사진: 로버트 리프
근매스 발달을 추구하고 있다면 고중량 훈련은 필수다. 근육반응을 촉진하는 웨이트 트레이닝은 즉각적으로 피드백을 가져온다. 실제로 고강도 컬 운동을 한 세트 하고 나면 이두근이 활활 타는 느낌이 강렬하게 전해진다. 단백질 합성을 촉진하는 과정으로 혈액이 근세포로 몰리는 펌핑작용은 실질적인 느낌뿐 아니라 외관상으로도 확인할 수 있다.
따라서 그만큼 펌핑에 치중하는 노력이 지대한 반면, 근육발달에 미치는 영향을 즉각적으로 느끼기 어려운 영양전략은 소홀하기 쉽다. 음식을 선택할 때, 아이스크림 같은 것보다는 닭고기 같은 단백질 음식을 먹으라고 말하지만, 사실 이런 것은 펌핑효과 만큼 즉각적인 효과는 보이지 않는다.
하지만 바쁜 현대인의 생활 속에서 현실적으로는 완전한 식이요법을 고수하기란 상당히 어려운 일이다. 식품을 구입할 때마다 성분 리스트를 일일이 꼼꼼히 확인하는 일도 늘 지켜지지 않는다. 또 몸에 좋은 음식만 골라 먹기도 쉽지 않다.
<지방감소에 대해 알아야 할 모든 것>의 저자 크리스 아세토에게 의견을 구했다. 그는 시간을 낭비하며 칼로리 계산에 열을 올리지 않고도 근육성장을 지원하는 7일 식단을 고안했다. 탄수화물, 단백질, 지방의 각 칼로리와 총 칼로리량뿐 아니라, 식단을 간단명료하게 구성해 체중에 따라 적용할 수 있는 간단한 방법을 제시하고 있다.
RULE #1
칼로리 조절은 중요하지만, 칼로리를 지나치게 배제할 필요는 없다
가끔씩 편의상 패스트푸드를 이용하는 것은 괜찮다. 이 식단에도 패스트푸드가 일부 포함되었다. “훈련으로 손상된 근조직을 재생하는 데는 에너지가 필요하다. 즉, 칼로리가 필요하다는 뜻이다.”라고 아세토는 말한다. “그러나 많은 이들이 근매스 생성에 요구되는 에너지 때문에 칼로리를 과도하게 섭취하는 것을 걱정하며 과민반응을 일으키곤 한다. 과도한 칼로리는 체지방 증가로 이어질 수 있지만, 또 어떤 면에서는 근육생성에 기여하면서 지방감소를 일으키기도 한다.”
일반적으로 운동이나 일상적인 기능에 필요한 것 보다 매일 300~500칼로리 이상을 더 먹는 것을 목표로 한다. 그리고 하루 식사는 6끼로 분할해 먹는다.
RULE #2
단백질을 많이 먹는다
단백질은 근매스 성장에 중요한 역할을 한다. 근육성장을 자극하는 유일한 영양소이기 때문이다. 이 점을 염두에 두고 매일 체중 1파운드 당(약 0.45㎏) 2g 섭취한다. 3시간 간격으로 먹는 방법은 흡수를 돕고 근육성장을 더욱 촉진한다.
RULE #3
훈련 후에 반드시 음식을 먹는다
탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 운동 직후에 먹는 것은 특히 중요하다. “훈련 직후에는 몸은 탄수화물을 특히 필요로 한다. 이 시점에는 탄수화물이 지방축적을 일으키는 경로를 차단하고 대신 성장을 촉진하는 데 사용된다.”고 아세토는 설명한다.
이때 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 탄수화물이 인슐린 수치를 높여 근육으로의 아미노산 운반을 돕는다. 동화호르몬인 인슐린은 영양소를 근세포로 이동시키고 근육성장을 지원한다.
