[스포츠강좌] 나는 강력한 복근을 원한다



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달리기 던지기 등 각종 운동과 수렵, 채집 등 실적적인 동작에서 복근은 역할은 엄청나다.

-프랭크 프렌치(피트니스 전문가)

아마 운동 좀 하는 사람들이 가지고 싶은 근육 중에 제일을 뽑자면 단연 배에 선명하게 새겨진 왕(王,six pack)자 일 것이다.  섹시함을 더하기도 하면서 주위에서 왕(王) 자를 가지고 있는 사람을 많이 보기도 힘들기 때문에 더욱더 많은 사람들이 원하지 않을까 싶다.

하지만 지난 기사에도 이야기 했지만 근육이 단순이 존재한다는 것과 보이는 것에는 상당한 차이가 있다. 인간은 직립보행으로 말미암아 몸을 지탱해야 하는 복근의 힘이 필수 였고, 그래서 보이지만 않을 뿐이지 누구나 다 배에 왕(王) 자를 가지고 있다. 내 후배 중 한명도 운동이라고는 숨쉬기도 싫어하는 운동기피증에 빠져 있는 놈이 있는데, 워낙에 몸이 말라서 배에 왕(王) 자가 보인다. 다만 운동을 하지 않아서 벌크가 좀 작을 뿐이 지만... 즉 배에 왕(王) 자를 가지고 싶으면, 복근운동도 중요하지만 배에 살을 빼는 게 훨씬 더 중요하다.

자 지난시간에 몸전체의 파워를 기르는 운동을 가르쳐 준다고 했었는데, 오늘의 주제는 복근이다.

사실 복근운동은 여름한철에 바닷가에서 어떻게 하든 여성 한명이라도 더 낚아 보려고 용쓰는 수컷들로 인해, 단순히 보이기 위한 운동으로 전략해버린 느낌이 없지 않지만, 사실 복근을 제대로 이야기하자면, 어떠한 스포츠 운동을 하던 간에 필수적으로 사용되는 상당히 기능적이고 실전적인 근육이라는 것이다.

사실 복근의 위치만 보더라도 몸의 중간에 위치하면서 몸의 전체를 컨트롤 한다는 것과 더불어 힙(hip)으로부터 시작하는 파워를 상체 하체 몸 전체에 뿌려주는 전달자 역할을 한다는 것을 쉽게 예상 할 수 있다. 우리가 보고 있는 왕(王)자 근육이라는 것도 실제로는 배안에 존재하는 전체 복근 중에 작은 일부분일 뿐이며, 보이지 않는 곳에서 더욱더 큰 근육들이 골반부터 갈비뼈 구석구석에 넓게 분포되어서 온몸에 힘을 발산시키는 역할을 하고 있다.  

지난기사에서 데드리프트와 스콰트를 설명하면서 항시 복근에 힘을 주라는 말을 했었다.

부상의 위험에서 한말이기도 하지만은 또한 복근에 힘이 들어가야 정확한 자세와 더욱더 무거운 무게를 들 수가 있기 때문이기도 하다. 시간 날 때 가벼운 무게로 한번 시험해 봐라. 복근에 힘을 줄때와 주지 않을 때 몸 전체에서 느껴지는 파워가 확연히 다르다.

흔히들 데드리프트와 스콰트 무게를 올리고 싶으면 복근운동을 열심히 하라고 말해주는데 이 또한 위와 같은 이유이다. 최근 자료에 의하면 복근이 전혀 작용하지 않을 것 같은 벤치프레스에서도 복근이 엄청나게 개입한다고 하는데, 필자의 생각은 자세보다는 몸 전체에 힘을 줄려면 복근에 힘을 줄 수 밖에 없다는 사실에 기인하지 않나 싶다.

또한 예부터 기의 바다로 불려져 오던 단전의 위치만 하더라도 복근 자리에 위치하고 있으며, 단전호흡을 함에 있어서도 호흡의 중요성과 더불어 복근의 단련을 강조한 것이라 생각하며 이는 옛날 선인들도 건강에 있어서 복근의 중요성을 알지 않았나 싶다.

