근지구력과 근육발달의 상관관계에 대해서
근육의 종류와 특성
근육(근섬유)에는 지근과 속근으로 나누어져 있습니다. 근섬유의 가로줄 형태의 가로무늬근으로서 운동 반응에 따라서 적색근과 백색근으로 구분됩니다.
지근(적색근)은 붉은색을 띠고 있으며, 지방을 에너지로 많이 사용하고 있습니다. 에너지 소모율도 높은 편이어서 지근 중심의 운동이 체지방 감량에도 효과적이며, 심폐능력 증대와 지구력 증대에 효과적입니다. 지근의 특성은 쉽게 지치지는 않지만, 지근의 성장은 매우 느린 편입니다.
지근은 쉽게 지치지 않고 오래 버틸수 있는 힘과, 지구력을 길러주는 근육인데, 그래서 마라톤 선수들과 같이 오랜시간 동안 운동하는 선수들에게 발달되어 있습니다. 마라톤 선수들이 하체가 얇은 것은 과다운동으로 근손실이 발생된 점도 있지만, 지근위주로 근육이 형성된 점도 큰 이유입니다.
속근(백색근)은 흰색을 띄고 있으며 빠르게 글루코겐(음식으로 섭취한 탄수화물 에너지원)를 에너지원으로 사용되며, 속근중심의 운동은 근력증대 또는 근육량 증대에 효과적입니다.
속근의 특성은 쉽게 지치는 편이지만 성장은 빠른 편이며, 순간적인 파워와 힘, 그리고 민첩성을 길러주는 근육입니다.
100m달리기, 싸이클 선수, 축구선수 같은 선수들의 하체를 보면 이러한 속근이 발달되어 있는데, 순간적인 힘과 파워와 민첩성을 발위하는 스포츠 선수들에게 발달되는 근육입니다.
중량, 반복횟수, 셋트수, 세트간 휴신타임등에 따라 지근에 또는 속근에 영향을 미칠 수 있는데, 통상적으로 고중량 저반복 운동을 강화하면 속근의 비율이 높아지고, 저중량 고반복 운동을 강화화면 지근의 비율이 높아 집니다.
원칙적으로 볼 때 속근(근력)이 근육의 크기를 결정짓는 근육섬유이지만, 웨이트트레이닝을 통해서 근육을 크게 키우려면 지근(지구력)과 속근의 적절한 비율을 이루고 있어야 됩니다.
근섬유질 비율 TEST
자신의 근육 섬유질의 구성비율을 알아보는 방법은 다음과 같은데, 고립운동(단관절운동, 근육 분리운동)으로 운동종목을 선택하고, 1RM(100% 중량 - 딱 1회 반복할 수 있는 최대중량)을 알아내는 것입니다.
예를 들어서 삼두부위의 근육비율을 테스트 한다면, 라잉 트라이셉트 익스텐션 같은 고립운동을 실시해서, 1RM의 중량을 알아내세요.
그리고 완전히 회복될 때 까지 충분히 휴식을 취한 다음에, 1RM의 80%의 중량으로 세팅을 하고, 목표부위에 집중해서 실패지점 직전까지 실시합니다.
여기서 4~7번 정도를 반복한다면 속근 위주로 이루어져 있는 것이며, 8~14회를 반복한다면 속근과 지근이 균형적으로 이루어져 있는 것입니다.
만약 15 ~ 20회 또는 그 이상으로 반복이 가능하다면 지근위주로 근육이 형성되어 있는 것입니다.
[참고] RM (Repetition Maximum): 한 번에 반복할 수 있는 있는 최대중량을 말합니다. 1RM은 최대로 출력 할수 있는 100%의 최고 중량을 말하며, 10 RM이라면 10회 정도 반복 할 수 있는 중량을 말하는 것입니다.
근력과 근지구력
근력과 근 지구력은 매우 밀접한 연관을 이루고 있는데, 근지구력은 근수축의 반복운동을 오랫동안 지속할 수 있는 능력이며, 근력은 파워를 발휘하는 능력입니다. 보통 근력이 증가하면 근지구력도 따라서 증가됩니다.
따라서 근력운동을 통해서도 근력이 증가되며, 1RM이 증가되면 반복횟수가 증가되는데, 반복횟수가 증가된 만큼 근지구력도 증가된 것입니다.
