Nutrition for Long Days
아마 클라이머들은 대부분 어리석다 싶을 정도로 긴 시간 동안 등반한 날을 기억한다. 내가 가장 최근에 그렇게 한 것은 스코틀랜드에서의 동계 등반이다. 5시에 출발, 벤 네비스까지의 긴 워킹, 루트 두 개를 끝내고 승리감을 느꼈으나, 차까지 같은 길을 오래 동안 다시 걸어서 돌아와야 했다. 나로서는 그런 긴 하루가 좋고 굉장히 만족감을 준다. 동계 등반 또는 산악 등반....규모가 큰 멀티 피치 루트 또는 하루 안에 많은 루트를 잔뜩 하는 경우 등이 여기에 해당한다. 그 마지막 결과는 항상 같다 - 피로와 배고픔이다!
긴 시간이 걸리는 등반을 좋아하는 분이라면, 이 기사가 도움이 될 것이다. 등반 용어 상, 이런 것이 바로 지구력 운동이며 좋은 영양이 필수적이다. 리서치에 의하면 영양상의 전략이 지구력 선수의 퍼포먼스를 향상시키는데 도움이 됨을 보여준다. 이 연구는 주로 장거리 달리기 선수나 사이클 선수에 관한 것이지만, 이 동일한 정보를 클라이머도 자신의 지구력 활동에 쉽게 응용할 수 있다. 
퍼포먼스릉 위한 연료
이 때 중요한 것은 일 많이 하는 근육을 위해 가장 효율적인 연료인 탄수화물이다. 그러나 탄수화물 대사에 의존하는 정도는 등반 강도에 (상대적인 난이도) 달려 있다. 쉬운 등급의 긴 루트를 한다면, 몸이 낮은 강도로 활동하며, 그렇기 때문에 탄수화물 뿐 아니라 지방 저장분도 에너지원으로 쓴다. 그러나 루트가 여러분의 한계 수준에 가까우면, 그런 활동은 오래 동안 지속되고 강도도 높아서 주로 탄수화물 신진대사에 의지한다. 달리기 분야에서 이와 비슷한 예는, 장시간 꾸준한 조깅과 산악 마라톤 대회에서 경쟁과의 차이를 들 수 있다. 몸이 하루 종일 얼마나 힘들게 활동하느냐 여부가 중요하다. 그러므로 먼저 이 점을 검토한 후 그에 맞는 식품을 선택해야 한다.
탄수화물은 몸에 의해 글리코겐 형태로, 즉, 글루코즈(포도당) 분자의 체인 형태로, 저장된다. 지구력 운동 전에, 될 수 있는 한 오래 동안 피로가 오는 것을 늦추기 위해, 근육과 간에 최대한 글리코겐을 많이 저장하는 것이 중요하다. 탄수화물 충전은 (‘카보 로딩’) 많은 지구력 스포츠의 흔한 관행이 되었으며, 클라이머에 의해 효과적으로 활용될 수 있다. 할 일은 단지, 우리의 예정일에 앞서 하루 내지 삼 일간 탄수화물 섭취량을 증가시키기만 하면 된다. 파스타, 쌀밥. 시리얼, 오트밀, 정제되지 않은 알곡으로 만든 빵, 야채, 감자, 그리고 콩 같은 같은 복합 탄수화물을 잔뜩 먹어야 한다.
존 아란과 세인 올리가 몇 번의 힘든 지구력 등반 도전에 성공한 적이 했다. 2003년 6월, ‘피크 디스트릭트’의 여러 ‘그리트스톤’ 바위에서, 단 하루 동안에 각기 500 개의 루트를 등반한 적이 있다 - 끔찍하게 힘든 활동이다! 다행히, 영양이 그들의 퍼포먼스에 큰 영향을 미치리라는 점을 이들은 잘 알고 있었다. 그 도전에 착수하기에 앞서 이들은 대량의 파스타로 탄수화물을 충전시켰다. 또한 전문가용 스낵 바, 고 탄수화물 스포츠 드링크, 그리고 그들의 글리코겐 저장분이 이미 다 떨어진지 오래인, 18시간에 걸쳐 그들이 계속 나아갈 수 있도록 하기 위해 심지어 파스타를 더 많이 먹기까지 했다.