복근을 단련하면 부상예방차원에서도 상당한 효과를 볼 수가 있다. 상식적으로 생각해봐도 알겠지만 직립보행을 하는 인간이 복근의 힘이 약하다면 모든 힘은 허리로 쏠릴 것이고 이로 인해 허리 뿐만 아니라 목과 무릎에도 저항이 더해짐으로써 부상의 위험도는 훨씬 높아진다. 반대로 강철 같은 복근을 가진다면, 항상 몸이 단단하고 타이트 함으로써 웬만한 몸의 충격에도 흔들림이 없으며, 복근의 힘으로 척추와 몸전체를 지탱함으로써 부상방지에 아주 탁월하다.

그럼 이쯤하고 복근 운동에 대해 자세하게 살펴 보자.

최근 모든 복근운동은 크런치로 대변되는 느낌이다. 윗몸일으키기가 허리에 안 좋을 수 있다는 말이 나온 이후로 누구나 다 크런치만 줄기차게 하고 있는데, 단순히 몸에 왕(王)자만을 새기는게 목표라면 특별한 언급을 하지 않겠다. 허나 정말 실전과 스포츠에 적용시키려는 사람은 크런치 보다는 차라리 윗몸일으키기에 힘쓰라고 말하고 싶다.

한때 크런치 붐이 일 때 미 특수부대 네이비 씰에서도 윗몸일으키기를 없애고 크런치만 시킨적이 있었는데 웬일인지 훈련병들의 달리기 기록들이 저조하게 나오는 것을 목격하고 다시 윗몸일으키기를 부활시켰다고 한다.

정 허리부상이 염려 된다면 위의 그림처럼 허리 밑에 베게 같은걸 깔고 하면 된다.

이는 필자가 항시 주장하듯 몸의 자연스런 움직임을 따르지 않는다면 어떻게든 문제가 생기다는 철학에 부합되는 사례라고 하겠다. 스콰트 시간에서도 이야기 했지만 풀스콰트가 위험하다고 다리를 조금만 굽힌다면, 조금은 더 안전할지 몰라도 자기의 잠재력을 이끌어 내는데는 실패 할 것이다. 소림사 중 들이 무술을 연마 할 때 다리를 천장에 매달고 바닥에 있는 물을 떠서 윗몸일으키기로  한 바가지씩 위에 있는 빈통 으로 옮기고 다시 바닥에 있는 통으로 옮기는 훈련을 하는데 이 또한 몸의 자연스러움과  몸전체의 완전한 움직임의 전형을 보여주는 훈련이라고 볼 수 있다.

또한 필자가 가르치는 사람 중에도 윗몸일으키기를 몇백개씩은 가볍게 하는 사람들이 있지만 단 한번도 부상을 입는 경우를 보지 못했으며, 만약 윗몸일으키기 하다가 허리 부상이 있는 사람이 있다손 치더라도, 지난번 얘기 했듯 볼펜 들다가 허리 디스크 걸린다고 볼펜 드는게 허리에 나쁜 동작이라고 할 수 없듯이 잘못된 자세로 인한 사례를 일반화 시킬 수는 없는 것이다.

그럼 윗몸일으키기가 최고의 운동일까?

윗몸일으키기가 힘든 사람에게는 윗몸일으키기부터 힘쓰라 말하고 싶고, 이미 몇백개는 가볍게 하는 사람에게는 윗몸일으키기도 하면서 좀더 강도를 높이는 운동을 병행 하라는 말을 하고 싶다.

아래에서 필자가 설명하려는 복근운동은 단순히 배에 왕자를 새기려는 운동이 아니라 강철같이 파워풀한 복근의 힘을 위한 운동이니 실전을 위한 사람들은 아래의 운동에 집중하기 바란다.

  행잉 레그레이즈

옛날 구소련 리프터들의 복근운동은 행잉레그레이즈 밖에 없었다고 할 정도로 실전적인 운동이다. 해본사람은 알겠지만 만만치 않은 운동이다. 흔히들 이 운동 하면서 두 가지 이유에서 하기 싫어한다. 첫번째로 힘들어서 많은 횟수를 하지 못하다 보니 지근인 복근이 제대로 생길 수 있을까 하는 물음, 두번째론 철봉에 매달려 있기가 쉽지않아 복근에 제대로 자극을 주기 힘들다는 이유, 먼저 두번째부터 설명하자면 지난번 기사를 본 사람들은 알겠지만 악력이 우리 몸에 끼치는 영향은 상당하다. 맨손 행잉 레그레이즈(가죽끈을 매달아서 팔전체를 매다는 게 아니라)는 이러한 악력과 복근을 한번에 자극할 수 있는 중요한 운동이니 힘들다는 생각보다는 기회의 운동으로 생각하고 열심히 집중하길 바란다.

