겨울 운동
다른 계절처럼 하지 마라
근육 위축 심장마비·뇌졸중 위험… 자기 몸에 맞는 운동 강도 조절 중요
정모씨(55·여)는 11월 1일 아침, 평소처럼 자전거타기를 하다가 극심한 근육통을 느꼈다. 병원에 가서야 이유를 알았다.
쌀쌀해진 날씨에도 평상시와 다름없이 2시간이나 운동을 해 허벅지에 무리가 간 것. 날씨가 차가워지면 근육과 다리가 굳기 때문에 세심한 주의가 필요하다는 것을 몰랐던 까닭이다.
겨울철이 다가오면 운동을 하다 다치는 이들이 종종 보인다. 요새 들어 부쩍 관련 환자들이 늘고 있다고 한다. 운동하는 방법을 잘 모르기 때문이다.
건강한 삶을 추구하는 이들에게 겨울철 운동은 커다란 유혹이다. 날씨가 추우면 신체가 체온유지를 위해 기초대사량을 늘려 운동 효과가 크기 때문이다. 꾸준히만 한다면 심장병이나 고혈압 등 운동을 하지 않으면 나빠질 수도 있는 질병의 치료에도 큰 도움이 된다.
하지만 겨울철 운동은 양날의 검이다. 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협하는 병으로 연결될 수도 있기 때문이다. 이런 까닭에 운동강도를 조절하는 자세가 필요하다.
하지만 운동에 한번 빠지면 헤어나오기 힘들다. 심한 경우 눈이 오거나 비가 와도 운동을 해야 속이 시원해진다.
욕심을 버리고 자신의 상태에 맞게 운동하는 마음가짐만 갖는다면 과도한 운동은 피할 수 있다.
운동중독자였던 윤모씨(44)는 강박관념을 버렸다. 몸이 아프면 쉬어야 하는데 며칠 쉬면 다른 사람보다 뒤처질 것 같다는 생각, 오히려 몸이 더 아플 것 같다는 생각에 사로잡혔던 그는 2년 전 출전했던 마라톤대회 이후 완전히 변했다.
풀코스를 뛰었는데 기록에 집착한 나머지 대회가 끝난 뒤 며칠동안 몸이 힘들었던 것. 기분이 상쾌하고 몸이 가뿐했던 예전과는 사뭇 달랐다. 무리하게 운동하다가 세상을 떠난 사람도 주변에서 봐온 터였다.
이때부터 그는 ‘몸을 힘들게 하면 안 되겠다’는 생각을 하게 됐다. 관절이 시큰거리거나 발바닥 밑쪽이 아픈 증상 등 상대적으로 경미한 이상징후만 보여도 달리기를 그만뒀다.
당연히 추운 날씨도 피하게 됐다. 예전에는 아침에 일어나면 반드시 운동을 해야 한다고 생각했지만 지금은 추우면 수영장이나 헬스클럽을 찾는 등 실내운동을 한다.
하지만 윤씨처럼 운동량을 조절하기는 쉽지 않다. 얼마전 운동하다가 허리를 다쳤다는 이모씨(41). 허리디스크에 걸린 그는 조깅 이상의 운동은 하지 말라는 병원의 충고를 무시한 채 마라톤 풀코스를 뛰었다.
그 때문에 원래는 치료가 끝났어야 하는데 앞으로 한 달 정도 더 치료를 받아야 한다. 하지만 이씨는 운동을 그만둘 생각이 없다.
몸이 아파도 달리면 기분이 좋기 때문이다. 운동을 못하게 된다면 무척 실망할 것이라는 이씨는 추운날이라도 달리기를 그만두지 않을 것이라고 한다.
준비만 제대로 하고 조심해서 달린다면 병세가 악화되지는 않을 것이라는 생각에서다. 운동중독까지는 아니지만 그는 운동을 안하면 몸이 근질근질하다.
이는 수개월 전부터 한강에서 빨리걷기 등의 운동을 하고 있는 이모씨(37·여)도 마찬가지다. 운동할 때의 상쾌한 기분을 잊을 수가 없는 그는 운동의 즐거움에 빠진 듯했다.
운동을 안하면 기분이 찜찜하고 몸이 개운하지 않다는 그는 겨울이 싫다. 기왕이면 상쾌한 야외에서 운동하고 싶은데, 물리적으로 운동하기 힘들 뿐 아니라 운동량을 맞추기도 어려워서다.