긴 하루 동안 등반하기 위해 출발하기 전, 밤 동안 굶은 후 다시 신진대사를 높이기 위해 아침 식사가 필수적이다. 많은 양을 (설사 배고프지 않아도) 먹으려고 노력해야 하며, 저녁때나 되어야 제대로 된 식사를 하게 됨을 기억해야 한다. 가령 오트밀을 물이나 우유로 끓인 죽이나, 익히지 않은 알곡과 말린 과일과 너트를 우유와 함께 먹는 ‘뮤즐리(muesli)'가 바람직하다. 그 날의 초반부 내내 견딜 수 있게 해주는 복합 탄수화물이 잔뜩 들어 있기 때문이다.
설사 카보 로딩(탄수화물 비축)이 되어 있고 아침 식사를 잘 먹었어도, 존과 세인이 했듯이, 종일 혈중 포도당 성분을 높게 유지하는 것이 중요하다. 루트나 피치 사이에 정기적으로 간식을 먹거나 가능한 경우에는 가면서 먹는다. 전문가용 식품이 많이 나와 있으나, 집에서 먹는 보통 음식으로도 충분하다. 귀리로 만든 달고 씹어 먹는 케이크인 플랩잭(flapjacks)과 시리얼 바(cereal bar) 같은 것은 훌륭한 고 에너지 간식이다. 이안 파넬은 깨강정 같은 ‘할바(halva)'를 권하는데, 고 에너지이고 가볍고 좋은 단백질 공급원이가도 하다.
고 탄수화물 스포츠 드링크도 매우 효과적일 수 있으나, 농도가 너무 강하면, 위장이 불편할 수 있다. 라벨에서 권하는 것보다 희석시켜서 먹기 시작하는 것이 바람직하며, 자신에게 맞는 농도를 찾기 위해 여러 가지로 실험해본다. 활동 중 먹을 수 있는 음식의 양에는 제한이 없으므로, 스포츠 드링크가 (정확히 쓰이기만 하면) 에너지 부족 시 이상적인 해결책이 될 수 있다.
수분 섭취
많은 클라이머가 영양 상 이 부분에 대해 무관심하다. 등반할 때는 심하게 땀으로 수분이 손실되며, 뜨거운 기후나 고소에서는 더욱 더 심하다. 근육이 단지 3%만 수분을 잃어도 수축하는 근력과 스피드는 거의 10 퍼센트 이상 줄어든다. 더 심하게 수분 부족이 생기면, 근육 경련, 극도의 피로, 숨차는 증세, 두통, 어지럼증, 구토 그리고 결국 혼수상태 등의 증상이 생길 수 있다. 이상적인 퍼포먼스와 지구력을 위해서는 적절한 수분 보충이 매우 중요하다.
문제는 물을 충분히 마시는지 여부를 알기가 어렵다는 점이다. 갈증이 좋은 지표가 되지 못하므로, 목 마를 때까지 기다린다면 이미 수분이 부족할 수 있다. 자시의 체내 수분 상태를 가장 쉽게 모니터 하는 방법은 오줌의 색깔을 보는 것이다. 맑거나 연한 노란 색 소변은 수분 섭취를 잘하고 있음을 나타내며, 생각보다는 더 믿을 수 있다.
긴 루트에 착수하기 전, 물을 충분히 갖고 가는지 확인해야한다 - 무게가 추가되어도 그럴만한 가치가 있다. 산에 있을 때는, 자연적인 물의 소스를 활용하며 (필요하면) 정수하는 알약을 갖고 간다. 다량의 물을 마시기 어려우면, 맛있게 만든 스포츠 드링크가 (또는 과일 주스) 입맛에 더 잘 맞으며, 그래서 마실 수 있게 해준다. 뜨거운 음료를 좋아하는 경우에, 차와 커피에는 이뇨작용이 있는 카페인이 들어 있어 더욱 더 수분 부족을 일으킬 수 있음을 기억해두어야 한다.