첫번째 물음에 대해서는, 복근이 자극에 둔감한 지근 이기는 하나, 이기사의 목표가 단순히 보이는 복근 뿐만 아니라 안에 감춰진 실전적인 복근의 힘에 치중하려고 하는 것을 상기한다면, 기존 윗몸일으키기로 고반복을 그리고 지금 설명하는 것들로 스트랭쓰 운동에 치중함으로써 지구력과 파워 둘 다를 단련시켜야 한다.

아마추어 레스링 선수들의 복근운동 하는걸 보면 디클라인 벤치에서 중량을 몸에 안고 윗몸일으키기 하는 것도 모자라서, 동료나 코치들이 위에서 몸이 일어나지 못하게 밀고, 선수는 일어나기 위해 기를 쓰는 모습을 TV에서 봤을 것이다. 이는 레스링에서 일반적인 기술은 물론 어깨가 바닥에 닿지 않게 힘쓸려면 단순히 가볍게 많은 반복으로 만들어진 복근보다는 단시간의 파워풀한 복근이 필요하기 때문이다.

행잉 레그레이즈를 할 때 시행하기 힘든 사람은 그림과 같이 처음에는 다리를 움츠려서 강도를 줄이고 다음엔 다리를 펴서 강도를 높인다. 더 힘든 운동을 원하는 사람은 발을 철봉까지 올리면 된다.

 

 

  앱스 기구

한때 뱃살을 빼는데 최고라는 상술로 인해 이 기구의 인기가 하늘을 찌른 적이 있었다. 이제는 모두 속아 넘어간 줄 알겠지만, 인간의 몸은 부분적으로 살을 빼는 게 불가능하다.

 

이 기구로 운동하면 복근단련과 거기에 투입된 에너지 만큼만 전체적으로 살이 빠지는 거지 뱃살만 빼는 기구 또는 운동은 존재하지 않는다. 허나 이 앱스 기구의 인기가 높아지고 나서부터 너도 나도 이 기구를 만들다 보니 불량재질의 기구들이 쏟아져 나왔고 뉴스에서도 이 앱스 기구로 운동하다가 스프링이 망가져서 얼굴을 바닥에 찧었다며, 조심하라는 내용을 보도하기도 했었다.

 

지금은 인기가 시들해 진 것 같지만 사실 이 기구를 잘만 이용하면 정말 복근단련에 도움을 줄 수 있다. 사실은 밑의 그림과 같은 단순한 휠 기구로 운동하는게 더 좋은데 앱스 기구를 조금만 개조한다면 동일한 효과를 볼 수가 있겠다. 다들 짐작하듯이 스프링을 제거하는 것이다. 그러면 훈련의 강도는 이루 말할 수 없이 강해지고, 평소 크런치만 하던 사람들이 처음 이 운동을 하게 되면 정말 하나도 제대로 하기 힘들다.  

사실 처음부터 푸삽 같은 자세에서 이 운동을 하기는 정말 쉽지가 않으니, 무릎을 꿇고 시작하길 권한다. 그것도 힘든 사람은 무릎을 꿇고 경사가 진 곳에서 자기 발쪽을 경사가 낮은 곳에서 시작하면 훨씬 편하게 느낄 것이고 평지에서 처음 할 땐, 팔쪽의 기구를 끝까지 밀었을 때 팔이 다 뻗기 전 바로 앞에서 기구가 벽에 닿도록 자기위치를 조정하면 밀고 나서 다시 돌아오지 못해 바닥에 입맞추는 불상사는 방지할 수 있을 것 이다.

위의 운동과는 반대로 그림과 같이 다리쪽을 밀었다 당겼다 하는 운동도 병행하면 좋은 효과를 볼 수가 있다.