예를 들어 벤치프레스를 1세트에 10회 정도를 반복 할 수 있는 사람이, 근력운동을 통해서 반복횟수를 15회 증가시키면, 최대 중량의 1RM도 증가되어서 근력이 증가되면서 동시에 반복횟수가 늘어난 만큼 근지구력도 증가 되었다는 것을 의미하기 때문입니다.
이처럼 근력이 증대되면 근지구력이 같이 향상되지만은, 별도의 근지구력훈련을 통해서 근지구력을 발달 시키는 것이 근지구력의 발달을 가속시킬 수 있을 것이며, 고반복 훈련시 최대근력은 30~40%의 중량으로 실시 할 때 근지구력 발달에 효과적입니다.
근력(파워)와 함께 지구력을 같이 겸비하고 있어야지 고강도의 훈련에서도 지치지 않고, 따라서 100%의 능력을 발휘 할 수 있는 것입니다.
근지구력을 위한 적절한 반복횟수
United States Olympic Committee 에서 조사한 연구결과에 의하면
6~8 RM 그룹에서 근력은 20%, 근지구력은 28% 상승했고,
30~40 RM 그룹의 경우 근력은 8%, 근지구력은 39%상승했으며,
100~150RM 그룹의 경우 근력은 5%, 근지구력은 41%상승했다고 합니다.
근력과 근지구력 증대라는 전체적인 면으로 보았을 때, 근지구력을 위한 훈련은 30~40회 이내로 반복하는 것이 좋으며, 40회를 초과해서 반복 하는 것은 비효율적인라고 볼 수가 있습니다.
근지구력과 근육발달
유산소운동과 같은 심폐훈련으로 심폐능력이 증진되면, 웨이트트레이닝 능력향상을 얻게되는 것과 같이, 근지구력이 증가되는 것도 웨이트트레이닝 능력향상에 도움이 되는 부분입니다.
기초체력은 트레이닝 능력과 직결되는 부분으로서, 기초체력이 증대되는 만큼 모든 운동에서 향상된 능력을 발휘 할 수 있다는 것입니다.
근지구력도 기초체력을 결정짓는 요소로서 매우 중요한 부분인데, 트레이닝을 실시 할 때 근력과 근지구력이 적절한 비율을 이루있다면, 그만큼 최적의 트레이닝 능력을 갖고 있다는 것입니다.
예를 들어서 100kg으로 12회를 반복 할 수 있는 힘을 가지고 있음에도, 10회 밖에 반복하지 못한다면 그만큼 근지구력이 부족하다는 것을 의미하는 것이며, 그만큼 웨이트트레이닝을 비효율적으로 실시하게 되는 것 입니다.
최대 파워출력 중량인 1RM이 같더라도, 근지구력이 발달 된 사람이 그만큼 더 많이 반복 할 수 있는 것이고, 고강도 훈련에도 지치지 않고 실시 할 수 있는 것입니다.
근지구력이 증가되면 반복횟수를 증가시키는 데에도 큰 도움이 되고, 반복횟수 증가는 곧 중량증가로 이어지기 때문에, 운동능력 향상을 위해서도 필요하다고 볼 수가 있습니다.
웨이트트레이닝에서 실시되는 훈련기법이나 훈련 원칙들도 모두 근지구력과 관련이 많은데, 세트간 휴식시간이 단축, 강제반복 훈련, 디센딩 세트훈련, 슈퍼세트, 컴파운드 셋트등을 실시 할 때 근지구력이 발달되면 더 효과적으로 실시 할 수 있다는 것입니다.
근지구력이 있어야 세트간 휴식시간이 단축되어도 파워있는 트레이닝을 할 수가 있고, 근지구력이 있어야지 강제반복이나 컴파운드 세트 같은 반복횟수가 증가되는 기법들을 보다 효율적으로 실시할 수 있는 것이며, 이는 곧 근력증대와 근육량 증대로 직결되는 것입니다.
따라서 능력의 100%를 발휘하기 위해서는 근력과 근지구력이 조화를 이루어야 되는 것이며, 운동능력 향상은 곧 근육량 증대로 직결되는 것입니다.
[참고] 디센딩 세트 (Descending Sets) : 실패 지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 것입니다. 이 방법은 한 셋트에 실패지점을 2번 도달하는 함으로서 근육에 대한 자극을 강하게 끌어올릴수 고 근육의 모양을 다듬는데에도 효과가 있지만은 자주하면 오버트레이닝에 될 수도 있습니다.
강제 반복 (Forced Reps) : 실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다.
