내 몸에 맞는 운동은 따로 있다!
운동은 하면 할수록 효과적일까? 정답은 물론 ‘No’다. 자기 몸에 맞는 운동법을 찾지 못하면 힘은 힘대로 들면서 기대한 만큼의 효과도 거둘 수 없다. 육체노동을 많이 한 사람이 빨리 늙는 것처럼 지나친 운동은 오히려 노화를 촉진한다. 세포가 에너지를 생성하는 과정에서 유해산소를 형성하기 때문. ‘내 몸에 맞는’ 운동법이 관건이다.
체형에 따른 운동법
▶비만형 - 칼로리 소모량이 높은 유산소 운동에 중점을 두고 근력 운동과 유연성 운동 순으로 운동 비율을 조절한다. 일주일에 5회 이상, 1회에 30분 이상 1시간 미만으로 꾸준히 해야 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 약간 힘이 들다 싶을 정도의 강도를 유지하는 것이 적절하다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르내리기, 에어로빅, 아쿠아로빅 등이 적합하다.
▶보통형 - 유산소 운동과 근력 운동을 동일 수준으로 맞추고 유연성 운동을 곁들이는 식으로 운동 비율을 조절한다. 대개 상체 비만이나 하체 비만이기 쉽다. 일주일에 3~5회 운동하되 상체 비만에 해당한다면 달리기, 걷기, 에어로빅, 윗몸일으키기 등이 좋고, 하체 비만이라면 계단 오르내리기, 앉았다 일어서기, 자전거 타기 등이 효과적이다.
▶마른형 - 근력이 부족해 쉽게 피로를 느끼므로 근력 운동에 중점을 두고 유산소 운동과 유연성 운동 순으로 운동 비율을 조절한다. 일주일에 3~4회 운동하되 하루 걸러 하루 하는 식으로 ‘쉼’을 두어가며 운동하는 것이 바람직하다. 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 좋고 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 섞는다.
체질에 따른 운동법
▶태양인 - 목덜미가 굵고 뒷머리가 발달되어 있으며 성격적으로 과단성과 적극성, 진취성이 있는 반면 독선적이며 행동에 거침이 없다. 일이 잘못되면 남 탓 하는 성격. 체질적으로 폐기능이 좋고 간 기능이 약하다. 하체나 허리가 약해서 오래 앉거나 걷지 못한다. 이런 체질은 하체가 약하므로 하체를 단련시키는 운동이 좋다. 꾸준히 가볍게 걷거나 수영이 적절한 운동법이다.
▶소양인 - 가슴 부위가 충실하고 상체가 발달한 체형을 갖고 있다. 성격적으로 강인하고 민첩한 활동가로서 의협심이 강하다. 행동이 경솔하고 급해 싫증을 잘 느끼는 것이 단점. 체질적으로 소화 기능이 좋고 신장 기능이 약해 신장염, 방광염에 취약하다. 땀을 흘리면서 하체를 튼튼히 단련하는 운동이 좋다.
▶태음인 - 허리가 발달했고 살이 찐 편이며 골격이 발달한 체형이다. 끈기 있고 책임감이 강한 성격. 정직하고 믿음직스럽지만 내적으론 의심이 많다. 활동을 싫어하고 둔하며 게으른 것이 단점. 간 기능이 좋고 폐 기능이 약한 체질적 특징이 있어서 비만하기 쉽고 순환기, 호흡기 계통의 질병이 많다. 온몸에 땀을 흘리는 운동을 하는 것이 좋으므로 달리기, 헬스 등의 전신 운동이 적당하다.
▶소음인 - 상체에 비해 엉덩이와 하체가 발달돼 있다. 체격이 작고 마른 체형으로서 신중하고 침착하며 성격이 유순한 편. 매사 꼼꼼하지만 내성적이어서 추진력이 약하고 한번 감정이 상하면 오래간다. 신장 기능이 좋지만 소화 기능이 약해 소화불량, 위산과다 등의 질병이 자주 올 수 있다. 상체를 주로 단련시키는 운동이 효과적이다.
▶20대 후반∼30대 - 본격적으로 근육의 노화가 시작되는 시기이므로 유산소 운동보다는 근육 운동의 비율을 높여 근육 손실을 막는 데 주력. 배, 등, 어깨, 허벅지 등 큰 근육을 위주로 한 근력 운동을 일주일에 3회 이상 해주는 것이 좋다.
▶40대 - 유산소 운동의 비율을 30대보다 늘려서 해야 한다. 유연성이 급격히 떨어지기 시작하므로 운동 전후에 스트레칭을 세심하게 해서 부상을 예방하도록 한다. 경사진 길을 달리다 다리가 휘청하는 증상이 나타나는 것도 40대에 빈번하다. 이런 증상은 허벅지 안쪽에 있는 내측광근의 노화에서 비롯된 것이다. 계단 오르는 운동을 자주 하는 것이 좋다.
▶50대 - 심장과 폐가 약해 신진대사율이 떨어지기 시작하는 시기. 쉽게 피곤해지고 관절 사이의 연골과 인대도 현격하게 기능이 떨어진다. 근력 운동이 필요하지만 강도를 높이지 않고 낮은 강도로 여러 차례 반복하는 방식으로 운동해 지구력을 키우고 지근섬유를 강화하도록 한다.
▶60대 이후 - 유산소 운동과 스트레칭을 병행하되 일주일에 3회를 넘지 않도록 하며 과도한 운동은 삼가는 것이 좋다.
Mini Tip|운동 강도 측정법
운동강도가 높다고 무조건 좋은 것은 아니다. 유산소 운동의 경우 운동 목적이 체중감량인지 심폐기능 향상인지에 따라 강도를 조절해야 한다. 목적에 맞는 운동강도를 측정하기 위해서는 보통 심박수를 활용한다. 체중감량을 원하면 최대심박수(220 - 자기나이)의 60~70%의 심박수를 유지하며 운동하는 것이 바람직하고, 심폐기능 향상이 목적이라면 최대심박수의 70~ 85%를 유지하도록 한다. 초보자의 경우 최대심박수의 50 - 60%를 기준으로 삼는다.