 

 각종 데드리프트와 스콰트

 

위에서 언급 했듯이 복근운동이 데드리프트와 스콰트에 많은 도움이 된다고 했다. 마찬가지 원리로 이 운동 자체가 복근에 상당한 도움이 된다. 그래서 데드리프트와 스콰트를 할 땐 항시 복근에 힘을 주면서 해야 부상 방지 뿐만 아니라 복근의 힘을 기를 수 있다. 다만 그냥 데드리트도 좋지만 복근의 다양한 부분을 공략하기 위해 여러가지 변형된 데드리프트를 병행하길 바란다. 일례로 한팔 데드리프트가 있는데 이는 일반적으로 바벨을 자기 앞에 놓는게 아니라 그림과 같이 옆에 두고 시작한다. 일반 데드리프트와 똑 같은 자세로 한팔로만 바벨을 들어올리고 오른쪽 왼쪽으로 방향을 바꿔가며 양쪽 다 해야 모든 복근을 유용하게 자극 시킬 수 있다.

또 하나는 데드리프트와 스콰트는 아니지만 풀컨텍 트위스트라는 아주 유용한 복근운동이 있다. 아래 그림처럼 플레이트를 바벨의 한쪽으로만 채우고 나머지 한쪽은 수건으로 한쪽 구석에 고정 시킨 후 바벨을 몸 전체을 이용하여 들어올리는 것이다. 이게 익숙해지고 나면 오른쪽에서 왼쪽으로 몸을 180도 회전하고 다시 제자리로 돌아오는 동작을 취할 수 있다. 전직 올림픽 던지기 선수가 개발한 방법으로 이 훈련 후 자기 기록갱신에 많은 효과를 봤다고 할 정도로 실전적인 운동이다.

 

 

 이소룡의 복근운동

이소룡이 했다고 해서 유명해진 이 운동은 초심자에게는 정말 어려운 운동이다. 말죽거리 잔혹사에 나왔다고 해서 일부러 영화까지 봤는데 권상우가 잘 하긴 했지만 더 고 난이도의 운동은 그렇게 몸이 굽혀지게 만들면 안되고 일직선을 유지 해야 한다. 첨엔 몸을 움츠리고 다리를 올려서 몸을 펴서 내려오는 네거티브 동작에서 시작해서 좀더 강도를 높이기 위해선 스위스 볼을 다리에 끼고 다리를 조으면서 이 운동을 할 수 있다.

 

사실 다리에 스위스 볼을 끼고 조으면서 하는 원리는 단순한 스위스볼 무게 만큼의 효과가 아니라 그 훨씬 이상의 효과가 있다.

잠시 벤치에 않아서 무릎과 무릎사이(영화의 한장면이 생각나려는군)에 두꺼운 영어사전이나 콜라병을 끼고 다리를 조이면서 한손으로 복근을 만져봐라. 평소와는 다르게 아마 힘껏 수축 되는 게 느껴질 것이다. 옛날 중국의 무술인들이 알아낸 방법인데 어느 경우에서든 응용할 수 있는 매우 유용한 방법이다. 행잉 레그레이즈에선 스위스 볼을 다리 사이에 끼고 강하게 조이면서 시행한다면, 좀더 강력한 복근을 만들 수 있을 것이며, 벤치사이에 다리를 끼고 윗몸 일으키기를 할 수도 있다.

 

  메디슨 볼 운동

 

태능촌 운동선수들이 아래와 같은 그림으로 운동하는걸 자주 보았을 것이다. 양쪽에 사람이 서로 누워서 메디슨 볼을 주고 받으며 할 수도 있고, 그림처럼 코치가 한쪽에 서서 계속 던져 줄 수 도 있다. 미국 단거리 훈련 선수들도 이 훈련을 많이 하는데 보기보다 상당히 힘들다. 몇회만 해도 복근에 상당한 자극을 느낄 수 있을 것이다.

또 다른 방법으로 피겨에잇이란 운동이 있는데 그림과 같이 메디슨볼을 잡고 앞에 8자를 그리면서 모든 복근을 자극하는 것이다. 색다른 복근을 자극을 원하는 사람 뿐만 아니라 실적적인 복근을 원하는 사람들에게 적극 권장하는 바이다.

딴지 스포츠강사
맛스타드림(
mchief@hanmail.net)

Posted by 古山


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