운동량 조절에 실패한다면 오히려 신체에 큰 무리를 가져올 수 있는 겨울철 운동. 어떻게 하는 것이 좋을까.
온몸을 감싸라 겨울철 운동을 안전하게 하기 위해서 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러 벌 입어야 한다는 것은 상식이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다. 맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고 걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다.
추운 날씨에는 머리 부위를 보호해야 한다는 것을 모르는 사람이 많다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는 옷을 입는 편이 좋다.
체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나간다. 마스크를 써서 차가운 공기를 직접 마시는 것도 피한다. 이렇게 대비를 해도 새벽 운동은 참는 편이 좋다. 겨울 새벽은 하루 중 기온이 가장 낮을 뿐 아니라 오염도도 가장 심하기 때문이다. 해가 있는 낮에 운동하는 것이 좋다.
준비와 마무리를 철저하게 겨울철에 일어나자마자 운동을 시작했다가는 큰일을 당할 수도 있다.
찬공기에 몸이 노출되면 팔다리에 있는 동맥이 수축한다. 바로 운동을 시작하면 팔다리에 피가 몰려 좁아진 혈관에서 무리가 발생한다.
혈관이 좋지 않은 사람에게서 뇌졸중이나 심장병이 쉽게 발생할 수 있다. 게다가 겨울철에는 활동량이 줄어 다른 계절과 달리 몸이 뻣뻣해져 무릎이나 발목, 허리 등에 부상을 입기도 쉽다.
준비운동 전 그날의 몸상태를 확인해야 한다. 전날의 음주가무나 스트레스 등에 따라 몸의 상태가 달라지기 때문이다.
가장 손쉽게 할 수 있는 방법이 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보는 것. 그날의 신체 상태를 파악할 수 있다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동을 포기하는 것이 안전하다.
준비운동이 필수적이라는 것은 상식이다. 겨울철에는 더욱 그렇다. 겨울철 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 해야 한다.
우선 집안에서 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 그렇다면 얼마나 해야 할 것인가. 일단은 맥박이 최대 심장박동수의 40% 정도가 될 때까지 하는 것이 적당하다고 한다.
최대심박수를 구하는 방법은 간단하다. 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 40살이라면 최대심박수는 180회, 준비운동이 잘된 몸의 맥박수는 72회 정도가 된다.
피부의 온도를 재는 방법도 있다. 피부 온도가 약 2℃ 올라갈 때까지 운동을 하면 된다는 것. 그러나 맥박을 세거나 피부온도를 재는 것은 번거롭거나 개인차가 있을 수 있다. 이때에는 ‘이마나 등에 땀이 밸 정도’라는 주관적인 기준을 사용하면 된다.
준비운동이 끝나면 천천히 운동강도를 높인다. 운동이 끝나면 천천히 운동강도를 떨어뜨리고 마무리 운동에 들어간다. 마무리운동을 제대로 하지 않으면 정신을 잃거나 다음날 근육통에 시달릴 수 있다.
몸에 맞는 운동을 조금 줄여서 겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 다만 관절이 약한 이에게는 등산이나 조깅 등이 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안돼 손발이 저린 사람에게는 빨리 걷기가 적당하다.
새해를 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작하는 이도 마찬가지. 다만 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷는 것은 운동 효과가 적다고 한다. 평상시 걸음보다는 빨리 걸어야 효과적이다.
상체 비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 이, 무릎관절이 약한 이는 자전거를 타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다.
수영은 퇴행성 관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다. 가장 일반적인 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만 팔 근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다.
심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면 500ｇ 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.
종목을 결정했다면 어느 정도로 운동을 해야 적당할까. 준비운동과 마찬가지로 맥박을 이용하면 쉽게 파악할 수 있다. 최고심박수의 60~85% 수준이 적당하다.
등에 땀이 배면서 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도를 말한다. 나이가 40세라면 적당한 운동강도는 분당 심박수가 108~153회일 때다. 다만 서서히 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 한다.
겨울철에 운동할 때에는 맥박을 통해 자신의 상태를 확인하는 습관이 필요하다고 전문가는 권한다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 이보다 줄여서 시작해야 한다.
최고 심박수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.
또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋다. 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 하지만 이는 일반적인 사항일 뿐이다. 운동은 자신이 할 수 있는 정도로만 하는 것이 적당하다. 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.
