이 글은 2005년하반기에 제가 3회 걸처 손수 벽곡산악회에서 실시한 스포츠 클라이밍

기본 교육에 대한 회원들에 교육내용을 스케치 형식으로 재구성한 게시물이며

이미지에 등장한 모델들은 벽곡 산악회 회원들이므로

개별 인물사진들에 펌을 허용하지 않습니다.

1.스포츠 클라이밍의 기본 스트래칭 하는법

a.손가락 스트래칭 손목과 어깨 스트래칭

b.발 스트래칭

c.하체 단련법 (앉았다 일어나기 50회 3분휴식후 3회 1셋트 150회)

d.기본 웨이트트레이닝( 333운동법 3회 3분휴식 3셋트 달리기운동 주2회 30분이상 유산소 운동과 무산소 운동의 차이)

e.유산소 운동과 무산소 운동의 차이와 적절히 조정하는법

2.리딩자의 마음가짐.

a톱로핑등반에 비해 추락에 공포에서 벗어나자.인공외벽등반 및 실내운동은 왜 하는가?

b.항상 추락에 대비한다.

e:톱로핑 확보와 달리 선등확보자는 절대 잡답금지 등반자와 호흡을 같이하기

3.각종 인공홀드 잡는법

a.작은홀드 잡는법(손가락을 최대한 안쪽으로 밀착하여 손톱에서 뽀드득소리가 날때까지 확실하게 잡는다.

b.벙어리홀드 잡는법 (마찰력으로 감싸쥐듯이 잡는다)

c.언더홀드 잡는법 (언더홀드를 잡기위해서는 발의 위치가 항상 위쪽으로 올라가야 한다)

4.발홀드 쓰는법

a.인사이드홀드 (직벽에서는 아웃사이드보다 인사이드 동작을)

b.이동하면서 인과 아웃의 변환하기 (인과 아웃을 의식하지 않고 자연스럽게 하기)

d.발끝으로 밀어딛기 끌어당기기 힐걸고 당기기 (발끝으로 끌어당기기 힐걸고 당기고 딛기)

d.작은 홀드를 잡을 때는 큰홀드를 밟고 반대로 큰홀드를 잡을 때는 작은 홀드를 밟고 이동해보기

5.카라비너 클립법  

a.카라비너 퀵드로우 명칭(스트레이트비너 벤트게이트비너 퀵드로우및 셋)

b. 벤트게이트  비너에 클립법 (볼트쪽에 스트레이트 비너걸고 벤트게이트 비너에 로프걸기)

e.등반자의 진행 로프가 항상 바깥쪽으로 오른손 클립법 왼손클립법

f.클립시 호흡멈춤으로 클립은 신속하게 그만큼의 산소부족으로 펌핑이 빨라진다.


6.리딩시 안전추락법

a.추락시 주변정리를 신속하게한다.(빌레이에게 추락을 큰소리로 추락이라 소리친다.빌레이는 리딩자의 추락에 항상 대비한다.)

b.발과 손으로 벽을 밀면서 뒤로 추락한다.

c. 로프는 절대 손으로 잡지 않는다.

사용자 삽입 이미지
리딩시 기본 빌레이와 등반자의 위치입니다.첫볼트 거는 것 확인하기

퀵드로우 걸때는 반드시 스트레이트 비너가 볼트쪽으로 걸기

인공암장에 있는 초보자용 홀더들은 크기 때문에 어떻게 잡아도 큰 문제가 없지만,

네 손가락을 붙인 뒤 엄지를 검지에 반드시 붙여야 힘을 쓸 수 있습니다..

또한 홀더 상태에 따라 다르겠지만 손바닥은 최대한 홀더에 밀착하여 수직방향을 유지하도록 해야합니다. 

펌핑에 대비 항상 손을 아래로 향하고 털어줍니다.

작은 홀드를 지속적으로 잡으려면 그에 따른 웨이트트레이닝(weight training)이 반드시 필요합니다,이것을 통해서 근력과 근지구력이 향상되었을 때 점차적으로 작은 홀드에 적응시키는 훈련을 하는 것이 바람직합니다.