슈퍼세트 (Supersets) : 슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 패턴입니다. 예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 익스텐션 동작의 트레이닝을 반복하는 것이 슈퍼셋트의 예입니다.
컴파운드 세트 (Compound Sets) : 슈퍼셋트는 서로 상반된 부위의 2가지 운동을 이어서 하는 것에 비해서, 컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다. 예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가
고반복 훈련
근지구력을 증대시키기 위해서는 셋트를 늘려주거나 반복횟수를 늘려주어서 근육의 자극시간을 길게 가져가 주는 것이 효과적인데, 세트수를 늘려주면 자칫 오버트레이닝에 도달 할 수 있고, 운동시간이 길어질 수 있기 때문에 반복횟수를 늘려주는 것이 효과적입니다.
고반복 훈련이 지방분해에 효과가 좋으며, 더불어 근지구력 증대에도 효과가 좋은 훈련입니다.
지구력 위주의 훈련을 할 때 세트수를 많이 가져가거나 반복횟수를 늘리게 됨으로서 자칫 운동시간이 길어질 수 있는데, 운동시간은 50분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
탄수화물(먹은 음식)이 고갈되는 시간은 운동시작 후 30~40분 경과 부터입니다. 즉 탄수화물이 고갈되면은 근육속에 있는 단백질을 분해시켜서 에너지로 사용하기 때문에 근손실이 유발 되는 것입니다.
때문에 50분 이상 지속하면 근손실이 유발되는 위험이 높아지기 때문에 50분 이내로 끝내는 것이 오버트레이닝도 막으면서 더불어 근손실도 막을 수 있는 비결인 것입니다.
따라서 근지구력 위주의 근력운동은 근손실을 유발 할 수 있기 때문에, 근지구력 위주로 훈련하는 것 보다는 근력위주의 훈련을 실시하면서 근지구력 운동을 끼워넣기 식으로 실시하는 것이 좋으리라 봅니다.
가끔씩 고반복 위주의 훈련을 해주거나, 워밍업이나 마무리 운동으로 1~3세트 정도를 고반복 훈련을 실시 해서 한약방의 감초처럼 고반복 훈련을 웨이트트레이닝 프로그램에 포함시켜 주면 일석 이조의 효과를 얻게 될 것입니다.
아래 링크된 동영상과 같이 고반복 훈련에 연속으로 디센딩 세트를 실시하고 마지막으로 슈퍼세트로 마무리 한다면, 워밍업에서는 몸풀기 및 펌핑효과를 줄 수 있고, 마무리 운동에서는 유산소운동 효과를 얻어서 젖산제거는 물론 체지방제거에도 효과가 있으리라 봅니다.
중, 고급자의 근지구력 훈련
중, 고급자 단계에서는 근지구력 훈련으로 컴파운드 세트를 권장합니다.
예를 들어서 이두운동을 한다면 한번에 8~10회 반복할 수 있는 중량으로 덤벨컬을 10회(실패지점)까지 반복한 다음 휴식없이 곧바로 햄머컬을 8~10회 반복하는 것입니다.
아니면 디센딩 기법으로 훈련해도 괜챦은데 덤벨컬을 10회 했다면 휴식없이 중량을 낮추어서 덤벨컬을 10회 더 반복해서 20회를 채우는 것입니다. 체력적으로 버겁다면 10회+5회+5회 이런식으로 해서 20회를 채워도 좋습니다.
그러면 10회 반복하는 중량으로 20회 반복하는 효과를 얻음으로 근지구력을 증대시킴과 동시에 근력을 증대 시키며, 근육량을 증대 시킨다는 효과를 얻을 수 있습니다.
고급자의 경우 디센딩 세트나 강제반복 기법을 추가한 컴파운드 세트로 실시하면 효과를 극대화 시킬 수 있을 것입니다.
이럴경우는 한번은 고중량 저반복 훈련위주로 하고, 한번은 적정중량으로 컴파운드 셋트 위주의 훈련을 하는 것입니다.
예를 들어서 월요일날 가슴운동으로 고반복 위주의 피라미드 세트와 강제반복 훈련을 했다면, 목요일에는 가슴운동을 할 때 적정중량으로 컴파운드 세트로 운영해서 실시하는 것입니다.
강제반복 또는 디센딩 세트를 적용한 컴파운드 세트로 실시하는등, 적용가능한 훈련원칙들을 응용해서 실시하는 방법들은 무궁무진 합니다.
글 출처 : http://cafe.daum.net/1004victory