 전동벨트로 워밍업 마무리)
스트레칭:(5분)
본운동 (근력운동)
4종목의 크런치를 통해 복부(복직근, 외복사근, 내복사근)를 집중적으로 강화시킬 수 있는 프로그램이다. 아래 프로그램을 그림과 함께 참조하여 실시하면 보다 효과를 높일 수 있게 된다.
이 종목들은 서로 혼합하여 실시하여도 무방하다. 다만 아래 4종목으로도 부하가 충분히 걸리지 않는다면 사이드 크런치로 교체하여 실행한다면 부하가 훨씬 강하게 전해진다.
각 종목을 10~20회를 1세트씩 실행하고 여유가 있으면 2세트에 도전해 본다.
근력향상 운동 프로그램
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운동종목 |
반복횟수 |
운동부위 |
비고 |
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크런치 |
10~20회 |
복부 |
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리버스 크런치 |
10~20회 |
복부 |
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트위스트 크런치 |
10~20회 |
복부 |
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턱 크런치 |
10~20회 |
복부 |
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사이드 크런치 |
10~20회 |
복부 |
부하가 약하면 실시 |
근력 운동순서
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크런치 |
휴식1분 |
리버스 |
휴식1분 |
트위스트 |
휴식1분 |
턱 |
휴식1분 |
사이드 |
복근강화 트레이닝의 포인트
- 크런치는 어깨 후면(견갑골)이 약간 떨어질 정도까지 천천히 들어올리고 내릴 때도 한번에 내리지 말고
등뼈 하나하나를 바닥에 닿는 느낌으로 천천히 내린다.
- 복근 운동은 머리 각도에 주의를 하여야 한다.
척추에서 머리까지 자연스러운 라인을 유지하고 동작 전체를 실시하는 동안 그 자세를 유지한다.
- 목을 뒤로 늘어뜨리지 않게 하고 턱 밑에 귤이 하나 들어갈 정도의 간격으로 실시하면 좋다.
- 손을 머리 뒤로 얹고 실행하는 운동이지만 머리 뒤에 손가락 깍지를 끼어 머리를 받쳐 들어올리는 것은
잘못된 동작이다. 이러한 동작은 트레이닝 효과가 저하될 뿐만 아니라 목뼈(경추)에 부담을 주게된다.
이를 방지하기 위하여 손가락은 깍지를 끼지 말고 손을 귀 뒤에 얹어 놓고 실시하도록 한다.
- 복근 트레이닝 중 호흡은 상체를 들어올리는 국면에서 스태킹 포인트 중에 숨을 내쉬고 상체를 내리는
국면에서 호흡을 들어 마시도록 한다.
- 팔 위치를 이용하여 부하를 조절하도록 한다.
복근운동 중 팔을 몸 옆에 두고 동작을 실행하면 복근에 부여되는 부하가 적어진다. 부하를 크게 주기 위해서는 팔을 가슴 앞으로 포개거나, 머리 뒤에 얹고 머리 위로 펴는 순서로 실행하면 복근 운동 동작이 더욱 힘들어지게 된다.
동작을 스무스하게 실행할 수 있는 범위에서 이러한 단계적인 부하를 변화시키며 시도해 보도록 한다.
복근은 신체 중 가장 신경쓰이는 부분이다. 복근(복직근)은 종으로 긴 하나의 커다란 근육이므로 하복부 또는 상복부 일부분만 단련하는 것은 불가능하지만 동작에 따라 특정 부위를 중점적으로 단련시킬 수는 있다.
리버스 크런치는 복직근 전체가 강화되지만 복근 하부를 중점적으로 단련시킬 수 있다. 턱 크런치도 복직근 전체를 강화시키지만 복직 상부를 중점적으로 단련시킬 수 있다.
트위스팅 크런치로 복직근을 사용하지만 그것뿐만 아니라 외·내복사근이라는 옆구리 부분 강화를 중점적으로 강화시킬 수 있다.
이 다섯가지 운동을 조화있게 실시하면 복근 전체를 단련시킬 수 있다. 동작은 꼭 천천히 실행하여야 하고 리드미컬하게 하는 것이 포인트이다.
마무리 : 스트레칭 (5분)
* 유산소 운동 : 근력운동과 별개로 일주일에 30분이상으로 총4회 유산소운동 실시...
[STEP 4] 내장 지방 없애는 바른 식생활법
규칙적인 생활이 중요
내장 지방의 원인이 되는 콜레스테롤은 음식물을 먹을 때뿐 아니라 체내에서도 만들어지기 때문에 규칙적인 생활을 통해 억제해야 한다. 콜레스테롤은 주로 밤에 만들어지므로 저녁은 8시 이전에 가볍게 먹는 것이 좋고 식후에 산책을 하여 음식물을 소화시킨다. 또한 지방 대사를 촉진시키는 호르몬의 분비가 밤 10시∼새벽 2시 사이에 가장 활발하므로 늦어도 12시 이전에 취침하는 것이 좋다.
식이섬유 충분히 섭취하기
식이섬유는 지방이 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출되게 도와준다. 야채나 버섯, 해초 등을 통해 섭취할 수 있으며 현미나 호밀빵 등에 많이 함유되어 있다. 보통 하루에 20∼25g 정도를 섭취하는 것이 좋지만 세끼 식사만으로는 부족하므로 식이섬유가 포함된 음료나 시리얼 등을 먹는 것도 도움이 된다. 그러나 갑자기 식이섬유의 양을 늘리면 장이 나빠질 수 있으므로 조금씩 늘려나가는 것이 좋다.
차를 자주 마신다
차에는 콜레스테롤을 줄이고 몸밖으로 독소가 배출되도록 도와주는 타닌이라는 성분이 들어 있다. 찻잎에는 지방 분해를 도와주고 레몬보다 5∼6배 많은 비타민C를 함유하고 있어 피부를 윤기있고 건강하게 가꾸어준다. 인스턴트 차는 찻잎을 우려낸 차에 비해 비타민C가 약 20% 정도만 들어 있기 때문에 가급적이면 찻잎을 우려낸 차를 마시는 것이 좋다.
하루 1만보 걷기
‘걷기’는 내장 비만을 예방하는 가장 손쉬운 운동법. 손과 발이 반대로 움직이면서 허리를 비틀게 되어 근육을 움직이게 하고 이로 인해 림프의 흐름을 촉진시켜 내장 지방이 생기는 것을 막아준다. 건강을 유지하기 위해서는 하루 300kcal를 소비해야 하는데 이것을 걸음 수로 환산하면 1만보에 해당한다. 보폭은 보통 때보다 넓게 하고 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다.