오름 짓을 잘하기 위해서는 위에서 아래쪽으로 힘을 주는 홀더를 잡고 오르다가,


45도 사선 방향으로 힘을 주는 홀더를 잡아보기도 하고,


아래쪽에서 위로 당기는 언더홀드를 잡는 식으로 차츰 그 영역을 넓히도록 합니다.


언더홀드나 사이드홀드는 잡힌 반대방향으로 몸을 이동해 잡으면 완전하게 잡히게 됩니다.물론 이때 언더홀드일 경우는 발에 위치가 높아저야 제 힘을 발휘할 수 있습니다.

초급자가 어느 정도 자신이 붙으면 훈련을 강도 있게 한다고 작은 홀드에 계속 매달리는 경우를 종종 볼 수 있는데 초급자는 등반에 필요한 여러 근육의 어느 한 부분이 다칠 수 있습니다.한번 손상된 근육은 쉽게 치유할 수 없으므로 무리한 훈련은 삼가는 것이 좋습니다.


자신의 근력이 전박적으로 어느 정도 향상되었다고 느껴졌을 때나 지도선생님이 문제풀이 등을 필요

 때 지속적이지는 않지만 작은 홀드를 잡을 경우가 더러 있습니다. 작은 홀드를 잡는
방법을 터득하는

것은 훗날 뛰어난 클라이머가 될 수 있는 관건이므로 잘 익혀두어야 합니다.


작은 홀드는 손가락 첫째마디만 걸리고 둘째 마디는 꺾이는 홀드 또는 둘째 마디의 손가락


바닥이 홀드에 닿는 것을 이릅니다. 이것을 잡을 때는 네 개의 손가락 끝을 벽면에 최대한 붙인
뒤 엄지

를 검지 쪽에 붙여야 합니다. 그래야만 마찰계수가 높아져 큰 힘을 얻을 수 있고, 장기간 등반시 손과

연관된 힘을 절약할 수 있습니다.


홀드 한쪽이 둥그렇게 튀어나와 엄지를 검지에 붙이지 못할 경우에는 엄지를 검지와 가까운 홀드면에

밀착시켜야 합니다.


특히 이 기술은 처음 입문할 때 수없이 반복 숙달시켜야만 힘든 등반 중에도 손동작이 흐트러지지 않

습니다.


홀드의 모서리가 각이 졌거나 검지가 걸리는 홀드일 경우 검지로 모서리를 잡은 뒤 검지 위에 엄지를

올려놓은 뒤, 엄지에 힘을 주어 위에서 아래 방향으로 힘껏 눌러줘야 큰 힘을 얻을 수


있습니다.홀드가운데는 모든 손가락이 들어가지 않고 중지와 약지의 첫째마디만 들어가는 작은 포켓

홀드가 있습니다. 이걸 잡을 때는 홀드에 걸린 중지와 약지를 제외한 검지와 새끼 손가락을 아래


고 구부린 뒤 그 위를 엄지로 누른고.


검지와 중지의 손가락 첫째마디가 걸릴 정도의 작은 포켓홀드에서는 엄지를 검지 위에 올리고 약지와

새끼손가락은 함께 모아 중지 위에 올린 뒤 힘을 아래로 주면 생각보다 큰 힘을 쓸 수


있습니다

오버행 등반일 경우는 많은 힘이 필요합니다.물론여기서도 발을 잘써야 오름짓을 잘할 수

있습니다.발의힘이 손의 힘보도 훨씬 강하기 때문에 발에 의존도가 높아저야 오버행 등반도잘할 수 있습니다.

발을 잘써야 근육에 피로를 줄일수 있습니다.

왼쪽에서 오른쪽으로 이동할 경우 손가락을 모은 상태에서 손바닥을 아래로 하고 손끝은 왼쪽으로 향

한 채 목적한 홀드로 비스듬히 뻗고. 다음 손목을 돌려 손끝이 홀드를 향하게 합니다.


홀드를 잡을 때는 그냥 홀드를 잡는 것이 아니라 먼저 새끼손가락부터 약지, 중지 순으로 벽과 홀드에

최대한 밀착시킨 후 엄지를 붙이도록 하여. 그 뒤 오른쪽으로 나간 팔뚝을 약간 당겨


하박이 수직이 되게 합니다.


