살빠지는 식사법

다이어트 식사법을 알면 살이 찔 걱정을 덜 수 있다. 맛이 있는 음식을 보면 먹고 싶은   것은 어찌 보면 사람의 본능이라 할 수 있을 것이다. 그러나 살이 오를까 걱정을 하며,식욕을 억누르곤 했을 것이다. 특히 다이어트에 신경을 곤두세우는 젊은 여성들에게는 왕성한 식욕은 곧 적신호일 것이다. 그래서 음식을 맛있게 먹으면서 살이 덜 찌는 방법은 없을까 하고 항상 고민일 것이다.

음식을 즐기면서 체중 과 체지방 관리를 할 수 있는 방법은 없을까?


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1.먹을 것을 많이 사지 않는다


슈퍼만 가면 아무 생각 없이 군것질 거리를 담는 사람들이 있습니다. 이들의 관건은 먹을 것들이 얼마나 눈앞에 보이지 않느냐에 달려있습니다.
 
이렇게 해봅시다.

배가 고플 때 사러 가지 않는다. 사탕을 하나 일단 먹어서 뇌를 안정시키거나 홍차를 마셔서 기분을 가라앉힌 다음 가도록 한다.
 
쇼핑 메모를 만들어서 가고, 그것 이외는 사지 않는다.
 
돈을 꼭 맞춰서 갖고 간다.
 
물건을 많이 사면 가지고 오기 힘든 먼 곳의 상점으로 걸어간다.
 
과자를 사려면 작은 봉지에 담긴 것이나 크기가 작은 것을 산다.
 
단것이 진열되어 있는 코너를 지나가지 않는다..
 

2. 저녁에 과식하지 않는다

저녁을 얼마나 자제하고 먹느냐에 따라 그날의 다이어트 성공과 실패가 달려 있습니다. 잘 참다 저녁에 과식을 하면 억울하지 않을까요? 다이어트 때 저녁 과식은 살찌는 지름길입니다. 또한 빨리 먹으면 반드시 과식을 하게 됩니다.
 
이렇게 해봅시다

밥그릇은 작고 두꺼운 것으로 한다.
 
밥에 있는 당질은 만복 중추를 자극하므로 우선 밥을 한입 먹는 것으로 식사를 시작한다.
 
반드시 국이나 마실 것을 함께 곁들여 물로 배를 채우도록 한다. 단 간은 싱겁게 하는 것이 기본. 음식 한입 먹을 때마다 물을 먹는 물 다이어트를 응용한다.
 
꼭꼭 씹어서 15~30분 정도에 걸쳐 맛을 음미하면서 먹는다.
 
같은 시간, 같은 장소, 같은 테이블에서 먹는다.
 
야채, 두부, 감자, 곤약, 버섯 등 저칼로리이면서 많이 먹을 수 있는 재료로 식단을 짠다.

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3. 야채를 다른 식품보다 많이 먹는다

야채에는 비타민 C와 식물섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 많이 먹어도 잘 질리지 않고 변비에도 효과적입니다.
 
이렇게 해봅시다.

야채를 생것으로 먹지 말고 데치거나 찌거나 볶는 등 익혀서 먹는다. 그냥 먹을 때보다 부피가 줄어들기 때문에 부담없이 많이 먹을 수 있다. 비타민 같은 영양의 체내 흡수율도 좋아진다.
 
당근이나 시금치, 브로콜리 등의 야채는 데치는 게 귀찮으면 전자 레인지를 이용해서 가열하면 간단하다.
 
시간이 있을 때 야채를 데쳐서 냉장고나 냉동고에 넣어둔다. 조리하는 시간을 줄일 수 있다.
 
옥수수 통조림이나 꼬마 옥수수, 토마토 등 먹기 쉬운 야채로 요리를 한다.
 
입이 심심하다고 느낄 때 오이나 당근을 수시로 먹는다.
 

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4. 다이어트 식품이나 영양보조 식품의 유혹에 빠지지 않는다

다이어트 식품을 사는 것만으로도 안도감이 생겨 실제로 다이어트를 하지 않았는데도 뭔가를 한 것 같은 경우가 있습니다. 아침, 점심, 저녁을 제대로 먹기만 하더라도 반드시 2~3개월 후에는 좋은 결과가 있으므로 너무 쉬운 다이어트법에 현혹되지 말도록 합니다.
 
이렇게 해봅시다

요리 초보자도 쉽게 할 수 있는 간단하고 빠른 요리를 많이 익혀두자.(저칼로리 스피디 쿠킹 참조)
 
 저칼로리, 저지방, 다이어트, 라이트라는 수식어가 붙은 식품이라도 믿지 말자. 라이트 치즈, 저칼로리 햄 등 주로 고칼로리 식품에 이런 수식어가 붙는데 본래 칼로리보다 20kcal 정도의 차이만 보일 뿐이지 여전히 고칼로리. 이런 식품은 아예 먹지 않는 것이 상책.
 