1 배꼽을 기준으로 정확하게 허리 둘레를 측정 후 림프 드레니지를 실시한다.
2 차는 체내 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐 아니라 아로마테라피 효과까지 있다.
3 현미나 호밀, 야채 등을 통해 식이섬유를 섭취한다.
[참고] 중급 비만여성을 위한 살빼기..
1.아침밥을 꼭 챙겨 먹는다.
2.저녁에는 간식이나 식사를 가급적 피한다.
3.바른자세가 균형잡힌 몸매를 만든다.
4.호흡은 복식호흡을 한다.(시중의 요가서 참조)
5.즐겁게 운동한다. 헬스장에서만 근력운동해선 살빼기가 힘듭니다. 유산소 운동과 병행되어야 체지방을 제거할 수 있습니다. 댄스와 같이 즐겁게 할수 있는 유산소운동을 권합니다.
6.가끔이라도 책이라는 것을 본다. (뇌를 사용할때 소요되는 칼로리도 엄청 높습니다.)
7.정확한 동작과 자세로 한다.
8.복근운동은 꾸준히 시간날때 마다 한다.(장소에 구애받지 않는 운동이므로)
[운동정보] 하루 10분 운동으로 뱃살 빼기
하루 10분씩만 하면 쏘옥~ 들어간다! 뱃살 빼기 프로젝트
볼록 나온 아랫배 때문에 신경 쓰인다면 지금 당장 뱃살 빼기 프로젝트에 도전해보자. 하루 10분씩 4주만 투자하면 누구나 부러워하는 섹시한 아랫배를 만들 수 있다. 참고서적·‘초보자를 위한 맞춤 프로그램 뱃살빼기 10분’ (넷서스 BOOKS)
‘뱃살 빼기엔 윗몸일으키기가 최고’라는 말에 무리하게 운동했다가 옆구리며 배가 결리는 바람에 작심삼일로 끝낸 경험이 있을 것이다. 아무리 효과가 뛰어난 운동이라도 몸에 무리가 가거나 꾸준히 하지 않으면 효과를 볼 수 없게 마련. 더 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 먼저 개개인의 복근력을 테스트한 다음 이에 맞는 훈련 계획표를 짤 필요가 있다.
그리고 본격적인 운동에 들어가기 전 가벼운 스트레칭이나 제자리에서 뛰는 동작 등을 통해 몸의 긴장을 풀어준다. 정해진 동작을 하는 동안에는 깊고 고르게 숨을 쉬고 반복 횟수와 휴식 시간을 정확히 지켜 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 이렇게 하루 10분 정도 4주 이상 꾸준히 운동하면 탄력 있는 아랫배를 만들 수 있다.
운동과 함께 올바른 식습관을 가지는 것도 뱃살 빼기에 꼭 필요하다. 여러가지 영양소가 들어가도록 식단을 짜되 지방 섭취는 하루 30g 정도로 제한하고 같은 지방이라도 올리브오일 등의 불포화 지방산을 선택하는 것이 좋다. 인스턴트 식품을 피하고 섬유소가 풍부한 채식 위주의 식단을 준비하는데, 특히 비타민이 풍부한 브로콜리와 녹황색채소를 많이 먹으면 도움이 된다.
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◁[준비자세]
바닥에 등을 대고 눕는다. 사진과 같이 두 다리를 교차시킨 후 천장을 향해 수직으로 다리를 뻗는다. 윗몸을 일으켜 앞으로 구부리는 동시에 양팔을 쭉 뻗어 의자를 살짝 몸 바깥쪽으로 밀어놓는다. 이때 등은 최대한 들어올리되 허리뼈는 바닥에 닿아야 한다.
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▷[반복동작]
상체를 천천히 거의 바닥에 닿을 때까지 내린다. 그리고 다시 상체를 들어올려 의자 다리에 손이 닿을 때까지 팔을 뻗는다.
이 자세를 잠깐 유지한 후 상체를 바닥에 닿기 직전까지 다시 내린다. 다시 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다. 이 동작을 몇번이나 할 수 있느냐에 따라 운동 프로그램이 초급, 중급, 고급으로 나뉜다.
뱃살 공략 운동 프로그램
복근력 테스트를 마쳤다면 본격적인 뱃살 공략에 들어간다.
허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다. 본인의 테스트 결과에 따라 운동의 강도와 횟수를 조정한다.
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1_[준비자세]
튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.
[반복동작]
이중턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.
2_[준비자세]
등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다. 발끝을 들어 발뒤꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다. 이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다.
[반복동작]
복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 다시 상체를 바닥에 내려놓는다.
3_[준비자세]
등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다. 이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다.
[반복동작]
복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다. 허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다. 이 자세로 잠깐 정지해 있는다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어올린 상태를 유지한다. 상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다.
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4_[준비자세]
바닥에 눕는다. 다리를 교차시킨 채 직각으로 구부린다. 팔을 가슴 위에서 교차시켜 난이도를 높인다. 상체를 살짝 들어올리는 동시에 이중턱을 만들어 고개를 곧게 세운다.
[반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 더욱 앞으로 들어올린다. 단, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2초 정도 이 자세를 유지한 후, 구부려 올렸던 상체를 다시 천천히 바닥에 내린다. 이때 다리의 높이와 자세가 바뀌지 않도록 주의해야 하며, 어깨가 바닥에 닿을 정도로 상체를 내려서는 안된다.
5_[준비자세]
등을 대고 눕는다. 두 다리를 교차시켜 천장을 향해 곧게 들어올린다. 팔을 엇갈려 가슴 위에 얹고 턱을 당겨 고개를 세운다.
[반복동작]
복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 윗몸을 올리고, 다리는 되도록 곧게 뻗는다. 이 자세로 멈춰 있다가 상체를 다시 천천히 내리되 어깨는 바닥에 닿지 않게 한다.
6_[준비자세]
천장을 바라보고 반듯이 누워 두 다리를 위로 곧게 뻗어 올린다. 뒷목에 양손을 대어 깍지를 끼고, 팔꿈치는 몸의 양옆 바깥을 향하게 한다. 턱을 당기면서 상체를 살짝 들어올린다.
[반복동작]
허리를 제외한 등의 윗부분이 모두 바닥에서 떨어질 때까지 윗몸을 들어올린다. 이 자세로 몇 초간 정지한 후 상체를 다시 내린다.