홀드 거리가 멀거나 지정 홀드만 잡아야할 경우 오른손으로 잡고있는 홀드를 왼손으로 바꾸어 잡아야

할 때가 있습니다. 이때는 왼손에 힘을 준 상태에서 오른손을 최대한 오른쪽으로 치우


쳐 잡아 왼손이 잡을 홀드 공간을 확보한 후 왼손의 새끼손가락, 약지, 중지 순으로 홀드를 차지합니다.
이대 오른손 검지, 중지, 약지의 순으로  손가락을 빼줍니다.


초급자의 경우 팔 근육과 연관된 운동을 할 때는 큰 홀드를 잡고 스탠스는 작은 것을 이용하도록 하고,

발을 주로 쓰는 훈련을 할 때는 스탠스가 크고 홀드는 작은 것이 좋습니다. 이렇게


해야만 손과 발에 관련된 근육의 손상을 피할 수 있지요.


등반에 있어 발이 차지하는 역할은 보조적 역할을 하는 것이  분명하지만 발의 위치를 잘 정하거나 잘

써야만 팔의 피로도를 줄일 수 있습니다. 특히 오버행 인공암장에서 오랫동안 매달리


려면 발의 자세가 아주 중요합니다.


인공암벽에서 발을 옮길 때 가장 중요한 것이 스탠스를 잘 살펴보고 한번에 정확히 옮기는 것이며. 스

탠스를 잘못 파악해 다시 한 번 위치를 선정할 경우 그만큼 팔 근육에 힘이 더 들어가


근육이 빨리 피로할 수 있기 때문이지요.


발을 잘 딛는 방법은 크게 아웃사이드 풋(outside put) 과 인사이드 풋(inside put)으로 나눌 수 있습니

다. 아웃사이드풋이란 새끼발가락 쪽으로 스탠스를 딛는 것을 말합니다. 암벽화는


최대한 벽면에 밀착시켜 디뎌야 하는데  이대 엉덩이를 벽면에 닿게 하면 몸과 벽면에 마찰이 생겨 팔

의 힘을 아낄 수 있습니다.


인사이드 풋이란 엄지발가락 쪽으로 딛는 것을 일컬으며. 자연스런 자세입니다. 이때 유의할 점은 홀

드를 잡은 상태에서 상체는 벽에서 떼고 하체는 붙여야 한다는 것입니다. 이렇게 하면


등반자의 시야가 넓어지고 발에 힘이 집중되어 팔힘이 절약되겠지요.


암벽에서는 발을 바꾸어야 할 경우도 종종 생기게 됩니다. 초보자의 경우 훈련 하기 전과 끝날 때 큰 홀

드를 잡고 발바꾸기를 연습하는 것이 좋습니다. 팔힘의 절약에 큰 도움이 되지요.


인사이드로 디딘 상태에서 발을 바꾸지 않고 진행방향의 먼 홀드를 잡으려면 인사이드를 아웃사이드

로 바꾼 뒤 손을 뻗으면 큰 힘을 들이지 않고 손쉽게 홀드를 잡을 수 있습니다


약간 큰 스탠스에 놓인 오른발을 왼발로 바꾸려면 먼저 오른발을 오른쪽으로 약간 돌리고. 그러면서

뒤꿈치를 들어주면 좁은 공간이 생기는데 거기다 왼발을 디디면서 공간을 점차 확보하


는 것이 요령이지요.


작은 스탠스를 딛고 있어 공간을 확보하기 어려울 때는 몸무게를 팔힘에만 의지한 채 디딘 발 위에 다

른 발을 올려놓고 아래 발을 천천히 빼면서 위의 발을 디디면 됩니다


두 팔로 매달린 상태에서 양쪽 스탠스를 딛고 왼쪽 진행방향으로 발 바꾸기를 하려면 먼저 엉덩이를

밖으로 살짝 뺍니다. 그러면 대퇴부 앞에 공간이 생기게 되고 이때 오른발을 왼 다리


앞의 공간으로 넣은 후 발을 뻗어 왼쪽 스탠스를 디디면 됩니다.


