질문 : 뱃살이 빠지고 나서 오히려 축 쳐졌습니다. 특히 옆구리살 및 뱃살 잡아 댕기면 쭈욱 늘어 나여.. 어찌 방법이 없을까요..?
답변 : 현재 그러한 현상은 지방살이 빠져나가고 가죽은 그대로 남은 증상으로서 근력운동(복근과 허리 근육만들기)를 하지 않아서 발생한 증상입니다.급격한 감량도 원인이 있겠고요..
그렇기 때문에 복부와 허리에 근육량을 늘려서 지방으로 빠져나간 자리를 근육으로 채워서 탄탄하게 만들어야 합니다.
일단 양 옆구리 등(광배근. 양날개라 하죠)을 키워서 옆쪽을 근육으로 늘리고요...그리고 특히 복근 운동으로 복근량을 늘려서 복부에 탄력을 줄 필요가 있습니다.
그리고 외복사근 운동과 허리 운동으로 외복사근과 양쪽 허리부분의 근육을 키워서 근육량을 늘리면 어느정도 해결 될 것입니다.일단 복부운동과 외복사근.. 허리 운동 중심으로 하시기 바랍니다.
아래 복부의 근육그림은 복부의 근육을 이해하고, 복부근육에 근육량을 늘려서 복부에 탄력을 주어서 탄탄하게 만드는데목적이 있습니다.
복직근(Rectus abdominis) - 흔히 왕자라고 말하는 부분 (상복부, 하복부 로 구분)
외복사근(Ext. oblique), 내복사근(Int. oblique)- 복부 옆쪽 근육
복근운동 노하우
1. 매일 할것
다른 부위와 다르게 복근은 회복력이 빠르기 때문에 매일해도 상관 없습니다.
그렇기 때문에 매일 적당한 강도로 하다가 특정날을 잡어서 (일주일에 1~2회) 그날에는 아주 강도높게 훈련하는 방법으로 운동하면 효과가 더 좋습니다.
2. 다이어트는 필수
3. 윗몸일으키기는 피할 것
윗봄일으키기(싯업)는 복근보다는 허리에 부하가 많이 걸리기 때문에, 척추에 부담을 많이 주고, 복근의 운동효과도 떨어집니다. 상복부 운동은 윗몸일으키기의 변형이라고 할 수 있는 크런치가 좋으며, 하복부 운동으로는 레그레이즈 또는 벤치니레이즈를 추천합니다. 벤치가 없으신 분들은 의자나 침내를 이용해서 해도 되며, 바닥에 누워서 발들고 올리며 내리는 형식으로 해도 됩니다.
4. 복근은 젖은 수건 물짜듯이 꽉꽉 조여주고 수축 할것...
복근이 수축될 때 느낌은 젖은 수건의 물을 꽉 짜낸다는 느낌으로 복근을 조여주고 짜주어서 수축시키세요. 복근이 수축할 때 꽉 조여주는 느낌이 들어야 효과가 있습니다.
5. 하복부를 공략한 후 상복부 훈련에 임하라..
상복부를 먼저한 다음 하복부를 하면 힘이 다빠져서 하복부 운동 할 때 고통을 가중 시키는는 요소가 됩니다.
6. 반복횟수와 셋트구성
횟수는 한셋트당 20회~30회정도 해야 효과가 있으며, 본인에게 맞는 횟수를 찾기어렵거나 힘들 때 '10개만 더 한다는' 생각으로 열심히 하십시오. 마지막 10회가 복근을 멋지게 만듭니다. 셋트구성은 최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.
복부 운동
1. 상복부를 위한 운동
▣ 크런치(Crunch)
가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동입니다.
바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다. 상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,
주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다.
2. 하복부를 위한 운동
▣레그 레이즈(Leg Raise)
하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다.
바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.
주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.
3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동
▣ 트위스트 크런치
상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다. 크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
▣ 덤벨 사이드 밴드
복부 옆부분의 외복사근을 발달시키는 가장 효과적인운동으로서, 덤벨을 한손에 들고, 옆구리 체조하듯이 옆으로 굽히고 일어나는 동작을 반복하는 운동입니다.
그리고 유산소운동 패턴도 달리기를 하지말고, 걷기 1시간으로 바꾸어서 하시기 바랍니다.
그리고 단백질 섭취량을 하루 자기체중 x 2g만큼 섭취하시고요...
체중이 73kg이면 73x2 해서 하루 146g의 단백질을 섭취해야 됩니다.
섭취량이 그 미만이면 근육성장에 도움이 되지 않습니다. (근육은 운동40%, 영양섭취 60%로 이루어지는 것이거든요)
생선이나 육류는 100g당 20~23g단백질 이 들어있으니까 하루 146g의 단백질을 섭취하려면 한국식단에서는 만만치 않을 것입니다.
음식으로 70g정도의 단백질을 섭취되고 있다면, 76g정도를 단백질 보충제로 섭취하면 됩니다.
음식으로 146g이상의 단백질 섭취가 이루어지고 있는 환경이라면 단백질 보충제를 섭취할필요는 없습니다...
단백질 보충제 섭취는
아침에 한번, 점심때 한번, 저녁때 한번, 운동 후 한번, 취침전 한번 이렇게 5번 나누어서 섭취하면 효율적입니다.
물론 아침등 식사시 음식으로 단백질 섭취량이 충분하였으면, 그시간대에서는 단백질 보충제를 섭취하지 않아도 됩니다. 단백질 보충제란 부족한 단백질량을 보충해주는데에 의미가 있는 것이니까요...
저칼로리 위주의 식사에서 탈피해서 탄수화물 섭취량도 일반인 수준으로 늘리시기 바랍니다. (이말은 밥 세끼 꼭 챙겨 드시라는 말이죠~)
출처 : http://cafe.daum.net/1004victory