7_[준비자세]
바닥에 등을 대고 누워 허공으로 다리를 뻗어 올린 후 한쪽 다리에 다른 쪽 다리를 얹어 교차시킨다. 양손에 1kg 정도 되는 물건을 쥐고 이마 위, 머리 뒤쪽을 향해 들어올린다. 턱을 당겨 고개를 세운다. 상체를 살짝 바닥으로부터 들어올리되 팔의 자세는 그대로 유지한다. 뒷목과 척추가 곧은 일직선을 그리도록 한다.
[반복동작]
복근에 힘을 주고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다. 상체를 들어올리면서, 동시에 팔은 머리 위를 향해 몸통의 옆구리와 일직선에 가깝게 쭉 뻗는다. 2초 정도 이 자세에서 멈춘 후 상체를 천천히 밑으로 내린다. 어깨와 팔은 바닥에 내려놓지 않는다. 윗몸을 들어올릴 때는 팔을 뻗고 바닥에 내릴 때는 팔을 당겨 구부린다.
대표적인 복근 운동
1. 레그 스윙
(1) 양손을 허리 옆으로 나란히 하고, 양발을 가지런히 모은 상태에서 발목을 수평이 되게 편다.
(2) 아랫배에 힘을 주면서 무릎을 가볍게 구부리고, 한쪽 다리를 천천히 들어올린다. 다시 원위치로 되돌아오면서 반대쪽 다리를 천천히 올린다. 좌우 다리를 교대로 올렸다 내렸다를 1회로, 10-15회가 1세트. 2-3세트 반복한다.
2. 버티칼 힙 리프트
(1) 누워서 양다리를 바닥과 지각이 되게 올리고 교차시킨다. 무릎은 가볍게 구부린 상태.
(2) 엉덩이를 수직으로 쭉 들어올렸다 천천히 원위치로 되돌아온다. 10-20회를 1세트로 1-3세트.
3. 트위스팅 크런치
(1) 무릎을 구부리고 양손은 깍지를 낀 상태로 가볍게 머리를 받친다.
(2) 숨을 내쉬면서 허리를 옆쪽으로 비틀고, 등의 윗부분을 가볍게 일으키면서 왼쪽 다리를 들어올린다. 다시 1의 상태로 돌아와 오른쪽 다리를 같은 방법으로 들어올린다. 좌우를 1회로 8-10회가 1세트로 1-3세트 반복한다.
4. 크런치
(1) 다리를 45도 각도로 세우고, 양손을 깍지껴 머리 뒤를 가볍게 받친다.
(2) 숨을 내쉬면서 등으로 바닥을 밀듯이 등의 윗부분을 일으킨다. 그리고 숨을 깊이 들이마시면서 다시 눕는다.
10회를 1세트로 익숙해지면 3세트.
옆구리살 빼기 운동
아래의 동작들은 모두 천천히 정확하게 실행해야 한다. 운동이 되는 부분에 정신을 집중하여 각각 12회 반복할 것.
너무 힘들면 중간에 잠깐 쉬는데, 동작과 동작 사이의 간격이 1분을 넘지 않아야 한다. 이 방법은 헬스 클럽에서 운동할 때도 마찬가지로 통용된다. 다시 한 번 명심할 것. 힘들지 않으면 운동은 되지 않는다는 점.
난이도는 있지만 옆구리 군살에 효과가 높은 동작. 두 무릎을 떼지 말고, 한쪽 어깨가 옆으로 비틀리지 않도록 주의하는 것이 포인트.
1. 누워서 허리 틀기
등을 대고 누운 후 무릎을 모아 접는다. 허리를 옆으로 틀어 무릎을 바닥에 댄다. 두 손을 귀 옆에 댄다.
2. 수평으로 상체 들기
상체를 일직선으로 올린다. 옆으로 틀면서 올리지 말고, 바닥과 평행이 되도록 하는 것이 중요하다. 정점에서 마음속으로 숫자를 세면서 버틴다. 다시 ①의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로.
많이 보던 쉬운 동작이다. 쉬운 동작일수록 정확히 하는 것이 중요하다. 이 운동은 허리에서 아랫배 중앙 쪽으로 비스듬히 줄이 생기는 ‘정사근’을 위한 동작이다.
1. 어깨 넓이로 벌리고 서기
두 발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 한쪽 손에 덤벨을 든다(생수병도 좋다). 시선은 동작 중에도 계속 정면을 응시한다. 숨을 ‘후’ 내쉬었다가 천천히 들이마시면서 ②번 동작으로.
2. 한쪽 팔 내리기
덤벨을 든 팔을 아래로 쭉 내리면서 정사근이 완전히 당겨지도록 한다. 정점에서 호흡을 멈추었다가 다시 ①의 동작으로 돌아오면서 내쉰다. 반대편도 마찬가지로.
두루뭉술한 남자의 뱃살제거 운동법
두루뭉술한 남자친구의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다.
두루뭉술한 남자친구의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다. 
엎드린 상태에서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 최대한 펴준다. 목은 척추와 일직선으로 유지한다. 입으로 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하며 올린다.
가능한 한 천천히 하는 것이 포인트. 다리가 더 이상 올라가지 않는 지점에서 등 하부와 엉덩이, 허벅지의 자극을 느끼면서 버틴다. 코로 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아오고, 발끝이 바닥에 닿을 때 반대쪽 다리와 팔을 올린다.
NG 머리를 뒤로 꺾어 시선을 정면으로 향하면 팔과 다리 근육이 받는 자극이 줄어든다. 최대의 효과를 얻으려면 고개를 숙이고, 시선은 바닥으로 향한다. 
무릎을 구부리고 상체를 들어올리는 복근 운동을 하면 배 앞부분에 있는 복직근에 힘이 들어가 근육이 단련된다. 술 마셔서 나온 술배에 효과적.
바닥에 누워 무릎을 구부려 가슴 앞으로 당긴다. 그 상태에서 양손을 머리 옆에 대고 상체를 일으킨다. 가슴 아래쪽 배 근육이 가장 심하게 당길 때까지 몸을 일으키고, 견디기 힘들 때 천천히 바닥으로 내려간다.
NG
윗몸 일으키기에서 응용한 동작. 배의 군살이 빠지는 것은 물론 대장 기능이 좋아지고, 대장의 연동 운동이 활발해져 변비 해소와 숙변 제거에도 효과가 있다. 또한 허리 근육이 강화되어 허리 건강에 그만이다.
1 바닥에 누워 무릎을 세우고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 양손을 포개서 아랫배에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 들어 올린다.
2 이마를 무릎에 대고 멈춘 다음 숨을 마시며 상체를 천천히 바닥에 눕혀준다. 반복해서 실행한다. 혼자서 하기 어려우면 다른 사람에게 발을 잡아달라고 하거나 가구 아래 공간에 발을 끼우고 한다. 