홀드를 잡은 상태에서 왼쪽에서 오른쪽으로 이동한다고 했을 때 천천히 오른쪽 무릎으로 무게중심을

옮기면서 오른쪽 스탠스에 힘을 실어주고 다음 왼발을 밀어주면서 오른손을 뻗어 홀드


를 잡으면 됩니다. 이와 같은 동작은 좌우측으로 이동하는 기본 동작이므로 초보자는 잘 습득 해 두어

야 합니다.


인공암장에 매달려 운동하다 보면 팔뚝과 손가락 근육이 피로해지면서 힘이 빠질 때가 있습니다. 이럴
경우 큰 홀드를 한 손으로 잡은 뒤 팔을 쭉 펴고 상체를 벽면에서 떼고 하체는 벽면


에 붙입니다. 다음 피로해진 팔의 손목부분을 여러번 흔들어 털어주면 근육의 피로가 어느정도 회복됩

니다.


인공암장에서 훈련할 때는 팔의 근육이 완전히 피로해질 때까지 계속 등반하는 것이 중요합니다. 힘들

다고 금방 내려오면 근력이 배양되지 않지요? 근육이 완전히 피로한 상태에서 등반을


마친 다음 바로 쉬지 말고 둥근 막대기 같은 것에 견딜 수 있을 때까지 여러번 매달릴 때 근육의 힘은

배가됩니다.


오버행 등반은 직벽의 등반과는 많은 차이가 있습니다.그만큼 중력을 거스르는 동작이 이므로항상 몸은 벽쪽에 바짝 붙어 있어야 합니다.

오버행등반은 일반적인 인(in) 동작보다는 아웃사이드로 발을 쓰면 오르기가 훨씬 쉬워집니다.이는 우리몸은 앞으로 구부리는데 익숙해저 있지만 옆으로 구부리는 것은 많은 부하가 걸려 그만큼 벽쪽에 가까이 갈수 있기 때문입니다.

원래 오버행등반은 톱로핑을 하지 않는게 원칙입니다.반드시 선등하고 뒤쪽에 로프로

퀵을 풀면서 가야합니다.

오버행은 아웃과 인의 적절한 조화가 이루어야 원활한 등반이 될 수 있습니다.

추락시는 반드시 주변정리(자일이 자신에 발이나 손에 걸리지 않는지 자기자신에 자일을 손으로 잡고 있지는 않는지)를 신속히 하고 빌레이에게 큰소리로 추락을 알려야 합니다.

이런자세가 오버행을 오를수 있는 기본 자세가 아닌가합니다.물론 아웃과 인의 적절한

조화가 있어야 하는것이죠

잡는 홀드에 방향과 발에 위치가 정확합니다.

빌레이는 이때 긴장해야 합니다.등반자의 추락에 항상 대비해야 합니다.

자세와 홀드 잡은위치가 좋지요?

오버행 등반에서는 이런 자세를 자주쓰게 됩니다.

160도 이상의 루프에 가까운 벽을 등반할 때는 발도 손과같이 써야합니다.발끝으로 걸고 당기는 힘도 길러줘야합니다.

대체적으로 루프에 가까운 외벽은 큰홀드로 잡기 좋게 모든길이 셋팅되어 있습니다.그만큼 밸런스도 필요하고

힘이 많이 들어가기 때문이지요

루프는 발이 많이 작용합니다.발도 손과 같이 써야 오를수가 있지요

루프등반은 복근력과 허리이 힘이 있어야 등반이 원할해집니다.

자세가 안정적입니다.

오버행등반시 리딩은 항상 마음에 부담으로 다가올수 있습니다.허나 항상 톱로핑이나

후등에만 안주한다면 평생 남이 걸어준 로프에서만 등반을 해야겠죠?

루프에 가까운 벽을 등반시 클립은 순식간에 이뤄줘야 합니다.그만큼 팔에 힘이 많이

들어가기 때문이지요

좋은 홀드에서 쉬는 요령도 반드시 필요합니다.

여기까지 읽어주신분들 수고많이 하셨습니다. 조금이나마 도움이 되었기를...

                           

Posted by 古山

  1. 2012.09.22 11:42
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