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5. 디저트로 과일을 많이 먹는것도 살찌는 원인이 된다

과일 속의 당질은 체내에 쉽게 흡수되는 것으로 그 어떤 것보다 살이 찌기 쉬운 음식입니다. 따라서 다이어트할 때 ‘과일은 괜찮겠지’라는 생각은 금물입니다.
 

이렇게 해봅시다


과일의 당은 어떤 것보다 쉽게 지방으로 변한다. 단 200g(귤 2개, 사과 1/2개 정도) 이내라면 O.K.
 
껍질을 벗기거나 씨를 뱉는 등 손이 많이 가는 과일을 선택한다.
 
 과일을 깨끗이 씻어 통째로 먹어본다. 사과나 배는 씨까지 다 먹는다든지 딸기는 꼭지까지 먹는다든지. 먹을 만한 것은 통째로. 배도 부르고 화장실도 쉽게 갈 수 있어 다이어트에 좋다.
 

6. 밥을 먹은 후에 이것저것 군것질하지 않는다

저녁에 하는 군것질을 다이어트의 가장 큰 적입니다. 기껏 밥은 적게 먹고 이것저것 간식으로 배를 채운 경험이 있다면 꼭 염두에 두어야 할 아이디어를 소개하고자 합니다.
 
 이렇게 해봅시다.

주위에 먹을 것을 놓지 않는다.
 
디저트는 먹을 분량만큼을 접시에 담는다. 절대 기름이 들어간 것은 피한다.
 
 
만족감이 생기지 않아서 계속 먹게 되는 사람은 테이블 코디네이션을 하거나 꽃을 장식하는 등 분위기로 만족감을 높인다.
 
TV를 보면서 뭔가를 먹지 않는다. 보고 있으면 그 프로그램이 끝날 때까지 계속 뭔가를 먹게 된다.
 
다 먹으면 바로 식기를 정리하고 씻는다. 이렇게 해서 몸을 움직이는 것도 좋다.
 
다 먹으면 양치질을 해서 그 이후에는 아무것도 입에 대지 않는다.
 

7. 기름진 것을 좋아하는 사람은 기름기를 조절하는 식단과 조리법이 필수

기름은 만복감을 오래 유지시키고 β- 카로틴을 비롯해 비타민류의 흡수를 돕고, 피부에 윤기를 주며 장에 적당한 자극을 주어 배변을 좋게 하는 역할을 합니다.

여성에게 기름은 생리를 순조롭게 유지시켜 주는 효과가 있으므로 하루에 1~2큰술 정도는 섭취하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 언제, 어디서, 어느 정도 사용했는가 하는 것이라고 할 수 있습니다.
 
이렇게 해봅시다

한 끼 메뉴에 기름을 사용한 요리는 1품목으로만 한다.
 
점심에 기름기 많은 음식을 먹었다면 아침이나 저녁에는 기름기가 들어가지 않은 것을 먹는다
 

살빠지는 다이어트 식사법

1. 식이섬유를 더 많이 섭취하십시오.

1) 그냥 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩(특히 서리태나 완두콩), 수수, 조)을 드십시오.
2) 야채 반찬을 많이 만들어 드십시오.해조류(다시마, 톳, 김)도 즐겨 드십시오.
3) 나물을 많이 드십시오(취, 머위, 쑥, 냉이, 아욱, 냉이, 버섯, 미나리, 도라지, 비름, 원추리, 고춧잎, 가지, 갓, 부추, 시래기, 파래, 톳, 우뭇가사리 등).

2. 당분의 섭취를 줄이십시오.

1) 설탕이나 물엿, 꿀은 모든 조리에서 다 빼고 양념 재료에서도 빼야 합니다. 단맛을 잊기 어려운 분은 인공감미료(그린스위트, 화인스위트)를 소량 사용하십시오.
2) 쿠키, 케이크, 파이, 과일쥬스, 탄산음료, 사탕, 설탕입힌 과자 등은 피해야 하며, 간식을 먹고 싶으면 신맛이 많이 나는 사과(단 맛이 많은 사과는 피할 것), 토마토, 호두 한 두 개나 잣, 은행 몇 알 정도만 드십시오.

3) 과일 중에서 수박 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피하십시오.

4) 떡류와 빵류, 국수류는 피하십시오.

3. 저지방 단백질을 섭취하십시오.

콩, 두부 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취하십시오. 고기류는 기름기를 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드십시오.

4. 지방의 섭취를 줄이십시오.

버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스, 기름진 고기, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 피하십시오.

5. 염분 섭취를 줄이십시오.

조리할 때 식초를 많이 쓰면 상대적으로 소금의 사용량을 효율적으로 줄일 수 있습니다.

6. 패스트푸드를 사먹지 마십시오.

7. 공복시, 식전 30분에 물을 충분히 드십시오.

8. 알콜(술)은 칼로리가 높으므로 섭취를 줄이십시오.

9. 커피나 홍차 대신 녹차, 둥글레차, 인삼차, 두충차, 감잎차, 솔잎차 등을 마시되 설탕이나 꿀을 타지 말고 드십시오.

10. 식사를 천천히 하십시오.