배와 허리의 근육을 강화시키고 소화 기능과 신장 기능이 좋아진다. 배의 군살을 없애 허리가 날씬해지고 꾸준히 실행하면 전반적으로 체력이 향상되는 효과가 있다.
1 바닥에 누워서 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다. 고개를 들어 배꼽을 바라보고 양발은 바닥에서 30도 정도 들어 올린다.
2 양발을 교대로 물장구 치듯 위아래로 10회 이상 움직여준다. 양발을 좌우로 가위질하듯 10회 이상 움직인다. 어렵다면 바닥에 앉아 양팔을 몸의 양옆에 대고 손으로 바닥을 짚고 다리 운동을 해도 좋다.
집에서 하는 복부 운동
누구나 한 번쯤은 매끈하게 잘빠진 근육질의 몸매를 꿈꿀 것이다. 조금 더 보기 좋은 몸매, 약간의 탄력 있는 몸매를 바라는 것이다. 그러나 크런치를 얼마나 하느냐에 상관없이, 단순히 크런치 만으로는 원하는 복부 근육을 만들 수 없다.
멋진 복부에 대한 강박관념 때문에, 많은 사람들이 지금까지 복부 근육을 만드는 방법을 찾아내려고 노력했지만, 만족스러운 방법을 찾아 내지 못했다..
‘내가 잘못하고 있는 것은 무엇인가?’, ‘또 다른 운동이 필요한 것은 아닌가?’, ‘그렇다면, 이 물렁한 복부를 변화시키기 위해 도대체 무엇을 할 수 있을 것인가?’ 이러한 의문에 답하기 위해, 36가지 복부 운동 프로그램을 분석하였다. 여성들의 최대 관심부위인 복부에 가장 효과적인 운동은 과연 무엇일까?
근전도 검사기를 이용하여 외부 근육-복부직근·외복사근·척추기립근(등 아랫부분), 대퇴 기립근(힘 굴근과 주요 대퇴근)의 복부 운동 효과를 측정하였다. 이렇게 하여 운동들이 어떻게 측정되었는지 본 후, 주요 근육 강화의 가장 핵심적인 복부 운동을 엄선하였다.
위에 언급한 근육들은 완전한 복부 운동을 위한 필수적인 근육들이다.
이 근육들은 무엇인가를 집어 들려고 몸을 구부렸을 때 움직임의 중심이 되며 매일 매일의 모든 움직임에서 중요한 역할을 한다. 크런치를 하는 것만으로도 복부를 발달시킬 수 있지만, 무엇보다 중요한 것은 균형 잡힌 프로그램이다.
아무리 좋은 운동도 제대로 하지 않으면 소용이 없다. 그저 크런치를 하려고 누워만 있다고 해서 복부 운동이 제대로 효과를 내는 것은 아닌다. 각 운동을 정확히 하려는 생각을 가지고, 각 동작을 할 때마다, 적절히 호흡을 해주면서 근육을 수축시켜야 한다.
여기에 완벽하게 알아야할 테크닉의 모든 것이 있다.
1. 롤 업(roll-up)
다리를 쭉 펴서 발을 모으고 얼굴을 위로 한 채 바닥에 눕는다. 팔을 펴서 가슴위로 올리고, 손바닥은 앞쪽으로 하며, 손끝은 천장으로 향한다. 양어깨 날을 귀 아래쪽으로 내려뜨린 채로 숨을 들이 쉬면서 턱을 당겨 배꼽을 볼 수 있게 하고, 상체를 둥글게 구부리기 시작하면서 척추를 둥글게 유지한다
[1]. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 당기고, 계속 둥글게 유지 하면서 상체를 천천히 들어올려 완전히 앉는 자세를 취한다
[2]. 천천히 몸을 뒤로 젖혀 처음 자세로 돌아 가는데, 이때 팔은 올린 상태를 유지한다.
이 모든 과정을 반복한다. 4번 정도로 시작하여 점차적으로 늘려 6번까지 할 수 있도록 한다.
목표근육 : 복직근
2. 포암 플랭크(forearm plank)
앞 팔과 팔꿈치를 어깨와 나란한 채로 바닥에 붙이고 무릎을 굽혀 동작을 시작한다. 이때 손가락은 서로 엇갈리게 하여 붙잡는다. 양어깨 날을 살짝 내리고 복부를 당겨 몸통을 고정시킨다
[1].먼저 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발끝을 세워서 체중을 실어 덩덩이를 평평하게 하고 골반을 고정시킨다. 그리고 난 후 왼쪽 다리를 뻗어 오른발과 함께 모아 앞발과 양발 끝으로 몸을 지지한다
[2]. 20초 동안 이 동작을 유지하고 휴식기를 3번 반복한다.
처음은 20초로 시작하여 30초, 1분으로 점점 늘려간다.
목표근육 : 복사근
program
기본사항: 이 운동을 주 3회 격일로 실시한다. 동작 1과 2로 모든 운동을 시작한다. 그리고 나서 남은 네 개의 동작 중 두 개를 선택한다. 복부를 제대로 공략하기 위해 운동일마다 동작을 바꿔가며 실시한다.
준비운동: 모든 운동을 캣 스트레치(cat stretch)로 시작 한다. 등을 평평하게 하고 무릎을 구부려 엎드린 자세에서 시작한다. 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 가슴과 머리를 앞과 뒤로 움직인다. 숨을 내쉬면서 천천히 꼬리뼈를 집어 넣으며 마치 성난 고양이처럼 등을 구부린다. 3~4회 반복한다.
본운동: 자신의 체력 수준이 어떻건 간에 각 동작을 1세트씩 실시하고, 세트 간에 45~60초식 쉰다. 최고의 결과를 위해서는 특히 자세에 신경을 써야 하는데, 각 운동을 끝낼 쯤에는 목표근육이 지치게끔 한다. 이것이 더 이상 효과를 내지 않게 되면, 각 동작을 2세트로 늘린다. 혹은 세트 사이의 쉬는 시간을 없앤다.
정리운동: 캣 스트레치를 3~4회 실시한다.
