벤치 프레스 - 체육관에 가면 가장 많이 쓰이면서도 가장 기본적인 훈련 이라고 생각하실 겁니다.
하지만 벤치 프레스 훈련시 심심치 않게 부상이 발생하곤 하는데요, 그 첫번째 이유는 운동 자체가 너무 간단한 동작이라는 착각하에 기술적인 측면을 망각해 버리기 때문입니다.
단순히 바벨을 올렸다 내렸다하는 심플한 훈련 방식이지만 벤치에 누운사람이 정확한 자세와 기본훈련이 되지 않은 상태라면 굉장히 큰 실수를 하고 있다는걸 명심해야 합니다.
첫째-발바닥을 땅에 완전히 붙혀라.
많은 초보자 분들 가운데 리프팅시 발끝을 땅에 살짝 대고 꾸물럭 거리는 분들이 계신데, 강력하게 고정되어있는 발에서부터 모든 파워가 시작 됩니다.
바를 들어올리는 순간부터 머릿속으로 그림을 그려줍니다.
나의 모든 힘은 고정되어있는 다리에서 부터 허리, 어깨, 가슴을 타고 bar로 전해져 올라간다고 생각하시면 이해가 빠를겁니다.
아예 bar를 잡기 전부터 발을 고정시켜 주세요.^^
둘째-엉덩이를 벤치에서 떼지 말아라.
상체를 완전히 벤치에 묶어두세요.
제가 교육을 받을 시 벤치와 제가 한 몸이 됐다고 느낄수있게 몸을 붙여주라고 하더군요.
다시한번 발과 함께 상체의 고정이 중요시 됩니다.
셋째-바벨을 엄지손가락으로 감싸 쥐어라.
논란이 많은 부분인데요,
벤치프레스 하시는 많은 분들이 펄스그립(엄지 손가락이 바벨을 잡았을때 다른 손가락들과 같은 방향을 하는 그립)을 사용하시라 믿습니다.
하지만 그것은 오랜 시간을 벤치프레스에 투자한 고수들일 경우에 적합한 그립 방법입니다.
그럼에도 불구하고 전 아직까지 펄스그립에 대해 그리 좋은 생각을 가지고 있지않습니다.
단지 위험하다는 것 이전에 바에대한 컨트롤 능력이 거의없다는 것입니다.
중량을 치며 밀어 올릴때 바벨은 뱃쪽을 향하게 되는 경항이있습니다. 이때 펄스그립으로는 제대로 중심잡기가 힘들어 자기도 모르게 자연적으로 허리를 사용하여(허리를 다리처럼 휘게하는 행동) 바를 뒷쪽으로 컨트롤 하게 됩니다.
이것을 브리징이라고 하는데요, 완벽한 동작시 브리징은 허용이되질 않습니다. 이것은 우리가 벤치프레스시 알게모르게 하는 치팅이죠.^^
그러나 더 중요한것은, 요런 치팅이 해당 근육 그룹에있어 그리 도움이 되질 않는다는것에 있습니다.
넷째-손목을 고정시켜라.
이 훈련을 하시는 분들중 제일 많이 그것도 좀 하셨다하시는 분들 조차도 흔히하시는 실수입니다.
고게 뭐냐, 바를 밀어올릴 시 손목이 뒤로 꺽이는 현상입니다.
어떤 분들은 또 손목을 앞뒤로 꺽는 분들도 계시는데 이런 동작이 바를 밀어올린다는 생각을 하시나 본데요. 아닙니다.-_-;;
사실 정 반대로 생각하시면 됩니다.
손목이 움직이게 되면 대 흉근에서 생성되는 파워가 손목을 통해 희석됩니다.
하지만 손목이 고정되어있으면 그 힘이 바로 손을타고 bar로 전해지게 됩니다.
만약 훈련시 손목이 움직이는걸 느끼신다면 손목에 압박붕대를 매고 동작을 취해보세요.
다섯째- 전완근이 수직이 되게끔 잡아라.
이것이 아마도 벤치동작에 있어 제일 까다로운 동작이 아닐까싶네요.
사람마다 사이즈가 다들 다르듯이 그립의 넓이도 다 다를수 밖에 없습니다.
저번에도 잠깐 소개드린적이 있었는데요, 바를 내렸을시 전완이 수직으로 된 상태가 가장 이상적인 넓이라 생각하시면 됩니다.
여섯째-리프팅시 숨을 참아라.
바를 렉에서 떼어내고 완전한 포지션에 있을때 숨을 깊이 들이마신 후 홀드 해줍니다.