적어도 식사에 20분을 소요해야 합니다. 그러면 빨리 먹을 때보다 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있습니다. 두뇌가 '나 이제 배불러'하는 위의 신호를 느끼는 데는 20분 정도 소요됩니다.

11. 하루 세끼를 규칙적으로 드셔야 하며, 아침을 거르지 마십시오.

12. 뭔가 먹고 싶을 땐 산책하러 나가거나 운동을 하십시오.

13. TV를 볼 때 군것질을 하지 마십시오.

14. 화가 나거나 스트레스가 쌓일 때 먹는 것으로 풀려고 하지 마십시오.

15. 치아관리를 잘 하십시오. 뭔가 먹고 싶을 때 양치질을 하는 것도 도움이 됩니다.

16. 작은 밥 공기, 작은 접시를 사용하여 먹을 만큼만 담아 드십시오.
 

살빠지는 다이어트 조리법 & 식사요령

 1. 조리법

간은 싱겁게=반찬이 짭짤하면 입맛을 자극, 밥을 많이 먹게 마련. 싱겁고 담백한 맛에 적응하는 한편 영 젓가락이 가지 않으면 식초를 뿌려 새콤하게 해서 먹는다. 소금기가 은근히 많은 찌개, 국은 당분간 삼간다.

고기는 기름을 빼고=볶음 / 탕에 넣을 고기는 일단 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀다. 구이, 찜에는 지방질을 잘라낸 고기를 쓴다. 닭고기는 껍질을 벗기고 조리한다.

 생선은 석쇠에=생선은 고기에 비해 칼로리가 낮고, 고단백이다. 그러나 생선의 기름이 불포화 지방이라 해도 기름이다. 그래서 되도록 이면 생선을 석쇠에 구워서 기름을 빼 낸 상태에서 먹게 되면 더욱 더 담백하고, 지방이 축적될 염려도 그 만큼 줄어 들게 될 것이다.

해조류, 채소샐러드를 자주=김, 미역등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋다. 채소샐러드도 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 음식. 샐러드에 흰살 생선이나 피망, 감자, 치즈, 피망 따위를 섞으면 한결 맛있게 먹을 수 있다. 샐러드에는 양상추외에 시금치, 배추, 쑥갓등을 다채롭게 활용한다. 샐러드소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스등이 좋다. 마요네즈는 조금씩 친다.

진한 양념은 사절=후추, 고춧가루, 생강, 파, 마늘등으로 「얼큰하게」양념하면 식욕을 돋군다. 매운 맛은 고춧가루 대신 채를 썬 붉은 고추로 낸다.

물로 볶는다=채소볶음따위를 물만으로 만드는 요령. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 강한 불에 살짝 볶는다. 부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성 기름을 몇 방울 넣고 재빨리 부쳐낸다. 기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 된다.

 2. 식사요령

끼니는 꼬박꼬박=한두 끼니를 거르면서 칼로리를 줄이겠다는 생각은 오산이다. 조금씩이라도 세끼 또는 그 이상(5번정도까지)으로 나누어 먹어둬야 음식에 대한 「과욕」이 생기지 않으며 체내에서도 지방 축적률 및 에너지 소비율을 늘려주게 된다.

 채소 먼저=식사 때 밥.찌개부터 먹지말고 채소부터 먹는다. 배부른 느낌이 오기 때문에 밥이나 다른 고칼로리 식품을 덜 먹게 된다.

 늦은 저녁식사는 피한다=밤에 먹는 음식은 미처 에너지로 소비되지 못하고 체내에   축적될 우려가 있다. 특히 오후 8시 이후나 취침 전 3~4시간 전에는 음식섭취를 자제한다. 습관성 밤참은 더 더욱 피한다. 공복감이 심하면 저지방 우유로 속을 달랜다.
 
 
유의사항

하루 세 끼 소식을 규칙적으로 하고 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫 동안 천천히 씹어먹는다.

 적어도 하루 두번 10-30분씩 운동하는 습관을 가진다. 조금이라도 더 걷고 계단을 오르내린다.

고영양가인 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 콩 및 두부, 채소와 과일, 해조류,생선, 껍질 벗긴 닭, 계란, 탈지유, 견과류를 골고루 선택하되 동물성 지방은 삼간다.

현미 잡곡밥을 주식으로 1/2-2/3공기 정도 먹고 반찬을 싱겁게 하여 특히 채소,해조류를 많이 먹어 만복감을 준다.

간식은 당근, 오이 같은 생채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유, 과일, 땅콩(12알),호도(1개), 해바라기씨나 호박씨(1큰술), 찐옥수수 중 선택하며. 달고 기름진 가공식품의 섭취를 피한다.

고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대체하여 칼로리를 줄인다. 튀기거나 볶는 것보다 찌는 요리법을 선택하고, 설탕과 기름을 최소한 줄여서 요리한다.

물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 6-8컵 이상을 마신다.

외식을 피한다. (외식시에는 기름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된  메뉴를 선택)

매번 신선한 채소 반찬을 충분히 먹는다.

 잠자기 3-4시간 전부터 안 먹는다

Posted by 古山


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