3. 브릿지 위드 레그 익스텐션(bridge with leg extension)
무릎을 구부리고 발바닥은 엉덩이 넓이로 벌려 눕는다. 팔은 앙 옆에 가지런히 두고 손바닥은 아래를 향하도록 한다. 배꼽 부위를 척추 쪽으로 당기듯이 복부를 수축하며 숨을 들이 마신다. 꼬리뼈를 들면서 다시 숨을 내쉰다. 어깨선을 바닥에 닿게 하여 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 등을 들어올린다. 30초 정도 그대로 있는다
[1]. 브릿지 자세를 유지하며, 왼쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 앞으로 쭉 뻗는다
[2]. 정지했다가 발을 다시 바닥에 얹는다. 그리고 나서 오른발로 똑같이 반복하되, 동작의 전반에 걸쳐 엉덩이를 든 자세를 유지한다. 엉덩이와 상체를 떨어뜨리지 않고 계속 발을 바꿔가며 모든 반복수를 채운다.
레그의 익스텐션을 교대로 8회(각각4회)실시하여 서서히 16회로 늘이도록 한다.
목표근육 : 복직근·복사근·척추 기립근(등 하부 근육)
4. 볼 오블리크 트위스트(ball oblique twist)
볼 위에 무릎을 굽히고 발은 바닥에 붙인 채로 앉는다. 발을 바깥쪽으로 몇 발자국 내닫고 등으로 눕는다. 왼쪽 손을 공 위에 두고 오른손은 머리 뒤에 둔다. 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어올린다. 이 자세를 동작 내내 유지한다
[1]. 몸통을 굴리면서 복부를 수축(배꼽을 등쪽으로 당긴다)하고, 갈비뼈를 엉덩이 쪽을 향해 당겨 올린다. 그리고 나서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 당겨 자세를 동그랗게 만든다
[2]. 엉덩이를 올린 채로 평평하게 유지하면서, 천천히 자세를 낮춘다. 그 다음은 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기면 된다.(오른쪽에서 왼쪽의 순서로)
8~12회로 시작 16회까지 늘린다.
목표근육:복직근·복사근
5. 벤트-니 크런치(bent-knee crunch)
얼굴을 위로해서 바닥에 누운 뒤 무릎을 굽혀 다리를 들어올리는데, 이때 무릎이 덩덩이 선까지 오도록 한다. 종아리 선은 바닥과 평행하게 하고 발은 모은다. 손가락을 엇갈리지 않게 하여 머리 뒤로하고, 팔꿈치는 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다. 배꼽을 등 쪽으로 당기면서 복부를 수축시킨다
[1]. 복부를 이용하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당기고, 머리와 목을 들어올리면서 어깨를 바닥에서 뗀다. 이때 다리의 자세는 유지한다
[2]. 8~12회로 시작하여 점차 16~20회로 늘려간다.
목표근육 : 복직근·복사근
6.리벌스 컬(reverse curl)
얼굴을 위로하고 누어, 무릎을 구부린 채로 발꿈치를 엉덩이에 가깝게 두고 손끝을 머리 뒤에 둔다
[[1]. 무릎과 발목은 움직이지 않은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 둥글게 당기고 꼬리뼈를 바닥에서 몇 센티 들어올리면서 복부를 수축시킨다
[2]. 더 높이 올리고 이때 허벅지가 움직이지 않게 해야한다. 발꿈치도 엉덩이 끝에서 움직이면 안 된다.
8~12회로 시작하여 16~20회까지 늘린다.
목표근육 : 복직근·복사근
한 달 내 효과보기
각 동작을 하는데 있어 시간을 두고 천천히 하여 동작이 올바르게 될 수 있도록 한다. 각 동작은 매회 부드러워야 하고(목에 경련이나 당김이 있어서는 안 된다). 복부를 활동적으로 움직일 수 있도록 콘트롤 해야 한다.
이 운동을 통해서 복부의 근력이 늘게 될 것이다. 각 동작의 처음부터 끝까지 복부 근육에 힘을 주어 수축시키고 있어야 한다. 근육을 수축시킬 때, 배꼽은 척추 쪽으로 복사근은 몸의 줌심 쪽으로 힘은 갈비뼈 쪽으로 끌어 당긴다.
이때 근육의 움직임을 눈에 보이도록 해야, 근육들을 분리시키는데 도움이 될 수 있다. 그리고 만약 적절치 못하게 숨을 들이마시고 내쉰다면 복부에 가해져야할 압박이 부족하여 훨씬 더 힘들고 비효과적일 수 있다. 흉곽과 횡격막을 산소로 가득 채우고 시작하자. 그리고 나서 복부를 수축시킬 때 천천히 내쉰다. (각 동작마다 이 호흡법을 따른다)
지방 분해를 위해 먹는 것에 주의 하면서, 유산소 운동을 30~40분 정도 일주일에 4~5회 정도 해주고 일주일에 두세 번 웨이트 트레이닝을 해준다.
이렇게 한 달만 해보자. 한 달 전보다 훨씬 멋있는 몸매를 만들 수 있을 것이다
부위별 복근 운동 방법 소개...
크런치
상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다. 다리의 굽은 각도는 90도를 유지합니다.
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
하이 레그 크런치
크런치 동작과 거의 흡사한 동작을 갖는 운동으로, 좀 더 강한 자극을 복부에 전달할 수 있습니다. 다리를 의자 위에 올려놓고 함으로써 복근의 수축이 더 집중적으로 이루어지게 됩니다
상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다.
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 위자 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
벤치 니 레이즈
하복부를 단련시키는 운동입니다.
반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어집니다.
리버스 크런치(레그 레이즈)보다 운동 강도가 약한 운동으로, 초보자도 어렵지 않게 할 수 있습니다.
<운동순서>
① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.
② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.
③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.
- 반동을 이용해서는 안됩니다.
<효과>
하복부
레그 레이즈
크런치가 상복부 운동의 대표격이라면, 레그 레이즈('리버스 크런치'라고도 불립니다)는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다.
내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린 동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다.
<운동순서>
① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.
<효과>
복부 하부
트위스팅 크런치
상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 상체를 좌우로 비틀며 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
사이드 벤드
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.
운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.
<운동순서>
① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 또는 머리 위 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 평소 많이 사용하지 않는 신체부위를 집중적으로 운동하는 것이므로 운동 전, 맨손으로 충분히 워밍업 세트를 해줘야 합니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.
<효과>
옆구리
[다이어트 정보] 이번 주말부터 당장 시작하자! 뱃살 빼기 프로젝트
직장에 다니고 있는 사람이라면 다이어트 식단대로 음식을 섭취하기도, 꾸준히 운동을 하기도 어려운 것이 현실. 또 직장을 나가지 않는 주말에는 집에서 뒹굴거리다 보면 뱃살이 붙기 십상이다. 한번에 확 뺄 수는 없어도 주말을 이용해 꾸준히 노력한다면 얼마든지 날씬한 배를 가질 수 있다. 여기, 다이어트 댄스로 유명한 최승 원장이 알려주는 주말을 이용한 뱃살빼기 프로젝트 공개!