리프팅시 숨을 쉬게 되면 횡경막과 흉곽이 릴렉스 상태가 됩니다.
이것이 우리의 파워베이스를 축소하게 되는데요, bar가 완전히 올라간 후 다음 rep에도 숨을 참아줍니다. 한 회 동작시 고작 1~2초밖에 걸리지 않으니 산소량이 모자라 쓰러지는 일을 없을겁니다.^^;;
하지만 가벼운중량으로 많은 반복 횟수 훈련시 요 팁은 도움이 되질 않다는걸 명심해 주시기바랍니다.
하지만 자기 최고중량으로 1~3회 rep시에는 반듯이 횡경막을 rep이 끝날때 까지 고정시켜주어 해당부위에 맥스멈 압력을 가해줄 필요가 있습니다.
일곱째-Bar를 가슴에서 멈춰라.
이것은 초보자라면 의심의 여지없이 해야하는 팁입니다.
이 방법이 해당 근육의 성장을 가장 빠르고 안전하게 해주는, 그리고 길게 봤을시 리프팅의 올바른 출발점 이라고 볼 수 있습니다.
길게 멈출 필요도없이 1초정도 멈춰주시면 충분합니다.
이런 동작이 bar를 가슴에 퉁퉁 튕겨주는 무식하고도 안좋은 버릇을 없에줄 수 있습니다.
Bar를 가슴에 튕긴다는것은 모든 근육을 위험에 처하게 하는 행동입니다.
특히 가슴, 팔꿈치, 예민한 손목에 부상을 줄수있죠.
리바운딩은 벤치프레스시 미세한 근육 가동범위를 축소시키는데요, 짧은순간이지만 리프팅시 사용되는 전면삼각근이나 가슴자체에도 긴장을 풀어주는 나쁜 습관입니다.
만약 이 훈련법을 익히신다면 처음엔 힘들겠지만 반듯이 짧은 시간안에 더 많은 중량을 다룰 수 있고 확실한 펌핑감각을 느낄수 있을것입니다. 아니면 이 번도어 머리박고 30분동안 반성하겠습니다.-_-;;
여덟째-바벨의 컨트롤을 유지해라.
Bar를 내릴 시 그냥 가슴에 확 내려버리는 분들…
매 회 Bar를 내릴시엔 흔들림없이 반듯이 목표지점(흉골이 끝나는 부분)으로 내려 놓아야 한다는걸 인지하시고 내리셔야 합니다.
마찬가지로 bar를 올릴시에도 팔꿈치는 반듯이 bar가 놓여있는 손목을 기준으로 해서 수직상태로 올라가야 합니다.
아홉번째-가슴의 가동범위에 집중해라.
Bar가 가슴에 살짝 닿았을때, 대흉근을 쭉 당긴다고 생각하시고 잠깐 멈춘 후 그대로 다시 위로 쭉 올려줍니다.
레티컬 로우 할때의 동작을 역으로 생각해 동작을 취하시면 가지면 가슴근육 자극에 도움이 될 듯합니다. 이해가 안 가신다면 패스.-_-;;/
열번째-폭팔적으로 밀어 올려라.
바벨이 가슴에 가까워졌다면 힘차게 올려주세요.
중력이 꺼꾸로 됐다는 느낌으로 위로 떨어뜨려-_-;; 준다고 생각하세요.
강력한 펀치를 먹인다고 생각 하시면서 팔을 뻗어주세요.^^
위에 나열한 팁은 제가 international sports science association 세미나에 참석하여 메모로 적어둔걸 정리한 것입니다. 시범 조교가 435lb 약 197kg을 들더군요.-_-;;
하지만 타이거 우즈 코치가 타이거 보다 골프 더 잘 치는게 아니듯이 반듯이 몸이 좋아야 좋은 보디빌딩 코치가 아니라는걸 알았습니다.
보디빌딩에 대해 많은걸 연구하시는 박사님들 직접 뵈니 몸은 정말 절망스럽더군요.-_-;;
하루아침에 저걸 다 익힐수는 없겠지만, 연습후엔 좋은 버릇으로 남을것입니다.
열심히 하신다면 더 무거운 중량을 다룰 수 있음과 동시에 근 파워 향상에 도움을 줄겁니다.^^
위 팁들의 폼을 완전히 마스터하기전 까지는 가벼운 무게로 훈련를 하심이 좋겠습니다.
머릿속에 잘 새겨 놓을것은 벤치 동작에 있어 완벽한 기술은 안전은 두말하면 잔소리이고
근육생성에 있어 ‘절대적’ 이라는 것입니다.
출처: 보디빌딩매니아 번도어님