마크 트와이트가, 그의 ‘익스트림 알피니즘’ (1999)에서 적절한 수분 섭취의 중요성을 역설한다. 하루 종일 소량을 꾸준히 마시라고 그가 권한다. 물주머니(Hydration bladders)를 쓰면 이동 중에 자주 마실 수 있다 - 대부분의 클라이머에게 정말 꼭 필요한 물건이 아닌가? 추운 날씨의 산악 등반을 위해서는, 뜨거운 물을 붓고 밀봉하면, 보온 물주머니와 호스가 동결을 방지해준다. 지구력 달리기 하는 사람들이 쓰는 또 한 가지 테크닉은 물주머니를 거꾸로 놓고 (그래서 호스가 위에 있음) 따스한 공기를 도로 그 시스템에 불어 넣는 것이다. 규칙적으로 물을 마시라고 주의를 환기시켜줄 필요가 있으며, 15분마다 켜지고 꺼지는 ‘얼람’을 세팅한다 - 귀찮기는 하나 효과적이다.
이안 파넬은 수분 공급을 산악 등반에서 매우 중요한 요소로 여긴다. 그는 스토브를 갖고 다닐 때도 있으며 8-10시간마다 3 리터의 물을 끓여, 물주머니에 넣는다. 눈 녹이고 물 끓이는데 쓰는 시간은 퍼포먼스 향상과 정신적 기민성을 통해 도로 회복된다고 그는 믿는다. 물 끓이기 위해 어디에서 멈추어야 하는지에 관한 실질적인 면 역시 계획 단계에서 고려되어야 한다.
회복
긴 하루 동안 등반한 후에는 반드시 잔뜩 먹어야 한다. 그럴 자격이 있고 또 연료를 많이 연소시켰으니까! 다음 날 다시 등반할 예정이면, 잃어버린 것을 보충하고 회복 시간을 잘 활용하는 것이 필수적이다. 글리코겐은 운동 후 처음 두 시간 이내에 비교적 빨리 저장되므로, 제대로 된 음식을 먹기 좋은 때다. 이 때도 역시 근육 글리코겐 저장분을 재충전하고 회복을 촉진하기 위해 탄수화물이 중요하다. 이 때 식사 중에. 등반할 때 생긴 근육 단백질 해체와 싸우기 위해 약간의 단백질도 같이 섭취해야 한다.
효과적으로 수분을 보충해주면 다음 날 등반을 잘할 가능성이 크게 높아진다. 밤새 수분을 더 잃으므로, 잠자기 전에 수분을 다시 섭취하는 것이 극히 중요하다. 피로감을 느낄 때는 이렇게 하기가 어려울 때도 있으며, 많은 사람이 너무 지쳐서 물도 못 마시겠다고 중얼거린다. 그러나 수분 밸런스를 회복하고 싶다면, 억지로라도 물을 마셔야 한다. 이 단계에서 스포츠 드링크도 도움이 될 수 있다 - 그 안에 식욕과 수분 보존을 촉진하는 소다와 그 밖의 전해질이 들어 있음. 거듭 말하지만, 자신의 소변 색깔을 잘 보고 그 색깔이 맑기 전까지는 계속 물을 마셔야 한다.
축하 분위기 속의, 멋진 날의 끝무렵에 느끼는 술의 유혹을 나도 잘 안다. 야영지에 돌아와, 식사 준비 시작하면서, 본능적으로 맥주 캔 하나를 연다 - 그 기막힌 맛! 그런 다음 농담이 오가고, 자기도 모르는 사이에 맥주 몇 잔을 마시게고, 야영장에 돌아왔을 때 얼마나 갈증을 느꼈는지에 대해서는 전혀 신경도 안 쓰게 된다. 맥주 마시면 기분이 상쾌하고, 또 물론 수분이기는 하나, 안타깝게도 맥주는 별로 수분 섭취에 도움이 안 된다 - 사실 그 반대다. 그러니 음주 시작 전에 물 몇 컵을 꿀떡꿀떡 삼켜야 함을 명심하시라 - 아침에는 그렇게 하기를 잘했다고 느낄 것이다!
출처: http://www.planetfear.com Heather Clark
shlee 초역