1. 듣기만 해도 끔찍한 복부미만, 그 정체를 밝힌다!
뱃살은 배에 근육이 붙는 것은 아니다. 모두 지방이다. 한마디로 뱃살이 나오는 것은 배에 지방이 생기기 때문이다. 이는 음식물을 통해 섭취하는 열량(㎈)이 운동열량보다 많을 경우 나타나는데 이는 곧 체중증가로 나타난다.
1)내장지방이 쌓이는 이유
유전적 요인과 신체 활동량 부족, 잘못된 식습관 등 후천적 요인이 있다. 생활습관 중 특히 술은 영양소는 별로 없으면서 칼로리가 높아 복부비만의 주범이며 흡연도 지방축적을 촉진한다. 유전적 요인으로는 여성이 남성보다 내장지방이 쉽게 생기며 동양여성이 서양여상보다 내장 지방량이 많다.
내장지방은 복강 안쪽에 쌓여있는데 쉽게 혈액으로 녹아 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 올리며 체내 인슐린 활동을 방해한다. 이럴 땐 당뇨병이나 심장질환 등을 일으키기 쉽기 때문에 조기에 치료하는 것이 상책이다.
2)내장지방을 어떻게 빼나
가장 좋은 방법은 유산소 운동으로 천천히 꾸준히 하는 것이 포인트. 2∼3개월이 지나면 줄어든 허리사이즈에 보람을 느낄 수 있을 듯. 또 하나, 평소의 활동량을 늘려야 한다.
평소 활동량을 두 배로 늘리면 따로 운동을 하는 것보다 더 좋은 효과를 거둘 수 있다. 가까운 장소는 항상 걸어서 다니고, 집안 청소도 자주 하고, 텔레비젼 리모콘도 없애 보는 건 어떨까.
3)복부비만의 유형 체크 리스트
복부 비만도 그 유형이 각기 다르다. 아래 항목을 체크해보고 나의 복부 비만의 유형을 찾내어 내게 맞는 해결책을 알아보자.
A 타입 B 타입
□항상 내 것이 아니면 안심이 안 된다. □주위에 별 관심 없다.
□소유욕이 강하다. □특정한 것 일부에 강한 집착을 보인다.
□맛있는 음식은 양보 못한다. □귀찮으면 먹을 것도 안 먹는다.
□우울하면 젤 먼저 음식생각이 난다. □움직이기 싫고 앉고만 싶다.
□추위보다는 더위를 많이 탄다. □보기보다 힘이 없는 편이다.
□몸에 땀이 많다(뚝뚝 흘리는 땀) □살이 무르고, 흰 편이다.
□힘쓰는 일은 웬만큼 한다. □피부가 약하다.
A타입이라면 음식욕심이 많은 탐식형 => 식사조절이 중요
나의 유형이 탐식형이라면? 이 유형의 가장 큰 문제는 음식에 대한 욕심이 많다는 것. 음식욕심이 많은 사람들은 규칙적인 식사가 가장 중요한데 항상 일정양의 식사를 함으로써, 음식에 대한 욕심을 버리게 만드는 것이 포인트. 이런 사람들이 윗몸 일으키기를 많이 하는 경우가 있는데 이건 잘못된 방법이다. 근육 위로 피하지방이 두껍게 쌓여 있기 때문에 윗몸일으키기를 열심히 해도 효과를 보지 못한다. 대신 식사습관 교정과 가벼운 유산소 운동을 통하여 뱃살을 줄여보자.
B타입이라면 게으른 내장지방형 => 평소 활동량을 늘려야 한다.
나의 유형이 내장 지방형이라면? 이 유형은 다른 부위는 별로 살이 안 쪘는데 배가 나오고, 항상 무기력 하며 하루 중 80%이상의 시간을 눕거나 앉아서 보내는 경우가 많다. 리모콘이라도 집으러 한번 엉덩이를 띄려면 큰일이 날 정도. 이런 경우 소위 말하는 내장지방이 많이 생기게 된다. 이 지방형태는 질병과도 매우 밀접한 관계가 있으니 운동을 통해 꼭 빼야 한다.
최승 원장이 제안하는 복부비만 탈출법
규칙적인 식사가 키포인트!
식사는 어떻게 해야 하나?
결론부터 말하자면 한번에 몰아먹거나. 굶거나, 지나치게 적게 먹는 것을 피해야 하는 것이 관건. 즉 하루 세끼 비슷한 양의 식사를 해야한다. 평소 식사량보다 20% 내외에서 상황에 맞게 줄이면서 먹으면 효과적 살을 뺄 수 있다.
또한 이렇게 규칙적으로 먹으면 위장장애를 예방, 뱃살이 잘 빠지도록 도와준다. 만성 소화불량이나 변비 등은 뱃살빼기의 적임을 기억하자. 힘들게 노력해서 뱃살을 뺀 사람들의 가장 큰 적이 바로 요요현상. 단기간에 많은 체중감량을 계획하고 이후에는 마음껏 먹어도 체중이 유지되기를 바라는 태도는 잘못된 것이다.
체지방 감량은 결코 단시간에 올 수 없으며 최소한 수개월간의 식이요법이 요구되기 때문. 요요 현상을 막기 위해서는 다이어트 후에 식사량은 서서히 늘려야 하는데 무엇보다, 다이어트 이전의 식습관을 그대로 회기해서는 절대 안된다.
또한 다이어트 기간을 통해 얻어진 것들에 대해 다시 되새겨 보면 요요를 막는데 상당한 도움이 된다. 그리고 꾸준한 운동은 요요의 가장 좋은 방지책! 최승 원장이 직접 짜준 주말에 뱃살을 뺄 수 있는 다이어트 식단을 살펴보자.
운동은 어떻게 해야 하나?
1) A인 타입인 탐식형에게 좋은 운동: 체지방을 태워주는 기본 운동인 유산소 운동을 추천!
특히 복부 비만에는 제 1의 운동으로 뛰는 것, 걷는 것이 대표적 유산소 운동이다.
식사를 마친 후에는 집 주변의 공원 등에서 빨리 걷기를 실시한다.
조깅을 할 수 없는 경우라면 계단을 오르내리는 것도 도움이 된다.
댄스를 좋아하는 사람이라면 음악에 맞추어 춤을 추는 것도 좋은 유산소 운동이다.