운동을 하면서 담배를 피우는 것은 금물이다. 담배는 그 자체가 혈관을 위축시킨다. 운동중에는 피가 활발히 돌아야 하는데, 운동중에 담배를 피웠다가는 큰일날 가능성이 높다. 또한 근육에 산소공급이 원활하지 못하면 근육통의 원인이 되는 젖산이 많이 배출된다.
<도움말 : 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장, 을지대병원 재활의학과 이호 교수, 한국체육대 운동처방실 성동진 교수>
자기 몸 상태 이렇게 체크하라
몸 상태를 알면 어떤 운동이 어느 정도로 필요한지 알 수 있다. 과도한 운동을 피할 수 있는 것이다. 이를 위해서는 우선 전문가의 도움을 얻을 수 있다.
병원이나 피트니스클럽, 전국 보건소에서 가능하다. 스스로 알아볼 수도 있다. 계단을 올라가 보라. 숨이 찬다면 심장 등 순환기 계통이 약한 것이고, 무릎 등이 아프면 관절이 약한 것이다. 근육에 피로가 몰려온다면 근육 강화가 필요하다.
비만여부를 알아보는 것도 중요하다. 비만상태에서 무리하게 뛰었다가는 관절이 상할 우려가 있기 때문이다. 일반적으로 비만 여부를 확인하는 방법은 키에서 100을 빼고 0.9를 곱해 나온 수치와 자신의 몸무게를 비교해보는 것이다. 허리 둘레를 이용하는 방법도 있다. 허리 둘레 길이를 엉덩이 둘레 길이로 나눴을 때 0.8(여성은 0.9)이상이면 복부비만이다.
가장 쉽게 접근할 수 있는 곳은 보건소다. 무료로 운동에 도움을 주고 있기 때문이다. 보건복지부에 따르면 지난해 말 현재 전국 보건소 246곳 중 120곳의 보건소에서 운동지도실을 운영하고 있다. 다만 시설에는 차이가 있다고 한다.
이중 서울 중구보건소에 가서 운동능력을 측정해봤다. 이곳에서는 유연성과 근력, 운동부하, 비만 검사를 실시하고 있다. 우선 옷을 갈아입고 키와 몸무게를 잰 뒤 팔과 허벅지, 복부에 대한 비만검사를 실시했다.
다리를 길게 뻗은 뒤 팔과 상체를 숙이는 유연성 검사를 한 뒤, 헬스용 자전거에서 5분간 몸을 풀었다.
다음은 양쪽 다리 근력테스트였다. 양쪽발을 힘껏 걷어차는 동작과 반대 동작을 반복한 다음, 다리가 버티는 힘을 측정했다.
기본적인 다리 근력을 측정하고 다리가 몸을 버티는 근력을 측정하는 것이라고 한다. 마지막으로는 운동부하검사였다.
가슴과 심장 부근, 복부에 측정기를 단 뒤, 팔에 맥박측정기, 입에 호흡측정기를 달았다. 10분 동안 천천히 걷기, 보통 속도로 걷기, 빠른 속도로 걷기, 달리기를 했다. 심폐지구력을 측정하는 검사다. 이 모든 과정에 걸린 시간은 50분 정도. 이마에 땀이 송글송글 맺혔다.
결과는 충격적이었다. 비만에다 심폐지구력, 유연성은 노인수준이었다. 그나마 근력이 나은 편이었지만 평균에 훨씬 못미치는 수준이었다. 조언이 뒤따랐다.
일단은 3끼니 모두 가정식 백반으로 먹으면서 하루에 한시간 정도 빨리 걷기를 하라는 것이었다. 이 정도만 해도 한 달이면 어느 정도의 지방은 없어진다고 한다.
김홍인 운동처방사는 “지방의 양과 유연성, 근력, 심폐지구력은 건강체력에 반드시 필요한 것”이라며 “일단 네 가지가 어느 정도 갖춰지면 건강을 위한 운동의 목적은 이룬 셈이고 이후에는 이를 유지하는 운동만 하면 된다”고 말했다.
유지운동은 일반적으로 하루에 30분 정도, 일주일에 3~5회가 적당하다고 한다.
<정재용 기자 jjy@kyunghyang.com>
출처 : 경향신문(뉴스메이커