RULE #4
물을 많이 마신다
하루 중 특히 운동 중에 물을 충분히 마신다. 물을 마시면 허기를 막고 포만감을 유발한다. 운동 중에는 15~20분 마다 230g 정도씩 마신다. 덥거나 땀을 많이 흘릴 때는 더 많이 마신다. 원리는 이렇다. 운동수행능력은 몸에 수분이 1~2% 정도만 고갈되어도 급속히 쇠퇴하기 시작한다. 맛도 좋아 마시기 좋은 저칼로리 스포츠음료는 수분을 보충하기 좋은 수단이다. 음료는 차게 해서 마시도록 한다. 음료가 차가운 상태일 때 더 많이 마시는 경향이 있다는 연구 결과가 있다.
RULE #5
근매스 생성은 개인별 차이가 있다
일반적으로 일주일에 0.2~0.9㎏ 정도 근육이 생성되는 것으로 알려져 있다. 하지만 근육성장은 체격이나 훈련 숙련도에 따라 차이가 다르게 나타난다. 근육성장률을 정확히 확인하려면 체중으로만 측정해선 안 된다. 이보다는 거울을 보고 확인하는 것이 더 확실하게 알 수 있으며 줄자를 사용해 허리와 엉덩이를 한 달에 두 번 정도 재본다. 이 부분은 커지지 않는 것이 좋은 부위다. 이 외에 이두근, 가슴, 대퇴부도 함께 측정해본다.
또한 체중이 매주 지속적으로 늘어나야 한다는 강박관념에서 벗어난다. “근매스는 일정한 속도와 균일한 비율로 생성하는 것이 아니다. 즉 일주일에 0.2㎏ 성장한다면 그 다음주에는 0.6㎏ 성장할 수도 있는 일이다. 그리고 그 다음주엔 아무 변화가 없을 수도 있다. “근육생성 혹은 지방감소에 관한 메커니즘은 복잡한 구조로 이루어지므로 일정한 성장률을 기대하는 것은 어리석다.”고 아세토는 조언한다.
근매스 보충제
근매스 증가를 지원하는 보충제
ZMT
아연/마그네슘을 주성분으로 하는 보충제로서 ATP 생성에 필요한 마그네슘 450㎎을 공급한다. 또한 신진대사, 소화, 근조직 재생 및 회복에 관여하는 100여 개 이상의 효소가운데 하나인 아연 30㎎를 공급한다. 취침 30~60분 전 공복상태에서 라벨에 적힌 지시사항에 따라 복용한다.
크레아틴
운동 전후의 식사와 함께 3~5g 복용한다. 크레아틴은 근력향상과 근육회복을 촉진한다.
칼슘
하루 1,000~1,200㎎을 2회 정도로 분할(500~600㎎) 복용한다. 그 중 한 번은 아침에, 한 번은 운동 후에 사용한다. 칼슘은 근수축과 신진대사에 중요한 역할을 하는 미네랄이다.
종합비타민/미네랄
대부분의 비타민과 미네랄 하루 권장량 100%를 공급하는 제품으로 하루 1정 복용한다. 이것은 식이요법에서 결핍될 수 있는 영양소를 제공한다.
유청단백질
소화가 빠른 단백질로서 근육성장에 필요한 아미노산을 공급한다. 운동 전후 25~40g을 복용한다.
근매스 가이드
- 하루 식사를 6회로 분할한다. 이렇게 하면 한 번에 과다한 양을 섭취해 흡수를 방해하지 않으면서 근매스 성장에 필요한 단백질과 탄수화물을 지속적으로 공급한다.
- 하루 단백질 필요량을 끼니마다 6분의 1정도로 먹을 수 있도록 한다. 체중 1파운드 당(약 0.45㎏) 단백질을 하루 2g정도 섭취해야 하므로 단백질이 풍부한 음식으로 먹는다.
- 양질의 단백질원을 선택한다. 이상적인 것으로는 뼈를 제거한 닭가슴살, 살코기 소고기, 생선, 무지방 낙농제품, 달걀 흰자위, 단백질 파우더 등이다. 이런 식품은 허기질 때 사용해도 유용하다.