그 외에 가능하다면 수영, 조깅, 런닝머신, 스쿼시 등 유산소 운동은 다양하다.
모든 운동의 시간은 20∼30분
잠깐! 뱃살 달리기 운동시 주의 할 점
달리기는 다른 운동에 비해 상대적으로 에너지가 많이 소모되는 운동이다. 그러므로 뱃살을 빼는데 효과적이다. 뱃살을 비롯한 체지방 감량을 위해 달리기 운동을 할 때 몇 가지 주의할 점이 있다.
첫째, 보통 식사 직후에는 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 이런 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.
둘째, 에너지소모량을 증가시킨다고 강도가 너무 높은 운동을 할 경우 지방대사는 줄어든다. 즉 고강도의 운동을 할 때 혈액 내 피로물질인 젖산(심하게 운동할 때 글리코겐의 분해과정에서 생기는 물질)이 과잉으로 축적되고, 이렇게 과잉으로 축적된 젖산은 조기에 피로를 유발하고 지방대사를 억제한다. 따라서 강도가 너무 높은 운동은 피하도록 한다.
셋째, 운동시간이 길어짐에 따라 지방이 에너지원으로 동원되는 비율은 점점 증가된다. 따라서 뱃살(복부지방)이나 체중 감량을 원할 경우 30분 이상 장시간 동안 운동하는 방법이 효과적이다.
2) B인 내장 지방형에게 좋은 운동: 평소에도 틈틈이 할 수 있는 운동으로 복부의 근육을 자극해서, 사이즈 감소와 탄력 있는 복부를 위해 기초 대사량의 증가를 위해 내장 지방형에게 반드시 필요하다.
다리를 쭉 펴고 있다가 숨을 내쉬면서 바닥과 30° 정도 되도록 다리를 들어올린다. 잠시 정지해 있다가 천천히 내려놓는다. 두 팔을 머리 뒤로 두고 다리를 쭉 펴고 천장을 향해 편안한 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 어깨가 약간 들릴 정도로 상체를 일으켜 잠시 정지해 있다가 다시 처음으로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적 (10∼20회 정도 반복)
무릎을 세워 바닥에 눕고 두 손은 머리 아래로 바쳐준다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 상체를 들어올리고 상체를 45° 정도 일으킨 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 올린다. 들어올린 발의 발바닥이 천장을 향하게 꺾는다. 처음의 상태로 돌아갔다가 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이를 들어올린다. 편안한 상태로 누운 뒤 손바닥으로 아랫배를 쳐준다. 아래 뱃살 빼는데 효과적.(10회 정도 반복)
무릎을 세우고 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 붙도록 한다. 양손으로 허리를 받치고 상체를 천천히 위로 들어올렸다 잠시 정지한 후 처음 자세로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적. (10∼20회 정도 반복)몸을 옆으로 세워 눕는다. 양손으로 바닥을 짚은 채 위쪽에 있는 다리를 힘껏 들어올린다. 옆구리 뱃살빼기에 효과적. (10∼20회 정도 반복)
양팔을 머리 밑에 대고 다리를 모아 반듯하게 누웠다가 그대로 다리를 들어올린다. 45° 각도에서 버틸 수 있을 때까지 들고 있다가 천천히 바닥으로 내린다. 전체적인 뱃살 빼기에 효과적. (10회 정도 반복)
팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 배에 힘을 주며 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다. 오른발을 다시 올려 무릎이하가 일직선이 되도록 한다. 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)
무릎을 세우고 누운 상태에서 오른 손은 머리 뒤에 받쳐주고, 왼손으로는 무릎을 잡는다. 등과 바닥의 간격은 45°를 유지. 이때 숨을 들이쉰다. 어깨가 절대 바닥에 닿지 않으며 머리와 목은 사용하지 않고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 하도록 한다. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)
1) A·B 모두에게 좋은 유연성 운동: 탐식형과 내장 지방형 모두에게 좋은 운동. 몸의 유연함을 위한 스트레칭으로 좀더 날씬하고 예쁜 라인을 만드는데 꼭 필요하다. 예로 스트레칭 요가 훌라후프 등이 있다.
다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 양옆으로 쭉 벌리고 선 다음, 왼쪽으로 쭉 상체를 옆구리 운동하듯이 스트레칭 한다. 반대쪽도 반복한다.
엎드린 후, 양손을 허리 근처에 놓고 상체를 들어올린 후, 다시 내려준다.
다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 쭉 위로 뻗은 상태에서, 오른쪽 왼쪽으로 상체를 돌려준다.
2) D.배 마사지& 지압법
오른손으로 약간 힘을 주어 배 중앙에서 바깥쪽으로 나선형으로 원을 그리면서 마사지한다
배꼽 위에서 아래로 힘을 주어 쓸어 내리는 것을 20회 반복한다. 이때 손가락을 벌리고 꾹꾹 눌러 주 듯 한다.
오른쪽 손바닥으로 배 오른쪽 위에서 아래로 배를 쓸어 내린다. 반대쪽도 마찬가지로 10회씩 반복한다
양손으로 배를 꼬집듯 눌러준다. 뱃살이 너무 빨개지지 않도록 주의.
라스트 점검! 뱃살 빼기 십계명
1. 시간을 정해 놓고 하루 세 번 규칙적인 식사를 한다.
2. 굶는 것은 오히려 지방세포를 축적시키므로 절대로 굶지 않는다.
3. 아침, 점심, 저녁 비율을 3:5:2로 한다.
4. 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁을 먹고 저녁 7시 이후에는 금식한다.
5. 술, 라면, 떡, 탄산음료, 과자, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 피한다.
6. 운동은 식후 2시간 후 아침 공복에 한다.
7. 유산소 운동을 하루 30분~1시간 가량 꾸준히 한다.
8. 물은 운동 전에 마신다.(운동 중이나 운동 후에는 마시지 않는다)
9. 지방 분해를 방해하므로 운동 중에는 앉아서 쉬지 않는다.
10. 정상체중에 도달하더라도 식사조정과 운동은 계속한다.
Mine Interview 복부 비만, 초음파 지방 흡입술로 해결한다!
요즘 거리를 지나다 보면 소위 골반팬츠라는 것을 입을 여성을 많이 볼 수 있다. 골반팬츠는 서양인들이 많이 입었던 것으로 언젠 가부터 우리 패션의 중요한 아이템으로 자리잡게되었다.
골반팬츠를 입는 이유는 허리에서 골반으로 이어지는 부위를 드러내어 좀 더 섹시하게 보이고자 하는 것으로 복부에 살이 많은 여성에게는 쇼윈도에 걸려 있는 골반팬츠가 그림의 떡일 수밖에 없다.
