헬스 몸짱 운동방법 -  복근을 타이트하게!!

아마도 남자들이 근육을 심하게(?) 수축시키는 유일한 시간은 거울 앞에서일 것이다.
안됐지만, 근육을 수축하는 것은 그 자체로 진짜 좋은 운동이다. 그리고 신체 중 수축으로부터 가장 이득을 얻는 부위는 대부분의 남자들이 도움을 청하는 바로 그 복부이다. 숨을 내쉬고 지금 당장 복근을 수축시켜라. 그리고 2초간 멈추어 보라. 당신은 방금 아주 유익한 반복운동을 한 것이다. 쉽지 않은가? 어느 때, 어느 장소에서나 복근을 수축시키는 것을 습관처럼 해보라. 셔츠를 벗지 않는다면 아무도 당신이 무엇을 하는지 눈치채지 못할 것이다.

수축은 또한 복근 운동에 아주 좋은 효과를 준다. 대부분의 남자들은 싯업이나 크런치를 아주 빨리 하는 경향이 있다. 조금 천천히 반복하는 것이 빠르게 동작하는 것보다 훨씬 효과적이다. 왜냐하면, 복근이 더 오래 타이트한 상태를 유지해야 하기 때문이다.

다음 운동 세트는 천천히 하기만 한다면 어떻게 운동을 하든 효과적이다. 각 동작의 중간 지점에서 멈추고 복근을 수축시켜라. 몇 초간 멈춘 다음 처음 위치로 돌아가라.
 

백 레이즈

사용자 삽입 이미지

다리를 모으고 전완으로 상체를 든 채 바닥에 엎드린다. 바닥에 수평이 될 때까지 등을 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복한다.


사이드 트위스트

손을 머리 뒤로 한 채 뒤로 눕는다. 발바닥은 바닥에 대고 다리는 구부린다. 왼쪽으로 몸을 비튼다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 오른쪽으로 비튼다. 번갈아서 비틀기를 한쪽에 15회가 되게 반복한다.


프런트 크런치

손을 머리 뒤로 한 채 뒤로 눕는다. 발바닥은 바닥에 대고 다리는 구부린다. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복한다.


사이드 크런치

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 하고 오른손을 머리 뒤로 한 채 눕는다. 왼무릎과 왼손으로 지지하고머리와 오른쪽 어깨를 바닥에서 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회 반복한 다음 팔과 다리를 바꾼 후 다음 한 세트를 한다.


레그 레이즈

누위서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리는 뻗은 채 바닥에서 약간 든다. 60cm 쯤 다리를 들어 올린다.멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복한다.


힙 레이즈

누워서 팔을 옆으로 하여 손바닥이 아래를 향하게 한다. 다리를 구부리고 발다닥은 바닥에 댄다. 상체와 하체가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복한다.

Posted by 古山


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