- 지방이라고 다 배제하지 않는다. 연어, 올리브유, 견과류 등에는 건강에 유익한 지방이 들어있다. 관절기능을 보호하고 호르몬 농도를 조절하는 데도 도움이 된다. 포화지방에 속하는 동물성 지방이나 경화유는 몸에 해롭긴 하지만 근육성장에 어느 정도는 필요하다.
- 식단은 칼로리가 과다하지 않으면서 근매스 증가에 도움되는 종류로 구성한다. 단, 융통성 있게 접근한다. 이런 식단에서는 특히 선호하는 메뉴로 구성된 날의 식단을 며칠 동안 똑같이 먹다가 다른 식단으로 바꾸어도 된다. 혹은 각자의 식성에 따라 다른 날 식단과 조합해도 된다.
- 영양 및 운동 프로그램을 변경할 때는 먼저 전문의와 상담한다. 특히 건강상 어떤 문제가 있는 경우라면 더욱 그렇다. 여기 나온 식단은 생선이 건강에 좋기 때문이 이 식품이 특히 많이 포함되어 있다.
- 프로그램을 개인별 특성에 맞춘다. 이 프로그램은 81㎏의 보디빌더를 기준으로 구성했으며 79~88㎏의 사람들에게 대부분 적용할 수 있다. 만일 88㎏ 이상인 사람이라면, 훈련 후 탄수화물 섭취량을 2배로 늘린다(예를 들면, 파스타 85g에서 170g으로). 만일 하루 중 혹은 운동 중 에너지가 부족한 듯 하면, 두 번째 탄수화물 양을 2배로 늘린다(예를 들면, 구운 얌을 1개에서 2개로). 그리고 체중(체격)이 기준보다 작은 사람이라면, 탄수화물의 양을 두 끼니에서 줄인다(예를 들면 팬케이크를 덜 먹거나 디너롤을 반으로 줄인다).
- 하드게이너의 전략. 만일 이 프로그램을 진행하는 동안에도 여전히 근매스가 증가하지 않는다면, 첫 번째 식사와 훈련 후 식사에서 탄수화물을 40~50g 정도 늘린다. 이 두 시기의 식사는 하드게이너가 몸을 동화상태로 만들기 위해 에너지를 가장 필요로 하는 시점이다. 일반적으로 첫 번째 식사에서 음식을 많이 먹으면 신진대사를 촉진해 근육성장을 일으킨다. 여기서 추가로 섭취하는 음식은은 라이스 시리얼, 무지방 머핀, 베이글, 꿀, 흰쌀 등의 소화가 빠른 탄수화물로 선택한다.
트레이닝 팁
훈련은 식이요법만큼이나 진지하게 해야 한다. 훈련 효과를 배가시킬 수 있는 몇 가지 요령을 제시한다.- 근매스 성장 운동에 주력한다. 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 로우, 바벨 컬, 트라이셉스 익스텐션 등. 단순관절운동 보다는 복합운동을 위주로 한다.
- 반복범위는 세트당 8~12회를 유지한다. 한 가지 운동 당 최소 3세트 이상 하되 6세트를 초과하지 않는다. 세트당 10회가 저반복 세트에 비해 성장호르몬 촉진 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 성장호르몬은 근육성장을 촉진하는 한 가지 요소다.
- 큰 근육무리에 부담을 가져오므로 세트 사이 충분한 휴식한다. 부위를 3일 훈련/3일 휴식의 루틴으로 분할한다. 가령, 1일은 가슴/어깨/삼두근을, 2일은 등/승모근을, 3일은 이두근을, 4일째는 휴식 이런 식으로 하는 것이다. 휴식일에는 근육이 충분히 회복되도록 푹 쉬는 것이 좋다.
출처: 헬스-보충제 마니아 몸짱 클럽 네이버 카페