이러다 보니 복부 살을 빼기 위한 윗몸 일으키기와 훌라후프 돌리기, 복부 랩으로 감싸기, 식의 요법 등 여성들의 노력이 만만치 않다. 사실 꾸준한 운동이나 식의 요법 등은 복부 살을 빼는데 가장 좋은 방법이다. 하지만 운동과 식의 요법을 꾸준히 하기란 그리 쉬운 일이 아니다. 직장을 다니는 여성이라면 더욱 그러하다.
특히 전체적으로 살이 찐 것이 아니라 복부에만 지방이 축적된 부분 비만인 경우에는 그 어떤 방법을 써도 만족스러운 효과를 보기는 힘들다. 이런 경우 초음파 지방 흡입술을 권할 수 있는데 복부 지방 제거를 위한 지방 흡입술은 배꼽부위를 1cm 정도 절개하고 하복부에 가느다란 관을 삽입하여 지방을 분해해 배출하는 방법이다.
자극이 적고 출혈량이 미비해 비교적 많은 양의 지방을 제거할 수 있다는 장점이 있으며 눈에 잘 띄지 않는 배꼽 안쪽을 절개하기 때문에 수술 후 흉터는 거의 문제되지 않는다. 지방흡입수술은 수술 후 관리도 상당히 중요한데 수술부위를 눌러 체형을 잡아주는 의료용 고탄력 압박옷을 2개월 정도 착용하여야 한다.
이는 지방이 빠져나간 부위에 공간이 생기는 것을 막아주며 부기를 억제하는 역할을 하므로 중요하다. 약 3주정도 음주나 흡연, 격렬한 운동은 피해야 하며 복부성형과 지방흡입을 함께 했을 우 6주 정도는 복부에 힘이 가해지는 심한 운동은 자제하는 것이 좋다. 수술 후 부종이나 멍이 보이고 일시적인 감각 저하가 나타날 수 있지만 곧 정상 상태로 회복되기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.
[뉴스] 뱃살빼는 좋은 방법
나이 들면서 불룩 튀어 나오는 아랫배. 이른바 `똥배'때문에 고민하는 사람들이 많다.
똥배가 나오면 미용상 보기 안좋기 때문에 빼려고 한다. 의사들은 그러나 똥배는 단순히 미용뿐 아니라 건강에도 좋지 않다고 말한다. 특히 내장에 지방이 축적되는 복부비만은 온갖 성인병의 원인이 될 수 있다는 것이다.
인제의대 상계백병원 비만클리닉의 강재헌교수는 '아랫배에 피하지방이 몰린 경우 보기에 좋지 않을뿐 건강에 직접적 영향을 주지는 않지만 내장지방이 증가하면 장들이 지방에 눌려 짜부러들면서 내장활동에 지장을 초래해 온갖 성인병의 원인이 된다'고 말했다.
자신의 똥배가 내장지방의 축적으로 인한 것인지를 알아보기 위해서는 컴퓨터단층 촬영을 통해 확인할 수 있다. 가정에서 할 수 있는 간단한 방법은 허리둘레와 엉덩이 둘레를 재는 것. 여성의 경우 허리와 엉덩이둘레의 비율이 0.85이상, 남자는 0.95이상일때 내장지방이 축적된 복부비만으로 분류한다.
복부비만은 주로 남성들이 많다. 여성의 경우 폐경이후 여성호르몬의 보호효과가 사라지면서 남성들과 마찬가지로 잉여지방이 내장으로 몰리게 된다. 여성들이 폐경이 되면서 팔,다리가 가늘어지고 배가 나오는 것도 이런 이유에서다.
강교수는 복부비만이 엄연한 질병이라고 말한다. 복부비만이 있는 사람은 정상체중인 사람에 비해 콜레스테롤이나 중성지방의 수치가 상승돼 있는 경우가 많다는 것. 이것을 고지혈증이라고 부르는데 고지혈증은 협심증, 심근경색, 뇌졸중등 동맥경화성 질환의 발생위험을 증가시킨다. 또 복부미만이 있으면 간에서 포도당 생산이 증가하고 식사량이 많아지므로 혈당이 높아진다. 그만큼 당뇨병의 가능성이 높아진 다.
그렇다면 어떻게 똥배를 없앨 수 있을까. 윗몸일으키기가 효과가 있을 것으로 생각하는 사람이 많지만 별 도움이 되지 않는다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 미약하다.
또 배를 열심히 주무르거나 가만히 누워있는 상태에서 기계가 운동을 시키는 것, 벨트로 배를 진동시키는 방법도 모두 똥배를 감소시키는 데는 효과가 없다. 사우나도 마찬가지다.
사우나후 일시적으로 체중이 줄어드는 것은 지방이 아닌 수분이 빠져 나갔기 때문이다. 더욱이 체중조절을 목적으로 사우나하는 사람들은 한번에 1시간이상 하는 경우가 많은데 이것은 피부노화를 촉진하고 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야한다.
그렇다면 똥배를 줄이기위한 운동에는 무엇이 있을까. 바로 다리근육이나 허리근육과 같이 큰 근육을 사용해 쉬지않고 지속적으로 하는 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영같은 유산소운동이다. 특히 이런 운동들은 지방분해효과가 뛰어나 내장지방을 줄이는데 효과가 크다.
장속의 찌거기를 없애야 똥배가 사라진다고 믿는 사람들은 관장을 하지만 건강을 해칠 수 있다. 인체의 장기능은 정상적인 식사에 잘 적응돼 있다. 따라서 비만치료를 목적으로 인위적으로 관장을 하거나 장세척을 하면 장기능의 정상적 리듬이 깨져 만성적 소화기질환을 유발할 수 있다.
복부비만을 제거하기 위해 지방제거술을 원하는 사람도 있다. 그러나 이것은 내장지방에 의한 똥배에는 해당되지 않는다. 피하지방은 몰라도 내장지방은 수술로 제거할 수 없다.
똥배를 줄이는 기본 원칙은 열량섭취를 줄이고 열량소모를 늘리는 것이다. 이를 위해 1주일에 4-5회, 1일 1-2시간의 운동을 해야한다.
강교수는 '흔히 굶어서 살을 빼겠다고 식사를 거르는 사람도 있으나 식사를 거르면 기초대사율이 떨어져 체내지방 축척량은 오히려 늘어난다'면서 '세끼를 꼭 챙겨 먹고 다만 매끼 식사량은 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다'고 조언했다. 출처 : 몸짱 만들기